Personas, kas nodarbojas ar sociālās trauksmes traucējumiem (VAD), bieži cīnās ar balss problēmām. Cilvēki ar VAD mēdz izmantot klusu un vāji skanīgu balsi un var muldēt. Spriedze, ko izraisa sociālā trauksme, parasti ir vaininieks, jo tas var traucēt parādīt savu labāko balsi.
Biežāk tie, kuriem ir sociālās trauksmes traucējumi, ar balsi rada iespaidu, ka vēlas palikt vieni.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir taisnīgi, vāja balss ietekmē citu cilvēku skatījumu. Jūsu balss nosaka attiecību veidu, kādu vēlaties veidot ar kādu personu, neatkarīgi no tā, vai tās ir draudzīgas un pieņemamas, vai patstāvīgas.
Kā kontrolēt runājošo balsi
Kaut arī jūsu balsi daļēji ietekmē balss saišu izmērs, ir iespējams uzlabot dažādus balss aspektus, lai runājot radītu pozitīvu iespaidu.
Īsāk sakot, jūsu mērķim jābūt izstrādāt vislabāko iespējamo savas balss versiju, kas ir:
- Skaidrs un formulēts
- Viegli dzirdams citiem
- Izstaro spēku
- Patīkami
- Bagāts un daudzveidīgs
- Patiesi jūsu personībai
- Silts
Ja jūsu pašcieņa ir tik zema, ka jūs nedomājat, ka pat esat pelnījuši, lai jums būtu tik liela, pilnīga, bagāta balss, domājiet par to šādā veidā. Izstrādāt savu labāko balsi faktiski ir noderīgi citiem, jo tas viņiem atvieglo sarunu ar jums.
Analizējiet savu balsi
Pirmais solis balss uzlabošanā ir analizēt, kur tas varētu būt nepietiekams jūsu sociālās trauksmes dēļ. Varat veikt šo darbību, vai nu piesaistot citas personas palīdzību, vai arī izveidojot audio vai video ierakstu par sevi sarunas laikā.
Lai analizētu balsi, izmantojiet balss profilu, kas rokasgrāmatas beigās atrodams Toastmasters International (vai atsevišķi tiešsaistē kā vērtēšanas resurss). Pārejiet cauri katram vienumam un novērtējiet balsi skalā no neefektīvas līdz efektīvai katrai no Toastmasters identificētajām īpašībām, sākot no skaļuma / skaļuma, skaņas augstuma, balss kvalitātes, artikulācijas (ieskaitot vārdu izvēli), līdz laikam vai ātrumam un balss dažādībai.
7 problemātiskās runas īpašības
Kad esat pabeidzis balss profilu, jūs zināt, kurās jomās jums jāpievērš uzmanība. Tālāk ir norādītas dažas iespējamās problēmas, kuras, iespējams, esat identificējis un kuras var būt saistītas ar sociālās trauksmes traucējumiem.
- Monotons: Jūs runājat ļoti šaurā augstuma diapazonā, kas var padarīt jūsu teikto neinteresantu.
- Muldēšana: Runājot, jūs ļoti maz kustināt lūpas un skaidri neizrunājat vārdus.
- Pārāk ātri: Jūs runājat ar pārāk lielu ātrumu (vairāk nekā 160 vārdi minūtē), kas var likt jums izklausīties nervoziem un sarūgtināt klausītājus.
- Pārāk augsts: Pārāk augsta vai deguna balss var likt jums nervozēt vai čīkstēt.
- Pārāk zems: Pārāk zemu balsi citiem var būt grūti dzirdēt.
- Pārāk kluss: Jūs runājat pārāk klusi, līdz brīdim, kad citiem ir grūtības jūs dzirdēt.
- Pārāk lēns: Jūs runājat pārāk lēni (mazāk nekā 120 vārdi minūtē), kā rezultātā klausītāji var zaudēt interesi.
Veidi, kā uzlabot balsi
Šeit ir dažas jomas, kas jāņem vērā, mēģinot uzlabot balsi.
Stāja
Kad jūs stāvat, izlikieties, ka galvas augšdaļā ir iedomāta aukla, kas velk uz augšu. Sēžot, nepārliecieties. Laba stāja ļauj pareizi piepildīt plaušas, kas var uzlabot jūsu balss kvalitāti.
