Sākot ar nelielām problēmām un beidzot ar lielām krīzēm, stress ir dzīves sastāvdaļa. Un, kaut arī jūs ne vienmēr varat kontrolēt savus apstākļus, jūs varat kontrolēt, kā jūs uz tiem reaģējat.
Kad stress kļūst pārliecinošs vai hronisks, tas var izraisīt labsajūtu. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu efektīvi stresa mazinātāji, kas var nomierināt jūsu prātu un ķermeni.
1:41Ļoti efektīvi padomi stresa mazināšanai
Tomēr stresa mazināšanai nav viena varianta, kas derētu visiem. Kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam.
Tas, kas jums ir piemērots mājās, var nebūt iespēja, kad esat darbā vai sabiedrībā (dejas ap jūsu viesistabu var būt noderīgas, bet dejas pārtikas preču veikalā var nebūt).
Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu rīcībā būtu dažādi stresa mazināšanas rīki. Tad jūs varēsiet izvēlēties stratēģiju, kas vislabāk atbilst jūsu pašreizējiem apstākļiem.
Īstermiņa stresa mazināšanas stratēģijas, ko varat darīt jebkur
Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties intervēt darba dēļ, vai arī jūs jūtaties pārņemts ar bērna uzvedību rotaļu laukumā, ir svarīgi, lai būtu daži stresa mazināšanas rīki, kas šobrīd var mazināt jūsu stresu.
Labākās īstermiņa stratēģijas:
- Var izpildīt jebkur
- Apgūstiet ļoti maz prakses
- Ir bez maksas
- Nodrošiniet tūlītēju atvieglojumu
Izmēģiniet attēlus ar vadību
Vadītie attēli ir kā īsu atvaļinājumu uzņemšana domās. Tas var ietvert sevis attēlošanu, atrodoties savā "laimīgajā vietā", iespējams, attēlojat sevi sēžot pludmalē, klausoties viļņus, smaržojot okeānu un jūtot zem siltās smiltis jūs.
Vadot attēlus var izdarīt ar ierakstu, kurā jūs klausāties, kā kāds jūs staigā pa mierīgu ainu. Vai arī, tiklīdz zināt, kā to izdarīt pats, varat patstāvīgi praktizēt vadāmus attēlus.
Vienkārši aizveriet acis uz minūti un izstaigājiet mierīgu ainu. Padomājiet par visām maņu pieredzēm, kurās jūs iesaistītos, un ļaujiet sev justies tā, it kā jūs patiešām būtu tur. Pēc dažām minūtēm atveriet acis un atgriezieties pašreizējā brīdī.
Meditē
Meditācija dod īslaicīgu stresa mazināšanu, kā arī ilgstošas priekšrocības stresa pārvaldībā. Izmēģināšanai ir daudz dažādu meditācijas veidu - katrs no tiem ir unikāls un rada savu pievilcību.
Jūs varētu attīstīt mantru, kuru jūs atkārtojat domās, lēnām dziļi elpojot. Vai arī jūs varat aizņemt dažas minūtes, lai praktizētu modrību, kas ietver būt šajā brīdī. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, ko redzat, dzirdat, garšojat, pieskaraties un smaržojat.
Kad esat koncentrējies uz šeit un tagad, jūs nevarēsiet atgremoties par kaut ko, kas jau noticis, un jūs nevarat uztraukties par kaut ko nākotnē. Meditācijai un uzmanībai ir nepieciešama prakse, taču tā var ievērojami mainīt jūsu vispārējo stresa līmeni.
Praktizējiet progresējošu muskuļu relaksāciju
Progresējoša muskuļu relaksācija ietver visu ķermeņa muskuļu relaksāciju, grupējot pēc grupas. Lai praktizētu, jūs varat sākt ar dažām dziļām elpām.
Pēc tam vingriniet sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu grupu, sākot ar pieri un virzoties uz leju līdz pirkstiem.
Ar praksi jūs iemācīsities atpazīt muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu, un jūs varēsit vieglāk atpūsties. Katru reizi, kad jūs praktizējat, jums vajadzētu piedzīvot relaksācijas sajūtu, kas pārņem ķermeni.
