Endorfīni ir atbildīgi par šo sajūtu, kas rodas pēc lieliska treniņa, pēc tam, kad esat apēdis tumšās šokolādes gabalu, vai pēc laba pasmiešanās ar draugu. Tās ir ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, kas palīdz tikt galā ar sāpēm un justies labi kopumā. Bet cik daudz jūs patiesībā zināt par endorfīniem?
Kas ir endorfīni?
Sāksim ar terminu: endorfīni. Nosaukums cēlies no diviem vārdiem: endogēns (tas nozīmē, ka tas nāk no ķermeņa) un morfīns (opiātu sāpju mazinātājs). Tāpēc ir jēga, ka endorfīni ir dabisks ķermeņa sāpju mazinātājs. Bet kas tie ir tieši?
Endorfīni ir peptīdu grupa, ko ražo jūsu hipofīze un centrālā nervu sistēma un kas darbojas uz jūsu smadzeņu opiātu receptoriem. Šie neirotransmiteri (kurus dažreiz uzskata arī par hormoniem) darbojas, lai palielinātu prieka un labsajūtas sajūtas, kā arī mazinātu sāpes un diskomfortu.
Vai esat kādreiz pieredzējuši endorfīnu pieplūdumu? Tas parasti notiek, reaģējot uz konkrētu notikumu, piemēram, ēšanas ar noteiktu ēdienu, iesaistīšanos fiziskā formā, iesaistīšanos dzimumaktā, saskaroties ar stresa situāciju vai piedzīvojot kaut ko fiziski sāpīgu.
Piemēram, ja jūs nodarbojāties ar skriešanu mežā un sastiepāt potīti, var palielināties endorfīnu daudzums, kas, neraugoties uz traumu, palīdzētu jums droši izkļūt no meža.
Vai arī endorfīni varētu izskaidrot, kāpēc cilvēku grupa pēc ceļu satiksmes negadījuma varētu pacelt smago transportlīdzekli no cietušā gājēja, ja normālos apstākļos viņi nevarēja saprast, kā rīkoties šādi.
Endorfīni ir noderīgi un adaptīvi, un dabas veids attur mūs no sāpju sajūtām un virzās uz prieka sajūtām. Bez jūsu endorfīniem, visticamāk, pasaule šķistu daudz mazāk krāsaina, un jūsu dienas justos garākas un, piemēram, pietrūktu jūsu "joie de vivre".
Kādas ir endorfīnu priekšrocības?
Endorfīniem var būt daudz pozitīvu efektu jūsu veselības un pašsajūtas ziņā. Iedomājieties, ka jūs esat atvaļinājumā un jūs sakodusi čūska, tomēr jūs nejūtat nekādas sāpes. Kāpēc tā būtu? Tas ir endorfīnu pieplūduma aizsargājošais efekts, kas ļauj tikt galā ar situācijas stresu.
Zemāk ir saraksts ar dažām endorfīnu daudzajām priekšrocībām.
- Samazināta depresija
- Samazināta trauksme
- Uzlabota pašcieņa
- Apetītes regulēšana vai modulēšana
- Pastiprināta imūnā atbilde
- Samazinātas sāpes
Kā redzat, endorfīnu priekšrocības ir daudzas. Faktiski regulāra fiziskā slodze, piemēram, mērena intensitāte 45 minūtes trīs reizes nedēļā, var būt laba pirmā iespēja tiem, kas dzīvo ar vieglu depresiju.
Kāda ir zemo endorfīnu ietekme
No otras puses, ja jums nav pietiekami daudz endorfīnu, var rasties šādas sekas:
- Palielināta depresija
- Paaugstināta trauksme
- Vairāk garastāvokļa maiņas
- Paaugstinātas sāpes
- Problēmas ar atkarību
- Problēmas ar miegu
- Impulsivitāte
Mēs arī zinām, ka stress var pasliktināt jūsu spēju radīt endorfīnus, piemēram, agrīnā dzīves posmā piedzīvot vardarbību.
Kā tiek palielināti endorfīni?
Ko jūs varat darīt, lai palielinātu dabiskos endorfīnus? Pretēji tam, ko jūs domājat, jums nav nepieciešams skriet maratonu, lai iegūtu augstāku skrējēja līmeni, vai darīt kaut ko nežēlīgu, lai palielinātu endorfīnu līmeni.
Lai gan ir taisnība, ka augstākas intensitātes treniņi radīs vairāk endorfīnu nekā zemākas intensitātes treniņi, joprojām ir daudz dažādu veidu, kā jūs varat palielināt savus endorfīnus, neprasot šķērsot finiša līniju pēc 26,2 jūdzēm.
Zemāk ir saraksts ar vienkāršām iespējām, ar kurām jūs varat sākt darbu uzreiz.
Ēd tumšo šokolādi
Vai tev garšo šokolāde? Tev veicas. Apēdot tikai tumšās šokolādes gabalu, var uzlabot jūsu endorfīnu līmeni.
Vingrojiet
Mērenas intensitātes vingrinājumi var būt noderīgi, lai palielinātu endorfīnu līmeni. Mēģiniet nokļūt 45 minūtēs vismaz trīs reizes nedēļā.
