Patīkama aktivitāšu plānošana, ko dēvē arī par uzvedības aktivizēšanu, ir terapijas paņēmiens, ko bieži izmanto, lai ārstētu indivīdus ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju.
Tas ietver pozitīvu notikumu plānošanu un piedalīšanos tajos, kas domāti indivīda garastāvokļa uzlabošanai. Patīkama aktivitāšu plānošana tiek atzīta par pierādījumiem balstītu ārstēšanu, kas efektīvi mazina dažādus garīgās veselības simptomus.
Kā tas strādā
Personas, kuras piedzīvo depresiju, bieži izolējas. Viņi var pārtraukt iesaistīties aktivitātēs, kas viņiem iepriekš patika, un viņi var noraidīt sociālos uzaicinājumus.
Atteikšanās no aktivitātēm var palielināt viņu depresiju. Viņu simptomi var ilgt ilgāk un kļūt intensīvāki, kas var vēl vairāk palielināt viņu tieksmi izolēties.
Lai palīdzētu izkļūt no šī cikla, terapeits var palīdzēt klientam identificēt darbību, kas varētu uzlabot viņu garastāvokli. Vakariņas kopā ar draugu, apmeklēšana sporta zālē vai golfa spēlēšana var palīdzēt kādam justies labāk.
Bet terapeiti ne tikai palīdz klientiem izlases veida jautras aktivitātes izvēlē. Tā vietā viņi palīdz klientiem noteikt viņu vērtības. Viņi sarindo, cik svarīgas viņiem ir tādas īpašās vērtības kā darbs, izglītība, brīvprātīgais darbs, tuvība, ģimene, draudzība, garīgums, izklaide un veselība.
Tad terapeits palīdz apkopot konkrētas aktivitātes, kas atbalsta šīs vērtības. Piemēram, kāds, kurš vērtē draudzību, varētu baudīt kafiju vai skatīties filmas ar draugu. Kad ir noteiktas konkrētas darbības, terapeits mudina klientu ieplānot dažas no šīm aktivitātēm, kas ir svarīgas viņu vērtībām.
Pēc tam viņi kopā ar terapeitu pārskata rezultātus un nosaka turpmākās darbības gaitu. Klienti, kuriem aktivitāte šķiet noderīga garastāvokļa uzlabošanai, var turpināt to ieplānot. Tie, kuriem šī darbība nebija noderīga, var sadarboties ar terapeitu, lai atrastu citus, kas varētu uzlabot viņu garastāvokli.
Patīkamas aktivitātes ieplānošana var palīdzēt divējādi:
- Darbības ieplānošana var dot indivīdam kaut ko gaidīt. Tiklīdz viņi plāno, viņi var izjust garastāvokļa pieaugumu.
- Tad, iesaistoties aktivitātē, viņi, iespējams, piedzīvos vēl gaišāku noskaņojumu, kas var palīdzēt izkļūt no lejupejošas spirāles.
Pētījumi
Patīkama aktivitāšu plānošana ir notikusi kopš 1970. gadiem. Sākotnēji tas tika iekļauts kognitīvās uzvedības terapijā.
Kognitīvās uzvedības terapeiti palīdz indivīdiem aizstāt domas, jūtas un uzvedību, kas veicina ciešanas. Tātad, lai gan indivīds, iespējams, mācās pārformulēt domas, kas veicina viņu depresiju, viņš var mācīties arī palielināt savu aktivitātes līmeni.
Bet pētījumi norāda, ka patīkama aktivitāšu plānošana var būt efektīva patstāvīga iejaukšanās.
Patiesībā daži cilvēki ar smagu depresiju var cīnīties, lai aizstātu iracionālas domas, kas ir galvenā kognitīvās uzvedības terapijas sastāvdaļa. Turklāt viņu neveselīgo domu risināšana faktiski var palielināt viņu vainas sajūtu (bieži sastopams depresijas simptoms).
Tāpēc patīkama aktivitāšu plānošana var būt vēl efektīvāks veids, kā uzlabot garastāvokli, ja to lieto kā atsevišķu iejaukšanos depresijas gadījumā.
Šeit ir dažas citas lietas, ko pētījumi atklāj par patīkamu aktivitāšu plānošanu:
- Tas ir efektīvs grupas iestatījumos. 2019. gada pētījums, kas publicēts Uzvedības terapija secināja, ka “uzvedības aktivizēšana grupās rada mērenu vai lielu efektu uz depresijas simptomiem, un tā jāuzskata par piemērotu priekšējās ārstēšanas iespēju.”