Koncentrējieties uz elpošanu
Tikai koncentrējoties uz elpu vai mainot elpošanas veidu, var būt liela ietekme uz jūsu vispārējo stresa līmeni. Elpošanas paņēmieni var nomierināt ķermeni un smadzenes tikai dažu minūšu laikā.
Labākās ziņas ir tādas, ka neviens no jums apkārtējiem pat nezina, ka jūs tās darāt. Tātad neatkarīgi no tā, vai apmeklējat stresa pilnu sanāksmi vai sēžat pārpildītā teātrī, elpošanas vingrinājumi varētu būt galvenais, lai mazinātu stresu.
Lai gan ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu, piemēram, karatē elpošana, daži vienkārši ietver:
- Elpojiet caur degunu un vērojiet, kā vēders piepildās ar gaisu. Ieelpojot, lēnām skaitiet līdz trim. Turiet vienu sekundi un pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu, kad atkal skaitāt līdz trim.
- Elpojiet caur degunu un iedomājieties, ka jūs ieelpojat mierīgu, mierīgu gaisu. Iedomājieties, ka gaiss izplatās pa visu ķermeni. Izelpojot, iedomājieties, ka jūs izelpojat stresu un spriedzi.
Pastaigājies
Vingrojumi ir fantastisks stresa mazinātājs, kas var darboties dažu minūšu laikā. Pastaiga dod iespēju izbaudīt ainavas maiņu, kas var novest jūs pie cita prāta, un dod arī vingrinājumu priekšrocības.
Tātad, vai jums vienkārši ir nepieciešams pastaigāties pa biroju, lai atpūstos no nomākta uzdevuma, vai arī jūs nolemjat pēc darba doties garā pastaigā parkā, pastaigas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā atjaunot prātu un ķermeni. A
Ātri darbojošās stresa mazināšanas stratēģijas, kas labi darbojas mājās
Jūsu mājās ir daudz stresa mazināšanas stratēģiju, kas var palīdzēt ātri atpūsties. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir bijusi grūta diena darbā, vai arī jūs esat noraizējies par to, cik daudz jums ir jādara, šīs stratēģijas var jums nekavējoties atvieglot jūsu stresu.
Apskaujiet mīļoto
Fiziskais pieskāriens var daudz palīdzēt jūsu stresa mazināšanai. Mīļotā apskāviens var būt īpaši izdevīgs.
Kad jūs kādu apskaujat, izdalās oksitocīns (pazīstams arī kā "glāsta hormons"). Oksitocīns ir saistīts ar augstāku laimes līmeni un zemāku stresa līmeni.
Oksitocīns arī samazina asinsspiedienu. Tas samazina stresa hormonu norepinefrīnu un var radīt relaksācijas sajūtu.
Tāpēc nebaidieties lūgt mīļoto apskāvienu, ja tas jums nepieciešams. Tas ir labs jums abiem, un tas var būt viens no vienkāršākajiem pieejamajiem stresa mazināšanas veidiem.
Izbaudiet aromterapiju
Aromterapijai ir reālas priekšrocības stresa mazināšanai - tā var palīdzēt justies enerģiskam, atvieglinātākam vai vairāk klāt attiecīgajā brīdī.
Jaunie pētījumi liecina, ka daži aromāti var mainīt smadzeņu viļņu aktivitāti un samazināt stresa hormonus organismā.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums patīk sveces, difuzori vai ķermeņa izstrādājumi, apsveriet iespēju savā dienā iekļaut kādu aromterapiju.
Izveidojiet mākslas darbu
Bērnībā jums, iespējams, bija viegli sazināties ar radošo pusi, taču, ja esat zaudējis saikni ar tieksmi pēc mākslas darbiem, nav par vēlu to atkal uzņemt.
Ja jūs nevēlaties zīmēt vai gleznot, apsveriet iespēju krāsot krāsojamo grāmatu. Pieaugušajiem paredzēto krāsojamo grāmatu popularitāte ir pieaugusi, un pamatota iemesla dēļ krāsošana var būt lielisks stresa mazinātājs.
Pētījumi konsekventi parāda, ka krāsošanai var būt meditatīvs efekts. Viens pētījums atklāja, ka trauksmes līmenis samazinās cilvēkiem, kuri krāsoja sarežģītus ģeometriskos modeļus, padarot to par lielisku stresa mazināšanas līdzekli.