Dzimumakts
Kad esat dzimumakta laikā, jūsu ķermenis atbrīvo arī endorfīnus. Jūs ne tikai nodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem, bet arī izveidojat sociālo saikni ar citu personu.
Izveidojiet vai klausieties mūziku
Mūzika nav paredzēta tikai izklaidei; tas var uzlabot jūsu pašsajūtu un paaugstināt endorfīnus.
Izveidot mākslu
Tāpat kā ar mūzikas radīšanu, arī mākslas radīšana var būt noderīga, lai audzētu savus endorfīnus.
Deja
Ja jūs nevēlaties iet skriet vai regulāri trenēties, vienkārši dejošana apkārt savai mājai var arī paaugstināt jūsu endorfīnus.
Saņemiet akupunktūru
Ir daži pierādījumi, ka akupunktūras saņemšana var palīdzēt palielināt endorfīnus. Tam ir jēga, ja uzskatāt, ka akupunktūra stimulētu arī sāpju receptorus.
Iegūstiet labu smieklu
Vai jums patīk smieties? Tam, iespējams, ir labs iemesls. Smiekli var stimulēt arī jūsu endorfīnus, tāpēc noteikti mēģiniet katru dienu kārtīgi pasmieties. Noskatieties jautru televīzijas šovu vai pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums izkļūt no smiekliem.
Ēdiet pikantu ēdienu
Vai zinājāt, ka pikanta ēdiena lietošana var paaugstināt jūsu endorfīnus? Tas ir labs attaisnojums, lai nākamreiz, kad ejat ēst, izmēģinātu indiešu restorānu vai izvēlnē izvēlētos jaunu pikantu priekšmetu.
Masāža
Tāpat kā akupunktūra, arī masāža var palīdzēt paaugstināt jūsu endorfīnus. Tam pat nav jābūt profesionālai masāžai; jūs varētu lūgt savam partnerim veikt masāžu, ieguldīt masāžas krēslā vai izmantot pārnēsājamu masieri, lai atslābinātu saspringtos muskuļus.
Pirts
Vai zinājāt, ka, sēžot saunā, pieaugs arī jūsu endorfīni? Sēžot saunā, jūs ne tikai svīst no stresa, bet arī uzlabojat savu pašsajūtu.
Izmantojiet aromterapiju
Vai esat kādreiz izmēģinājis aromterapiju? Tas var būt tikpat vienkāršs kā ēterisko eļļu lietošana, tīrot vai darbinot difuzoru, lai jūsu videi piešķirtu aromātu, kas abi var palīdzēt paaugstināt jūsu endorfīnus.
Skatieties TV drāmas šovu
Ja jums nav noskaņojuma smieties, jūs varētu arī apsvērt TV drāmas skatīšanos. Ir pierādīts, ka tas arī palielina jūsu endorfīnu daudzumu.
Iesaistieties meditācijā
Vai esat mēģinājis meditāciju? Meditācija ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot savus endorfīnus, un tas neko nemaksā, lai sāktu. Lai sāktu, ir nepieciešamas tikai 20 minūtes un Youtube videoklips.
Veiciet brīvprātīgo darbu
Veicot brīvprātīgo darbu, jūs ne tikai darāt labu citiem, bet arī veicināt savu endorfīnu daudzumu. Tas ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot jūsu labsajūtu.
Pavadīt laiku ar draugiem
Centieties izvairīties no izolācijas, ja jūtat, ka jūsu endorfīnu ir maz. Laika pavadīšana kopā ar draugiem var palīdzēt uzlabot jūsu pašsajūtu.
Endorfīni pret dopamīnu
Kāda ir atšķirība starp endorfīniem un dopamīnu jūsu smadzenēs? Kaut arī endorfīni ir neirotransmiteri, kas palīdz tikt galā ar sāpēm un stresu, dopamīns ir garastāvokli uzlabojošs neirotransmiteris, kas izdalās pēc mērķa sasniegšanas.
Tādā veidā dopamīns ir iesaistīts atalgojuma kontūrā jūsu smadzenēs un palīdz motivēt jūs uzdevumu veikšanai (turpretī zems dopamīna līmenis arī mazinātu motivāciju). Augstāki endorfīni faktiski var izraisīt lielāku dopamīna ražošanu; šādā veidā endorfīni un dopamīns nav savstarpēji izslēdzoši, bet faktiski ir saistīti sistēmā, kas veicina darbību atlīdzības un radīto labo jūtu virzienā.
Citiem vārdiem sakot, jūs varētu justies motivēts piedalīties maratonā savas dopamīna atlīdzības sistēmas dēļ, ko vēl vairāk pastiprina endorfīni, kas izdalās faktiskās piedalīšanās sacensībās laikā. Tādā veidā endorfīni ir ātrākas iedarbības "jūtas", savukārt dopamīns ir ilgākas iedarbības pēcspīdums.
Endorfīnu veidi
Kādi ir dažādi endorfīnu veidi? Faktiski ir identificēti 20 dažādi endorfīnu veidi. Tomēr visvairāk endorfīnu veids, kas ir bijis visvairāk pētījumu objekts, ir pazīstams kā "beta-endorfīni".
