Cilvēkiem ar depresiju smadzenēs parasti ir samazināts serotonīna daudzums un paaugstināts kortizola līmenis asinīs. Tā kā kortizols ir saistīts ar stresu, stresa pārvaldīšanas dzīvesveida ieviešana var būt svarīgs aspekts, lai tiktu galā ar depresiju.
Izpratne par kortizolu
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, kas ir mazie endokrīnie dziedzeri, kas sēž virs mūsu nierēm. Organisms to izdala, reaģējot uz stresu, un viens no hormoniem, kas iesaistīti cīņā vai lidojuma reakcijā.
Kortizolam ir svarīga loma visā, sākot no tā, kā ķermenis izmanto glikozi (cukuru) līdz asinsspiediena regulēšanai un beidzot ar imūnsistēmas darbību.
Īsā laikā kortizola izdalīšanai ir daudz priekšrocību. Tas sagatavo jūs fiziskām un emocionālām problēmām, rada enerģijas pārrāvumus, saskaroties ar traumām, un izraisa imūnās aktivitātes pieaugumu, saskaroties ar infekcijas slimībām.
Pēc šī kortizola izraisītā aktivācijas stāvokļa jūsu ķermenis iziet nepieciešamo relaksācijas reakciju. Tomēr kortizola ražošana kļūst problemātiska, ja esat pakļauts ilgstošam stresam, kā rezultātā kortizols tiek ražots nepārtraukti.
Ilgstoša paaugstināta kortizola koncentrācija var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, paaugstinātu asinsspiedienu, samazinātu spēju cīnīties ar infekcijām un palielinātu tauku uzkrāšanos organismā. Laika gaitā tas var izraisīt nopietnus apstākļus, piemēram, diabētu, sirds slimības un insultu.
Citiem vārdiem sakot, īstermiņā kortizola sekrēcijas palielināšanās var palīdzēt izdzīvot, bet ilgstoša paaugstināšanās var rīkoties pretēji.
Stress, smadzenes un depresija
Kad jūs piedzīvojat nepārtrauktu stresu, stresa hormoni ir aktīvi visas dienas garumā. Tas organismam ir nogurdinošs un var izraisīt neirotransmiteru darbību jūsu smadzenēm līdzīgajā serotonīnā - "justies labi" - ķīmiskā viela, kas cita starpā ietekmē garastāvokli, apetīti un miegu, pārtraukt pareizu darbību, kas var izraisīt depresiju.
Cilvēkiem, kuri nav nomākti, kortizola līmenis asinīs sasniedz maksimumu no rīta, pēc tam dienas gaitā tas samazinās. Tomēr pētījumi atklāj, ka cilvēkiem, kas dzīvo ar depresiju, kortizola maksimums ir augstāks no rīta un pēcpusdienā vai vakarā tas neizlīdzinās vai samazinās.
Tā vietā visu dienu tiek novēroti atkārtoti kortizola pieaugumi. To dažreiz sauc par kortizola disfunkciju. Tas var padarīt jūs izturīgu pret kortizolu (un visiem tā pozitīvajiem efektiem), palielināt stresa izraisīto iekaisumu un pat izraisīt vai saasināt sāpes.
Ir konstatēts, ka cilvēki ar paaugstinātu kortizola līmeni mazāk reaģē uz psihoterapijas procedūrām, kas nozīmē, ka metodes, kas var samazināt kortizola līmeni, piemēram, stresa pārvaldība, var būt nozīmīga depresijas ārstēšanas shēmas sastāvdaļa šiem pacientiem.
Stresa izraisītas kortizola disfunkcijas pazīmes
Kā uzzināt, vai jūsu ķermeņa kortizols, iespējams, nedarbojas pareizi? Tikai asins analīze var droši pateikt. Bet jūs varat arī pamanīt dažas izmaiņas jūsu pašsajūtā. Šeit ir dažas pazīmes, kas jāuzmanās:
- Asinsspiediens pazeminās, pieceļoties kājās
- Hroniskas sāpes bez skaidra cēloņa
- Nogurums
- Atmiņas problēmas
Ja jums ir kāds no šiem simptomiem, varat sazināties ar savu ārstu un jautāt par kortizola līmeni. Lai noskaidrotu, vai pastāv kāda disfunkcija, var tikt nozīmēts asins tests.
