Ja jūs vēlaties iegūt vairāk omega-3 uzturā un neesat zivju ēšanas cienītājs, nebūtu pirmais, kurš apsvērtu ērtāku iespēju: zivju eļļas piedevu. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem aptuveni 80% vai aptuveni 19 miljoni amerikāņu lieto kaut kādu bezrecepšu (OTC) zivju eļļas piedevu.
Papildus ērtākam, pētījumi norāda, ka zivju eļļas piedevas daudz retāk nekā zivis satur piesārņotājus, pateicoties attīrīšanai, kas notiek ražošanas procesā. Zāļu eļļa, kas tiek pārdota bez receptes, satur EPA un DHA, divu veidu omega-3, kas sastopamas zivīs.
Bezrecepšu zivju eļļas piedevas atšķiras no tām, kas parakstītas cilvēkiem ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni, ieskaitot Lovaza (omega-3 etilesterus), Vascepa (ikosapenta etilu) un Epanovu (omega-3-karbonskābes).
Veselības ieguvumi
Pētījumi liecina, ka zivju eļļa var piedāvāt šādus ieguvumus.
Artrīts un autoimūnas slimības
Zivju eļļa ir izrādījusies efektīva reimatoīdā artrīta (RA) simptomu ārstēšanā, samazinot rīta stīvumu, locītavu maigumu un pietūkušo locītavu skaitu un regulējot imūno reakciju. Zivju eļļa var arī palīdzēt pārvaldīt sirds un asinsvadu riska faktorus, kas ir svarīgi, jo cilvēkiem ar RA ir paaugstināts sirdslēkmes risks.
Saskaņā ar Artrīta fondu, zivju eļļu var izmantot arī:
- Ceļa locītavas osteoartrīts
- Lupus
- Psoriāze
- Reino sindroms
Sirds veselība
Lai gan zivju eļļa nevar novērst sirdslēkmi vai insultu, ir pierādīts, ka pētījums samazina dažus riska faktorus, kas saistīti ar abiem šiem apstākļiem, tostarp:
- Palielinot “labu” ABL holesterīnu
- Triglicerīdu līmeņa pazemināšana
- Nedaudz pazemina asinsspiedienu
- Aterosklerozes progresēšanas palēnināšana (artēriju sacietēšana)
- Patoloģisku sirds ritmu vai aritmiju samazināšana
Ja lietojat zivju eļļu tāpēc, ka jums ir augsts triglicerīdu līmenis - tauku veids, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku, ārsts var jums izrakstīt recepšu zivju eļļu, piemēram, Lovaza. Recepšu zivju eļļas kapsulās ir ļoti attīrīta zivju eļļa ar lielāku omega-3 taukskābju koncentrāciju nekā lielākā daļa bezrecepšu zivju eļļas kapsulu.
Garīgā veselība
Pētījumi ir parādījuši, ka zivju eļļa, kas ir bagāta ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA, var būt noderīga depresijas ārstēšanā. Epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka vai nu omega-3 taukskābju deficīts, vai nelīdzsvarotība starp omega-6 un omega-3 taukskābēm var būt saistīta ar paaugstinātu depresijas līmeni. Turklāt nedaudz mazu, labi izstrādātu pētījumu atbalsta zivju eļļas izmantošanu kā papildinājumu antidepresantu terapijai.
Lai gan efektivitātes noteikšanai ir nepieciešami vairāk pētījumu, zivju eļļa ir pētīta arī šādu psihisku traucējumu ārstēšanā:
- Alcheimera slimība
- Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD)
- Bipolāriem traucējumiem
- Premenstruālais sindroms (PMS)
- Psihoze
Iespējamās blakusparādības
Zivju eļļas blakusparādības visbiežāk rodas, ja cilvēki lieto piedevu lielās devās (vairāk nekā 3 gramus dienā). Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs lietojat, jo vairāk jūs varētu saskarties ar blakusparādībām, tāpēc pirms zivju eļļas piedevas lietošanas ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Biežākās blakusparādības ir:
- Slikta dūša
- Caureja
- Grēmas
- Sāpes vēderā
- Zivīm līdzīgas pēcgaršas atraugas ("zivs burbs")
Lielas omega-3 tauku devas, kas atrodamas zivju eļļas piedevās, var palēnināt asins recēšanu un palielināt asiņošanas vai zilumu veidošanās risku, ja jau lietojat antikoagulantu ("asins šķidrinātāju"), piemēram, Coumadin (varfarīnu) vai Plavix (klopidogrelu). Tas var arī samazināt ķermeņa imūnsistēmu vai spēju atvairīt infekciju.
