Neliela sagatavošanās iet tālu no smēķēšanas atmešanas. Tas ļauj domāt atmest smēķēšanu un palīdzēs jums būt gatavam dienai, kad būsit pēdējā cigaretē.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat dot iespēju atmest smēķēšanu un sagatavoties smēķēšanas atmešanas izaicinājumiem.
Plāns uz priekšu (bet ne pārāk tālu)
"Ieplānojiet" beigu datumu ne ilgāk kā nedēļu vai divas pirms laika. Visticamāk, zaudēsiet impulsu, ja mēģināsiet plānot vairāk par to.
Kaut arī jūs nevarat paredzēt nākotni, mēģiniet izvēlēties dienu, kas, visticamāk, nesagādā stresu (piemēram, jūs varētu vēlēties izvairīties no atmešanas tajā pašā dienā, kad jums jāsniedz liela prezentācija darbā).
Pēc Amerikas Plaušu asociācijas datiem, iespējams, visgrūtāk būs no pirmās nedēļas līdz 10 dienām pēc pēdējās cigaretes lietošanas.
Izvēlieties sev labāko plānu
Pirms sākat atmest plānu, ir svarīgi saprast, ka nav neviena plāna, kas derētu visiem. Tas, kas varētu būt noderējis draugam vai mīļotajam, kurš pametis, var nedarboties jums.
Viens no pirmajiem lēmumiem, kas jums jāpieņem, ir tas, kā jūs pametīsit. Kaut arī daži cilvēki izvēlas iet "aukstu tītaru" un pilnībā pārtraukt smēķēšanu, citi uzskata, ka viņiem ir labāka pakāpeniskāka pieeja (piemēram, katru dienu smēķēt mazāk cigarešu vai nesmēķēt pilnu cigareti).
Kaut arī jūs varētu justies neapmierināts un nomākts, apsverot savas iespējas, esiet atklāts un godīgs pret savu realitāti. Tas, kas jums nepieciešams, lai veiksmīgi atmestu, var nebūt vajadzīgs kādam citam. Piemēram, tas, ka labākais draugs neizmantoja plāksteri, lai palīdzētu viņiem atmest, nenozīmē, ka tas jums varētu nebūt ļoti noderīgs.
Centieties nesalīdzināt savu atmešanas ceļojumu ar citu. Atcerieties, ka jūs, iespējams, nesācāt smēķēt to pašu iemeslu dēļ, ko viņi darīja, un arī jums var būt atšķirīga motivācija atmest. Arī jūsu vajadzības būs unikālas.
Iegūstiet izglītību
Izglītota atmešana ir veiksmīga atmešana, tāpēc izpētiet atkarību no nikotīna. Zināšanas ir būtiska veiksmīgas atmešanas programmas sastāvdaļa - sākot no tā, kā smēķēšana ietekmē jūsu veselību, līdz tam, kas gaidāms, kad dziedēsiet.
Daudzi smēķētāji ignorē smēķēšanas bīstamību (dažreiz to sauc arī par smēķētāja noliegumu). Faktu uzzināšana liek noņemt žalūzijas.
Jo ātrāk jūs varat godīgi apskatīt savu atkarību, jo ātrāk jūs varēsiet sākt ceļu uz atveseļošanos.
Identificējiet savus aktivizētājus
Apskatot savu specifisko smēķēšanas ieradumu, vajadzētu būt daļai no vispārējās smēķēšanas izglītības. Izpratne par to, kas izraisa vēlēšanos smēķēt (vai liek justies, ka jums nepieciešama cigarete), ir svarīga daļa no sagatavošanās darbam atmest un palikt bez dūmiem. Katram smēķētājam ir savi izraisītāji, taču ir daži, kas ir izplatīti.
Smēķētāju kopējie izraisītāji
- Alkohols, kofeīns un citas zāles
- Bāri, restorāni vai citas publiskas vietas, kur atļauts smēķēt
- Citi smēķētāji
- Smēķēšanas piederumi (šķiltavas, pelnu trauki)
- Stress, pārmērīgs nogurums un citi emocionāli vai fiziski izraisītāji
Var būt arī jūsu ikdienas rutīnas aspekti, kurus esat cieši saistījis ar cigarešu lietošanu, piemēram, brauciens uz darbu vai pusdienu pārtraukums. Nav ticams, ka jūs varēsiet pilnībā izvairīties no šiem situācijas izraisītājiem, taču jūs varat atrast veidus, kā ar tiem tikt galā.
Piemēram, jūs varat mēģināt mainīt maršrutu, kuru izmantojat, lai nokļūtu darbā, vai izbraukt ar automašīnu kopā ar nesmēķētāju kolēģi. Jūs varat arī pastaigāties pusdienu pārtraukumā, lasīt grāmatu vai spēlēt telefonā puzzle spēli.
