Bezmiegs ir miega traucējums, kas reizēm pastāv vienlaikus ar sociālās trauksmes traucējumiem (VAD). Vienkārši sakot, bezmiegs attiecas uz grūtībām aizmigt vai pietiekami gulēt.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku ik pa laikam ir grūtības aizmigt, tiem, kam ir bezmiega traucējumi, ir grūtības gulēt vairāk nekā trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk. Bieži vien bezmiegs rodas cilvēkiem, kuriem ir citi garīgās veselības traucējumi.
Ja jūs nodarbojaties ar sociālās trauksmes traucējumiem, jūs varat nomodā naktī uztraukties par dienas notikumiem, varbūt domājot, vai jūs neērts sevi skolā vai darbā. Savukārt jūs varētu domāt par nākamo dienu un uztraukties arī par to, baidoties no domas, ka jārunā ar klasesbiedriem vai kolēģiem, kuri varētu pamanīt jūsu trauksmi.
Nav nekas neparasts, ka šādas domas turpina riņķot pa galvu kā salauzts ieraksts un apgrūtina gulēšanu. Pēc brīža mētāšanās un pagriešanās jūs varētu aizmigt, lai tikai pēc dažām stundām pamostos un atlikušo nakti skatītos pulkstenī, līdz atskan modinātājs.
Vai iepriekš minētais apraksts vispār izklausās kā jūs? Indivīdiem ar SAD ir tendence uz bezmiegu, jo viņiem ir tendence uztraukties naktī.
Bezmiegs var izraisīt problēmas ar dienas darbību un sliktu dzīves kvalitāti, tostarp sagādāt nepatikšanas darba un sociālajās attiecībās.
Visbeidzot, tāpat kā VAD, bezmiegs mēdz nepaziņot un neārstēt. Pacienti aizmirst pastāstīt ārstiem par miega problēmām, un ārsti aizmirst jautāt.
Viss, kas jums jāzina par bezmieguKā zināt, vai Jums ir bezmiegs?
Cilvēkiem ar bezmiegu ir grūtības pietiekami gulēt un tā rezultātā viņi jūtas noguruši.
Bezmiega pazīmes
Problēmas ar pietiekami daudz miega var rasties no kāda no šiem veidiem:
- Pārāk ilgs laiks, lai aizmigtu
- Visu nakti bieži pamostos
- Pamosties naktī vai pārāk agri no rīta un nespēt atkal aizmigt
Ja kāds no šiem jautājumiem ir problēma jums, un jūs arī dzīvojat ar sociālo trauksmi, iespējams, ka grūtības gulēt ir saistītas ar trauksmes problēmām.
Kā tiek novērtēta bezmiegs?
Bezmiegu var novērtēt, izmantojot pašvērtējuma miega anketu. Šim nolūkam visplašāk izmantotā un apstiprinātā anketa ir Pitsburgas miega kvalitātes indekss. Šajā anketā jums tiks jautāts par jūsu miega kvalitāti, miega problēmām un daudz ko citu pagājušajā mēnesī.
Vēl viens bezmiega novērtēšanas rīks ir miega žurnāls vai dienasgrāmata. Viena no šiem rīkiem pabeigšana ļauj ārstam analizēt jūsu nakts miega modeļus, piemēram, kad jūs devāties gulēt, aizmigāt un pamodāties. Parasti jūs aizpildīsit žurnālu uz divām nedēļām.
Ja jums ir nopietnas miega problēmas, varētu būt pamatota nodošana miega laboratorijai novērtēšanai.
Bezmiega ārstēšanas metodes
Bezmiegu var ārstēt ar medikamentiem, terapiju vai abu šo zāļu kombināciju.
Bezmiega kognitīvi-uzvedības terapija (CBT-I) ir izrādījusies ļoti efektīva, kā arī pierādīts, ka tā ir tikpat efektīva kā zāles hroniskas bezmiega īslaicīgai ārstēšanai. Tomēr tikai aptuveni 1 procents pacientu ar hronisku bezmiegu saņem šāda veida terapiju.
Gadījuma izpētē tika novērtēta īsa bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT-I). Dalībniekiem tika dotas piecas sesijas nedēļā, un ārstēšana ietvēra psihoizglītību, miega ierobežošanas terapiju (samazinot gultā pavadīto laiku), stimulu kontroli (jūsu guļamistabas atkārtotu saistīšanu ar miegu) un kognitīvo pārstrukturēšanu (vairāk noderīgu domu attīstīšana par miegu).
- Visi mērķētie miega parametri parādīja uzlabošanos.
- Peļņa saglabājās 9 mēnešus pēc ārstēšanas.
- Tika samazināta ar miegu saistīta trauksme un disfunkcionāli uzskati / attieksme pret miegu.
Rezultāti liecināja, ka īsu CBT-I varētu iekļaut SAD ārstēšanā cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar bezmiegu.
Tomēr medikamenti parasti ir galvenā bezmiega ārstēšana, jo tie darbojas ātri, parasti dažu dienu vai nedēļas laikā. Bezmiega ārstēšanā tiek izmantoti daudz veidu medikamenti. Šeit ir dažas izplatītas kategorijas:
- Bezbenzodiazepīnu "z-narkotikas" (Eszopiklons)
- Benzodiazepīni (estazolāms)
- Tricilie antidepresanti (maza Sinequan deva)
- Melatonīna agonists (Ramelteon)
Kaut arī alternatīvas bezmiega ārstēšanas metodes, piemēram, spilgta gaisma, akupunktūra un joga, var būt pievilcīgas, nav konsekventu pierādījumu, kas apstiprinātu to efektivitāti.
