Psihoterapeiti dažkārt mudina klientus veikt uzvedības eksperimentus, kas pārbauda viņu pārliecības realitāti. Tas ir spēcīgs kognitīvās uzvedības terapijas paņēmiens, kas var palīdzēt cilvēkiem atpazīt, ka viņu pieņēmumi ne vienmēr ir precīzi.
Tas, ko jūs domājat un kuram ticat, ne vienmēr ir taisnība. Bet turēšanās pie dažām no šīm pārliecībām var izraisīt ciešanas.
Piemēram, kāds, kurš uzskata, ka viņiem lemts būt “bezmiegam”, varētu izmēģināt vairākus dažādus uzvedības eksperimentus, mēģinot atklāt, vai īpašas stratēģijas varētu palīdzēt viņiem labāk gulēt, piemēram, vingrojot no rīta un stundu pirms gulētiešanas izslēdzot ekrānus.
Kā tas strādā
Kognitīvās uzvedības terapeiti palīdz indivīdiem apzināties savas problēmas un domas, emocijas un pārliecību par savām problēmām. Terapeits palīdz identificēt neprecīzas domas un domāšanas modeļus, kas veicina problēmu.
Tad viņi palīdz cilvēkiem apstrīdēt neracionālas vai neproduktīvas domas, uzdodot jautājumus un mudinot viņus apsvērt alternatīvus jautājuma skatīšanas veidus.
Terapeiti bieži uzdod jautājumus, kas palīdz klientiem meklēt izņēmumus viņu likumos un pieņēmumos. Piemēram, terapeits, kurš strādā ar indivīdu, kurš uzstāj: “Neviens nekad man nepatīk”, varētu jautāt: “Kad bija laiks, kad kāds tev patika?”
Tas varētu palīdzēt klientam redzēt, ka viņu pieņēmumi nav 100% precīzi.
Bet domāšanas modeļu maiņa ne vienmēr ir efektīva, lai mainītu dziļi iesakņojušos uzskatu. Tas daļēji ir tāpēc, ka mēs pastāvīgi meklējam pierādījumus, kas pamatotu mūsu pārliecību.
Kāds, kurš uzskata, ka viņa nekad nevienam nepatīk, varētu automātiski domāt, ka nesaņemot atbildi no īsziņas, ir vēl viens pierādījums tam, ka cilvēki viņai nepatīk. Tikmēr viņa var uzskatīt ielūgumu uz ballīti kā “līdzjūtības uzaicinājumu” no kāda, kurš viņu žēl, nevis kā pierādījumu tam, ka viņa patiešām patīk cilvēkiem.
Ja domāšanas modeļu maiņa nav efektīva, mainot cilvēka uzskatus, vispirms var būt labāka viņu uzvedības maiņa.
Indivīds, kurš paveic kaut ko tādu, ko pieņem, ka nespēj, var sākt sevi uztvert citādi. Vai arī indivīds, kurš redz, ka cilvēki nereaģē tā, kā viņi pieņem, ka varētu atteikties no savas neveselīgās pārliecības par citiem cilvēkiem.
Izmantojot uzvedības eksperimentus, lai savāktu pierādījumus, var atdalīt pašierobežojošos uzskatus un palīdzēt indivīdiem sākt citādi redzēt sevi, citus cilvēkus vai pasauli.
Pētījumi liecina, ka kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva dažādu problēmu ārstēšanā, ieskaitot trauksmi, depresiju, miega traucējumus, narkotisko vielu lietošanu un PTSS.
Process
Uzvedības eksperimentiem var būt dažādas formas. Dažiem cilvēkiem uzvedības eksperiments var ietvert aptauju, lai apkopotu pierādījumus par to, vai citiem cilvēkiem ir noteikta pārliecība. Citiem tas var būt saistīts ar vienu no viņu bailēm.