Devas un sagatavošana
Cik daudz jūs lietojat zivju eļļu, būs atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un īpaša veselības stāvokļa, tāpēc pirms šo piedevu lietošanas labāk konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Zivju eļļa jālieto pilnās kapsulās kopā ar ēdienu un ūdeni, nevis jāsalauž un jāpārkaisa pārtikā vai šķidrumos.
Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka kopā patērēt ne vairāk kā 3 gramus (3000 mg) EPA un DHA kopā, ieskaitot līdz 2 gramiem (2000 mg) dienā no uztura bagātinātājiem. Lai pazeminātu triglicerīdu līmeni, bieži tiek izmantotas lielākas devas, taču tas jādara tikai veselības aprūpes speciālista vadībā.
Lielas zivju eļļas devas var izraisīt asiņošanas problēmas, īpaši, ja lietojat Coumadin (varfarīnu) vai citus antikoagulantus, kā arī problēmas ar imūno funkciju.
Pagaidām nav zināms, vai cilvēki, kuriem ir alerģija pret jūras veltēm, var droši lietot zivju eļļu, ziņo Nacionālais papildinošās un integratīvās medicīnas centrs.
Ko meklēt
Neskatoties uz to, ka zivju eļļa ir viegli pieejama veselības pārtikas produktos un aptiekās, pirms to lietošanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Iegādājoties zivju eļļas piedevu, labākais veids, kā noteikt produkta reputāciju, ir lasīt etiķeti. Izvairieties no jebkādiem produktiem, kas apgalvo, ka tie "izārstē depresiju" vai "samazina sirds slimību risku".
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) teikto ir nelikumīgi "tirgot uztura bagātinātāju kā konkrētas slimības ārstēšanu vai ārstēšanu vai slimības simptomu mazināšanu".
Rūpīgi meklējiet pievienotās sastāvdaļas, piemēram, pildvielas, saistvielas un aromatizētājus. Zivju eļļas papildinājumā jābūt arī trešās puses testēšanas organizācijas apstiprinājuma zīmogam, lai parādītu tīrības līmeni, atzīmē NIH. Lielākie trīs ir ASV Farmakopeja, ConsumerLab.com un NSF International. Kaut arī šis apstiprinājuma zīmogs negarantē, ka zivju eļļa ir droša vai darbosies, tā garantē, ka nav kaitīgu piesārņotāju līmeņa un produkts satur etiķetē norādītās sastāvdaļas.
Vēl viens veids, kā pateikt augstas kvalitātes zivju eļļu, ir tā smarža un garša. Zivju eļļai nevajadzētu ož vai garša "netīrs". Ja tā notiek, tas norāda, ka zivju eļļa sāk noārdīties un kļūst sasmakusi. Spēcīga smarža var būt arī pazīme, ka produktam tika pievienotas mākslīgas garšas.
Protams, labākais omega-3 taukskābju avots ir zivis, it īpaši savvaļas zivis, kas ēd daudz omega-3 bagātas aļģes. Mazākās aukstā ūdens zivis, piemēram, siļķes, skumbrijas, lasis un sardīnes, ir jūsu labākā izvēle. Lielākas zivis un audzētas zivis audos var uzkrāt toksīnus. Dzīvsudrabs, polihlorētie bifenili (PCB), dioksīni un pesticīdu atliekas ir vislielākās bažas izraisošie toksīni. Tomēr šajā laikā zivju patēriņa priekšrocības lielākajai daļai cilvēku ir lielākas par riskiem.
Citi labie omega-3 taukskābju uztura avoti ir šādi:
- Rieksti un sēklas (flaxseed, chia sēklas, valrieksti)
- Augu eļļas (linu sēklu eļļa, sojas eļļa, rapšu eļļa)
- Stiprinātie pārtikas produkti (olas, piens, graudaugi un apelsīnu sula)