Lielākā daļa no mums saprot saikni starp uzturu un fizisko veselību vai slimībām. Bet kā ar saikni starp uzturu un depresiju?
Jūsu diēta var tieši neizraisīt garastāvokļa uzlabošanos vai depresijas simptomu samazināšanos. Bet var būt saistība starp uzturu un garastāvokli, kas ir daudzsološa ziņa gandrīz 264 miljoniem cilvēku visā pasaulē, kuri dzīvo ar depresiju.
7 pārtikas produkti, kas uzlabo garastāvokli un cīnās ar depresijuSaikne starp diētu un depresiju
"Pētījumi rāda saistību starp uztura paradumiem, kas ir bagāti ar augļiem un dārzeņiem un mazāk apstrādātos pārtikas produktos ar uzlabotu garastāvokli un labsajūtu, kā arī ar zemāku depresijas risku," saka Gary D. Foster, Ph.D. WW galvenais zinātniskais vadītājs.
Viens nesen veikts pētījums, kas publicēts žurnālā Uzturvielas atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja lielāku daudzumu augļu un dārzeņu, ziņoja par lielāku optimismu un pašefektivitāti.
Un sistemātisks pārskats, kas publicēts Eiropas Uztura žurnāls apskatīja 16 pētījumus un ieteica, ka cilvēkiem, kuri ēda rietumu / neveselīgas diētas, piemēram, vairāk ātrās ēdināšanas, saldumus un saldos bezalkoholiskos dzērienus, bija paaugstināts depresijas attīstības risks, savukārt tiem, kuri ievēroja veselīgāku ēšanas veidu, tostarp Vidusjūras reģiona stila diētu, likās, ka laika gaitā ir aizsargājoša ietekme uz depresijas attīstību. A
Tomēr, lai gan augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar lielāku labklājību, Fosters saka, ka nav reālu zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka augļu un dārzeņu patēriņš uzlabo garastāvokli. "Tā vietā tā ir novērota saikne starp ēšanas paradumiem un garīgo veselību," viņš saka.
"Mēs vienkārši šobrīd nezinām pietiekami daudz, lai izdarītu stingrus secinājumus par saikni starp uztura uzņemšanu un depresiju," saka Fosters. Turklāt viņš saka, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai diētas, kurās ir daudz tauku un cukura, ir saistītas ar garastāvokļa un depresijas riska izmaiņām.
Pārtika un uzturs kā instrumenti garastāvokļa uzlabošanai
Žurnālā publicētā randomizētā kontrolētā pētījuma rezultāti PLOS ONE atklāja, ka depresijas simptomi jauniem pieaugušajiem samazinājās pēc īsas diētas intervences, kas ietvēra augļus, dārzeņus, zivis un liesu gaļu. A
"Pārtika un uzturs ir spēcīgi instrumenti, kas mums viegli sasniedzami, lai palīdzētu mūsu garastāvoklim," saka Umadevi Naidoo, MD, Hārvardas Uztura psihiatrs.
Ja vien jums nav pārtikas alerģijas vai nepanesības, viņa saka, ka veselīgu veselīgu pārtikas produktu pieņemšana ir laba jūsu smadzenēm un ķermenim.
"Ja jūs pastāvīgi ievērojat uztura stratēģijas, lai uzlabotu garastāvokli, vienlaikus pievēršot uzmanību arī pārtikas produktu sarakstam, lai izvairītos no tā, kas pasliktina simptomus, jums jāturpina justies emocionāli labi," saka Naidoo.
Tomēr viņa norāda, ka konsekvence kopā ar holistisku prāta un ķermeņa pieeju ir galvenā. "Uzmanība, apzināta ēšana, vingrinājumi, miega higiēna un pietiekama hidratācija arī ir izšķiroša nozīme jūsu panākumos," saka Naidū.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt cīnīties ar depresiju?Vai citiem pārtikas produktiem var būt pretēja ietekme?
Jā, citiem, mazāk veselīgiem pārtikas produktiem var būt pretējs efekts, saka Naidoo. "Mums ir vienlīdz svarīgi zināt pārtikas produktus, no kuriem jāizvairās, palīdzot mūsu garastāvoklim, jo mēs bieži to varam neievērot," viņa saka.
Saskaņā ar Naidoo teikto, daži no galvenajiem pārtikas produktiem, kurus laika gaitā var samazināt un, iespējams, novērst, ietver neveselīgu pārtiku, piemēram, pārtikas produktus ar augstu pievienotā cukura daudzumu, pārstrādātus pārtikas produktus, ātrās ēdināšanas produktus un trans-taukus. Mērķis ir aizstāt šīs iespējas ar veselīgu veselīgu pārtiku.