Atrodiet atbalstu
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, smēķēšanas atmešanas atbalsta kopiena var būt liela palīdzība. Jūs varat sazināties ar cilvēkiem, kuri atrodas visos atveseļošanās posmos. Daudzi būs gatavi dalīties ar jums savā pieredzē, gudrībā un padomos.
Ja jums ir viedtālrunis, jūs atradīsit daudz lietotņu, kas ir izstrādātas, lai atbalstītu lietotājus smēķēšanas atmešanas procesā. Lai saņemtu palīdzību, varat arī piezvanīt uz īsziņu vai īsziņu atbalsta tālruņiem (sauktiem par “quitlines”).
Sāciet Quit Journal
Žurnāls var būt drausmīgs atmest atbalstu. Pirmajā ierakstā jūs varētu norādīt iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu. Veicot progresu, varat izmantot savu žurnālu, lai reģistrētu ikdienas progresu. Pirms katru nakti gulēt, mēģiniet pierakstīt pāris teikumus par savu dienu.
Iespējams, jums ir dīkstāves nedēļas, kad šķiet, ka smēķēšana ir viss, par ko varat domāt. Atskatoties žurnālā uz savām pirmajām dienām, kas nesmēķē, jūs varat ieskatīties progresā. Pēc pārdomām, cik tālu esat nonācis, jūs varētu justies mazāk noskaņots par sliktu dienu.
Esiet radošs ar motivāciju
Tādā pašā veidā, kā jūsu motivācija atmest smēķēšanu atšķirsies no citas personas, lietas, kas jūs motivēs un palīdzēs saglabāt nesmēķēšanu, būs unikālas tikai jums.
Jūsu žurnāls var būt arī laba vieta, kur saglabāt atalgojuma sarakstu un aktivitātes, kas saistītas ar "alkas pēc lielākajiem".
- Apbalvojumi. Neliela atlīdzība par dienas bezmēķēšanu ir labs veids, kā stiprināt apņemšanos atmest. Tās var arī palīdzēt kompensēt tūlītēju iepriecinājumu, ko saņēmāt katru reizi, kad iedegāties. Jūsu atlīdzība var būt vienkāršas lietas, piemēram, gara, karsta vanna vai došanās ēst. Centieties padarīt tos jautrus un relaksējošus vai atjaunojošus.
- Alkas pēc Busters. Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras varat veikt, brīdinot brīdi, kad rodas vēlme smēķēt virsmas. Ideja ir ātri izlauzties no negatīvās domāšanas modeļa, kas nāk ar tieksmi, mainot savu aktivitāti. Piecas minūtes ir pietiekami ilgs laiks, lai izkratītu vēlēšanos, un ērts darbību saraksts palīdzēs ātri kontrolēt.
Dažiem cilvēkiem smēķēšanas pievilcība ir saistīta tikai ar to, ka tas ir saistīts ar muti un rokām. Aktivitātes, piemēram, košļājamā gumija vai smalka rotaļlieta, ir iespējas, kuras varat mēģināt aizstāt cigarešu pacelšanas, turēšanas un smēķēšanas "sajūtu".
Rūpējieties par savu prātu un ķermeni
Smēķēšanas atmešana var būt grūti jūsu ķermenim un prātam. Pirms sākat atmešanas braucienu, plānojiet, kā jūs rūpēsieties par sevi fiziski un emocionāli.
Dziedināšanas procesā ļoti svarīgi ir regulāri vingrinājumi, pietiekams miegs, barojoša diēta, veselīgas pārvarēšanas stratēģijas un cilvēki jūsu dzīvē, pie kuriem varat vērsties pēc palīdzības.
Ja jūs pirmo reizi mēģināt atmest smēķēšanu, ja neizdodas, jūs varat justies vīlušies un vīlušies. Centieties nebūt pārāk izturīgs pret sevi. Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvalde norāda, ka cilvēkiem bieži vajadzīgi vairāki mēģinājumi atmest smēķēšanu.
Runājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju
Piesakieties pie sava veselības aprūpes sniedzēja fiziskai personai un dariet viņiem zināmu, ka plānojat atmest smēķēšanu. Jautājiet viņiem par atmest palīglīdzekļiem un saņemiet viņu padomu par produktu, kas jums būtu vispiemērotākais.
Jums arī jājautā savam pakalpojumu sniedzējam par to, vai jūs varētu gūt labumu no vitamīnu piedevas. Smēķēšana no organisma iztukšo barības vielas. Multivitamīni var dot priekšroku veselības atjaunošanai.
Šīs vienkāršās darbības ļaus jums praktiski domāt par atmešanu. Turpmāk jūs varat izveidot dažus rīkus, kas palīdzēs jums pārvaldīt pirmās smēķēšanas atmešanas dienas.