Daži psihoterapeiti tagad iesaka žurnālistiku, ko dēvē arī par izteiksmīgu rakstīšanu, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomiem. Ja jums ir PTSS, žurnāls var palīdzēt, kā arī to izdarīt.
Pārskats
Žurnālu sastādīšana ir viena metode, kā palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar jebkura veida traumatiskiem notikumiem. Ir atklāts, ka izteiksmīga rakstīšana uzlabo fizisko un psiholoģisko veselību cilvēkiem ar vairākiem fiziskās un garīgās veselības stāvokļiem. Viena no žurnālistikas priekšrocībām ir tā, ka tā ir lēta - papīra un pildspalvas izmaksas - un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā un laikā.
Daži no žurnālistikas vispārējiem ieguvumiem veselībā ietver uzlabotu kognitīvo funkciju, neitralizējot daudzus stresa negatīvos efektus un stiprinātu imūno funkciju.
Ieguvumi cilvēkiem ar PTSS
Pēdējos gados pētījumi ir parādījuši, ka žurnālu veidošana cilvēkiem ar PTSS var palīdzēt dažādos veidos. Psiholoģiski izteiksmīga rakstīšana, šķiet, palīdz cilvēkiem labāk tikt galā ar PTSS simptomiem, piemēram, trauksmi un dusmām. Fiziski žurnālistika var arī mainīt, samazinot ķermeņa spriedzi un atjaunojot uzmanību.
Turklāt mēs uzzinām, ka traumatiski notikumi var izraisīt ne tikai pēctraumatisku stresu, bet arī pēctraumatisku augšanu. Citiem vārdiem sakot, var būt sudraba uzlikas, un traumas piedzīvošana var palīdzēt mainīties arī pozitīvos veidos. Tika konstatēts, ka izteiksmīga rakstīšana ne tikai uzlabo PTSS simptomus un tiek galā ar tiem, bet šķiet, ka tas arī veicina posttraumatisko izaugsmi vai spēju atrast jēgu un pozitīvas dzīves izmaiņas pēc traumatiska notikuma.
Pirms tu sāc
Pirms žurnāla sastādīšanas atrodiet piezīmju grāmatiņu un iecienītāko pildspalvu. Daži cilvēki dod priekšroku vairāk nekā vienai piezīmju grāmatiņai, vienu rezervējot lietošanai kā pateicības žurnālu, bet otru - iekļaujot visas citas domas un jūtas. Varat domāt par to, kur glabāt žurnālu starp rakstiem. Daži cilvēki dod priekšroku to turēt privātā vietā, bet citi nejūt šo vajadzību. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu vārdi ir pieejami tikai tiem, kas tos vēlas lasīt.
Darbības žurnālistikā
Lai sāktu žurnālu, izpildiet šos sešus soļus:
- Atrodiet klusu laiku un vietu, kur būs maz traucējošu. Tomēr neuztraucieties, ja ir neliels troksnis vai ja jums ir tikai īss laika periods. Daži cilvēki uzskata, ka rakstīšana autoostā, autobusā vai pat piecu minūšu pārtraukumā dienas laikā ir ļoti noderīga.
- Veltiet dažas minūtes laika, lai padomātu par to, kā jūsu PTSS vai traumatiskais notikums ir ietekmējis jūs un jūsu dzīvi.
- Sāciet rakstīt par savām visdziļākajām domām un jūtām saistībā ar savu PTSS vai piedzīvoto traumatisko notikumu. Ja iespējams, rakstiet vismaz 20 minūtes. (Ņemiet vērā, ka tas ir ideāli, taču atkal ir noderīgs jebkurš laika daudzums, īpaši, ja jums katru dienu ir grūti izolēt šo laika daudzumu.)
- Kad esat pabeidzis rakstīt, izlasiet rakstīto un pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ievērojiet izmaiņas domās vai jūtās, kas rodas rakstīšanas rezultātā.
- Neskatoties uz to, ka rakstīšanas ilgtermiņa ieguvumi ir atrasti, rakstot par savu PTSS vai traumatisku notikumu, protams, sākotnēji radīsies dažas satraucošas domas un jūtas, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir plāns, kā pārvaldīt šo ciešanu.
- Atkārtojiet 1. līdz 5. darbību, rakstot par to pašu tēmu vēl vismaz divas dienas. Ir konstatēts, ka rakstīšana par vienu un to pašu tēmu secīgās dienās var palīdzēt organizēt un uzlabot domu un jūtu skaidrību par stresa izraisītu notikumu. Jūs varat būt pārsteigts par skaidrību, ko žurnālistika var dot.