- Tas var palīdzēt jums atmest smēķēšanu. 2020. gadā publicēts pētījums, kas publicēts Atkarību izraisoša uzvedība atklāja, ka uzvedības aktivizēšana samazināja recidīvu biežumu cilvēkiem, kuri atmeta smēķēšanu, jo depresija bieži ir faktors, kas apgrūtina atmešanu. Patīkama aktivitāšu plānošana efektīvi mazināja depresijas simptomus, vienlaikus palielinot iespēju, ka indivīdi veiksmīgi pārtrauks smēķēt.
- Dažām personām tā var būt efektīvāka nekā cita veida ārstēšana. Personas, kurām ir depresija visa mūža garumā, narkotisko vielu lietošana, demence un smaga depresija, var slikti reaģēt uz kognitīvās uzvedības terapijas kognitīvajiem komponentiem. 2009. Gada pētījums, kas publicēts 2009 Uzvedības modifikācija atklāja, ka šie paši cilvēki var izjust simptomu mazināšanos, iesaistoties patīkamā aktivitāšu plānošanā. Pētījumā arī tika atklāts, ka depresijas ārstēšanā tas var būt pārāks par paroksetīnu (antidepresanti), jo tas izraisa mazāk recidīvu un atkārtošanos, var būt ievērojami lētāks un tam nav ar medikamentiem saistītu risku.
Pārsvarā pozitīvie pētījumi par patīkamu aktivitāšu plānošanu ir palīdzējuši to padarīt par pierādījumiem balstītu ārstēšanu. To lieto daudzi praktizētāji, kuri vēlas uzlabot savu klientu garīgo veselību.
Piemēri
Patīkama aktivitāšu plānošana tiek pielāgota katram klientam. Kaut arī terapeits palīdz klientam identificēt darbības, kurās viņi vēlas iesaistīties, klientam ir jāpieņem lēmumi par to, ko viņi vēlas darīt un kad viņi to vēlas. Šeit ir daži piemēri, kā ārstēšanā var izmantot patīkamu aktivitāšu plānošanu:
- Pēc atlaišanas no darba vīrietim sākās depresija. Dienas viņš pavadīja mājās, skatoties televizoru, un maz iesaistījās sabiedrībā. Viņa terapeits viņam palīdzēja noteikt veidus, kā palielināt savu sociālo mijiedarbību. Viņš piekrita katru nedēļu atrast un apmeklēt vienu tīkla pasākumu. Katru rītu viņš sāka tikties arī ar kādu ģimenes locekli, lai iedzertu kafiju. Sociālās aktivitātes palielināšana palīdzēja viņam justies laimīgākam un cerīgākam nākotnē.
- Sieviete daudzus gadus piedzīvoja depresiju. Viņa cīnījās ar zemu enerģijas daudzumu, un līdz ar to viņa pārtrauca apmeklēt sporta zāli, kaut arī veselība viņai bija svarīga. Viņa strādāja ar savu terapeitu, lai noteiktu dažas aktivitātes, kuras viņa bija gatava izmēģināt, piemēram, dodoties pārgājienā ar draugiem. Viņa mēnesi ieplānoja vienu nodarbību nedēļā un atklāja, ka viņas garastāvoklis lēnām sāka uzlaboties.
- Koledžas students ziņoja, ka pirmajā koledžas gadā jutās nomākts. Viņa terapeits atklāja, ka viņš daudz laika pavadīja kopmītņu istabā viens pats. Terapeits jautāja par aktivitātēm, ar kurām viņš labprāt nodarbojās, un atklāja, ka vidusskolā ļoti iesaistījies savā draudzē. Klients piekrita apmeklēt vietējos baznīcas dievkalpojumus. Pēc vairāku nedēļu ilgas piedalīšanās viņš atklāja, ka viņa garastāvoklis pamazām uzlabojas.
- Vadītājam tika dota atļauja strādāt attālināti. Sākotnēji viņai patika elastība strādāt mājās. Bet dažu mēnešu laikā viņa nomāca. Viņas terapeits viņai palīdzēja noteikt darbības, kas varētu palīdzēt sajust saikni ar ārpasauli. Viņa sāka staigāt katru rītu, strādājot no kafijas veikala divas pēcpusdienas nedēļā un apmeklējot sporta zāli trīs vakarus nedēļā. Viņas depresijas simptomi samazinājās, palielinoties sociālajai iesaistei.
Vārds no Verywell
Ja pamanāt dažus vieglus depresijas simptomus, jūs varētu atrast dažas patīkamas aktivitātes, pievienojot parasto kārtību, kas palīdz jums pārvaldīt simptomus. Ja tomēr jūs cenšaties pats labāk justies, runājiet ar savu ārstu vai konsultējieties ar terapeitu
Jūs varētu atrast terapeitu, kurš mudina uzvedības aktivizēšanu būt ļoti noderīgu, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu justies labāk.
Depresijas terapijas veidi