Parastā gudrība mums saka, ka ieraduma veidošanai nepieciešamas apmēram četras nedēļas. Bet vai tā tiešām ir taisnība? Ja jūs mēģināt ēst vairāk barojoši vai vispār dzīvojat pret novecošanos, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai saglabātu jaunu veselīgu ieradumu?
Nav šaubu, ka regulāru veselīgu paradumu izveidošana (vai sliktu paradumu pārtraukšana) var uzlabot jūsu ilgmūžību. Kad veselīga uzvedība - piemēram, atmešana no smēķēšanas, dzeršana tikai mērenībā vai regulāra vingrošana - ir iestrādāta jūsu parastajā grafikā, visticamāk, to darīsit konsekventi.
Neskatoties uz to, ir pārsteidzoši maz pētījumu par to, cik daudz laika faktiski nepieciešams jauna ieraduma izveidošanai. Londonas Universitātes koledžas epidemioloģe Filipa Lallija pārbaudīja ieraduma veidošanās procesu ikdienas dzīvē. Viņas pētījums tika publicēts 2010. Gadā Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnāls.
Kā tiek noteikts ieradums?
Lai kaut ko darītu pirmo reizi, ir nepieciešama sagatavošanās un nodomi. Ar konsekvenci jāpievērš mazāka uzmanība, domas vai pūles. Lally apraksta ieradumu kā uzvedību, kas tiek atkārtota pietiekami bieži, lai laika gaitā būtu nepieciešama mazāk apzināta domāšana, lai tas notiktu. Drīzāk norādījumi cilvēka vidē vai situācijās sāk izraisīt uzvedību kā automātisku atbildi: tas ir gulētiešanas laiks, tāpēc jūs tīrāt zobus (zobu tīrīšana tādējādi ir kļuvusi par ieradumu).
Darbā minētas šādas automātiska uzvedība vai ieradums:
- Tas ir efektīvs
- Jūs mazāk apzināties, ka to darāt
- Tas ir netīši
- Tas ir mazāk kontrolējams
Cik ilgi tas notiek?
Saskaņā ar Lally pētījumu, iepriekšējie pētījumi liecina, ka uzvedība ir kļuvusi pierasta pēc tam, kad tā "tiek veikta bieži (vismaz divas reizes mēnesī) un plaši (vismaz 10 reizes)". Paši Lally pētījumi atklāja, ka tas var aizņemt daudz ilgāku laiku.
Kopumā 12 nedēļu laikā tika pētīti 82 pieaugušie. Viņiem tika lūgts izvēlēties veselīgu nodarbošanos, dzeršanu vai ēšanas paradumus, kas jau nebija viņu ikdienas sastāvdaļa, un katru dienu veikt to līdzīgā laikā vai vietā. Viņiem bija jāidentificē norāde vai situācija, kas varētu mudināt uz uzvedību, ja vien šī norāde notika tikai vienu reizi dienā. Katram priekšmetam bija jāreģistrējas vietnē, neatkarīgi no tā, vai viņi veic potenciālo ieradumu. Netika piedāvāta nekāda veida atlīdzība kā stimuls atkārtot uzvedību.
Priekšmeti izvēlējās tādas darbības kā skriešana 15 minūtes pirms vakariņām, augļu gabala ēšana kopā ar pusdienām vai meditācija.
Vidējais laika ilgums, kas vajadzīgs, lai ieradums kļūtu automātisks, bija 66 dienas. Diapazons tomēr bija no 18 līdz 254 dienām, lai izveidotu ieradumu. Faktiski apmēram puse no subjektiem neizpildīja izvēlēto darbību pietiekami konsekventi, lai radītu ieradumu.
Interesanti, ka palielināta darbības atkārtošana ne vienmēr dod spēcīgākus ieradumus.
Lally atklāja, ka pastāvīgi atkārto uzvedību agri šajā procesā bija efektīvāk izveidot automātisku darbību, nekā atkārtot vēlāk. Pēc noteikta laika ieraduma veidošanas procesa plato ir tā, ka papildu atkārtošanās vēl vairāk nenostiprina ieradumu. Attiecība starp atkārtošanos un ieraduma stiprumu šajā pētījumā nav lineāra.
Ko tas jums nozīmē
Atšķirībā no četru nedēļu laika perioda, kas bieži tiek minēts kā slieksnis ieraduma izveidošanai, Lally pētījumi liecina, ka varētu būt vajadzīgas vēl daudzas dienas un nedēļas. Šis atradums jums nevajadzētu atturēties; vienkārši atzīstiet, ka uzvedības maiņa ir izaicinoša, un meklējiet veidus, kā atbalstīt savus dzīvesveida pielāgojumus - veicot tos konsekventi un bieži - lai tie kļūtu pastāvīgi.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā galvenajā redaktorā un terapeitā Amy Morin, LCSW, šī The Verywell Mind Podcast epizode dalās ar vingrinājumu, kas var palīdzēt jums ieviest veselīgu ieradumu savā dzīvē vai atbrīvoties no slikta ieraduma, kas jūs kavē.