Ja jums ir noticis tas, ka jūs dzerat pārāk daudz un ka samazināt vai atmest nav tik vienkārši, kā jūs domājāt, jūs varētu domāt, kādas citas darbības jūs varat veikt, lai kontrolētu alkohola lietošanu. Daudzi cilvēki, tostarp daži medicīnas speciālisti, uzskata, ka atturība ir vienīgais veids. Bet medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka aukstā tītara pieeja var nebūt labākais veids visiem.
Kā iegūt kontroli
Dažādas pieejas darbojas dažādiem cilvēkiem un dažādiem atkarības veidiem. Daži cilvēki, iespējams, varēs atmest un visu savu dzīvi nekad nedrīkstēs lietot ne pilītes alkohola. Viņiem pat glāze vīna šad un tad varētu izraisīt atgriešanos pie bagātīgas dzeršanas. Ja jūs atpazīstat sevi kā tādu dzērāju, ir svarīgi pēc iespējas vairāk atturēties no alkohola lietošanas.
Dažiem cilvēkiem mērena alkohola lietošana var būt efektīva, lai ierobežotu alkohola atkarību izraisošo uzvedību.Pētījumi mums saka, ka kontrolēta dzeršana ir iespējama ne tikai daudziem indivīdiem, bet tā ir diezgan izplatīta cilvēku vidū, kuri agrāk lietoja daudz alkohola.
Daudzi cilvēki samazina alkohola lietošanu bez medicīniskas vai terapeitiskas palīdzības, lai gan pirms mēģināt to mainīt, ieteicams apspriest alkohola lietošanu ar savu ģimenes ārstu. Tāpat var būt noderīgi sarunas ar padomdevēju, kurš ir apmācīts palīdzēt cilvēkiem ar bažām par vielu lietošanu un atkarību, lai saņemtu viņu padomu un atbalstu.
Ja apsverat izmaiņas, dzeršana ir lielisks Nacionālo veselības institūtu resurss.
Kā samazināt
Ja jums šķiet, ka pilnīga alkohola izvairīšanās nav domāta jums, ir arī citas iespējas. Daži cilvēki var iegūt kontroli pār dzeršanu un dzert drošāku alkohola daudzumu, pilnībā nepametot. Ja plānojat mēģināt kontrolēt dzeršanu, jums jāveic vairākas darbības, lai palīdzētu jums šajā procesā.
Nosakiet savu dzeršanas mērķi
Lai gan ir ieteicams domāt par alkohola patēriņa samazināšanu, pārbaudiet, vai esat piemērots kandidāts kontrolētai dzeršanai. Dažiem cilvēkiem vispār nevajadzētu dzert, īpaši, ja jums ir bijušas atkarības problēmas vai tuvs radinieks ar atkarību vai garīgo veselību.
Jūsu dzeršanas mērķim jābūt balstītam uz to, kas ir vislabākais jūsu ilgtermiņa veselībai, kā arī uz to, kas ir reāli jums, jūsu ģimenei un draugiem, un citiem jūsu dzīvesveida aspektiem.
Ja saprotat, ka pilnībā jāpamet, konsultējieties ar ārstu vai atkarības konsultantu par palīdzības saņemšanu, lai atmestu alkoholu un paliktu prātīgs. Atkarībā no tā, cik nesen esat dzēris, atmest aukstu tītaru var nebūt pat droši vai reāli, un ārsts var izrakstīt zāles vai novirzīt jūs uz ārstēšanas programmu.
Šajā nav kauna. Atcerieties, ka tie, kas cīnās ar alkohola lietošanas traucējumiem gribu lai varētu samazināt vai mērenizēt alkohola patēriņu, taču ne vienmēr tas ir kaut kas, ko viņi var kontrolēt, neskatoties uz viņu centieniem.
Kontrolēti dzeršanas mērķi
Ja esat labs kandidāts kontrolētai dzeršanai, padomājiet par savu mērķi un pierakstiet to. Daži no iespējamajiem mērķiem ir:
- Es tikai gribu dzert nedēļas nogalēs.
- Es vēlos samazināt kopējo uzņemto daudzumu līdz veselīgam daudzumam.
- Es gribu, lai es varētu dzert ballītēs un citos pasākumos, nepiedzēries.
Novērtējiet savu pašreizējo alkohola daudzumu
Vienu nedēļu turiet dzeršanas dienasgrāmatu. Visvienkāršākajās dzeršanas dienasgrāmatās vienkārši ierakstīts, cik daudz jūs katru dienu dzerat, bet jo vairāk jūs varat sekot līdzi, jo labāk jūs sapratīsit savus dzeršanas paradumus un tādējādi varēsit tos kontrolēt. . Piemēram, katru vakaru (vai nākamajā rītā, ja aizmirstat) pierakstiet, cik dzērienu esat izdzēris, kur bijāt un ar ko kopā.
