Dzen meditācija, kas pazīstama arī kā Zazen, ir meditācijas tehnika, kas sakņojas budistu psiholoģijā. Dzen meditācijas mērķis ir regulēt uzmanību. To dažreiz dēvē par praksi, kas ietver “domāšanu par nedomāšanu”.
Cilvēki Zen meditācijas laikā parasti sēž lotosa pozā vai sēž sakrustotām kājām un koncentrē uzmanību uz iekšu. Kaut arī daži praktizētāji saka, ka šis solis tiek veikts, skaitot elpas, parasti no vienas līdz 10, citi saka, ka skaitīšana nav saistīta.
Kas notiek Zen meditācijas laikā
Dzen meditācija tiek uzskatīta par “atklāta monitoringa meditāciju”, kurā tiek izmantotas uzraudzības prasmes. Šīs uzraudzības prasmes tiek pārveidotas par refleksīvas apziņas stāvokli ar plašu uzmanības loku un nekoncentrējoties uz vienu konkrētu objektu.
Dzen meditācija ir līdzīga uzmanībai, jo tā koncentrējas uz prāta klātbūtni. Tomēr uzmanība koncentrējas uz konkrētu objektu, un dzen meditācija ietver vispārēju izpratni.
Atšķirībā no mīlošās laipnības un līdzjūtības meditācijas, kas koncentrējas uz līdzjūtības kultivēšanu vai mantras meditāciju, kas ietver mantras deklamēšanu, dzen meditācija ir saistīta ar pastiprinātu izpratni par notiekošajiem fiziskajiem un pašreferenciālajiem procesiem.
Personas, kas praktizē dzen meditāciju, mēģina paplašināt savu uzmanības loku, iekļaujot tajā uztveres, domu, emociju un subjektīvās apziņas plūsmu.
Zen meditācija bieži ietver acu daļēju atvēršanu, kas atšķiras no lielākās daļas citu meditācijas veidu, kas veicina acu aizvēršanu. Zen meditācijas laikā praktizētāji arī noraida visas domas, kas rodas viņu prātos un būtībā nedomā par neko.
Laika gaitā viņi uzzina, kā atturēt prātu no klaiņošanas, un, iespējams, pat varēs izmantot viņu neapzināto prātu. Bieži vien mērķis ir labāk izprast iepriekš pieņemtus priekšstatus un gūt ieskatu sevī.
Ieguvumi
Pētījumi skaidri parāda, ka meditācijai ir plašs fizisko, kognitīvo, sociālo, garīgo un emocionālo labumu klāsts. Un, protams, meditācija var būt lielisks stresa mazinātājs, tāpēc daudzi cilvēki vispirms pievēršas tai.
Visticamāk, ka dzen meditācija piedāvā daudz tādu pašu priekšrocību kā citi meditācijas veidi, taču liela daļa meditācijas pētījumu nav atšķiruši dažādos veidus.
Ir agrīni pētījumi, kas parāda, ka dažādi meditācijas veidi var nedaudz atšķirīgi ietekmēt smadzenes. Tātad, iespējams, ka dzen meditācija var piedāvāt dažas papildu priekšrocības, papildus tām, kas redzamas citos meditācijas veidos.
Ietekme uz smadzenēm
Gadiem ilgi zinātnieki ir pētījuši, kā meditācija ietekmē prātu un ķermeni. Ir bijusi īpaša interese par dzenas meditācijas praksi un to, kā tā ietekmē smadzenes. 2008. gada pētījumā pētnieki salīdzināja 12 cilvēkus, kuriem Zen meditācijā bija vairāk nekā trīs gadu ikdienas prakse, ar 12 iesācējiem, kuri nekad nebija praktizējuši meditāciju.
Visiem pētījuma dalībniekiem tika veikta smadzeņu skenēšana un viņi aicināti koncentrēties uz elpošanu. Reizēm viņiem tika lūgts atšķirt reālu vārdu no bezjēdzīga vārda datora ekrānā. Tad viņiem tika uzdots atkal koncentrēties uz elpošanu.
