Labās ziņas par panikas lēkmēm, pēkšņu satraukumu un nepārvaramu baiļu pieplūdumu, kas rodas bez acīmredzama iemesla, ir tas, ka tās parasti ilgst tikai dažas minūtes. Sliktā ziņa: tās var būt dažas no visbriesmīgākajām minūtēm jūsu dzīvē.
Tā rezultātā daudzi panikas lēkmes slimnieki sāk dzīvot, gaidot nākotnes uzbrukumus, kas var izraisīt milzīgu fizisko un emocionālo nodevu. Bet, attīstot prasmes tikt galā, lielākā daļa cilvēku, kuriem ir panikas lēkmes, spēj pārvaldīt simptomus.
Pārskats
Panikas lēkmes parasti piedzīvo, apvienojot neērtus fiziskus simptomus, satraucošas emocijas un satraucošas domas. Fiziski simptomi, piemēram, elpas trūkums, svīšana un kratīšana, parasti iezīmē panikas lēkmes sākumu. Šie simptomi parasti izraisa bailīgas domas un emocijas, kas savukārt var pastiprināt jūsu trauksmes sajūtu.
Piemēram, jūs varat sākt pamanīt nepatīkamas fiziskas sajūtas, piemēram, sāpes krūtīs vai drebuļus, kas izraisa nemiera sajūtu. Pēc tam jūs sākat uztvert šīs fiziskās jūtas kā briesmas vai draudus, un pēc tam varat reaģēt ar bailēm balstītām domām, piemēram, “Es nespēju sevi kontrolēt”, “Man būs sirdslēkme” vai “Es esmu nenormāla. ” Palielinoties bailēm, var palielināties arī simptomi.
Kaut arī panikas lēkmes parasti izzūd dažu minūšu laikā, pastiprināta trauksme un nemiers var palikt pie jums vairākas stundas pēc uzbrukuma.
Ņemot vērā to, cik šie simptomi var būt biedējoši, nav nekas neparasts, ka panikas lēkmes slimnieki sāk baidīties no nākotnes uzbrukumu sākuma. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži maina savu uzvedību, reaģējot uz bailēm no panikas lēkmēm.
Piemēram, jūs varat izvairīties no noteiktām vietām vai situācijām, kuras, jūsuprāt, var izraisīt vēl vienu uzbrukumu. Diemžēl izvairīšanās no uzvedības tikai īsā laikā mazina trauksmi un bieži izraisa ilgstošākas bailes. Tas rada baiļu un izvairīšanās ciklu, kas var ievērojami ierobežot un negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo darbību.
Pārvarēt savas bailes
Tāpat kā daudzos dzīves aspektos, arī nezināmais var šķist biedējošs vai biedējošs. Bet, jo mazāk jūs baidāties no panikas lēkmēm, jo mazāka ir iespējamība, ka tie būs. Šie padomi var palīdzēt iegūt kontroli:
Izglīto sevi
Informācijas un izpratnes trūkums var būt jūsu bailes no panikas lēkmēm. Pirmais solis, lai tiktu pāri bailēm un bailēm, ir labāk izprast simptomus.
Ja jums ir vairāk informācijas par panikas lēkmēm, tas var palīdzēt uzzināt, ko sagaidīt uzbrukuma laikā, un justies mazāk nobijušies no simptomiem.
Pieņemiet savus panikas lēkmes
Kad esat vairāk sapratis par saviem simptomiem, nākamais solis ir atzīt un pieņemt jūsu panikas lēkmes. To noteikti ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču, pretojoties saviem simptomiem, bieži vien var palielināties baiļu un trauksmes sajūta.
Padomājiet par savu pēdējo pieredzi ar panikas lēkmi un pamaniet, kā jūsu bailēm un nervozitātei bija nozīme simptomu saasināšanā. Mainot uztveri par panikas lēkmēm, jūs varētu labāk tikt galā ar tām.