Ilgtermiņa stresa mazināšanas stratēģijas ilgstošai veselībai
Noteikti ieradumi var veicināt noturību pret stresu, kā arī palielināt vispārējo labsajūtu. Piemēram, tiem, kuri regulāri vingro vai meditē, grūtā izaicinājuma priekšā parasti ir mazāk stresa.
Tāpēc ir svarīgi izveidot dzīvesveidu, kas palīdzēs novērst stresu un veselīgi tikt galā ar izaicinājumiem.
Ēdiet sabalansētu uzturu
Nepareizs uzturs var dot lielāku reaktivitāti pret stresu. Emocionāla ēšana un tiekšanās pēc augsta tauku satura un augsta cukura pārtikas produktiem var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, kas papildina jūsu ilgtermiņa stresu.
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, cepumi un kartupeļu čipsi, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kad cukura līmenis asinīs sabrūk, jūs varat izjust lielāku stresu un trauksmi.
Veselīga uztura lietošana var palīdzēt pārvarēt stresu ilgtermiņā. Pārtika, piemēram, olas, avokado un valrieksti, atbalsta garastāvokļa regulēšanu un enerģijas līdzsvaru.
Atvēliet laiku atpūtas aktivitātēm
Brīvā laika pavadīšana var būt lielisks veids, kā mazināt stresu. Tomēr daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņu dzīve ir pārāk aizņemta vaļaspriekiem, spēlēm vai papildu izklaidēm.
Bet atpūtas laika iekļaušana jūsu grafikā varētu būt atslēga, lai palīdzētu jums justies vislabāk. Un, kad jūs jūtaties labāk, jūs veiksiet labāk, kas nozīmē, ka brīvais laiks var padarīt jūsu darba laiku efektīvāku.
Neatkarīgi no tā, vai rūpējaties par dārzu vai jums patīk segas, hobiji un brīvā laika pavadīšana ir jūsu labākās dzīves atslēga.
Izveidojiet pozitīvu pašrunas paradumu
Ir svarīgi, kā jūs runājat ar sevi. Skarba paškritika, šaubas par sevi un katastrofālas prognozes nav noderīgas. Ja jūs pastāvīgi domājat par šādām lietām: "Man tam nav laika" un "Es to nevaru izturēt", jūs sevi izjutīsit.
Ir svarīgi iemācīties runāt ar sevi reālāk, līdzjūtīgāk. Kad saucat sevi vai šaubāties par spēju gūt panākumus, atbildiet ar laipnāku iekšējo dialogu.
Pozitīva pašruna var palīdzēt veidot veselīgāku skatījumu. Un optimistiska un līdzcietīga saruna var palīdzēt pārvaldīt emocijas un rīkoties pozitīvi.
Praktizējiet jogu
Joga apvieno fiziskas kustības, meditāciju, vieglus vingrinājumus un kontrolētu elpošanu - tas viss nodrošina lielisku stresa mazināšanu.
Un, lai gan jūs, iespējams, gūsiet tūlītēju labumu no vienas jogas sesijas, jūs, visticamāk, saņemsit ilgtermiņa ieguvumus, ja to konsekventi iekļausit savā dzīvē.
Joga piedāvā dažādus fiziskus, psiholoģiskus un garīgus ieguvumus. Lai sāktu, jūs varat apmeklēt nodarbību, reģistrēties tiešsaistes programmā vai izmantot lietotni, lai palīdzētu jums sākt praktizēt.
Izteikt pateicību
Pateicība palīdz jums atpazīt visas lietas, par kurām jums jāpateicas. Neatkarīgi no tā, vai esat pateicīgs par saulainu dienu vai esat pateicīgs, ka droši ieradāties darbā, padomājiet par visām labajām lietām, kas jums ir dzīvē.
Pateicība arī atgādina par visiem resursiem, kas jums jātiek galā ar stresu, kas var būt diezgan spēcinošs.
Pētījumi arī parāda, ka pateicīgiem cilvēkiem ir labāka garīgā veselība, mazāks stress un labāka dzīves kvalitāte.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs nolemjat pieradināt noteikt, par ko esat pateicīgs, sēžot ap pusdienu galdu, vai arī nolemjat katru dienu pateicības žurnālā pierakstīt trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, padariet pateicību par regulāru ieradumu.
