Pozitīvi apstiprinājumi sociālajai trauksmei

Ja jūs dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD), jūs varētu apsvērt iespēju izmantot pozitīvus apgalvojumus kā veidu, kā uzlabot pašnovērtējumu un mazināt trauksmi.

Pētījumi norāda, ka pašapliecināšanās var palīdzēt samazināt jūsu jutīgumu pret draudiem, kas bieži vien ir sociālās trauksmes pamatā. Turklāt ir pierādīts, ka augstāka pašcieņa prognozē mazāk trauksmainas reakcijas. Tādā veidā pozitīvu apstiprinājumu izmantošana var gan paaugstināt jūsu pašcieņu (un rezultātā mazināt trauksmi), gan arī padarīt situācijas ne tik bīstamas.

Atrauties no negatīvām domām

Zemāk ir saraksts ar negatīviem apgalvojumiem, kurus, iespējams, domājat par sevi, ja dzīvojat ar sociālo uztraukumu. Vispirms atrodiet zemāk esošajā sarakstā negatīvās domas, kas jums parasti ir.

1. Es nevaru tikt galā ar cilvēku klātbūtni.
2. Baisi satikt jaunus cilvēkus.
3. Ballītes mani satrauc.
4. Es tik ļoti noraizējos sociālajās situācijās.
5. Es esmu tik neveikla.
6. Man nekas nav labs.
7. Ikviens var redzēt, cik esmu kautrīgs.
8. Es ienīstu tikšanos ar jauniem cilvēkiem.
9. Es jūtos noraizējies.
10. Es nevaru tikt galā ar acu kontaktu.
11. Pūļi man sagādā neērtības.
12. Mani uztrauc cilvēki.
13. Es satraucos, satiekot jaunus cilvēkus.
14. Man ir bail satikt jaunus cilvēkus.
15. Man ir vieglāk izvairīties no cilvēkiem.
16. Man ir problēmas uzturēt kontaktus ar cilvēkiem.
17. Man nepatīk būt blakus cilvēkiem.
18. Cilvēkiem es nepatīk.
19. Runāt ar cilvēkiem ir grūti.
20. Sarunu laikā es uztraucos.
21. Man nepatīk veidot sarunu.
22. Es nokļūstu cieši ap cilvēkiem.
23. Man apkārt strādā cilvēki.
24. Esmu noraizējies sociālajās situācijās.
25. Es strādāju sociālajās situācijās.
26. Es uztraucos, kad esmu blakus cilvēkiem.
27. Es jūtos tik nekontrolējama.
28. Es strādāju sociālajās situācijās.
29. Es zaudēju kontroli sociālajās situācijās.
30. Es nevaru atvilkt elpu
31. Man pietrūkst elpas.
32. Esmu vāja.
33. ES baidos.
34. Es nervozēju, runājot publiski.
35. Es uztraucos ēst cilvēku priekšā.
36. Es nevaru ēst cilvēku priekšā.
37. Manas rokas ir tik trīcošas.
38. Es nevaru izmantot sabiedriskās tualetes.
39. ES esmu stulba.
40. Es esmu slikts cilvēks.
41. Nevienam es nepatīku.
42. Es esmu nevērtīgs.
43. Es esmu neveiksme.
44. Es esmu nespējīga.

Redzi, kā šis saraksts tev nemaz nepalīdz? Jūs nejustos pārāk labi, ja kāds cits jums teiktu, ka jūs esat visas šīs lietas, tad kāpēc jūs viņām sev sakāt? Saprotiet, ka jūsu domas ir tikai domas, ne vienmēr patiesas vai precīzas.

Jums ir iespēja izvēlēties citu domu, tad kāpēc gan neizvēlēties kaut ko tādu, kas liek justies labi?

Ja sākumā liekas, ka tas ir pārāk daudz, lai teiktu par sevi labus vārdus, izvēlieties neitrālus apstiprinājumus vai pievienojiet kvalifikāciju, piemēram, "Man X kļūst labāk." Laika gaitā jūs galu galā sāksiet justies tā, ka apgalvojumi nav tik daudz stiepšanās.

Pozitīvu apstiprinājumu izmantošana

Zemāk ir saraksts ar pozitīviem apgalvojumiem, lai novērstu 44 iepriekš minēto negatīvo apstiprinājumu sarakstu.

1. Esmu pārliecināts.
2. Ir viegli iepazīties ar jauniem cilvēkiem.
3. Ballītēs esmu relaksējusies.
4. Esmu relaksējies sociālajās situācijās.
5. Cilvēki domā, ka esmu pārliecināts.
6. Par mani ir daudz labu lietu.
7. Esmu draudzīgs cilvēks.
8. Man patīk iepazīties ar jauniem cilvēkiem.
9. Es esmu bezrūpīgs.
10. Acu kontakts man ir viegli.
11. Es jūtos ērti pūļos.
12. Man ir ērti blakus cilvēkiem.
13. Esmu atvieglots, satiekot jaunus cilvēkus.
14. Es ceru satikt jaunus cilvēkus.
15. Pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem man ir jautri.
16. Es viegli pavadu laiku kopā ar cilvēkiem.
17. Man patīk būt blakus cilvēkiem.
18. Citi cilvēki, piemēram, es.
19. Runāt ar cilvēkiem ir viegli.
20. Esmu relaksējies, runājot ar cilvēkiem.
21. Saruna man ir jautra.
22. Esmu relaksējies apkārt cilvēkiem.
23. Es palieku mierīgs ap cilvēkiem.
24. Esmu mierīgs sociālajās situācijās.
25. Esmu relaksējies sociālajās situācijās.
26. Es esmu pārliecināts par cilvēkiem.
27. Es palieku mierīgs jaunās situācijās.
28. Es palieku nepiespiests jaunās situācijās.
29. Es jūtos kontrolējams sociālajās situācijās.
30. Es dziļi elpoju.
31. Es lēnām elpoju.
32. Esmu stiprs.
33. Esmu drosmīga.
34. Es esmu pārliecināts publiskais runātājs.
35. Es jūtos pārliecināta, ka ēdu citu priekšā.
36. Ēdināšanas laikā es atpūšos kopā ar citiem.
37. Es viegli varu rakstīt citu priekšā.
38. Esmu relaksējies, izmantojot publiskās tualetes.
39. Es esmu inteliģents.
40. Es esmu labs cilvēks.
41. Cilvēki, piemēram, es.
42. Es esmu vērtīgs cilvēks.
43. Es varu sasniegt sev izvirzītos mērķus.
44. Es esmu kompetents.

Vārds no Verywell

Pozitīvi apstiprinājumi ir tikai viena no metodēm, kā mazināt negatīvās domas, kas var saglabāt sociālo trauksmi. Ja atklājat, ka pozitīvu apstiprinājumu izmantošana nepalīdz un jūs dzīvojat ar ievērojamu ikdienas trauksmi, ir svarīgi sazināties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu uz garīgās veselības speciālists, kurš var novērtēt jūsu situāciju un labāko ārstēšanas kursu.

7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas