Gandrīz katrs pieaugušais ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) kādu laiku savā dzīvē ir piedzīvojis vilcināšanos. Atlikšana ir tad, kad jūs aizkavējat darbību veikšanu ar kādu uzdevumu. Daži cilvēki saka, ka viņi kļūst ļoti produktīvi, kad viņi vilcinās.
Tā vietā, lai aizpildītu nodokļu veidlapu, viņi iztīra visu māju, kaut arī parasti to ienīst. Citi cilvēki cenšas aizmirst par neatliekamo uzdevumu un tā vietā izdarīt kaut ko jautru. Lai gan uzdevumu virzīšana uz vienu pusi, lai vēlāk izdarītu, varētu šķist nekaitīga, tam var būt negatīva viļņošanās ietekme.
ADHD simptomi, piemēram, uzmanības novēršana, nesakārtotība, sajūta, ka esat pārņemts, prioritātes noteikšanas problēmas un trauksme var apgrūtināt cīņu ar vilcināšanos. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs esat bezspēcīgs, lai pārtrauktu savu vilcināšanās ieradumu. Tālāk ir sniegti daži praktiski risinājumi, kas palīdzēs jums pārtraukt vilcināšanos.
Atklājiet, kāpēc jūs vilcināties
Ikreiz, kad atklājat, ka vilcināties ar kādu uzdevumu, speriet soli atpakaļ un pajautājiet: "Kāpēc es vilcinu šo uzdevumu?" Ja jūs zināt pamatcēloņu, varat to saskaņot ar pareizo risinājumu. Šeit ir daži izplatīti iemesli, kāpēc pieaugušie ar ADHD vilcinās.
- Motivēt ir grūti, kamēr lietas nav steidzamas un termiņš ir tuvu.
- Negatīvās domas un jūtas traucē veikt uzdevumu.
- Nezinot, kā veikt uzdevumu, ir grūti sākt darbu.
- Uzdevums izskatās garlaicīgs un garlaicīgs.
- Uzdevums šķiet liels, sarežģīts un pārāk milzīgs.
Tagad, kad zināt iemeslu, varat izmantot šos ieteikumus, lai jums palīdzētu.
Sadaliet to pa maziem soļiem
Ja jums ir liels vai sarežģīts uzdevums, kas liek jums justies iestrēdzis vai nomākts, sadaliet to mazākās, veicamās daļās. Liels projekts var justies kāpt kāpt kalnā. Tomēr, kad jūs sadalāt projektu mazos soļos, kalns, šķiet, samazinās līdz maza kalna lielumam, palīdzot jums strādāt efektīvāk un produktīvāk.
Dažreiz ADHD simptomi var apgrūtināt projekta vizualizāciju. Var būt grūti saprast, kā visi gabali sader kopā. Palūdziet draugam vai kādam citam, kam uzticaties, lai palīdzētu pārdomāt un kārtot soļus. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai izvairītos no tā, ka slazds kļūst tik vērsts uz detaļām, ka jūs nevirzāties uz priekšu.
Daudzi pieaugušie ar ADHD tik ļoti ieslīgst plānošanas detaļās, ka nekad nedarbojas pie projekta. Plānošana kļūst par vilcināšanās veidu.
Noteikt termiņus
Kad uzdevums ir sadalīts sīkās daļās, izveidojiet katras daļas izpildes termiņus. Veiksmīgāk ir gūt panākumus, ja jums ir dažādi, mazi īstermiņa mērķi, salīdzinot ar vienu lielu ilgtermiņa mērķi. Tas ir mazāk pārliecinošs un vieglāk saglabāt motivāciju.
Katru reizi, kad sasniedzat īstermiņa mērķi, apbalvojiet sevi ar kādu kārumu. Šo mazāko mērķu izveidošana ļauj arī attālināties no pēdējā brīža panikas, tuvojoties lielam termiņam.
Izmantojiet pozitīvu sociālo spiedienu
Ja jums ir atbildības partneris, tas bieži motivē sākt projektu un uzturēt jūs darbībā. Apņemieties partneri, draugu vai kolēģi. Pasaki viņiem savus mērķus un laika grafiku.
Šis maigais sociālais spiediens var palīdzēt virzīt jūs uz priekšu.
Vēl viena iespēja ir strādāt pie uzdevuma ar citu personu. Sociālā saikne palīdz uzturēt projektu stimulējošu un saistošu.
