Ja jūs dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD), visticamāk, ka dažādas situācijas izraisa trauksmes sajūtu. Sprūda var būt gan iekšēja, gan ārēja, ieskaitot smaržas, skatus, skaņas un emocijas. Cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem trauksmi bieži izraisa īpašas sociālās situācijas, piemēram, runāšana publiski vai pat tikšanās ar jauniem cilvēkiem ballītē.
Izpratne par trauksmes izraisītājiem
Tiek uzskatīts, ka trauksmes traucējumus, piemēram, VAD, izraisa dažādi bioloģiski un vides faktori, tostarp ģenētika, smadzeņu ķīmija un stresa pilna dzīves pieredze vai traumas. Savukārt trauksme izraisa cilvēkus, vietas vai lietas, kas izraisa trauksmes reakciju.
Trauksmes izraisītāji ir lietas, kuras jūsu smadzenes ir pielāgojušas vai iemācījušās uztvert kā bīstamas un kā rezultātā izraisīt akūtus trauksmes simptomus, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus un elpas trūkumu. Trauksmes simptomu pieredze ir ne tikai traucējoša un nepatīkama, bet arī var izraisīt izmaiņas uzvedībā. Piemēram, ja kaut kas jūs uztrauc, jūs, visticamāk, mēģināsiet no tā izvairīties, lai izvairītos no saistītām trauksmes sajūtām. Cilvēkiem ar VAD tas var nozīmēt izvairīšanos no sociālajām situācijām, iespējām darbā vai pat ikdienas uzdevumiem, piemēram, došanās uz pārtikas preču veikalu.
Pirmais trauksmes izraisītāju pārvaldības solis ir to identificēšana, lai jūs varētu uzzināt, kā ar tiem tikt galā.
Parastie trauksmes izraisītāji
Kaut arī jebkura sociālā vai veiktspējas situācija var izraisīt sociālās bailes, cilvēkiem ar sociālo trauksmi ir daži kopīgi izraisītāji. Jums var būt viens vai vairāki izraisītāji, tāpēc iemācīšanās identificēt savus personīgos izraisītājus var palīdzēt izvairīties vai labāk tikt galā ar sociālās trauksmes traucējumiem.
Apsveriet žurnāla uzturēšanu vai trauksmes lietotnes lejupielādi, lai palīdzētu izsekot sociālajām situācijām, kas izraisa trauksmi.
Izrādes
Izrādes var ietvert sporta sacensības, muzikālus priekšnesumus vai publisku uzstāšanos. Cilvēki ar SAD, kuri baidās no šāda veida situācijām, bieži uztraucas, ka viņu trauksmes dēļ viņiem ir grūtības izpildīt savas spējas. Bailes par publisko uzstāšanos var arī kavēt karjeras izaugsmi.
Ballītes un tikšanās ar jauniem cilvēkiem
Nekas neizraisa sociālo uztraukumu kā istaba, kas pilna ar svešiniekiem. Pirmo reizi satikt cilvēkus vai doties uz ballīti, kur jūs nezināt nevienu, var būt grūti, ja jums ir VAD.
Mazo sarunu veidošana
Kaut arī nelielas sarunas dažiem viegli rodas, tiem, kuriem ir VAD, šāda veida sarunas var šķist sarežģītas. Mazās sarunas var izraisīt satraukumu par nepareizas izrunāšanas izteikšanu vai stulba izklausīšanos. Ja svešinieks vai paziņa, ar kuru vēlaties sākt sarunu, ir autoritāte, piemēram, skolotājs, profesors vai darba devējs, tas var vēl vairāk palielināt satraukumu.
Iepazīšanās
Iepazīšanās var radīt stresu ikvienam, bet, ja jums ir VAD, tas var būt pilnīgi pārliecinošs. Ja esat viens vai meklējat mīlestību, visi iepazīšanās aspekti, sākot no tālruņa zvaniem līdz pirmajiem randiņiem un dzimumattiecībām, var izraisīt trauksmes simptomus.