Runas ātrums
Ideālais runas ātrums ir no 120 līdz 160 vārdiem minūtē. Runas ātrumu varat noteikt, veicot šādas vienkāršas darbības:
- Izvēlieties dažas rindkopas no grāmatas vai žurnāla.
- Izmantojiet hronometru, lai 1 minūti lasītu izvēlēto rakstu vai grāmatu ar parasto runas ātrumu (lielākā daļa cilvēku runā tādā pašā ātrumā, kādā viņi lasa).
- Atzīmējiet punktu, kurā sasniedzat 1 minūtes atzīmi. Pēc tam saskaiti vārdu skaitu līdz šim brīdim.
Ja atklājat, ka esat ātrs sarunu biedrs (ātrums pārsniedz 160 vārdus minūtē), praktizējiet to pašu sadaļu vēlreiz, lai katra vārda teikšana būtu 2 sekundes. Ja atklājat, ka esat lēns runātājs (ātrums ir mazāks par 120 vārdiem minūtē), praktizējiet sadaļu vēlreiz, cik ātri vien iespējams.
Regulāri veiciet šos vingrinājumus, un jums vajadzētu secināt, ka runas ātrums pakāpeniski uzlabojas.
Iegūstiet balsi no rīkles
Cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem var būt saspringti rīkles un žokļa muskuļi. Uzzinot, kā atslābināt šos muskuļus, būs vieglāk runāt ar patīkami skanošu balsi, nevis ar tādu, kas izklausās savilkta. Ir vieglāk projicēt balsi, kad jūs virzāt to uz priekšu no rīkles.
Vingriniet šādus Toastmasters ieteiktos vingrinājumus vairākas reizes dienā dažas minūtes katru reizi:
- Žāvājieties un nometiet žokli, ciktāl tas notiks. Dumjiet ar aizvērtām lūpām un vaļīgu žokli.
- Ar atvieglinātu kaklu atkārtojiet tādus vārdus kā "pakārt, kaitēt, joslu, galveno, vientuļo, stelles".
- Masāža kakla muskuļos, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma.
- Atkārtojiet skaņas, piemēram, "nah, nay, nee, no, noo". Atkal nometiet žokli un atslābiniet kaklu.
Praktizējot šos vingrinājumus, ņemiet vērā, cik saspringta sākumā jūtas jūsu kakls un žoklis un kā viņi pamazām atslābina.
Jūs varat arī praktizēt rīkles relaksāciju, skaitot, vienlaikus saglabājot kakla un žokļa relaksāciju. Dariet to guļot uz grīdas, tad sēžot un visbeidzot stāvot. Jūsu mērķim vajadzētu būt galu galā saskaitīt līdz 100, atslābinot visus muskuļus un ik pēc 5 minūtēm ievilkot jaunu elpu.
Elpojiet no diafragmas
Kad jūs runājat, tai vajadzētu justies tā, it kā elpa ieplūst no vēdera, nevis tā, ka to velk uz kaklu. Pareiza elpošana nozīmē ļaut vēderam pacelties, kad jūs ieelpojat, un nokrist, kad jūs izelpojat. Balss, kas rodas diafragmā, pavada uzmanību un izklausās pievilcīgāka.
Šie ir vingrinājumu piemēri, lai jūs labāk izmantotu diafragmu, kad elpojat:
- Aizvērtas lūpas smejas: Aizver lūpas un klusi iesmejies caur degunu. Tas dabiski piesaistīs jūsu diafragmu.
- Pilnīga izelpošana: Izelpojiet, līdz esat izlaidis katru pēdējo elpu. Tas piespiedīs jūs veikt pilnu dziļu ieelpošanu.
- Saskaitīti izelpas: Izelpojiet līdz skaitlim 5 un pēc tam 10.
- Aizturot elpu: Aizturiet elpu 15, 20, 30, 45 un 60 sekundes (pakāpeniski virzoties uz augšu), lai stiprinātu diafragmu.
- Jogas līkumi: Noliecieties jostasvietā un pakārt mīksti, lai dabiski izvadītu gaisu.
Mainiet savu piķi
Jūsu balsij vajadzētu izteikt emocijas un pārliecību, nevis nākties saskarties kā monotonu. Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem runājot mēdz izmantot šauru diapazonu diapazonu, jo jūtas ierobežoti un neērti.