Padariet garlaicīgus uzdevumus pievilcīgus
Garlaicīgs vai garlaicīgs uzdevums nestimulē ADHD smadzenes pietiekami, lai jūs varētu vēlēties rīkoties. Ja tas ir vilcināšanās iemesls, pajautājiet sev: "Kā es varu pārvērst šo garlaicīgo uzdevumu par interesantu?" Ir daudz veidu, kā padarīt uzdevumu pievilcīgāku. Šeit ir daži piemēri.
- Pārvērtiet sacensībās ar sevi. Cik šķīvjus var mazgāt piecās minūtēs? Lai jums palīdzētu, izmantojiet virtuves taimeri.
- Padariet to jautru, spēlējot mūziku, kamēr strādājat.
- Ja esat pabeidzis, gaidiet atalgojumu.
Pagriezt starp diviem uzdevumiem
Mēģiniet pagriezties starp diviem uzdevumiem. Tas var uzturēt jūsu interešu līmeni augstu un ļaut justies koncentrētam un motivētam uz abiem uzdevumiem. Jūs varat iestatīt taimeri un pavadīt vienādu laiku katram uzdevumam. Tas ir vēl viens veids, kā padarīt garlaicīgus uzdevumus pievilcīgākus.
Veiciet nelielu laika saistību izpildi
Var būt grūti sākt uzdevumu, ja tas šķiet liels un bez gala. Tomēr to ir daudz vieglāk sākt, ja pie tā strādājat tikai 10 minūtes. Iestatiet taimeri un strādājiet 10 minūtes. Tad pārskatiet, kā jūtaties.
Dažreiz šīs pirmās 10 minūšu pūles izlaužas cauri jūsu pretestības izjūtai, un jūs jūtaties labprāt turpinātu. Ja nē, iestatiet taimeri vēl uz 10 minūtēm un turpiniet darbu nelielos laika gabalos.
Ierobežojiet uzmanības novēršanu
Izslēdziet mobilo tālruni, e-pastu, Facebook un visu citu, kas traucē jums sākt darbu. Jāapzinās arī iekšējie traucējošie faktori, kas arī var ietekmēt jūsu spēju koncentrēties.
Jūs varētu sev sacīt: "Es vispirms darīšu šīs citas mazās lietas un tad ķeršos pie svarīgā uzdevuma." Tomēr bieži vien šīs citas “mazās lietas” veicina vilcināšanās ciklu. Jūs jūtaties ļoti aizņemts un paveicat daudz, tomēr izvairāties no galvenā uzdevuma, kas jāpaveic.
Meklējiet apmācību, kad tas ir nepieciešams
Vai jūs izvairāties no uzdevuma, jo nezināt, kā to izdarīt? Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan studenti bieži vien aizkavē sarežģītus kursus trauksmes dēļ, sagatavošanās bija noderīga, lai mazinātu šādas bailes un vilcināšanos.
Ja tā, kāpēc gan neizglītot sevi. Jūs to varētu izdarīt, reģistrējoties oficiālā apmācības kursā. Vai arī jūs to varētu izdarīt daudz vienkāršākā veidā, piemēram, lūgt draugu jums parādīt vai skatīties videoklipu tīmeklī.
Kad jūs zināt, kā kaut ko darīt, pretestība izkūst un ir viegli rīkoties.
Delegāts kādam citam
Dažreiz tas dod iespēju pašam attīstīt jaunu prasmi. Citreiz der deleģēt citai personai, kurai jau ir prasmes. Piemēram, jums nav jāiemācās salabot automašīnu. Jūs to varat nogādāt garāžā, kur ir apmācīti mehāniķi. Nejūtiet, ka jums viss ir jādara pats.
Nomainiet negatīvās domas
Mūsu domas un jūtas ir ļoti spēcīgas. Kad jūs runājat ar sevi pozitīvi un saudzīgi un atgādināt sev par nesenajiem panākumiem, rīkoties var būt vieglāk. Turpretī, kad esat iestrēdzis negatīvā režīmā, var būt grūti izkļūt no izvairīšanās cikla.
Ja uzskatāt, ka negatīva domāšana ir galvenais faktors, kas palīdz izvairīties no uzdevumiem, jums var noderēt kognitīvās uzvedības terapija.
Sazinieties ar savu ārstu
Informējiet ārstu par jūsu vilcināšanās izaicinājumiem. Zāles, ja nepieciešams, var būt svarīga ADHD ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Lai arī medikamenti neaizkavēs vilcināšanos, tie var palīdzēt koncentrēties un nedaudz atvieglot darba sākšanu.