Ja aukstāks laiks un īsākas dienas izraisa ziemas blūza izjūtu, jūs neesat viens. Šajā gadalaikā nav nekas neparasts, ja rodas nogurums, skumjas, grūtības koncentrēties un miega grafika traucējumi.
Dažiem šīs garastāvokļa izmaiņas ir īslaicīgas un viegli pārvaldāmas, mainot dzīvesveidu. Bet citiem ziemas blūzs var pārvērsties par smagāku depresijas veidu, ko sauc par sezonāliem afektīviem traucējumiem vai SAD. Labās ziņas? Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārspētu ziemas blūzu.
Ziemas blūzs pret sezonas afektīvajiem traucējumiem
Saskaņā ar Džordžijas Džaveras, Džordžijas Gaverasas, galvenā psihiatra un Talkiatry līdzdibinātāju teikto, galvenā atšķirība starp ziemas blūzi un SAD ir saistīta ar smagumu un funkciju. Tas ir tāpat kā “skumjas” pret “depresiju”.
Ziemas blūzs-
Skumjas rudens un ziemas mēnešos
-
Daži miega traucējumi
-
Motivācijas trūkums
-
Smagas skumjas rudens un ziemas mēnešos
-
Biežas miega un ēšanas problēmas
-
Depresija, kas ierobežo normālu darbību un motivāciju
„Cilvēki dažreiz jūtas skumji, un tajā nav nekā slikta. Faktiski emociju esamība ir daļa no tā, kas mūs visus padara par cilvēkiem, nevis kaut ko, ko mēs vēlamies nodzēst, ”saka Gaveras.
Reizēm skumjas vai sliktas sajūtas, īpaši ziemas mēnešos, varētu liecināt par ziemas blūzu. Tomēr, kad skumjas traucē spēju darboties ikdienas dzīvē, tas varētu liecināt par kaut ko nopietnāku.
Daudziem cilvēkiem Gaveras saka, ka rudens un ziemas mēneši izraisa zināmu drūmumu un skumjas, un daudz kas ir saistīts ar saules gaismas trūkumu.
“Ziemas mēnešos cilvēki pamet savas mājas tumsā, visu dienu pavada birojā bez logiem un pēc tam atstāj darbu, lai atkal dotos mājās, tumsā. Tas var ietekmēt lielākās daļas cilvēku attieksmi, ”viņa saka.
Ja jūs strādājat mājās un nenokļūstat ārpus telpām pirms darba vai pusdienas laikā, iespējams, ka nemaz neatstājat savas mājas tagad, kad agrāk kļūst tumšs.
SAD ir sarežģītāks traucējums, kur nav tikai skumjas vai ziemas blūzs. "Cilvēkiem ar VAD ir smagas depresijas traucējumu pazīmes, tostarp miega un ēšanas grūtības, kas var rasties ar ievērojamām enerģijas līmeņa un svara svārstībām," saka Gaveras.
Jūs varat arī sākt izolēties un piedzīvot anhedoniju, kas ir nespēja baudīt lietas, kas parasti nes laimi. "Tas var kļūt pietiekami smags, ja jūs varat sākt pašārstēties ar alkoholu vai narkotikām un jums pat ir idejas par paškaitējumu vai pašnāvību," viņa saka.
Ja simptomi kļūst tik nopietni, ir svarīgi nekavējoties meklēt profesionālus garīgās veselības pakalpojumus.
10 padomi, kas palīdzēs pārspēt ziemas blūzu
Tāpat kā daudzi citi garastāvokļa traucējumi, arī jūs varat rīkoties, lai mazinātu ar VAD vai ziemas blūzu saistīto simptomu smagumu.
Kaut arī ziemas laikā jūs, iespējams, nevarēsit mainīt laika apstākļus vai dienasgaismas daudzumu, jūs varat praktizēt labu pašaprūpi, lai palīdzētu justies labāk. Šeit ir 10 stratēģijas, kuras varat mēģināt pieveikt ziemas blūzu.