Mainiet savu atbildi
Kad esat sācis pieņemt panikas lēkmes, varat sākt mainīt veidu, kā jūs uz tiem reaģējat. Piemēram, tā vietā, lai reaģētu uz fiziskiem simptomiem ar nervus plosošām domām, piemēram, “Es zaudēju kontroli”, jūs varat iemācīties reaģēt uz simptomiem ar lielāku mieru un skaidrību.
Lai palīdzētu jums sazināties ar relaksācijas reakciju, var izmantot tādas relaksācijas metodes kā dziļa elpošana, uzmanības meditācija vai joga. Atkārtojot pozitīvus apgalvojumus, piemēram, “Neskatoties uz trauksmi, es pieņemu sevi”, var arī palīdzēt pārvarēt bailes.
Strādājot pie reakcijas maiņas, jūs varat sākt kontrolēt panikas lēkmes.
Atcerieties 3 A
Nākamreiz, kad būs panikas lēkme, atcerieties trīs A: atzīt, pieņemt, un alternatīva atbilde. Tas palīdzēs mainīt veidu, kā reaģēt uz simptomiem, palīdzēs jums pārvarēt panikas lēkmes ar mazākām bailēm un galu galā palīdzēs pārvarēt bailes no panikas lēkmēm:
- Apstiprināt: Nākamreiz, kad pamanīsit paaugstinātu trauksmi vai panikas simptomus, vienkārši pauzējiet un elpojiet. Izmantojiet šo brīdi, lai atpazītu, ka piedzīvojat pastiprinātu paniku un trauksmi. Šis vienkāršais simptomu atzīšanas process panikas lēkmes sākumā var dot jums sajūtu par varu pār jūsu bailēm.
- Pieņemt: Tā vietā, lai mēģinātu aizbēgt vai pretoties simptomiem, samierinieties ar to, ka jums ir panikas lēkme. Pieņemšana nenozīmē, ka jūs ļaujat panikai, taču tas var sniegt jums skaidrību, kas nepieciešama, lai pārdzīvotu panikas lēkmes.
- Alternatīva atbilde: Ja uzbrukuma laikā jūs sākat reaģēt ar bailēm vai nepieciešamību bēgt, atgādiniet sev, ka tie ir vienkārši panikas lēkmes simptomi, un tie drīz samazināsies. Kad biedējošas domas, piemēram, "Es zaudēšu prātu" rodas mēģiniet mainīt šo uztveri, atkārtojot sev, "Šīs jūtas pāries."
Turpiniet praktizēt
Izvēloties savādāk aplūkot panikas lēkmes simptomus, iespējams, varēsiet pārvarēt bailes no tiem. Paturiet prātā, ka šis process var aizņemt laiku. Tas ir labi, ja jūs ne vienmēr reaģējat tā, kā vēlaties.
Jūs varat mācīties no neveiksmēm un izmantot šīs zināšanas, lai palīdzētu jums tikt galā ar nākamo uzbrukumu. Turpiniet mēģināt, un laika gaitā jūs varat uzzināt, ka jūtaties labāk kontrolējis panikas lēkmes.
Vārds no Verywell
Ja Jums rodas panikas lēkmes, pirmais solis ir apmeklēt ārstu. Panikas lēkmes ir visizteiktākais panikas traucējumu simptoms, trauksmes traucējumu veids, taču šie uzbrukumi bieži tiek saistīti arī ar citiem garīgās veselības un medicīniskajiem apstākļiem.
Ja jums tiek diagnosticēti trauksmes traucējumi, esiet droši, ka tie ir ne tikai ārkārtīgi bieži (tie ir visizplatītākās garīgās slimības ASV, kas ietekmē 18 procentus iedzīvotāju), bet arī ļoti ārstējami. Bet ir svarīgi saņemt palīdzību savlaicīgi, jo, gaidot, trauksmi var būt grūtāk ārstēt.
Atrodiet palīdzību no šīm tiešsaistes trauksmes atbalsta grupām