Dusmas, vilšanās, bailes un citas "negatīvas emocijas" ir daļa no cilvēka pieredzes. Tie visi var izraisīt stresu, un tos bieži uzskata par emocijām, no kurām jāizvairās, kuras jāignorē vai kā citādi jāatsakās, taču patiesībā tās var būt veselīgas piedzīvot. Labāka pieeja ir tos pārvaldīt, nenoliedzot, un tam ir vairāki iemesli.
Negatīvo emociju pārvaldīšana
Ideja par negatīvu emociju "pārvaldīšanu" ir sarežģīta. Tas nenozīmē, ka izvairīšanās no viņiem - izvairīšanās no pārvarēšanas faktiski ir cīņas veids, kas mēģina to izdarīt, un tas bieži vien var atspēlēties. Tas arī nenozīmē ļaut šīm negatīvajām emocijām izpostīt jūsu dzīvi, jūsu attiecības un stresa līmenis. Piemēram, nepārvaldītas dusmas var piespiest mūs iznīcināt attiecības, ja mēs to atļaujamies.
Negatīvo emociju pārvaldīšana ir vairāk saistīta ar to, ka mēs tos jūtam, nosakot, kāpēc mēs tā jūtamies, un ļaujot mums saņemt ziņas, kuras viņi mums sūta, pirms mēs tās atbrīvojam un virzāmies uz priekšu.
Jā, šis apgalvojums var likties mazliet dīvains, taču mūsu emocijas noteikti ir veidotas kā vēstneši, lai kaut ko mums pateiktu. Šie ziņojumi var būt ļoti vērtīgi, ja mēs klausāmies.
Negatīvo emociju pārvaldīšana nozīmē arī neļaut tām mūs pārspēt. Mēs varam viņus kontrolēt, nenoliedzot, ka mēs viņus jūtam.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek dalīts, kā jūs varat iemācīties paciest neērtās emocijas.
Negatīvās emocijas pret pozitīvajām emocijām
Kad mēs runājam par tā sauktajām negatīvajām emocijām, ir svarīgi atcerēties, ka šīs emocijas pašas par sevi nav negatīvas kā "sliktās". Tas ir vairāk nekā viņi atrodas negatīvisma sfērā, pretstatā pozitivitātei.
Emocijas ne vienmēr ir labas vai sliktas, tās ir tikai stāvokļi un signāli, kas ļauj vairāk uzmanības pievērst notikumiem, kas tās rada. Tas var mūs motivēt radīt vairāk, piemēram, mazāku pieredzi vai mazāk.
Atšķirībā no dažām emocijām, negatīvās emocijas ne vienmēr ir patīkami piedzīvot. Bet, tāpat kā lielākā daļa emociju, tās pastāv sava iemesla dēļ un patiesībā var būt diezgan noderīgas, lai justos.
Kā negatīvās emocijas mūs ietekmē?
Dusmas, bailes, aizvainojums, vilšanās un trauksme ir negatīvi emocionāli stāvokļi, kurus daudzi cilvēki regulāri pārdzīvo, bet cenšas izvairīties. Un tas ir saprotams - tie ir paredzēti, lai mums būtu neērti.
Negatīvās emocijas var izraisīt stresu
Šie negatīvie emocionālie stāvokļi var radīt papildu stresu jūsu ķermenī un prātā. Tas ir neērti, bet arī var izraisīt veselības problēmas, ja stress kļūst hronisks vai pārliecinošs.
Nevienam nepatīk justies neērti, tāpēc ir dabiski vēlēties izvairīties no šīm jūtām, un nepārvaldīta stresa briesmas ir reālas. Tomēr pastāv sajūta, ka cilvēkiem dažreiz ir sajūta, ka šīs emocijas turpināsies mūžīgi vai ka pašas jūtas ir problēma.
Viņi arī sniedz informāciju
Biežāk šīs jūtas ir izdevīgas, jo tās var arī nosūtīt mums ziņas. Piemēram:
- Dusmas un satraukums liecina, ka kaut kas jāmaina un, iespējams, mūsu labklājība ir apdraudēta.
- Bailes ir aicinājums paaugstināt jūsu drošības līmeni.