Atpūtieties no ziņām
Būšana telpās biežāk nozīmē ekrāna laika palielināšanos. Un, ja šis laiks tiek pavadīts bez pārtraukuma ziņu cikla patērēšanai, jūs varat sajust ziemas blūza pieaugumu.
Lai palīdzētu mazināt stresu, skumjas un izmisumu no ziņām, it īpaši saistībā ar COVID-19, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt ekrāna priekšā. Ja iespējams, ieplānojiet vienu stundu ziņām. To var skatīties vienā sēdē vai sadalīt gabalos.
Paaugstiniet savu garastāvokli ar ēdienu
Vienkāršas izmaiņas, lai uzlabotu garastāvokli, ir apsvērt ēdienu. Olbaltumvielu lietošana kopā ar brokastīm, pusdienām un vakariņām var uzlabot garastāvokli un novērst cukura un ogļhidrāgu alkas vēlāk dienas laikā.
Noskaņojuma līdzsvarošanai var palīdzēt arī pārtikas produktu ar augstu D vitamīna saturu, piemēram, treknu zivju, zivju eļļas un D vitamīna stiprinātu pārtikas produktu, piemēram, piena, apelsīnu sulas, brokastu pārslu, jogurta un citu pārtikas avotu, izmantošana.
Saskaņā ar vienu metaanalīzi pētnieki atklāja, ka cilvēkiem ar depresiju ir zems D vitamīna līmenis, savukārt cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir lielāks depresijas risks.
Ja uzturā vai saules gaismā nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, konsultējieties ar ārstu par piedevas lietošanu, īpaši ziemas mēnešos.
Turpiniet gulēt
Miegs ir milzīgs garastāvokļa komponents. Bez pietiekama, regulāra miega, psiholoģe Kellija Donahjū, PhD, saka, ka mūsu diennakts ritms var tikt traucēts, kas arī izjauc kortizola ritmus un ietekmē hormonu veidošanos.
Šeit ir daži padomi, ko Donahue iesaka uzlabot miegu:
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- Ievērojiet vienkāršu gulētiešanas režīmu tas signalizē par atpūtu, piemēram, mazgāšanos vannā, gaismas izslēgšanu vai dzērienu tasi zāļu tējas
- Pakļauj sevi gaismai tiklīdz pamodies
- Gulēt vēsā, tumšā telpā
- Nelietojiet elektroniku savā guļamistabā
- Uzrakstiet visas savas bažas uz papīra pirms gulētiešanas, lai, ja pamostos naktī, varētu pateikt savam prātam, ka tev nav jāuztraucas, jo domas ir notvertas uz papīra un gaidīs tevi no rīta
Veiciet fiziskās aktivitātes
Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes veicina garastāvokli, mazina depresijas simptomus un mazina stresu.
Sāciet lēnām un veidojiet līdz 30 līdz 60 minūtēm dienā, piecas dienas nedēļā, aerobos vingrinājumus, spēka treniņus, jogu vai citas ar fitnesu saistītas aktivitātes.
Katru dienu izkļūšana ārā, pat dažas minūtes dienā, var ļoti ietekmēt jūsu garastāvokli un palīdzēt novērst specifiskos VAD simptomus, kas saistīti ar dienasgaismas trūkumu.
Izmēģiniet kārtulu 10x10x10
Tas nav nekas neparasts, ja jūtaties nomākts, apātisks un nemotivēts vingrot, ja jūtaties nomākts. Tātad, tā vietā, lai apņemtos veikt vienu ilgāku treniņu, sadaliet laiku pa daļām.
Piemēram, ja jūsu mērķis ir staigāt 30 minūtes dienā, sadaliet laiku trīs mini treniņos pa 10 minūtēm katrā. Viena pastaiga no rīta, otra agrā pēcpusdienā un vēl viena, pirms iestājas tumsa.
