Kas ir Mindfulness meditācija?

Mindfulness meditācija ir prāta treniņa prakse, kas iemāca palēnināt sacīkšu domas, atlaist negatīvismu un nomierināt gan prātu, gan ķermeni. Tas apvieno meditāciju ar uzmanības praksi, ko var definēt kā garīgu stāvokli, kas ietver pilnīgu koncentrēšanos uz “tagadni”, lai jūs varētu bez sprieduma atzīt un pieņemt savas domas, jūtas un sajūtas.

Metodes var atšķirties, taču kopumā apzinātības meditācija ietver dziļu elpošanu un ķermeņa un prāta apzināšanos. Prāta meditācijas vingrinājumiem nav nepieciešami rekvizīti vai sagatavošanās (nav nepieciešamas sveces, ēteriskās eļļas vai mantras, ja vien jums tās nepatīk). Lai sāktu, viss, kas jums nepieciešams, ir ērta vieta sēdēšanai, trīs līdz piecas minūtes brīva laika un bez spriedumiem domājoša domāšana.

Kā praktizēt

Apzināt meditācijas meditāciju ir pietiekami vienkārši, lai praktizētu pats, taču skolotājs vai programma var arī palīdzēt jums sākt darbu, īpaši, ja jūs praktizējat meditāciju īpašu veselības apsvērumu dēļ. Šeit ir daži vienkārši soļi, kas palīdzēs jums sākt darbu pats.

Atcerieties, ka meditācija ir prakse, tāpēc tā nekad nav ideāla. Jūs esat gatavs sākt tūlīt tāpat kā jūs!

Esiet ērti

Atrodiet klusu un ērtu vietu. Sēdiet krēslā vai uz grīdas ar taisnu galvu, kaklu un muguru, bet ne stīvi. Ir arī noderīgi valkāt ērtu, vaļīgu apģērbu, lai jūs netiktu apjucis.

Bet, tā kā šo praksi var veikt jebkur un uz jebkuru laiku, apģērba kods nav nepieciešams.

Apsveriet taimeri

Lai gan tas nav nepieciešams, taimeris (vēlams ar mīkstu, maigu trauksmes signālu) var palīdzēt koncentrēties uz meditāciju un aizmirst par laiku, kā arī novērst visus attaisnojumus, lai apturētu un darītu kaut ko citu.

Tā kā daudzi cilvēki meditējot zaudē laika izjūtu, tas var arī nodrošināt, ka jūs nemeditējat pārāk ilgi. Noteikti ļaujiet sev laiku arī pēc meditācijas, lai apzinātos savu atrašanās vietu un pamazām celtos.

Kaut arī daži cilvēki meditē ilgākām sesijām, pat dažas minūtes katru dienu var radīt pārmaiņas. Sāciet ar īsu, 5 minūšu meditācijas sesiju un palieliniet sesijas par 10 vai 15 minūtēm, līdz jums būs ērti meditēt 30 minūtes vienlaikus.

Koncentrējieties uz elpošanu

Apzinies savu elpu, pieskaņojoties gaisa sajūtai, kas elpošanas laikā pārvietojas ķermenī un no tā. Sajūtiet, kā vēders paceļas un krīt, kad gaiss iekļūst nāsīs un atstāj nāsis. Pievērsiet uzmanību temperatūras izmaiņām, ieelpojot elpu, salīdzinot ar izelpu.

Ievērojiet savas domas

Mērķis nav apturēt savas domas, bet gan kļūt ērtākam par domu "liecinieku". Kad domas rodas jūsu prātā, neignorējiet un nenomāciet tās. Vienkārši ņemiet tos vērā, saglabājiet mieru un izmantojiet elpošanu kā enkuru. Iedomājieties savas domas, kad mākoņi iet garām; skatīties, kā viņi peld, mainoties un mainoties. Atkārtojiet to tik bieži, cik jums nepieciešams, kamēr jūs meditējat.

Dodiet sev pārtraukumu

Ja pamanāt, ka domās jūs aizraujat - vai nu ar uztraukumu, bailēm, trauksmi vai cerību, novērojiet, kur prāts gāja bez sprieduma, un vienkārši atgriezieties pie elpošanas. Neuztraucieties ar sevi, ja tas notiek; prakse atgriezties pie elpas un pievērsties tagadnei ir uzmanības prakse.

Lejupielādējiet lietotni

Ja jums rodas grūtības patstāvīgi praktizēt modrības meditāciju, apsveriet iespēju lejupielādēt kādu lietotni (piemēram, Calm vai Headspace), kas nodrošina bezmaksas meditācijas un māca jums dažādus rīkus, kas palīdzēs jums koncentrēties visas dienas garumā.