Stresa samazināšanas stratēģijas
Stresa samazināšana var būt noderīgs veids, kā mazināt hroniski paaugstinātu kortizola līmeni, kas var palīdzēt nomierināt depresijas sekas. Šeit ir dažas apsveramas iespējas, kas mazina stresu.
Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu
Pētījumi liecina, ka kortizola līmenis, šķiet, ir saistīts ar ilgtermiņa laimi un iekšēju mieru. Tātad, kaut ko darīt, kas jums regulāri patīk, var būt lielisks veids, kā pozitīvi ietekmēt kortizolu, iespējams, mazinot depresiju. Pat ja tas ir tikai 10 minūtes, veltiet laiku, lai izlasītu nākamo romāna nodaļu, kurā esat iesūcies, vai spēlējat savu ģitāru.
Iegūstiet masāžu
Daudzi cilvēki izmanto masāžu kā veidu, kā mazināt stresu, trauksmi un spriedzi. Masāža arī samazina kortizola līmeni, vienlaikus palielinot serotonīna un dopamīna līmeni. Vieglāk saprotamā nozīmē tas nozīmē, ka tas ļauj justies labāk bioloģiskais līmenis papildus tam, lai fiziski justos labāk.
Turiet žurnālu
Piešķirt sev vietu, kur to visu izlaist, var ne tikai atbrīvot, bet arī rakstot par jūsu dzīves lietām, kas nav gājušas tā, kā plānots, arī samazinās kortizola līmenis. Ja žurnālistikā esat jauns, veiciet ir svarīgi katru vakaru pavadīt dažas minūtes un pierakstīt savas domas. Jūs varētu pamanīt, ka jūtaties labāk, vienkārši izklaidējot savas emocijas.
Meditē
Ir pierādīts, ka meditācija samazina stresu un trauksmi, uzlabo garastāvokli un pat palīdz fiziskām slimībām, piemēram, galvassāpēm. Tas viss var būt noderīgi, ja dzīvojat ar depresiju. Šī stresa mazināšanas iespēja daļēji darbojas, saglabājot koncentrēšanos uz šeit un tagad. Bet tas arī samazina kortizola līmeni asinīs, nodrošinot arī bioloģiskas priekšrocības.
Izmēģiniet mākslas terapiju
Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēku kortizola līmenis tika samazināts 45 minūtes pēc mākslas veidošanas. Krāsojiet, krāsojiet, zīmējiet vai fotografējiet. Visas šīs mākslas terapijas iespējas var piesaistīt jūsu iekšējo radošo pusi, padarot tās par jautru veidu, kā novērst jūs no stresa.
Vingrojiet
Pētījumi ir parādījuši, ka aerobām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz kortizola līmeni. Pastaigājieties vai palaidiet, brauciet ar velosipēdu vai dejojiet pa māju. Nav tik svarīgi, ko tu dari, tikai tas, ka tu nodarbojies ar kādu fizisku vingrinājumu.
Palieliniet savu gaismas iedarbību
Vai esat kādreiz pavadījis kādu laiku ārā un pamanījis, ka pēc tam jutāties labāk? Daļēji tas var būt saistīts ar veidu, kā saules stari spēj samazināt jūsu kortizola daudzumu, it īpaši vasaras un pavasara mēnešos. Iespējams, ka gaismas terapija var arī palīdzēt, un tā ir pieejama visu gadu.
Izgulies labi
Kad jums trūkst miega, kortizola līmenis, visticamāk, palielināsies, tāpat kā jūsu stresa līmenis. Pietiekams miegs un regulāra miega režīma uzturēšana (celšanās un gulēšana vienlaikus) palīdz novērst depresiju un uzlabot garastāvokli.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vārds no Verywell
Kortizols var veicināt depresijas attīstību vai apgrūtināt tās ārstēšanu daudzos veidos. Tāpēc ir tik svarīgi atrast veidu, kā mazināt stresu un kortizolu. Šādu darbību veikšana var palīdzēt ātrāk justies labāk un padarīt ceļu uz atveseļošanos vieglāku.