Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem bieži ir grūti nokrist un visu nakti gulēt. Piemēram, cilvēki ar panikas traucējumiem var būt vairāk pakļauti satraukumam un bailēm naktī. Un nav nekas neparasts, ka panikas lēkmes ir biežāk sastopamas pirms gulētiešanas, neļaujot jums labi atpūsties.
Lozēšanai tomēr nav jābūt jūsu liktenim. Šo padomu izmantošana palīdzēs mazināt trauksmi naktī un ieviest labākus ieradumus, lai veicinātu mierīgu miegu.
Uzstādiet pietiekami daudz laika gulēšanai
Daudzi cilvēki nepietiek laika, lai kārtīgi izgulētos. Amerikas Miega medicīnas akadēmija iesaka pieaugušajiem naktīs gulēt septiņas vai vairāk stundas, lai izvairītos no hroniska nepietiekama miega radītajiem veselības riskiem.
Pētījumi rāda, ka ieteiktā atpūtas apjoma uzlabošana var uzlabot garastāvokli un sniegumu, liekot justies modrākam, laimīgākam un atsvaidzinātākam.
Lai iegūtu pareizu miega daudzumu, mēģiniet gulēt agrāk nekā vēlāk. Daudzi cilvēki gaidīs gulēšanu, līdz būs par vēlu, lai faktiski izgulētos. Trauksme var palielināties, ja jūs pastāvīgi vērojat pulksteni un pamanāt, ka nepietiekami atpūšaties. Piemēram, daudzi cilvēki gulēs vēlu un domās: "Ir tik vēlu. Tagad es gulēšu tikai piecas stundas. Rīt man būs tāda nekārtība!" Šāda negatīva domāšana tikai veicinās jūsu uztraukumu.
Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas
Gulētiešanas režīms ir lielisks veids, kā atpūsties un atpūsties pirms gulētiešanas. Izveidojot rutīnu, jūs paziņojat ķermenim un prātam, ka gatavojaties miegam. Šis pirmsmiega rituāls var sastāvēt no daudzām aktivitātēm, piemēram, iešanas dušā, zobu tīrīšanas vai lūgšanas. Šīs aktivitātes ir domātas nomierinošām un ar zemu enerģijas patēriņu, lai jūs varētu labāk pāriet uz mierīgu miegu.
Relaksācijas paņēmieni ir arī efektīvs veids, kā atbrīvot spriedzi pirms gulētiešanas. Piemēram, vizualizēšana var palīdzēt novērst domas un koncentrēties uz nomierinošākām domām. Progresējoša muskuļu relaksācija vai iesaistīšanās dažos jogas posmos var palīdzēt ķermenim atbrīvot stresu. Citas pašapkalpošanās stratēģijas, piemēram, žurnālu sastādīšana vai lasīšana, var palīdzēt pārdomāt un palēnināt domas.
Gatavojieties nākamajai dienai
Daļa no tā, kas tevi var uzturēt naktī, ir raizes un nervozitāte attiecībā uz nākamo dienu. Lai novērstu daļu stresa, var būt noderīgi vairāk sagatavoties nākamajai dienai. Piemēram, jūs varat uztraukumu mazināt, ja savlaicīgi izkārtojat drēbes, uzrakstāt uzdevumu sarakstu vai sakravājat savas lietas darbam, lai tās būtu gatavas doties. Jūs varat padarīt šos preparātus par daļu no ikdienas pirms gulētiešanas.
Saglabājiet konsekventas miega stundas
Lai jūsu ķermenis uzturētu regulāru miega ciklu, ir svarīgi ievērot miega stundas. Tas nozīmē, ka mēģināt iet naktī gulēt un pamosties no rīta katru dienu tajā pašā laikā. Jūsu ķermenis būs pieradis pie noteiktā miega grafika, kas palīdzēs jums vieglāk nokrist un aizmigt visu nakti.
Daudziem cilvēkiem nedēļas nogalē ir grūti uzturēt regulāras miega stundas. Tomēr, ja nedēļas nogalēs jums vienmēr ir neregulāras miega stundas, jūs visu nedēļu iestatāt miega problēmas. Pamodināšanas un miega laika maiņai stundā vai divās nevajadzētu pilnībā atcelt miega grafiku atlikušajai nedēļai. Bet, ja esat apņēmies iegūt labāku un konsekventāku atpūtu, jums būs jāuztur pēc iespējas stabilākas stundas.
Agri sagrieziet kofeīnu
Ja jums ir grūti aizmigt, ir svarīgi pārtraukt kofeīna lietošanu daudz agrāk dienā - līdz pulksten 14:00. lai palīdzētu gulēt līdz pulksten 23:00. Pēkšņa kofeīna izslēgšana no diētas var izraisīt dažus galvenos abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes un pastiprinātu trauksmi. Tāpēc mēģiniet pakāpeniski samazināt dienā dzeramo kofeīna dzērienu skaitu. Galu galā jūs varētu vēlēties ierobežot kofeīna uzņemšanu tikai no rīta.
Citi parastie pārtikas izraisītāji cilvēkiem, kuriem diagnosticēti panikas traucējumi, ir alkohols un cukurs. Mēģiniet samazināt šo pārtikas produktu patēriņu kopā ar kofeīnu un pamaniet, vai naktī jūtaties mazāk nervozs vai satraukts.
Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam
Izmantojot visas mūsu tehnoloģijas un izklaidi, daudziem no mums ir grūti saglabāt savu gultu vietā, kas paredzēta tikai gulēšanai un seksam. Var būt vilinoši pārvērst savas gultas mājas birojos, nosūtot īsziņas uz tālruņiem, atbildot uz e-pastiem klēpjdatoros vai lasot dokumentus darbam. Gulta arī nav vieta pastāvīgām izklaidēm, piemēram, televīzijas stundu skatīšanai, žurnālu lasīšanai vai sarunām pa tālruni.
Lai labi izgulētos, pieturieties pie 15 minūšu noteikuma. Nakšņojot naktī, ļaujiet sev tikai 15 minūtes modināšanas laika. Ja jūs tajā laikā neaizmigat, izkāpiet no gultas un iesaistieties zemas darbības, piemēram, lasot grāmatu. Neveiciet neko tādu, kas var būt pārāk stimulējošs, piemēram, skatīties ziņas vai veikt fiziskus vingrinājumus.
Pēc apmēram 20 minūtēm atgriezieties gultā un mēģiniet vēlreiz. Ja paiet vēl 15 minūtes un jūs neaizmigat, atkal piecelieties no gultas un atgriezieties pie klusas aktivitātes. Sākumā tas var būt ļoti sarežģīti, taču, ja to praktizē laika gaitā, jūs sākat gulēt par prioritāti un labāk atpūšaties naktī.