Ja jums ir robežas personības traucējumi (BPD), var pastāvīgi justies kā ārpus kontroles. Jūs varat justies nepastāvīgi, neapmierināti un satraukti. Tomēr, izmantojot ārstēšanas plānus, piemēram, dialektiskās uzvedības terapiju (DBT), jūs varat sākt pārvaldīt simptomus un iegūt lielāku kontroli.
Lielākā DBT daļa ir uzmanības pievēršana, palīdzot labāk apzināties savas jūtas, domas, motivāciju un apkārtni. Jūs varat uzzināt, ka uzmanība ir vieglāk sasniedzama, ja jums ir strukturētas aktivitātes un regulārs grafiks.
Struktūras izveide
BPD raksturo mainīgs noskaņojums, dusmas un impulsivitāte. Kad jums ir garas dienas, kurās ir maz vai nav plānotas aktivitātes, jūs, visticamāk, izjutīsit emocionālo nestabilitāti, zemu garastāvokli, sevis kaitēšanu un impulsivitāti. Izveidojot lielāku struktūru, tiks nodrošināts līdzsvars, uzmanības novēršana, pašaprūpe un pozitīvas mijiedarbības iespējas, kas nepieciešamas labai psiholoģiskai darbībai.
Struktūras un rutīnas pievienošana ikdienas dzīvē var palīdzēt jūsu vispārējai veselībai un palīdzēt pārvaldīt simptomus. Regulāras maltītes ēšana, ikdienas vingrošana un pienācīgs miegs var jums palīdzēt terapijas laikā.
Grafika izstrāde
Sadarbojieties ar savu terapeitu, lai izveidotu reālistisku rutīnu; tālāk ir dažas idejas, kā sākt darbu:
- Izņemiet tukšu papīra lapu vai izdrukājiet nedēļas kalendāru.
- Sāciet ar rītdienas plānošanu. Uz lapas augšdaļas uzrakstiet nedēļas dienu. Zemāk uzskaitiet nomoda stundas ar 1 stundu intervālu. Piemēram, ja pamostat 7:00 no rīta, sāciet ar septiņiem un uzskaitiet visas dienas stundas līdz gulēšanai.
- Aizpildiet jebkuru plānotās aktivitātes vai tikšanās jūs jau esat ieplānojis.
- Aizpildīt maltīšu laiki.
- Aizpildiet vienu atlikušo tukšo vietu ar a pašaprūpes aktivitāte, piemēram, dodoties pastaigā, dodoties uz sporta zāli vai veicot relaksējošu vannu.
- Aizpildiet vēl vienu atlikušo tukšo vietu ar produktīva darbība, piemēram, mājas uzkopšana, pārtikas veikala apmeklēšana vai rēķinu apmaksa.
- Aizpildiet citu ar darbība, kas savieno jūs ar citiem cilvēkiem. Tas varētu būt zvans draugam, satikšanās ar kādu vakariņās vai došanās uz atbalsta sanāksmi
- Aizpildiet atlikušo tukšo vietu ar darbība, kas piešķir jūsu dzīvei lielāku jēgu. Piemēram, apmeklējot dievkalpojumu, brīvprātīgo darbu vai palīdzību draugam.
- Atkārtojiet katru nedēļas dienu.
Dažas dienas jūs varat būt aizņemtāki nekā citi, un jūs nevarēsiet pievienot visas šīs darbības. Atļaujiet zināmu elastību. Jūs vēlaties struktūru, bet nevēlaties sevi izsmelt vai pārslogot.
Izmantojiet savu grafiku, lai saglabātu motivāciju katru dienu. Turiet savu sarakstu pie sevis un atzīmējiet aktivitātes, kad tās veicat. Kad esat pabeidzis, pasniedziet sev atlīdzību. Palutiniet sevi, pavadot nedaudz papildu laika, skatoties televizoru vai ieturot īpašas uzkodas.
Atcerieties, ka izvēlētajām aktivitātēm nav jābūt monumentālām. Varbūt viss, ko jūs varat savākt savā "jēgpilnajā" darbībā, ir doties veikalā nopirkt gumijas paku un pasniegt kasierim jauku smaidu un apsveikumu. Vienkārši pārvaldiet to, ko jūs varat katru dienu, un ziņojiet savam veselības aprūpes sniedzējam par to, kā jūs jūtaties un kā jūs tiekat galā ar savu rutīnu.