Zvaniet uz savu atbalsta sistēmu
Vientulība un izolācija mēdz pasliktināt ziemas blūza sekas. Tāpēc jūsu atbalsta sistēmai, kas var ietvert draugus, ģimeni, kolēģus un sponsorus, vajadzētu būt ātrajai izsaukšanai.
"Ja 2020. gads mums kaut ko ir iemācījis, tad tieši cilvēka kontakts un socializācija ir svarīgi mūsu garīgajai veselībai," saka Gaveras.
Un, kad jums ir darīšana ar ziemas blūzu, garastāvokļa uzlabošanai ir svarīgi atrast veidu, kā droši pavadīt laiku kopā ar atbalstošiem cilvēkiem. Tas var ietvert pastaigas ārā, sarunu pa tālruni vai virtuālos kafijas datumus.
Meklēt Sauli
Izkļūšanai ārpusē ziemas mēnešos jābūt prioritātei. Tā kā SAD simptomus pasliktina saules iedarbības trūkums, ir ļoti svarīgi sauļoties pat ziemas temperatūrā.
Atrašanās saulē palīdz līdzsvarot serotonīna aktivitāti, palielina melatonīna ražošanu, līdzsvaro diennakts ritmu un paaugstina D vitamīna līmeni, kas var uzlabot emocionālo stāvokli.
Ja jūs nevarat nokļūt ārpus telpām, pārvietojiet krēslu, darba staciju vai virtuves galdiņu blakus logam, kurā ir saules gaisma. Mēģiniet sēdēt šajā vietā vismaz vienu līdz divas stundas dienā. Ja viena sēdēšana nav iespējama, sadaliet laiku īsākos gabalos dienas laikā.
Gaismas terapija
Ja jūs neatrodat atvieglojumus no dažām zemāka līmeņa iejaukšanās reizēm, ieteicams apsvērt gaismas terapiju. Šī ārstēšanas forma ir izplatīta cilvēkiem, kuriem diagnosticēta VAD.
Nacionālie garīgās veselības institūti (NIMH) iesaka sēdēt pie gaismas kastes, vispirms no rīta, 20 līdz 60 minūtes. Gaismas kastes parasti nodrošina 10 000 luksi (lukss ir gaismas intensitātes mērījums). Tas jādara no agra rudens līdz pavasarim.
Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja dzīvesveida pārveidošana un citas zema līmeņa iejaukšanās nesniedz pietiekamu atbrīvojumu no ziemas blūza, apsveriet iespēju lūgt profesionālu palīdzību.
Psihoterapija vai “sarunu terapija” ir ļoti ieteicama depresijas traucējumu ārstēšanai, un tas, iespējams, nāktu par labu ikvienam indivīdam, kurš cieš no VAD.
Konkrētāk, NIMH saka, ka kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) ir izrādījusies ļoti efektīva SAD ārstēšanā.
Apsveriet zāļu lietošanu
Jūsu ārsts vai garīgās veselības speciālists var ieteikt zāles garastāvokļa traucējumu gadījumā, ja rodas vairāk nekā ziemas blūza. SAD ārstēšanai bieži izmanto selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSRI). Federālā zāļu pārvalde arī apstiprināja bupropiona, cita veida antidepresantu, lietošanu VAD ārstēšanai.
Vārds no Verywell
Ziemas blūzs var radīt nodevu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Lai gan jūs nevarat mainīt gadalaiku, jūs varat izdarīt izvēli, lai palīdzētu mazināt sajūtas, ko rada pazemināšanās.
Ja dzīvesveida iejaukšanās, piemēram, iepriekš uzskaitītās, nesniedz pietiekamu atvieglojumu, var būt laiks ieplānot tikšanos ar ārstu vai garīgās veselības ekspertu, lai noteiktu, vai jums ir darīšana ar ziemas blūzi vai SAD.