Pierakstiet arī visas radušās negatīvās sekas vai situācijas, no kurām vēlaties izvairīties nākotnē. Piemēram, "Pēc mana trešā alus es sastrīdējos ar Benu." Tas ļaus jums labi izprast laikus, vietas un cilvēkus, kur jūsu dzeršana mēdz kļūt pārmērīga vai problemātiska.
Jūsu drošā alkohola ierobežojums ir atkarīgs no alkohola koncentrācijas asinīs un ir alkohola daudzums, ko varat dzert vienā dzeršanas sesijā. Jums būs nepieciešama profesionāla palīdzība, lai noteiktu, kāda ir šī drošā robeža.
Kad esat izdomājis, cik daudz dzērienu varat dzert, pierakstiet to kopā ar dzeršanas laika periodu.
Iegādājieties alkoholu mazos izmērītos daudzumos
Vīna, alus un dzērienu uzkrāšana ir ātrākais veids, kā sabotēt plānu dzert atbildīgi. Lai dzertu mājās, ievērojiet šos padomus:
- Izvairieties no stipra alkohola lietošanas. Pāreja uz mazāk koncentrētu dzērienu, piemēram, alus vai vīna dzeršanu virs degvīna, ir viens no veidiem, kā samazināt alkohola lietošanu.
- Ierobežojiet pirkumus. Pērciet tikai tādu alkoholisko dzērienu daudzumu, kas atbilst jūsu drošā alkohola daudzumam dienā, kad to plānojat dzert. Ja nepieciešams, iegādājieties atsevišķas kannas vai atsevišķas porcijas vai pusizmērīgas vīna pudeles.
- Dzert tikai pēc lielām maltītēm. Tas mazinās alkohola lietošanas ietekmi un tādējādi mazinās vēlmi pārmērīgi dzert.
- Turieties pie sava grafika. Dzert tikai summu, kuru esat pierakstījis, un ar norādīto ātrumu. Ja vēlaties vairāk dzert starplaikā, dzeriet ūdeni, dzērienus bez alkohola vai ar zemu alkohola saturu.
- Izmēģiniet iespējas bez alkohola vai ar zemu alkohola saturu. Ja jūs zināt, ka vēlaties vairāk dzērienu, bet ne vairāk alkohola, iegādājieties tādu pašu vīna vai alus bezalkoholisko vai zemu alkohola saturu.
Skatieties vienaudžu spiedienu
Apskatiet savu dzeršanas dienasgrāmatu. Ja ir kādi cilvēki, kas mudina jūs dzert pārāk daudz, mēģiniet izvairīties no tiem apmēram pirmo mēnesi, kamēr jūs pierodat pie sava jaunā dzeršanas stila. Ja jūs pastāvīgi ieskauj vienaudžu spiediens dzert, sāciet meklēt jaunus draugus vai ģimenes locekļus, kuri nedzer tik daudz.
Plānojiet savu ceļojumu mājās
Pat ja jūs dzerat saprātīgā līmenī, jums nevajadzētu vadīt automašīnu. Sakārtojiet braucienu mājās pie prātīga autovadītāja vai iepriekš rezervējiet kabīni vai brauciena pa ceļam pakalpojumu. Ja tas ir pārāk dārgi, plānojiet savu braucienu uz mājām, izmantojot sabiedrisko transportu, lai zinātu, kad jāaiziet, kamēr autobusi vai vilcieni vēl kursē. Atstājiet savu automašīnu mājās, lai jums nebūtu kārdinājuma to izmantot. Uz savu pasākumu brauciet vai brauciet ar autobusu vai vilcienu.
Atklājiet veselīgas alternatīvas
Ja dzeršana ir aizņemusi lielu daļu no jūsu sociālās dzīves, var būt arī laiks izpētīt citas aktivitātes un vaļaspriekus, kas nav saistīti ar alkoholu un kas koncentrējas uz pašapkalpošanos. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:
- Doties pastaigā.
- Praktizējiet jogu, taiči vai meditāciju.
- Pieliecies pie mīļotā un skaties filmu.
- Sāciet grāmatu klubu vai pievienojieties tam.
- Uzņemieties zīmēšanu vai fotografēšanu.
- Izmēģiniet jauna veida vingrošanas nodarbības.
Meklējiet palīdzību
Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai konsultantu atkarību jautājumos, vai uz mērenību vai atturību balstīta pieeja jums ir piemērota. Ja kopīgi nolemjat, ka mērenība ir pareizais mērķis, var būt programma vai atbalsta grupa, kas jūs atbalstīs jauns dzīvesveids. Ir arī zāles, kas var būt noderīgas cilvēkiem, kuri vēlas samazināt alkohola lietošanu.
Jautājiet savam ārstam vai konsultantam nosūtījumu un / vai kopīgi izstrādājiet stratēģijas, kā kontrolēt alkohola lietošanu un atbildīgi dzert vai atmest visus kopā.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi