Pirmais, kas jums jāzina par depresijas pārvarēšanu, ir tas, ka tas ir iespējams. Jūsu izvēlei ir nozīme un tā var ietekmēt jūsu slimības gaitu.
Par laimi ir veikti daudzi pētījumi par dažām dzīvesveida izvēlēm un ārstēšanas iespējām, kas potenciāli var saīsināt depresijas epizodi vai samazināt recidīva iespējamību.
Depresija ir tik sarežģīta slimība, un tā katram cilvēkam ir atšķirīga. Tad ir jēga, ka nav vienas sudraba lodes, lai atveseļotos no depresijas. Veiksmīga depresijas pārvaldība parasti tiek panākta, izmantojot daudzšķautņainu vai “nāc no visiem leņķiem” pieeju.
Šeit ir daži no tiem, ko mēs zinām par to, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu pārvarēt depresiju.
Dzīvesveida izmaiņas
Dažreiz dažu izmaiņu veikšana dzīvesveidā var palīdzēt uzlabot depresiju.
Vingrojiet
Ir daži pierādījumi, ka vingrinājumi var uzlabot vieglu vai vidēji smagu depresiju.
Tomēr jums jāzina, ka daži pētījumi nav pārliecinoši par fiziskās slodzes priekšrocībām depresijas gadījumā vai parāda, ka ieguvumi nav ilgstoši. Bet pagaidām nelieciet savas kedas.
Fiziskās aktivitātes joprojām var būt konstruktīvs pārvarēšanas mehānisms, kas īslaicīgi atvieglo vai novērš uzmanību no negatīvām emocijām un ir neatņemama pašaprūpes sastāvdaļa, un tas viss veicina depresijas simptomu pārvaldību.
Ierobežojiet alkohola daudzumu
Alkohola patēriņa vērošana ir vēl viens svarīgs solis cīņā pret depresiju.
Īstermiņā alkohols var justies lieliski, mazināt garlaicību un mazināt trauksmi. Šo iemeslu dēļ alkohols var būt mazliet pārāk pievilcīgs depresijas slimniekiem. Tas var justies kā ātrs risinājums un viegli kļūt par nepiemērotu sevis nomierināšanas veidu.
Bieža alkohola lietošana var izraisīt nevēlamas sekas, piemēram, atkarību, miega traucējumus un faktiski pasliktināt garastāvokli.
Tas nenozīmē, ka ar vakariņām tiek nomocīta vīna glāze, bet alkohols ir garastāvokli mainoša viela, kurai jāpieiet piesardzīgi, ja Jums ir nosliece uz depresijas epizodēm.
Alkohols, kas pievienots svētku svinībām, ir diezgan atšķirīgs no alkohola, kas pievienots skumjām un trauksmei, ko rada depresija.
Savu attiecību ar alkoholu pārbaude var būt izšķiroša, lai kontrolētu depresiju. Atkāpšanās no abstinences periodiem var palīdzēt novērtēt alkohola lomu jūsu dzīvē.
Atvēliet laiku jautrībai
Kad jūs pēdējo reizi izklaidējāties vai kādu no šiem vēdera smiekliem izjutāt kā ab treniņu? Atvēlēt laiku patīkamām aktivitātēm un kopt kvalitatīvas attiecības, kas jums sagādā prieku, ir neatņemama depresijas pārvarēšanas sastāvdaļa.
Kaut arī depresija ne vienmēr ir tiešs pašreizējo dzīves apstākļu rezultāts, tas ir faktors. Jūsu dienā vajadzētu ietvert zināmu jautrību.
Vienkāršas darbības, piemēram, savienojums ar mīļoto cilvēku, burbuļvanna vai komēdijas skatīšanās, var palīdzēt izveidot savienojumu ar laimi, pat ja tas ir īsi.
Dažreiz labie laiki vienkārši notiek, bet jūs neesat viens, ja atklājat, ka jums apzināti jāturpina un jāatvēl laiks mazliet svētlaimes. Citiem vārdiem sakot, uztveriet jautrību nopietni.
Medikamenti
Par dzīvesveida izmaiņām, kas palīdz nomākt depresiju, dažreiz jūs varat būt pārāk nomākts, lai iedarbinātu šīs pozitīvās izmaiņas.
Tiem cilvēkiem, kuri ir iestrēguši šajos biezajos, imobilizējošajos depresijas dubļos, kuru dēļ zobu tīrīšana vai gultas sajūta ir nepārvarama, vingrojumu programmas sākšana var nebūt reāla.
Antidepresanti
Medikamentus var izmantot, lai pietiekami mazinātu simptomus, lai sāktu lietot veselīgākus ieradumus. tomēr tas neaizstāj veselīgākus ieradumus.
Antidepresanti dažreiz saņem sliktu repu, taču tiek pierādīts, ka tie ir droši, efektīvi un var ievērojami saīsināt depresijas epizodes ilgumu.
Atrodiet ārstu, kurš var ar jums pārrunāt jūsu iespējas un kurš atvēl laiku, lai uzklausītu visus jūsu jautājumus un bažas. Jums vajadzētu justies sadzirdētam un skaidri saprast, ko jūs varat pamatoti sagaidīt attiecībā uz blakusparādībām un ieguvumiem.
Daudzi cilvēki bieži pārāk ilgi gaida zāļu izmēģināšanu un uzskata to par pēdējo iespēju. Lai gan tas var nebūt labākais risinājums visiem, iespējams, ka tas jums var noderēt.
Kad zāles var būt labs risinājums
Medicīnā izmantotais standarts ir tāds, ka slimības ietekmei jābūt sliktākai nekā šīs slimības ārstēšanas blakusparādībām. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu depresijas simptomi ir vairāk novājinoši nekā iespējamās zāļu blakusparādības, tad antidepresanta lietošana jums varētu būt laba izvēle.
Ja apsverat zāļu lietošanu, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu; tie var palīdzēt jums noteikt, vai tas ir labs risinājums jums.
Procedūras
Ārstnieciski izturīgai depresijai vai gadījumos, kad pacients nereaģē uz ārstēšanu, var izmantot šādas procedūras:
- Elektrokonvulsīvā terapija (ECT)
- Spravato (esketamīna) deguna aerosols
- Transcerāniālā magnētiskā stimulācija (TMS), ieskaitot atkārtotu transkraniālo magnētisko stimulāciju (rTMS) un dziļo transkraniālo magnētisko stimulāciju (dTMS)
- Vagus nervu stimulācija (VNS)
Sarunu terapija
Psihoterapija var būt lielisks līdzeklis un iespēja apskatīt savu dzīvi, izmantojot objektīvāku objektīvu. Terapeita uzdevums būtībā ir atstāt vietu, lai jūs varētu pārrunāt savus jautājumus, nebaidoties no sprieduma.
Tikpat izplatīta kā depresija, tā joprojām var būt ārkārtīgi izolējoša pieredze. Terapija var palīdzēt justies mazāk vienatnē.
Depresijas bezspēcība un bezcerība var aizsegt ceļu uz jēgpilnām pārmaiņām. Labs terapeits var jums palīdzēt šajā jautājumā un veicināt ilgstošu atveseļošanos no depresijas epizodes.
Uzturiet ilgtermiņa attiecības ar savu terapeitu
Patiesība par depresiju ir tāda, ka dažiem tā ir atkārtota slimība, un daudziem dzīves laikā var būt vairākas lēkmes. Tas nozīmē, ka ilgstošas attiecības ar garīgās veselības speciālistu ir laba ideja.
Atkarībā no tā, kas jums nepieciešams noteiktā laikā, jūs varat palielināt vai samazināt tikšanās biežumu, vienlaikus saglabājot terapeitiskas attiecības ar kādu, kura pieeja terapijai jums ir piemērota un kurš zina jūsu stāstu.
Tas ir īpaši svarīgi, jo terapeita vai psihiatra atrašanas process, kam ir laiks jums, apdrošinās jūs un ar kuru jūs sazināties, ir biedējošs uzdevums kādam depresijas epizodes vidū.
Alternatīvās ārstēšanas metodes
Daži cilvēki ziņo par labumu no šādām ārstēšanas metodēm, neskatoties uz tiešu pierādījumu trūkumu:
- Akupunktūra
- Augu izcelsmes līdzekļi un piedevas
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Joga
- Somatiska piedzīvošana
Pozitīva pašruna
Daudzi cilvēki saprot, ka konsekventi vingrinājumi var mainīt jūsu ķermeni, bet daži nepieņem, ka jūs varat piemērot šo pašu pieeju, lai mainītu domāšanas veidu.
Noskaņojieties uz savu iekšējo pļāpāšanas toni un saturu un strādājiet pie tā mainīšanas, ja tas nav pozitīvs.
Daudzi no mums sev saka tādas lietas, kuras nekad neuzdrošinātos pateikt citam cilvēkam. Vai jūs saucat sevi par idiotu, kad izlejiet tasi kafijas vai uzreiz nevarat apgūt uzdevumu darbā?
Ja tā, jūs gūtu labumu, strādājot pie tā mainīšanas. Katru dienu atvēliet laiku, lai ar sevi mīļi un maigi runātu. Mēģiniet to darīt, kamēr jūs dušā vai tieši pirms gulētiešanas.
Nodoma mazināt negatīvo iekšējo pļāpāšanu noteikšana ir svarīga psihiska maiņa, kas var palīdzēt pārvarēt depresiju.
Vārds no Verywell
Nodarbošanās ar depresiju var būt biedējoša, taču, zinot, ka ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu garastāvokli, tas var dot spēku. Jūsu ikdienas ieradumi var palīdzēt vai traucēt jums ceļā uz atveseļošanos no depresijas.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.