Tas ir normāli, ja reizēm ir gausa diena, bet, ja jūs satricinājāt visu mūžu ilgojoties pēc napsnaudas vai meklējat kafijas kannu bez dibena, ir pienācis laiks novērtēt savus ieradumus un mainīt tos, kas dienas laikā jūs vairāk nogurdina.
Ja nogurums ir jauns, kopā ar citiem simptomiem vai tik smags, ka nevarat normāli darboties, sāciet ar ārsta apmeklējumu. Jums nav jāpieņem izsīkums kā parasti, it īpaši, ja jums ir tīrs rēķins par veselību. Jūs varat veikt izmaiņas, kas paaugstinās jūsu enerģijas līmeni un palīdzēs jums visu laiku pārtraukt nogurumu.
Prioritāte miegam
Miegs ir tikpat svarīgs jūsu veselībai kā pareiza ēšana un vingrošana. Nespiediet to malā, lai atbrīvotu vietu citām aktivitātēm.
Pārāk mazs gulēšana vai mazāk nekā septiņas stundas naktī ir visizplatītākais izsīkuma cēlonis. Miega trūkums ir saistīts ne tikai ar noguruma sajūtu, bet arī ar paaugstinātu smagu nelaimes gadījumu risku, kā arī ar šādiem veselības jautājumiem:
- Samazināta imunitāte
- Depresija
- Diabēts
- Sirds problēmas
- Domāšanas, atmiņas un garastāvokļa traucējumi
- Svara pieaugums
Vēl viena bieži aizmirstā enerģijas aizture ir poga Atlikt. Ir tik vilinoši paķert šīs papildu deviņas aizvērtās acis, bet tas nav pietiekami daudz laika, lai sasniegtu atjaunojošo miegu. Jums labāk ir piecelties uzreiz, kad zvana modinātājs.
No otras puses, daži pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas gulēšana vairāk nekā deviņas stundas katru nakti ir saistīta ar paaugstinātu diabēta, galvassāpju un aptaukošanās risku.
Iet uz laimīgo vidēju; lielākajai daļai pieaugušo vislabāk gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī.
Degviela ar olbaltumvielām
Ja jūsu parastās brokastis ir smalkmaizīte, virtulis, bļodiņa ar cukurotiem graudaugiem vai vēl sliktāk, vispār nekas, jūs, visticamāk, izjutīsiet sekas tikai dažas stundas pēc dienas. Ķermeņa piepildīšana ar lielu daudzumu ogļhidrātu noved pie tā, ka palielinās cukura līmenis asinīs, kam seko avārija, kas var likt jums izmisīgi gulēt.
Ja jums ir laiks, brokastīs izjauciet olas. Ja nē, izklājiet zemesriekstu sviestu uz pilngraudu grauzdiņu gabala, izbaudiet jogurta bļodu ar augļiem vai paņemiet ar olbaltumvielām bagātinātu batoniņu vai kokteili. Pēcpusdienas konfekšu bāra vietā ir ābolu šķēles ar nelielu siera gabaliņu.
Katrā ēdienreizē izmantojiet olbaltumvielas un paņemiet uzkodas, kas līdzsvaro ogļhidrātus ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas novērš smagas cukura līmeņa svārstības asinīs, padarot jūs modrāku.
Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu
Kofeīns kafijas, tējas, soda, enerģijas dzērienu vai pat šokolādes veidā var ietekmēt miegu, ilgāk nomodā liekot, saīsinot atjaunojošos miega posmus un nākamajā dienā nosakot modrību.
Dariet visu iespējamo, lai novērotu kofeīna patēriņu; FDA iesaka ne vairāk kā 400 miligramus (apmēram četras vai piecas tases kafijas) dienā. Turklāt, tā kā kofeīna pusperiods var svārstīties no divām stundām līdz pat 12 stundām, mēģiniet izvairīties no kofeīna sešu stundu laikā pirms gulētiešanas.
Alkohols var arī traucēt labu acu aizvēršanu, traucējot miega ilgumu, kā arī spēju nokrist un gulēt. Pētnieki atklāja, ka pat alkohola lietošana sešas stundas pirms gulētiešanas miega otrajā pusē var palielināt modrību. Pārāk daudz alkohola lietošana var izraisīt arī paģiras, kā arī rupju, miegainu dienas sākumu.
Pielieciet pūles, lai pārvietotos vairāk
Tas šķiet pretrunīgi, taču ikdienas nogurums var būt jūsu ķermeņa veids, kā kliegt pēc lielākas aktivitātes. Vingrojumi paaugstina vielmaiņu, stimulē garastāvokli un palīdz labāk gulēt naktī.
Slimību kontroles un profilakses centrs katru nedēļu iesaka vismaz 150 minūtes vingrināties, kas ir aptuveni 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā.
Jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai pat jāveic ieteicamās 30 minūtes vienā reizē. No rīta dodieties ātrā 20 minūšu pastaigā pa kvartālu un pēcpusdienā veiciet ātru 10 minūšu kāpņu treniņu. Pētījumā par bezmiega pieaugušajiem tika atklāts, ka 10 minūtes staigājot augšup un lejup pa kāpnēm, enerģijas līmenis palielinās vairāk nekā uzņemot 50 miligramus kofeīna, kas ir aptuveni 4 unces kafijas.
Dzert vairāk ūdens
Dehidratācija var izraisīt miegainību, nogurumu un aizkaitināmību, un daudzi cilvēki dienas laikā nedzer pietiekami daudz ūdens.
Izmēģiniet vienu no šīm idejām, lai palielinātu ikdienas ūdens patēriņu:
- Pirms kafijas vai tējas pagatavošanas pamodieties un izdzeriet glāzi ūdens.
- Vienmēr turiet atkārtoti uzpildāmu ūdens pudeli parocīgu, arī pie rakstāmgalda un automašīnā.
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet pilnu glāzi ūdens.
- Pārējos dzērienus (piemēram, tēju vai kafiju) nomainiet ar vienu glāzi ūdens.
- Mainiet savas 8 unces dzeramās glāzes pret 12 unces glāzēm.
- Sasniedziet glāzi ūdens, pirms ķeraties pie pēcpusdienas uzkodām.
- Pirms treniņa un tā laikā malkojiet ūdeni un pēc treniņa izdzeriet pilnu glāzi.
Atrodiet laiku jautrībai
Jautrība un smiekli ir lieliski enerģija, tāpēc dariet visu iespējamo, lai katru dienu kaut vai uz īsu brīdi izkustinātu savu rutīnu un nodotos iecienītākajām nodarbēm. Pat kaut kas mazs, piemēram, jaunas frizūras izmēģināšana vai maršruta maiņa uz darbu, var radīt modrību.
Dažas jautras idejas, ko pievienot savai dienai, ir šādas:
- Noskatieties jautru filmu.
- Izlasiet jautru romānu vai savu iecienītāko komiksu.
- Zvaniet draugam, kurš jūs ieplaisā.
- Klausieties iecienītās melodijas.
- Pierakstieties klasē, kas jūs interesē.
- Izmēģiniet jaunu restorānu.
- Apgūstiet jaunu hobiju, piemēram, dārzkopību.
- Dodiet jaunam sporta veidam vai treniņam virpuļu.
Sekss var būt arī jautrs veids, kā iegūt enerģiju, jo tas palielina adrenalīna un endorfīnu līmeni. Aizrauj savu partneri, meklējot vairāk nekā gulēt starp palagiem.
Pārvaldiet negatīvās emocijas
Stress, negatīvisms un depresija ir milzīgi enerģijas sūcēji. Ja jūs pārņem drūmas domas, jūs varētu apsvērt iespēju sarunāties ar garīgās veselības speciālistu, lai noteiktu negatīvo emociju avotu un izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas.
Ikdienas stresa un blūza gadījumā apsveriet vienu no šiem.
- Brīvprātīgais: Palīdzība citiem ir lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli un enerģiju, kā arī pazemināt stresa līmeni.
- Esi pateicīgs: Katru vakaru veltiet minūti vai divas pirms gulētiešanas, lai pierakstītu kaut ko labu, kas notika tajā dienā.
- Piedod: Pakaroties uz dusmām, aizvainojumiem, sevis žēlošanas vai aizvainojuma, jūs saražojat enerģiju un garu. Atbrīvojot negatīvās domas, jūs varat brīvi koncentrēties uz stimulējošākām tēmām.
- Meditē: Lai gūtu labumu no meditācijas, jums nav jāsit pa paklāju stundu. Pat pavadot vairākas minūtes, skaitot elpas, mierīgi sēžot, tas var palīdzēt nomierināt prātu un ļaut justies apzinātākam un modrākam.
- Praktizē savu ticību: Neatkarīgi no tā, vai esat regulārs baznīcas apmeklētājs vai uzskatāt sevi par garīgu cilvēku, kāda kopība ar augstāku spēku ir lielisks veids, kā atvieglot jūsu rūpes, novērtēt to, kas jums ir, un atbrīvot spriedzi un domas, kas izraisa nogurumu.
Vārds no Verywell
Ja šķiet, ka pasaulē vienkārši nav pietiekami daudz kofeīna, lai pārvarētu jūsu dienu, ir pienācis laiks nolikt kafijas tasi un sākt veikt veselīgas izmaiņas, lai uzkrātu enerģiju un iekarotu aizņemto dzīvi.
Pastāvīga noguruma sajūta var arī liecināt par medicīnisku vai garīgu veselību, tādēļ, ja miegainība kļūst pārmērīga un grūti pārvaldāma, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu, kas liek dienas laikā justies noguris.