Vingriniet mainīt savu augstumu, lasot no grāmatas vai žurnāla un mainot dažādu vārdu un teikumu augstumu, liekot tiem pacelties vai krist.
Varat arī paplašināt balss diapazonu. Pirmkārt, nosakiet diapazonu, dziedot kopā ar notīm uz klavierēm (derēs reāls vai pat tiešsaistes). Atrodiet zemākās un augstākās notis, kuras varat dziedāt. Tad mēģiniet paplašināt savu piķi, katru dienu praktizējot zemākas un augstākas notis.
Artikulācija
Personas ar VAD var muldēt, lai izvairītos no uzmanības centrā. Murrāšana ir līdzīga sarunai ar kaut ko mutē - tas klausītājus novērš un traucē.
Vārdu formulēšana sākas ar lēmumu būt uzmanīgam runājot. Sarunājoties, atveriet muti un izmantojiet visu lūpu kustības diapazonu.
Varat arī veikt dažus vingrinājumus ar savām lūpām, piemēram, sabakstīt un paplašināt lūpas, 10 reizes lēni un pēc tam 10 reizes ātri.
Skaļums
Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem mēdz runāt pārāk klusi, kas viņus var likt neredzēt vai sarunas laikā viņus var aizmirst. Ironiski, kad sākat runāt skaļāk, jūs pat varat secināt, ka jūsu pašapziņa pieaug un trauksme mazinās.
- Praktizējiet palielināt balss skaļumu, dziedot skaņu “ah” un pakāpeniski palielinot, līdz sasniegsiet maksimālo skaļumu. Dariet to regulāri, lai praktizētu spēju runāt skaļāk.
- Mācieties runāt skaļāk, runājot ar kādu, kurš atrodas istabas otrā pusē. Tas darbojas īpaši labi, ja klātesošie ir citi, un jums ir jārunā skaļāk, lai jūs dzirdētu.
Līdztekus pietiekami skaļai runai, lai dzirdētu, ir svarīgi arī mainīt balss skaļumu, lai to uzsvērtu. Praktizējiet, lasot teksta sadaļu un mainot balss skaļumu, lai uzsvērtu svarīgus vārdus.
Koncentrējieties uz piegādi
Veicot nelielu sarunu, vairāk koncentrējieties uz piegādi un mazāk uztraucieties par to, par ko runājat. Ir svarīgāk, ka jūs runājat skaļā un skaidrā balsī, nekā jums ir pārsteidzošas lietas, ko teikt, jo galu galā mazās sarunas ir par attiecību veidošanu.
Saņemiet profesionālu palīdzību
Ja esat mēģinājis un nav izdevies uzlabot balss piegādi, iespējams, ir vērts izmantot profesionāļa palīdzību. Jūs varētu pierakstīties uz dziedāšanas vai aktiermākslas nodarbībām vai pat strādāt ar privātu balss treneri. Labākās balss un daudzās prakses izstrāde var aizņemt tikai stundu, lai pārliecinātos, ka tā tiek internalizēta.
Balss un VAD pētījumi
2014. gada pētījums atklāja, ka eksperimentālā stāvoklī, kas ļāva cilvēkiem ar VAD justies izslēgtiem, viņi pēc tam parādīja samazinātu balss pārliecību, atšķirībā no tiem, kuriem nebija SAD.
Tādēļ, ja jums ir diagnosticēta sociālā trauksme, esiet jutīgs pret savām reakcijām uz noraidījumu. Vai jūs nokrītat līdz zemai muldēšanai, ja jūtaties noraidīts? Ja tā, jums būs jābūt īpaši modram, lai apzinātos šo tendenci un izmantotu jaunās prasmes, kuras esat iemācījušies, kad ir sākusies jūsu trauksme.
Vārds no Verywell
Ja jūs domājat, ka jūsu runas balss varētu izmantot kādu palīdzību, un jūs pats cenšaties pārvarēt noteiktus šķēršļus, meklējiet profesionālu palīdzību. Garīgās veselības speciālists var jums palīdzēt attīstīt spēcīgāku runas balsi, kas varētu būt noderīga jūsu sociālās trauksmes uzlabošanā.