Cilvēki ar panikas traucējumiem parasti saskaras ar daudzām sarežģītām emocijām, piemēram, raizēm, trauksmi, skumjām un apmulsumu. Panikas lēkmes, kas ir galvenais panikas traucējumu simptoms, bieži rodas ar spēcīgām emocijām, ieskaitot bailes, nemieru, nervozitāti un bažas.
Lai tiktu galā ar šīm izaicinošajām emocijām, daudzi cilvēki, kuri izjūt paniku, pievēršas nepareizai uzvedībai. Piemēram, lai mēģinātu tikt galā ar šīm emocijām, var izvairīties no noteiktām situācijām vai, iespējams, mēģināt maskēt šīs emocijas, lietojot alkoholu.
Nepietiekami pielāgošanās veidi tikai īslaicīgi liek emocijām izzust, palielina trauksmi un var radīt ilgtermiņa negatīvas sekas. Bet uzmanības novēršanas paņēmieni var palīdzēt pārvaldīt panikas lēkmju simptomus.
Kas ir uzmanības novēršanas tehnika?
Novirzīšanas paņēmiens ir vienkārši jebkura darbība, ar kuru jūs nodarbojaties, lai novirzītu prātu no pašreizējām emocijām. Tā vietā, lai ieguldītu visu enerģiju satraucošajās emocijās, jūs atkal pievēršat uzmanību kaut kam citam. Novēršot uzmanību, jūs varat pārvaldīt savas spēcīgās emocijas, pievēršot uzmanību citur.
Izklaidības paņēmieni bieži tiek izmantoti kopā ar citiem pārvarēšanas mehānismiem. Piemēram, kad jūsu uzmanība ir mainījusies citur un emociju intensitāte ir izkliedēta, ir pienācis laiks veselīgi tikt galā ar šīm emocijām. Papildu pārvarēšana var notikt, izmantojot tādas stratēģijas kā relaksācija vai citas pašpalīdzības metodes.
Panikas lēkmes pazīmes
Kad rodas panikas lēkme, jūs varat justies pārņemti ar neērtām uzbrukuma fiziskajām sajūtām. Biežākās somatiskās sūdzības ietver:
- Sāpes krūtīs
- Ātra sirdsdarbība
- Kratīšana
- Elpas trūkums
- Tirpšana vai nejutīgums
- Trīce
Šīs fiziskās sajūtas var izraisīt lielāku baiļu un trauksmes sajūtu, jo persona, kurai rodas šie panikas simptomi, uztraucas, ka simptomu dēļ viņi zaudēs kontroli, samulsinās sevi vai pat, iespējams, saskarsies ar medicīniskām problēmām.
Kā novērst uzmanību no panikas lēkmēm
Nākamreiz, kad piedzīvosiet panikas lēkmi vai intensīvu trauksmi, mēģiniet savaldīt emocijas, īslaicīgi novēršot uzmanību no sevis. Tālāk ir uzskaitītas dažas uzmanības novēršanas metodes, kuras varat izmēģināt, saskaroties ar milzīgām emocijām:
- Saskaitiet savas elpas: Ieelpojiet un izelpojiet, skaitot kā vienu, pēc tam ieelpojiet un izelpojiet, saskaitiet divus utt. Turpiniet skaitīt katru elpas ciklu, līdz sasniedzat 10. Ja zaudējat skaitli, dodieties uz priekšu un sāciet no jauna.
- Izmantojiet izklaidi: Lasiet kaut ko interesējošu, piemēram, lasot grāmatu vai pārlapojot patīkamu žurnālu. Ja lasīšana nedarbojas, varat mēģināt skatīties televizoru vai filmu, lai domātu par kaut ko citu. Mūzikas klausīšanās var palīdzēt justies mierīgāk. Pētījumi arī parādīja, ka videospēļu spēlēšana var būt efektīva, lai novērstu cilvēku uzmanību no trauksmes.
- Iesaistieties relaksācijas tehnikā: Relaksācijas paņēmieni, piemēram, vizualizācija, progresējoša muskuļu relaksācija (PMR) vai apzinātības meditācija, var palīdzēt jums pārcentrēties un atrast miera sajūtu.
- Piedalieties radošā meklējumos: Jūs varat uzzināt, ka spēcīgas emocijas tiek mazinātas, kad jūsu radošās sulas plūst. Dažas aktivitātes var ietvert mākslas vai amatniecības darināšanu.
Relaksācijas aktivitātes var palīdzēt novērst domas un ļaut jums koncentrēties uz patīkamākām domām. Turklāt ir grūti justies satrauktiem un satrauktiem, atrodoties atvieglinātā prāta stāvoklī.
- Runājiet ar mīļoto: Lai novērstu uzmanību, apsveriet iespēju piezvanīt draugam vai mīļotajam. Esiet piesardzīgs, netērējiet laiku, runājot par negatīvajām emocijām, kuras jūtat. Pētījumi liecina, ka atgremošanās ar negatīvām emocijām ar draugiem var pasliktināt trauksmi. Drīzāk pajautājiet savam mīļotajam par viņa dzīvi un ievērojiet, kā tas novērš jūs no jūsu satraucošajām emocijām.
- Izmēģiniet kādu fizisko vingrinājumu: Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas ir izdevīgi panikas traucējumiem.Kad spēcīgas emocijas pieņemas spēkā, mēģiniet piedalīties kāda veida vingrinājumos. Varat vēlēties pastaigāties ārā, iet uz sporta zāli vai izstiepties caur dažām jogas pozām. Ja jūs esat krampis uz laiku, jūs vienmēr varat mēģināt veikt dažus lekt domkratus vai citus vienkāršus un ātrus vingrinājumus.
- Uzrakstiet to: Rakstīšanas vingrinājumi var būt vēl viens spēcīgs līdzeklis uzmanības novēršanai. Izmantojot žurnālu rakstīšanu, jūs varat uzzināt, ka jūsu emocionālais es spēj pārorientēties un pielāgoties emociju pārvaldīšanai, izmantojot rakstīšanas procesu.