Neatkarīgi no tā, kāda veida uzvedības eksperimentu klients veic, terapeits un klients parasti strādā kopā ar šādu procesu:
- Identificējot precīzu pārliecību / domu / procesu, uz kuru tiks izvirzīts eksperiments
- Prāta vētras idejas eksperimentam
- Paredzēt rezultātu un izdomāt rezultātu reģistrēšanas metodi
- Paredzot izaicinājumus un ideju vētras risinājumus
- Eksperimenta veikšana
- Pārskatot eksperimentu un izdarot secinājumus
- Ja nepieciešams, identificē papildu eksperimentus
Terapeits un klients strādā kopā, lai izstrādātu eksperimentu. Pēc tam klients veic eksperimentu un uzrauga rezultātus. Terapeits un klients parasti pārskata kopā un pārrunā, kā rezultāti ietekmē klienta uzskatu sistēmu.
Terapeits var noteikt turpmākus eksperimentus vai notiekošus eksperimentus, lai turpinātu neveselīgu uzskatu novērtēšanu.
Piemēri
Psihoterapeiti var palīdzēt cilvēkiem izstrādāt uzvedības eksperimentu, kas var neitralizēt gandrīz jebkuru sagrozītu domāšanas veidu. Šeit ir daži uzvedības eksperimentu piemēri:
- Sieviete uzskata, ka cilvēkiem viņa patiks tikai tad, ja viņa ir ideāla. Viņas perfekcionistiskās tieksmes rada daudz stresa un satraukuma. Viņa piekrīt veikt uzvedības eksperimentu, kas ietver apzinātu dažu kļūdu izdarīšanu un pēc tam novērošanu, kā cilvēki reaģē. Viņa nosūta e-pastu ar dažām kļūdām un dzimšanas dienas kartīti ar gramatisku kļūdu, lai redzētu, kā cilvēki reaģē.
- Vīrietis uzskata, ka ir sociāli neērts. Līdz ar to viņš reti apmeklē saviesīgus pasākumus - un, kad apmeklē, pats sēž stūrī. Viņa uzvedības eksperiments paredz apmeklēt vienu saviesīgu pasākumu nedēļā un sarunu ar pieciem cilvēkiem. Pēc tam viņš novērtē, kā cilvēki uz viņu reaģē, kad viņš rīkojas izejoši un draudzīgi.
- Sieviete uztraucas, ka puisis viņu krāpj. Viņa visu dienu pārbauda viņa sociālo tīklu kontus, lai redzētu, ko viņš dara. Viņas uzvedības eksperiments ir pārtraukt sociālo mediju lietošanu uz divām nedēļām un redzēt, vai trauksme kļūst labāka vai sliktāka.
- Vīrietis cenšas naktīs aizmigt. Pamostoties, viņš ieslēdz televizoru un skatās to, līdz atkal aizmiedz. Viņa uzvedības eksperiments ir lasīt grāmatu, kad viņš pamostas, lai redzētu, vai tas palīdz viņam ātrāk gulēt.
- Sieviete ar depresiju neiet uz darbu dienās, kad jūtas slikti. Šajās dienās viņa visu dienu uzturas gultā un skatās televizoru. Viņas uzvedības eksperiments ietver sevis grūšanu iet uz darbu dienās, kad viņai rodas kārdinājums palikt gultā, lai redzētu, vai izkļūšana no mājas uzlabo viņas garastāvokli.
- Vīrietis ar sociālu trauksmi izvairās no socializācijas par katru cenu. Viņš domā, ka viņam nebūs nekā vērtīga, lai dotu ieguldījumu sarunās. Viņa uzvedības eksperimenta mērķis ir sākt apmeklēt mazus sabiedriskus pasākumus, lai pārliecinātos, vai viņa mijiedarbība ar citiem notiek tik slikti, kā viņš paredz.
Vārds no Verywell
Ja vēlaties pārbaudīt dažus potenciāli pašierobežojošos uzskatus, uz kuriem esat balstījies, mēģiniet izveidot savu uzvedības eksperimentu. Ja neesat pārliecināts, kā sākt, vai vēlaties saņemt palīdzību eksperimenta izstrādē vai vēlaties uzzināt vairāk par to, kā atpazīt iracionālus uzskatus, sazinieties ar kognitīvās uzvedības terapeitu.
Ja neesat pārliecināts, kur to atrast, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts, iespējams, varēs nosūtīt kognitīvi biheiviorālo terapeitu, kurš var jums palīdzēt.
Uzvedības maiņas 6 posmi