Mindfulness meditācijas ietekme

Regulāra prāta meditācijas prakse dod labumu gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Daži no tiem ietver:

Stresa mazināšana: Ir pierādīts, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR), standartizēta terapeitiska pieeja apzinātības meditācijai, samazina veselīgu cilvēku stresa simptomus. Ir arī atzīts, ka šī prakse ir izdevīga vairākiem garīgiem un fiziskiem traucējumiem, tostarp trauksmei, depresijai un hroniskām sāpēm.
Zemāka sirdsdarbība: Sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs, un pētījumi liecina, ka uzmanība var būt noderīga jūsu sirdij. Vienā pētījumā dalībnieki vai nu reģistrējās tiešsaistes meditācijas meditācijas programmā, vai arī tika pievienoti gaidītāju sarakstam, lai tradicionāli ārstētu sirds slimības. Tiem, kas piedalījās apzinātības meditācijā, sirdsdarbības ātrums bija ievērojami zemāks, un sirds un asinsvadu spēju pārbaudē viņi darbojās labāk.
Uzlabota imunitāte: Pētījumi arī norāda, ka uzmanības prakse var uzlabot jūsu ķermeņa izturību pret slimībām. Vienā pētījumā tika salīdzināta gan uzmanības, gan fiziskās aktivitātes ietekme uz imūno funkciju. Viņi atklāja, ka cilvēkiem, kuri piedalījās astoņu nedēļu garīgā uzmanības kursā, imūnās funkcijas bija labākas nekā tiem, kuri bija vingrojumu grupā.
Labāk gulēt: Pētījumi arī parādīja, ka uzmanības meditācijas praktizēšana var uzlabot miegu un pat būt noderīga noteiktu miega traucējumu ārstēšanā. Vienā 2019. gada pētījumā tika atklāts, ka uzmanības meditācija ievērojami uzlaboja miega kvalitāti.

Uzmanības meditācijas padarīšana par regulāru praksi var radīt spēcīgākas sekas, taču tas nenozīmē, ka tas jādara katru dienu. Pētījumi ir atklājuši, ka meditācijai trīs līdz četras reizes nedēļā var būt lielas priekšrocības, un, regulāri meditējot astoņas nedēļas, faktiski mainīsies smadzenes, liecina neiro-attēlveidošanas pētījumi.

Padomi, kā praktizēt apziņu ikdienas dzīvē

Kad jūs praktizējat apzinātības meditāciju, tas palīdz atrast veidus, kā pievērst uzmanību ikdienas dzīvē, īpaši tajās dienās, kad dzīve ir pārāk aizņemta, lai viena minūte izceltos. Mindfulness meditācija ir viena no metodēm, taču ikdienas aktivitātes un uzdevumi sniedz daudz iespēju mindfulness praksei.

Zobu tīrīšana: Jūtiet kājas uz grīdas, birste rokā un roka kustas uz augšu un uz leju.
Trauku mazgāšana: Izbaudiet siltā ūdens sajūtu uz rokām, burbuļu izskatu un pannas skaņas, kas klučo izlietnes dibenā.
Veļas mazgāšana: Pievērsiet uzmanību tīru drēbju smaržai un auduma sajūtai. Pievienojiet fokusa elementu un, saliekot veļu, saskaitiet elpas.
Braukšana: Izslēdziet radio vai uzlieciet kaut ko nomierinošu, piemēram, klasisko mūziku. Iedomājieties, kā jūsu mugurkauls aug garš, atrodiet pusceļu starp roku atslābināšanu un riteņa satveršanu pārāk cieši. Ikreiz, kad pamanāt savu prātu klīstam, atgrieziet uzmanību atkal tur, kur atrodaties jūs un jūsu automašīna.
Vingrošana: Tā vietā, lai skatītos televīziju, atrodoties skrejceļš, mēģiniet koncentrēties uz elpošanu un to, kur atrodas kājas, pārvietojoties.
Gatavojot bērnus gulēšanai: Nokļūstiet tādā pašā līmenī kā jūsu bērni, skatieties viņu acīs, klausieties vairāk, nekā runājat, un baudiet visus pieglaustos ēdienus. Kad jūs atpūšaties, arī viņi to darīs.

Vārds no Verywell

Darba sākšana ar apzinātības meditācijas praksi dažreiz var šķist biedējoša, taču ir svarīgi atcerēties, ka pat dažas minūtes katru dienu var būt noderīgas. Tikai dažas minūtes klātbūtnes var gūt ievērojamus ieguvumus. Pat ja jūs to nedarāt katru dienu, tā ir prakse, pie kuras jūs varat turpināt atgriezties, kad tas jums nepieciešams.