- Vilšanās vai aizvainojums mūs motivē kaut ko mainīt attiecībās.
Būtībā negatīvas emocijas mūs brīdina par to, ka kaut kas ir jāmaina, un motivētu mūs veikt šīs izmaiņas.
Pat pozitīvām emocijām ir negatīvas puses
Pozitīvie psihologi arī apgalvo, ka, lai arī pozitīvajiem emocionālajiem stāvokļiem, piemēram, cerībai, priekam un pateicībai, ir daudz priekšrocību, tomēr no tiem var būt arī negatīva ietekme. Piemēram, optimisms ir saistīts ar daudziem labvēlīgiem rezultātiem veselībai un laimei, kā arī personīgiem panākumiem.
Tomēr nepārbaudīts optimisms var izraisīt nereālas cerības un pat bīstamus riskus, kas var izraisīt zaudējumus un visas negatīvās izjūtas, kas ar to saistītas. Nepatīkamāki emocionālie stāvokļi, piemēram, trauksme, tomēr var izraisīt motivāciju veikt izmaiņas, kas var radīt vairāk panākumu un izvairīties no briesmām.
Negatīvās emocijas ir veidotas, lai mūs pasargātu un motivētu uzlabot dzīvi, tāpat kā pozitīvas emocijas.
Negatīvo emociju pārvaldīšanas stratēģijas
Pozitīvās psiholoģijas jomā notiek “otrais vilnis”, kas ir vērsts ne tikai uz to, kas padara mūs laimīgus, izturīgus un spējīgus uzplaukt, bet arī uz laimes tumšo pusi. Eksperti ir uzzinājuši vairāk par kā mūsu negatīvās emocijas ietekmē mūs un ko ar tām darīt, un kā mēs varam palikt emocionāli veseli visa procesa laikā.
Tāpat kā negatīvām emocijām ir priekšrocības, arī "viltus pozitīvumam" ir kaitējums, kur mēs kauninām sevi par šo dabisko stāvokļu piedzīvošanu un cenšamies tos noliegt vai piespiesties izlikties, ka jūtamies pozitīvāki nekā mēs.
Labāka stratēģija ir pieņemt un pat aptvert mūsu negatīvos stāvokļus, vienlaikus iesaistoties arī darbībās, kas autentiskā veidā var līdzsvarot šīs neērtās emocijas.
Ir vairākas stratēģijas, kas ir izpētītas un ieteiktas kā līdzeklis negatīvu emociju pieņemšanai un apstrādei, kā arī jaunās metodes, kas izstrādātas, domājot par šo pētījumu. Terapeitu un treneru vidū popularitāti iegūst konkrēta pieeju grupa.
Šīm metodēm, kā izklāstīts Ceri Sims pētījumos, ir akronīms HOPE TEARS. Lūk, ko tas nozīmē.
Asaras
- T - Māci un mācies: Tas nozīmē apzināties pašapziņu un palielināt personīgās zināšanas par savu ķermeni un prātu un to, kā viņi reaģē uz stresu un citiem emocionāliem stāvokļiem. Tas ļauj saprast, kad jūs esat satraukts un kāpēc, un labāk izprast ķermeņa signālus.
- E - izteikt un aktivizēt maņu un iemiesoto pieredzi: Šis izklausās nedaudz sarežģītāk, bet tas vienkārši ietver sevī atvērtības un ziņkārības veicināšanu, lai palielinātu savu piekrišanu nākamajam.
- A - Pieņemt un sadraudzēties: Var būt ļoti izdevīgi aktīvi pievērsties sevis līdzjūtības un iecietības pret vilšanos palielināšanai.
- R - atkārtoti novērtējiet un kadrējiet: Lai redzētu lietas citādi, varat izmantot kognitīvās uzvedības pieejas.
- S - sociālais atbalsts: Tas var ietvert mīlošās laipnības meditācijas praksi, kas var paplašināt jūsu saiknes izjūtu ar citiem un jūsu līdzjūtību, kamēr jūs ieguldāt attiecībās.