"Daudzi no šiem pārtikas produktiem izjauc zarnu mikrobiomu, izraisot disbiozi un zarnu iekaisumu - zarnu iekaisums pēc tam var izraisīt smadzeņu iekaisumu, pasliktinot garastāvokli," paskaidro Naidoo. Viņa saka, ka pētījumi liecina, ka mēs varam ietekmēt mūsu zarnu baktērijas ar to, ko mēs ēdam 24 stundu laikā, tāpēc mēs katru dienu varam izvēlēties ēst ātros ēdienus vai veselīgus veselus ēdienus.
"Lai gan efektu nejutīsit uzreiz, šīs izmaiņas sāk notikt un laika gaitā ietekmē jūsu garastāvokli, vai nu pasliktinot garastāvokli, ja ēdat nepareizi, vai uzlabojot garastāvokli, ja izdarāt veselīgu izvēli," saka Naidoo.
Kāpēc alkst ogļhidrāti, cukurs un šokolāde, kad esi nomāktsUztura un dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai mazinātu depresijas simptomus
Depresija ir nopietns veselības stāvoklis, un tikai pārtika nav pierādīta ārstēšana, saka Foster. Noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem, lai pārliecinātos, ka atrodat sev vislabāko palīdzību.
Tas nozīmē, ka viņš patiešām norāda uz zinātni, kas liecina, ka veselīgāks ēšanas veids var pozitīvi ietekmēt depresiju, un hidratēta uzturēšana spēlē garastāvokli un kognitīvo funkciju.
Turklāt Fosters saka, ka katru nedēļu divas taukainu zivju porcijas iesaka Amerikas Psihiatru asociācija, jo zemāks omega-3 taukskābju līmenis ir saistīts ar depresiju.
"Ilgtspējīgas izmaiņas rodas, veicot nelielas uzvedības izmaiņas, lai uzlabotu uzturu, kas ir praktiski darbināms, pārvaldāms un reālistisks - tām jāatbilst jūsu dzīvei, nevis otrādi," saka Fosters. Tālāk ir norādītas darbības, kuras viņš iesaka sākt mainīt uzvedību.
- Nosakiet mērķus, kas ir konkrēti un saprātīgi.
- Gaidiet neveiksmes - atcerieties, ka runa ir par progresu, nevis par pilnību.
- Praktizējiet sevis līdzcietību.
Turklāt Naidoo iesaka šādus padomus:
- Glabājiet labi hidratētu.
- Pievērsiet uzmanību kustībām un vingrinājumiem, jo vingrinājumi palīdz atbrīvot endorfīnus, kas paaugstina jūsu garastāvokli.
- Labi izgulies un ievēro labu miega higiēnu.
- Praktizējiet modrību, elpošanas vingrinājumus un meditāciju.
- Veiciet ikdienas pateicības žurnālu - pat kaut kas mazs, piemēram, šī smaida uzņemšana no kafijas baristas, ir svarīga mūsu labklājībai.
Uztura izmaiņām Naidoo saka, ka nedēļā jāpievieno viens no šiem pārtikas avotiem un jāsāk būvēt no turienes.
- Ēdiet vairāk šķiedrvielu, ko viegli varat iegūt no dārzeņiem, augļiem, pupiņām, riekstiem, sēklām, lēcām un veselīgiem pilngraudiem.
- Ēdiet prebiotiskus un raudzētus ēdienus.
- Iekļaujiet omega-3 avotus, piemēram, treknas zivis, vai augu izcelsmes avotus, piemēram, čia, linu vai kaņepju sēklas.
- Pievienojiet ēdienam tādas garšvielas kā kurkuma, lai uzlabotu garastāvokli.
Vārds no Verywell
Ja jūs nodarbojaties ar depresijas simptomiem, ieteicams apskatīt diētu. Mērķis ir iekļaut augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas un zivis, kurās ir daudz omega-3, un ierobežot vai likvidēt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku, trans-tauku, pievienotā cukura un citu kaitīgu ķīmisku vielu daudzumu. Kaut arī uztura izmaiņas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt simptomu smagumu, tas neaizstāj citus ārstēšanas veidus. Konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības ekspertu par to, kā jūs varat iekļaut uzturu kā daļu no kopējā ārstēšanas plāna.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357, lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iespējām jūsu apkārtnē.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
7 labākie tiešsaistes palīdzības resursi depresijas ārstēšanai 2021. gadā