Skenēšana atklāja, ka dzena apmācība izraisīja aktivitāti smadzeņu reģionos, kas pazīstami kā “noklusējuma tīkls”. Noklusējuma tīkls ir saistīts ar klīstošajiem prātiem.
Arī brīvprātīgie, kuri regulāri praktizēja dzen meditāciju, pēc pārtraukuma varēja atgriezties pie elpošanas daudz ātrāk nekā iesācēji.
Pētījuma autori secināja, ka meditācija var uzlabot spēju saglabāt uzmanību, pievērst uzmanību un ierobežot traucējošos faktorus - tas viss var būt cīņa cilvēkiem mūsdienu digitālajā pasaulē.
Piekļuve bezsamaņai
Ir bijusi arī liela interese par to, vai dzen meditācija var ļaut praktizētājiem labāk piekļūt viņu neapzinātajam prātam. Tiek uzskatīts, ka apzinīgais prāts vienlaikus var koncentrēties tikai uz vienu lietu, piemēram, uz jūsu pārtikas preču sarakstu vai grāmatu, kuru lasāt.
Bet, ekspertiem ir aizdomas, ka bezsamaņā ir plašs prāts. Daudzi pētnieki uzskata, ka zināšanas par piekļuvi bezsamaņas procesiem varētu veicināt lielāku radošumu un palīdzēt cilvēkiem labāk apzināties, kas viņiem jādara, lai sasniegtu savus mērķus.
2012. gada pētījumā tika pārbaudīts, vai dzen meditācija palīdzēja praktizētājiem labāk piekļūt bezsamaņā esošajiem prātiem. Visi dalībnieki bija pieredzējuši dzenas meditatori. Vienai grupai tika lūgts meditēt 20 minūtes. Otra grupa tika lūgta lasīt žurnālus. Tad visi dalībnieki tika sasēdināti kabīnēs ar datoru.
Viņiem tika uzdots trīs ekrānā parādītos vārdus saistīt ar ceturto, saistīto vārdu. Viņiem arī tika lūgts pēc iespējas ātrāk ierakstīt atbildi. Personas, kuras meditēja pirms testa, varēja ātrāk izpildīt uzdevumu, kas parādīja, ka viņiem ir labāk pieejama viņu neapzinātais prāts.
Citā pētījumā vienai grupai atkal tika lūgts meditēt 20 minūtes, kamēr kontroles grupai vienkārši lika atpūsties. Tad visiem brīvprātīgajiem tika uzdoti 20 jautājumi, katrs ar trim vai četrām pareizām atbildēm. Piemēram, viņiem var lūgt nosaukt vienu no četriem gadalaikiem. Tomēr tieši pirms jautājuma skatīšanas datora ekrānā 16 milisekundes mirgo potenciāla atbilde, piemēram, “Pavasaris”.
Vidēji meditācijas grupa sniedza 6,8 atbildes, kas atbilda zemapziņas vārdiem. Kontroles grupa atbilda tikai vidēji 4,9 vārdiem. Pētnieki secināja, ka meditētāji varēja labāk piekļūt tam, kam smadzenes pievērsa uzmanību, nekā nemeditētāji.
Pētījuma autori ziņo, ka Zen meditācija varētu sniegt labāku ieskatu par to, kas notiek smadzeņu fonā.
Ja dzen meditācija ļauj labāk saprast, kā jūs jūtaties, kāpēc jūs pieņemat noteiktus lēmumus un kā jūs ietekmē jūsu vide, tas varētu ļoti ietekmēt jūsu dzīvi.
Narkomānijas ārstēšana
Zen meditāciju Taivānā bieži izmanto narkotiku lietošanas ārstēšanas programmās, jo tā palēnina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, vienlaikus uzlabojot arī autonomās nervu sistēmas darbību. Faktiski 2018. gada pētījuma autori, kas publicēti Tradicionālās un papildinošās medicīnas žurnāls atklāja, ka dzena meditācija ietekmē smadzeņu un sirds mijiedarbību.