Žurnālu padomi
Šeit ir daži citi padomi, kas jāpatur prātā, rakstot:
- Neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku. Koncentrējieties vienkārši uz to, lai visas domas un jūtas būtu nomāktas.
- Rakstā mēģiniet būt pēc iespējas aprakstošāks. Piemēram, aprakstot savas jūtas, rakstiet par domām, kas saistītas ar šīm jūtām, un par to, kā šīs emocijas jutās jūsu ķermenī (piemēram, “Mana sirds sacīkšu” vai “Mani muskuļi bija ļoti saspringti”). Tas palīdzēs palielināt jūsu izpratni un emociju un domu skaidrību.
- Jums var būt noderīgi saglabāt to, ko rakstāt, lai varētu to apskatīt, lai redzētu, kā jūsu domas un jūtas ir mainījušās, izmantojot šo pārvarēšanas stratēģiju. Tomēr, ja jūs uztrauc tas, ka citi atrod jūsu rakstus, jums vajadzētu atrast drošu veidu, kā tos izmest.
- Sākumā var būt svarīgi katru dienu atvēlēt kādu laiku rakstīšanai. Tomēr jūs varat izmantot arī izteiksmīgu rakstīšanu ikreiz, kad notiek kas stresa pilns. Tā var būt laba pārvarēšanas stratēģija, lai papildinātu savu veselīgo pārvarēšanas repertuāru.
Žurnālu uzaicinājumi
Šeit ir daži pamudinājumi, lai sāktu darbu vai turpinātu, kad jūtaties iestrēdzis:
- Vai ir veidi, kā jūs varat izmantot savu pieredzi, lai palīdzētu citiem? Prāta vētras idejas.
- Aprakstiet dažus galvenos stresa cēloņus savā dzīvē tagad. Vai tas ir mainījies kopš jūsu traumatiskās pieredzes? Ja jā, kā? Vai varat precīzi noteikt, kāpēc?
- Kā jūsu pieredze ietekmēja citus? Tie varētu būt vai nu citi, kas bija iesaistīti, vai arī cilvēki jūsu dzīvē tagad.
- Vai ir kaut kas, ko jūs vēlētos, lai jūs patiešām būtu veltījis laiku, lai novērtētu pirms pieredzes, vai ka jūs kaut ko dotu, lai atgrieztos?
- Ko jūs vēlaties, lai jūs varētu darīt citādi vai mainīt? Kāpēc?
- Rakstiet par savu traumatisko pieredzi. Esiet pēc iespējas detalizētāks par notikušo un to, kā tas lika jums justies gan emocionāli, gan fiziski.
- Rakstiet par to, ko esat iemācījušies no pieredzes, neatkarīgi no tā, vai tas ir labs vai slikts. Kā pieredze jūs tagad ietekmē? Sniedziet sīkāku informāciju.
Meklēju pozitīvo
Zinot, ka cilvēki ar PTSS piedzīvo ne tikai stresu, bet arī pēctraumatisku izaugsmi, sarežģītā situācijā var nonākt neliels gaismas stars. Daži cilvēki ir atklājuši, ka laika pavadīšana, lai rakstītu par šīm pozitīvajām izmaiņām, būtībā ir pateicības rakstīšana, kad tās dziedē.
Ja jūs meklējat pierādījumus par posttraumatisko izaugsmi savā dzīvē, padomājiet par visu, ko jūs varētu saukt par savas pieredzes "sudraba oderi". Daži cilvēki runā par "PTSS dāvanām" vai "PTSS priekšrocībām", runājot par šīm izmaiņām. Protams, jums, iespējams, būs jāpastiprina, it īpaši, ja PTSS ir attīstījies tikai nesen un traumatiskais notikums, kas stimulēja jūsu ciešanas, ir diezgan nesen.
Laika gaitā un papildus tam, kā pārvarēt dzīves grūtības, kas saistītas ar diagnozi, jums var sākties brīži, kad jūs pieķerat sevi rakstīt "to, ko PTSS man ir iemācījis". Šādi paužot savas domas rakstiski, tas var ne tikai palīdzēt pārvarēt traumas šausmīgumu, bet arī vairāk apzināties savu dziedināšanu.
9 veidi, kā mazināt PTSS trauksmi