Trauksme ir nemiera, uztraukuma un bažas sajūta, kuru lielākā daļa cilvēku pieraduši piedzīvot ik tik bieži. Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem šīs jūtas ir kļuvušas par dzīvesveidu, kas rūpīgi jāpārvalda, lai darbotos un dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi.
Neatkarīgi no tā, vai jums ir diagnosticēti trauksmes traucējumi, piemēram, panikas traucējumi, jums var būt grūti kontrolēt trauksmi vai nervozitāti.Daudzi cilvēki izjūt rīta trauksmi, jūtas nemierīgi par nākamo dienu. Citi uzskata, ka viņu vakari ir piepildīti ar satraukumu saistītām raizēm un spriedzi. Vēl citi cīnās ar trauksmi visas dienas garumā, jūtoties satraukti gandrīz visu dienu.
Vakara trauksmes mazināšanas pasākumi
Trauksme, kas piemeklē vakarā, var būt neticami apgrūtinoša, jo tā var atņemt brīvo laiku, saķert enerģiju un pat veicināt miega problēmas. Cilvēkiem, kuri izjūt paniku, pastiprināta trauksme var izraisīt panikas lēkmes. Par laimi, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai mazinātu trauksmi vakarā, ļaujot relaksējošam vakaram pavadīt mierīgu nakti.
Laicīgi iestatiet nodomu
Daudzi no mums visas dienas garumā pāriet no vienas aktivitātes uz nākamo, īsti neapdomājot, kā mēs jūtamies, nemaz nerunājot par to, kā mēs vēlētos justies. Piemēram, vai jūs kādreiz atnākat mājās pēc garas darba dienas un pie sevis domājat: "Es tiešām gribu atpūsties un izbaudīt šo vakaru?"
Visticamāk, ka jūs esat pārāk aizņemts vai aizņemts, lai apstātos un apdomātu, kā vēlaties savu vakaru. Tomēr, nosakot nodomu savlaicīgi, jūs, visticamāk, iegūsit vēlamos rezultātus.
Ja katru dienu sev atgādināsi, ka esi apņēmības pilns pavadīt mierīgu vakaru, visticamāk, ka to tiešām tā piedzīvosi.
Atcerēties noteikt nodomu ir vieglāk, ja tam atzīmējat noteiktu punktu savā dienā. Piemēram, braucot mājās no darba, domās, iespējams, pārdzīvojat visu stresu, ko pārdzīvojāt tajā dienā.
Noteiktā brīdī braucot mājās, piemēram, braucot pāri tiltam vai pārejot gar noteiktu orientieri, varat noteikt nodomu atlaist darba stresu no šī punkta uz priekšu un izbaudīt atlikušo vakaru. Vēl viena iespēja var būt modinātāja iestatīšana, kas atgādina jums iestatīt jauku vakara nodomu.
Neatkarīgi no tā, kāda veida uzvedne jums darbojas, pierodiet katru vakaru noteikt savu personīgo mērķi, kā jūs vēlaties justies.
Iemācieties būt klāt
Bez tam, kad mums nav kontakta ar to, kā mēs vēlamies justies, daudzi no mums lielāko daļu laika pavada pilnīgi neapzināti vai atrauti no šī brīža. Pūlēdamies, lai būtu uzmanīgāks, jūs varētu labāk izbaudīt savu vakaru.
Uzmanība var traucēt pārvarēt visas raizes savā galvā un ļaut jums saprast, ka jums nav jāreaģē uz katru domu, kas ienāk prātā. Mindfulness ir prasme, kuru var iemācīties, veicot tādas darbības kā meditācija par uzmanību.
Ja uzmanība šķiet dīvaina vai pārāk laikietilpīga, vienkārši pielieciet pūles, lai labāk apzinātos dzīvi, kāda tā ir, nevis meklējiet nervos un bailēs.
Mēģiniet cieši ieklausīties tuviniekos, baudīt ēdienu, ko ēdat, pamanīt zemes skaistumu - tie visi ir vienkārši veidi, kā nemieru atstumt malā un kļūt uzmanīgākam.
Atstājiet kādu papildu pārejas laiku
Pārejas laiks ir laiks, kas nepieciešams starp uzdevumiem. Daudzi no mums nenovērtē, cik daudz pārejas laika nepieciešams. Piemēram, jūsu vakars var sastāvēt no daudziem dažādiem uzdevumiem, kas jums jāveic pirms gulētiešanas.
Neatkarīgi no laika, kādu esat atlicis katram uzdevumam, pievienojiet nedaudz vairāk laika kā buferi, ja uzdevums aizņems ilgāku laiku, nekā jūs domājat. Tādā veidā jūs izvairīsities no pārmērīgas sajūtas, mēģinot pārāk daudz iespiesties pirms gulētiešanas.
Gatavojieties nākamajai dienai
Daudziem cilvēkiem šķiet satraucoši domāt par visu, kas viņiem jādara nākamajā dienā. Viena no labākajām lietām, kas jādara, lai izvairītos no šāda veida trauksmes, ir sagatavošanās. Gatavojieties pēc iespējas vairāk, piemēram, izvēlieties drēbes, iesaiņojiet pusdienas un somas un iestatiet modinātāju. Neliela piepūle sagatavošanās darbos var palīdzēt kontrolēt vakara trauksmi.
Izveidojiet vietu, lai atpūstos
Kad viss ir izdarīts uz nakti un gatavs nākamajai dienai, jums ir nepieciešams zināms laiks, lai atpūstos un atjaunotu enerģiju. Katru vakaru atvēliet laiku, lai vienkārši atpūstos un atlaistu. Jums var būt patīkami praktizēt relaksācijas tehniku, piemēram, dziļu elpošanu, žurnālistiku vai jogu. Varbūt jums ir patīkami lasīt grāmatu. Varbūt jūs vislabāk atpūšaties ar siltu vannu vai tēju.
Neatkarīgi no tā, kas jums sniedz mieru, katru vakaru atvēliet vismaz 10 minūtes dīkstāves. Tas ļauj jums justies mierīgāk un pat var būt sākums, lai labi atpūstos naktī.
Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas
Gultas režīma noteikšana ļauj jums koncentrēties uz proaktīvu darbību veikšanu sev, nevis raizēties trauksmē. Jūsu gulētiešanas režīms var ietvert tādas darbības kā dušā iešana, zobu tīrīšana, pārģērbšanās pidžamā, lasīšana no iedvesmojošas grāmatas, lūgšana vai mūzikas klausīšanās.
Jūsu gulētiešanas režīms ir jānosaka, lai palīdzētu jums labāk atpūsties. Neiekļaujiet darbības, kas varētu būt pārāk stimulējošas, piemēram, lasīšana sociālajos tīklos vai televizora skatīšanās. Tā vietā padariet savu ikdienu nomierinošu un klusu, kā rezultātā jūs aizmigat. Tas signalizēs jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, un ļaus jums iet gulēt bez satraukta un satraukta prāta.
Vārds no Verywell
Ja jūsu trauksme apgrūtina darbību, sazinieties ar profesionālu palīdzību. Ieplānojiet tikšanos ar ārstu vai sazinieties ar garīgās veselības speciālistu. Trauksme ir ārstējama, un terapija, medikamenti vai abu kombinācija var palīdzēt veselīgi pārvaldīt trauksmi.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.