Ceru
- H - Hedoniskā labklājība un laime: Pētījumi rāda, ka var būt ļoti izdevīgi, ja pozitīvo un negatīvo emociju attiecība ir 3 pret 1, tas nozīmē, ka jūs pievienojat savai dzīvei pozitīvu pieredzi, koncentrējaties uz laimīgām atmiņām un izbaudiet panākumus, piemēram, lai palielinātu apjomu laika, ko pavadāt autentiski, lai justos labi.
- O - novēro un apmeklē: Mēģiniet praktizēt uzmanību un nevērtēt dzīves lietas.
- P - Fizioloģija un uzvedības izmaiņas: Koncentrējieties uz relaksāciju, elpošanas vingrinājumiem un pašaprūpi.
- E - Eudaimonia: Tiekties pēc dzīves mērķiem un autentiskuma izjūtas.
Papildu stratēģijas
Ir arī citas stratēģijas, kuras tiek ieteiktas kā veidi, kā palielināt pozitīvos emocionālos stāvokļus un personīgo izturību pret stresu un negatīvisma izjūtu, lai negatīvie emocionālie stāvokļi nejustos tik milzīgi. Pozitivitātes pētījumu dēļ mēs zinām, ka tā pati par sevi var būt izdevīga lieta. Šeit ir dažas papildu stratēģijas, kuras var izmantot, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām.
Labākais iespējamais pašvingrojums
Tas ietver iedomāšanos - jūs to uzminējāt - savu labāko iespējamo sevi un to, kas tas varētu izskatīties. Ir pierādīts, ka šis vingrinājums paaugstina garastāvokli un rada optimisma izjūtu, no kuriem abi dod ilgstošu labumu. Šo vingrinājumu var veikt kā žurnālistikas vingrinājumu vai vienkārši vizualizācijas tehniku, bet būtībā tas ietver jūsu dzīves iedomāšanos nākotni un izaicināt sevi iedomāties labāko iespējamo dzīvi, kādu vien varat dzīvot, vislabāko iespējamo versiju par sevi, kāda jūs varat būt.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri divas nedēļas piecas minūtes dienā iedomājas savu labāko sevi, izjūt pozitīvāku noskaņojumu un palielina optimismu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri tikpat daudz laika pavadīja, vienkārši domājot par aktivitātēm savā dienā. Piecas minūtes dienā tas ir lielisks laika izmantojums.
Pateicības vēstule vai vizīte
Šī darbība ietver pateicības izteikšanu cilvēkiem, kuri ir paveikuši laipnas lietas jūsu labā. Tas ietver gan nelielas, gan lielas laipnības.
Tā varētu būt vēstule pamatskolas skolotājam, kurš jūs iedvesmoja būt vislabākajam, vai vizīte pie kaimiņa, lai ļautu viņiem uzzināt, cik ļoti jūs novērtējat, zinot, ka viņi tur atrodas. Tā var būt jebkura vēstule vai personisks ceļojums un saruna, kurā kādam tiek pausts, ko viņš ir izdarījis jūsu labā, ko tas jums ir nozīmējis un ka jūs viņus novērtējat.
Šīs pateicības izpausmes sniedz lielu labumu saņēmējiem, bet vēl lielākas personai, kas izsaka pateicību. Lielākā daļa cilvēku, kas nodarbojas ar šo aktivitāti, ziņo, ka dienas vai pat nedēļas vēlāk no tā joprojām izjūt pozitīvas izjūtas.
Garīgās veselības dienas rīkošana
Tas ir tāpat kā uzņemt uzturēšanās vietu. Tas ietver tādas dienas izveidi, kas ir piepildīta ar pozitīvu pieredzi, kas jums būtu atvaļinājumā, vienlaikus samazinot stresu, kas rodas jūsu regulārajā grafikā.
Tas darbojas saskaņā ar to pašu pieņēmumu, ka citi pozitivitātes veidošanas vingrinājumi seko tam, ka pozitīvu emocionālo stāvokļu palielināšanās var dot lielāku optimisma un noturības izjūtu, un tam ir papildu ieguvums, samazinot stresa faktorus dienā.
Tas var piedāvāt jauku pārtraukumu no hroniska stresa un iespēju emocionāli atgūties. Lai to izdarītu, izveidojiet dienu, kas piepildīta ar aktivitātēm, kas jums patīk.