Prioritāri nosakiet vingrinājumus
Fiziskās aktivitātes ir galvenais, lai pārvaldītu stresu un uzlabotu garīgo veselību. Un vislabākās ziņas ir tādas, ka ir daudz dažādu darbību, kas var mazināt jūsu stresu.
Pievienojieties sporta zālei, apmeklējiet nodarbību vai vingrojiet ārā. Paturiet prātā, ka arī dienā ir daudz dažādu veidu, kā iegūt vairāk fizisko aktivitāšu.
Pastaigas, spēka treniņš, smaiļošana, pārgājieni un griešanās nodarbība ir tikai daži dažādi piemēri, kā jūs varat atbrīvoties no stresa.
Stratēģijas, kas iesaistītas problēmu risināšanā
Lielākā daļa stresa mazinātāju koncentrējas uz emociju maiņu. Bet dažreiz jums nebūs obligāti jāsaņem atvieglojums, kamēr nemainīsit vidi.
To dēvē par problēmu risināšanu (atšķirībā no uz emocijām vērstas pārvarēšanas). Uz problēmu orientēta pārvarēšana ietver darbību veikšanu, lai noņemtu stresa faktoru no savas dzīves (pretēji tam, kā mainīt jūsu pašsajūtu pret stresa faktoru).
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā jūs varat mainīt domāšanas veidu, lai veselīgi tiktu galā ar stresu.
Pārvērtējiet savus uzdevumu sarakstus
Ja jūs mēģināt iespiest 20 stundu darbu 16 stundās, jūs izjutīsit stresu. Darba slodzes samazināšana varētu būt atslēga, lai palīdzētu pārdzīvot dienu labāk.
Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē atkāpšanos no komitejas, kurā esat iestājies, vai tas nozīmē pieņemt darbā kādu, kas jums izpildīs dažus jūsu mājsaimniecības darbus,
Laika pārvaldības prasmju pielāgošana var ļaut samazināt stresa faktorus, kas jums rodas, un labāk pārvaldīt tos, no kuriem nevar izvairīties.
Kad jūs spējat pabeigt visu, kas iekļauts sarakstā, kas jums jādara, bez steigas vai aizmirstības, visa jūsu dzīve jūtas vieglāk.
Iegūstiet sociālo atbalstu
Stresa pārvaldības atslēga ir tas, ka tavā dzīvē ir atbalstoši cilvēki. Ja jums trūkst emocionāla atbalsta un draudzības, ir svarīgi to iegūt.
Tas var nozīmēt saziņu ar esošo tīklu. Varbūt uzticēšanās ģimenes loceklim vai tālam draugam var palīdzēt jums kļūt tuvākiem, un tas var sniegt jums nepieciešamo sociālo atbalstu.
Jums var būt nepieciešams paplašināt arī savu tīklu. Pievienojieties organizācijai, apmeklējiet atbalsta grupu vai saņemiet profesionālu palīdzību, ja jūsu dzīvē trūkst atbalstošu cilvēku.
Izgrieziet lietas, kas palielina jūsu stresu
Dažreiz labākais veids, kā mazināt stresu, ir kaut kas no jūsu dzīves. Atbrīvojieties no lietām, kas rada jūsu stresu, lai jūs varētu izjust vairāk miera.
Ziņu skatīšanās, pastāvīga savienošana ar digitālajām ierīcēm, alkohola lietošana un pārāk daudz kofeīna lietošana ir tikai dažas no lietām, kas var radīt lielāku stresu jūsu dzīvē. Dažu izmaiņu veikšana ikdienas paradumos varētu būt noderīga, lai palīdzētu justies labāk.
Vārds no Verywell
Labāko stresa mazināšanas stratēģiju atrašana var prasīt dažus eksperimentus. Dažas stratēģijas var izmantot arī praksi.
Bet ir svarīgi turpināt meklēt rīkus, kas palīdzēs veselīgi pārvaldīt dzīves neizbēgamos kāpumus un kritumus. Stresa noturēšana pārvaldāmā līmenī ir svarīga jūsu vispārējai labsajūtai.
5 pašaprūpes prakses katrā dzīves jomā