Vai starp abiem pastāv attiecības?
Nacionāli reprezentatīvā šķērsgriezuma pētījumā tika parādīts, ka indivīdiem ar blakus esošiem (tas nozīmē, ka viņiem bija gan) garastāvokļa un trauksmes traucējumiem, vai tikai garastāvokļa vai trauksmes traucējumiem bija ievērojami augstāks smagas bezmiega rādītājs salīdzinājumā ar trim citām grupām. A
Tiem, kuriem bija gan garastāvokļa, gan trauksmes problēmas, ziņojumi par smagu bezmiegu pagājušajā gadā bija saistīti ar paaugstinātām traucējumu dienām vai vienkārši ar dienām, kad tās nedarbojās labi.
Citā pētījumā, izmantojot gandrīz 200 studentu (no kuriem daži tika grupēti kā klīniski trauksmes simptomi) pamatstudiju izlasi, tika parādīts, ka sociālā trauksme bija saistīta ar pastiprinātiem bezmiega simptomiem.
Cilvēki ar SAD bija vairāk neapmierināti ar miegu, gulēšanas problēmu dēļ piedzīvoja vairāk traucējumu un bija satraukti par miega problēmām.
Tomēr tika parādīts arī tas, ka depresijai, iespējams, ir bijusi nozīme, veicot attiecības starp sociālo trauksmi un bezmiegu. Citiem vārdiem sakot, šķiet, ka pastāv saikne starp VAD un bezmiegu, taču ir iespējams, ka vienlaicīga depresija varētu būt svarīgs faktors, kas veicina bezmiegu.
Pētījumā, kurā piedalījās 30 indivīdi ar vispārinātu SAD un 30 atbilstošām veselīgām kontrolēm, cilvēkiem ar vispārinātu SAD bija sliktāka miega kvalitāte, ilgāka miega latence (laiks aizmigt), biežāki miega traucējumi un smagākas disfunkcijas dienas laikā.
Tie, kuriem dzīves laikā bija smaga depresija, neuzrādīja atšķirīgus atklājumus, salīdzinot ar tiem, kuriem nebija šīs diagnozes. Šie rezultāti liecina, ka jo īpaši vispārējā SAD forma var būt saistīta ar miega traucējumiem neatkarīgi no tā, vai arī depresija ir problēma.
Sociālās trauksmes traucējumi un depresijaCiti bezmiega cēloņi
Bezmiegam ir daudz iespējamo cēloņu, kas nav saistīti ar trauksmes traucējumiem. Pirms jebkāda veida ārstēšanas uzsākšanas ārstam tas būs jāizslēdz.
Zemāk ir saraksts ar citiem iespējamiem bezmiega cēloņiem vai veicinātājiem:
- Miega apnoja (problēma, kurā jūs pārtraucat elpot uz īsiem atkārtotiem periodiem)
- Nemierīgo kāju sindroms
- Sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi (piemēram, sastrēguma sirds mazspēja)
- Plaušu slimības (piemēram, emfizēma)
- Vairogdziedzera darbības traucējumi
- GI traucējumi (piemēram, skābes reflukss)
- Neiroloģiski traucējumi (piemēram, sāpju sindromi)
- Medikamenti medicīniskiem un psihiskiem traucējumiem (piemēram, SSRI trauksmes / depresijas gadījumā, amfetamīni pret ADHD, sāpju zāles)
- Psihostimulatori (piemēram, efedrīns saaukstēšanās medikamentos)
- Bronhodilatatori
- Kofeīna vai alkohola lietošana
Padomi Cope
Papildus tam, ka saņemat ārstēšanu no sociālās trauksmes, ir arī pasākumi, kurus varat veikt pats, lai palīdzētu uzlabot bezmiegu. Miega higiēnas uzraudzība ir tas, ko ikviens var darīt. Laba miega higiēna var ietvert šādas darbības:
- Ierobežojiet dienas miegu.
- Ierobežojiet vēlu vakarā uzkodas vai maltītes.
- Izvairieties no stingriem vingrinājumiem tieši pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no televizora skatīšanās gultā.
- Samaziniet guļamistabā esošo gaismu un troksni.
- Katru vakaru dodieties gulēt parastā laikā.
- Pamosties noteiktā laikā katru rītu.
- Ievērojiet gulētiešanas režīmu, kas ļauj atpūsties.
- Nelieciet nomodā gultā ilgāk par 5 līdz 10 minūtēm. Celies un uztraucies (ja ideālā gadījumā jāsaņem rokturis arī tavam satraucošajam.) Kaut kur citur, līdz jūties miegains. Tas ierobežo jūsu asociāciju ar nomodā gulēšanu, uztraucoties ar savu guļamistabu.
- Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu.
- Iestatiet guļamistabas temperatūru ērtā līmenī, vēlams vēsā pusē.
- Pērciet ērtu matraci, ja jums to vēl nav.
- Paslēpiet pulksteni, ja mēdzat to skatīties.
Vārds no Verywell
Ja jūs ciešat gan no bezmiega, gan sociālās trauksmes traucējumiem, veiksmīga bezmiega ārstēšana var padarīt jūsu trauksmes traucējumus arī reaģējošākus uz ārstēšanu. Noteikti pieminējiet ārstam savas miega problēmas, lai šo atsevišķo problēmu varētu ārstēt tieši.