Pēc autoru domām, Zen praktizētāji velta savu praksi, lai atklātu garīgo sirdi orgānu sirdī. Viņi apgalvo: "Gadiem ilgi praktizējot dzenas meditācijas praksi, viņu smadzeņu funkcijas ir pilnībā pārveidotas par tā sauktajām atdalītajām smadzenēm, kurās dominē garīgā sirds."
Personām, kuras atveseļojas pēc narkotiku lietošanas, var rasties arī problēmas ar autonomo nervu sistēmu - sistēmu, kas atbildīga par tādu ķermeņa funkciju kontroli, kuras nav apzināti virzītas, piemēram, elpošana, sirdsdarbība un gremošanas procesi.
Pētnieki ir atklājuši, ka 10 minūšu Zen meditācijas sesijas ir parādījušas ievērojamu autonomās nervu sistēmas funkcijas uzlabošanos pacientiem.
Zen meditācija arī uzlabo garastāvokli; Labāks garastāvoklis var būt galvenais, lai palīdzētu cilvēkiem ar atkarību no narkotikām pretoties kārdinājumam atkal lietot. Pētnieki arī atklāja, ka dzena meditācija "uzlabo hipotalāma un priekšējās daivas darbību", kas uzlabo paškontroli un palīdz cilvēkiem pārvarēt atkarību.
Sešpadsmit no 18 pētījuma dalībniekiem teica, ka pēc 10 minūšu Zen meditācijas sesijas viņi piedzīvoja “ķermeņa un prāta attīrīšanu un atjaunošanos”. Dalībnieki arī ziņoja par galvas tirpšanu, visa ķermeņa siltumu un vēsuma sajūtu.
Pētnieki, kuri izmanto Zen meditāciju kā ārstēšanu, apgalvo, ka tā ietekmē smadzeņu reģionus, kas cilvēkiem palīdz veiksmīgi iziet cauri detoksikācijai un atveseļošanās procesam.
Kā to iemācīties
Ir daudz veidu, kā uzzināt vairāk par dzen meditāciju, tostarp audio programmas, tiešsaistes video, tiešsaistes mācību programmas un mācību priekšmetam veltītas grāmatas. Jūs varētu arī atrast Zen meditācijas klasi, lai jūs varētu mācīties no instruktora. Turklāt ir dažādas meditācijas atkāpšanās, kas ilgst no nedēļas nogales līdz mēnesim vai ilgāk.
Zen meditācijas rekolekcijas ir īpaši populāras tūristiem Ķīnā, kuri vēlas apgūt praksi budistu templī. Tāpēc atkarībā no jūsu interesēm, vajadzībām un budžeta ir daudz veidu, kā atrast programmu, kas palīdzēs apgūt dzenas meditācijas paņēmienus.
Vai Zen meditācija ir piemērota tieši jums?
Runājot par meditāciju, ir svarīgi atrast, kurš veids jums ir vispiemērotākais. Pētījumi rāda, ka dzena meditācija ne vienmēr izrādās iecienīta. Patiesībā dažreiz tas atrodas saraksta beigās.
2012. gada pētījumā koledžas studenti četru nedēļu laikā pavadīja septiņas dienas, praktizējot noteiktu meditācijas veidu. Pētījuma beigās viņiem tika lūgts sarindot meditācijas prakses personisko izvēļu secībā. Ievērojami vairāk dalībnieku Vipassana (mindfulness) un Mantra meditāciju vērtēja kā augstākas nekā Zen un Qigong vizualizācijas.
Vārds no Verywell
Meditācijas prakses baudīšana ir atslēga, lai to uzturētu ilgu laiku. Ja izmēģināt Zen meditāciju un tā nav piemērota jums, neatlaidiet visu veidu meditāciju. Izmēģiniet citu veidu, līdz atrodat sev piemērotāko.
Meditācija stresa mazināšanai