Tie ir endorfīni, kas veicina labsajūtu un sāpju mazināšanu un kuriem ir līdzīga iedarbība kā sāpju zāles morfīnam. Bez šiem beta-endorfīniem jūs mazāk spētu tikt galā ar stresu un sāpēm.
Endorfīni pret opioīdu zālēm
Kā ar atšķirību starp endorfīniem un opioīdu medikamentiem? Pie opioīdu zālēm pieder morfīns un fentanils. Šīs opioīdu zāles darbojas uz tiem pašiem sāpju receptoriem, kas ir iesaistīti jūsu smadzeņu endorfīna sistēmā. Lietojot morfīnu vai fentanilu, jūsu smadzenes atbrīvo vairāk dopamīna.
Tomēr, ja jūs lietojat šīs zāles ilgākā laika periodā, tas pierod pie augstāka dopamīna līmeņa un prasa vairāk zāļu, lai jūs varētu justies tādā pašā labklājības līmenī. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes pierod pie šāda dopamīna daudzuma, un tas vairs nedarbojas. Jums ir nepieciešams vairāk zāļu, lai izjustu tādu pašu laimes līmeni.
Turklāt, kļūstot atkarīgam no opioīdu medikamentiem, persona var palikt emocionāli un sociāli noslēgta. Jūs varat arī uzzināt, ka zaudējat interesi par citām atalgojošām aktivitātēm, piemēram, ēdiena ēšanu un dzimumaktu. Tas ir tāpēc, ka morfīns un citi medikamenti var aizstāt nepieciešamību atrast citus veidus, kā piedzīvot dabisko atlīdzības sistēmu jūsu smadzenēs. Jūs varētu pārtraukt socializāciju, jo zāles ir aizstājušas jūsu nepieciešamību veidot sociālās saites.
Patiesībā, kad cilvēkiem jāpārtrauc lietot morfīnu vai mēģināt pārtraukt tādas narkotikas kā heroīns, abstinences efekts var būt tāds pats kā kādam pārdzīvojot skumjas: depresijas sajūta, aizkaitināmība, raudāšanas periodi, apetītes zudums un nespēja gulēt.
No otras puses, jūsu dabiskie endorfīni parasti nesasniegs šo pašu piesātinājuma līmeni tik tālu, ka jums ir nepieciešams vairāk tāda paša (piemēram, vingrinājumi, sekss utt.), Lai sasniegtu tādu pašu labklājības līmeni. Tomēr pastāv risks kļūt atkarīgam no endorfīnu skriešanās un meklēt neveselīgus veidus, kā to panākt.
Endorfīna atkarības riski
Vai ir iespējams kļūt atkarīgam no endorfīnu steigas izjūtām? Diemžēl atbilde ir jā. Zemāk ir daži piemēri, kā tas var notikt.
Sevis savainošana
Personas, kas sevi kaitē, bieži to dara endorfīnu skriešanās dēļ, kas viņiem rodas pēc sevis sāpināšanas. Parasti tas tiek darīts, lai mazinātu emocionālo stresu un kļūst par paradumu, kad endorfīna skriešanās kļūst par atkarību un cilvēks nevar apstāties paškaitēšana, jo ir nepieciešams izjust šo emocionālo atbrīvošanos.
Vingrojiet atkarību
Ir arī iespējams kļūt atkarīgam no fiziskās aktivitātes līdz tādai pakāpei, ka tā ir kaitīga. Kad kāds stundām dienā strādā tikai tāpēc, lai sajustu endorfīnu iedarbību, tas var norādīt uz atkarības problēmu. Regulāri vingrinājumi ir noderīgi, taču, ja jūs vingrojat līdz galējībām un, šķiet, nevarat kontrolēt savu uzvedību, tas varētu liecināt par problēmu.
Socializēšanās un endorfīni
Endorfīni tiek atbrīvoti arī tad, kad mēs veidojam sociālās saites. Tomēr, ja kāds konsekventi lieto opioīdu medikamentus, viņš, iespējams, vairs nemeklē sociālo saikni. Tāpat personai, kurai dabiski rodas augstāks šo smadzeņu ķīmisko vielu līmenis, var būt atšķirīga sociālā motivācija.
Vārds no Verywell
Vai jūs domājat, kā palielināt endorfīnu daudzumu un uzlabot jūsu pašsajūtu un sāpju toleranci? Ievērojot šeit izklāstītos ieteikumus, jūs varēsit sākt labu pašsajūtu un paaugstināt sāpju toleranci.
Tomēr ir arī svarīgi atcerēties, ka katrs cilvēks atšķirsies pēc sāpju tolerances līmeņa un labsajūtas. Ja jums šķiet, ka jūsu garastāvoklis ir zems un nekas nedarbojas, lai to uzlabotu, tas var liecināt par citu problēmu, piemēram, depresiju vai ar to saistītu slimību.
Tādā gadījumā vislabāk ir pierakstīties pie ārsta, lai izpētītu pamatproblēmu un sastādītu ārstēšanas plānu.