Rakstīšana un lasīšana
Ja jums ir VAD, jūs varat baidīties rakstīt citu priekšā. Šīs rūpes parasti rodas no bailēm, ka citi redzēs, kā jūs rakstot sarosās jūsu rokas. Papildus bailēm rakstīt, daži cilvēki ar VAD baidās lasīt skaļi citu priekšā.
Paziņojot savu viedokli
Vai jūs izvairāties paust savu viedokli? Vai jūs piekrītat citu teiktajam, pat ja jūs tam nepiekrītat? Cilvēki ar VAD bieži baidās paust savu viedokli, baidoties, ka citi būs kritiski.
Ēšana citu priekšā
Dažiem cilvēkiem ar VAD ir bailes ēst citiem, ko var izraisīt dažādas situācijas, ēdieni un pusdienu pavadoņi. Viņi var baidīties izliet dzērienu vai ēst autoritāšu priekšā vai baidīties, ka citi redzēs viņu rokas trīcošus, kamēr viņi ēd.
Publisko tualešu izmantošana
Parurēze, kas pazīstama arī kā urofobija, kautrīga niere, kautrīgs urīnpūslis vai niezoša urīnpūšļa sindroms (BBS), ir bailes izmantot sabiedriskās tualetes bez medicīniska iemesla. Dažiem cilvēkiem ar VAD tas var būt novājinošs, radot grūtības ceļošanā, sociālajās saistībās un profesionālās saistībās.
Palīdzības saņemšana
Dažādas situācijas var izraisīt sociālās trauksmes sajūtu. Ja bailes no šīm situācijām ikdienā traucē darboties un jūs neesat meklējis palīdzību, ir svarīgi tikties ar garīgās veselības speciālistu.
Ir pierādīts, ka tādas ārstēšanas metodes kā kognitīvās uzvedības terapija (CBT), ieskaitot iedarbības terapiju, kognitīvo pārstrukturēšanu un sociālo prasmju apmācību, un medikamenti ir efektīvi SAD ārstēšanā.
Bieži lietotie medikamenti sociālās trauksmes ārstēšanai ietver:
- Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI): Paxil CR (paroksetīns), Luvox CR (fluvoksamīns), Zoloft (sertralīns), Lexapro (escitaloprams), Celexa (citaloprams), Prozac (fluoksetīns)
- Serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI): Effexor XR (venlafaksīns), Cymbalta (duloksetīns), Pristiq (desvenlafaksīns)
- Monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI): Nardils (fenelzīns), parnāts (tranilcipromīns), Marplan (izokarboksazīds)
- Beta blokatori: Inderāls (propranolols), Tenormīns (atenolols)
- Benzodiazepīni: Ativans (lorazepāms), Valijs (diazepāms), Xanax (alprazolāms), Klonopīns (klonazepāms)
Tikt galā ar trauksmes izraisītājiem
Ja jums ir viegla vai mērena sociālā trauksme, vairākas pašpalīdzības stratēģijas, tostarp relaksācijas stratēģijas (vizualizācija, dziļa elpošana un progresējoši muskuļi), kā arī pašruna (izaicinošas negatīvās domas), var padarīt ikdienas dzīvi vieglāk pārvaldāmu.
Daudziem cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem trūkst pārliecības, un viņi var arī gūt labumu no prakses, lai mierīgi un relaksējoši paziņotu par savām vajadzībām. Mācoties būt pārliecinošākam, būs vieglāk pieprasīt jebkuras naktsmītnes darbā vai skolā, lai atvieglotu jūsu trauksmi; piemēram, lūgt pjedestālu vai krūzi ar ūdeni, ja jums jāsaka runa vai prezentācija.
Sagatavošanās ir arī izšķiroša daļa, lai tiktu galā ar trauksmes izraisītājiem. Piemēram, jūs varat sev noteikt laika ierobežojumu pirms došanās uz ballīti vai nākt klajā ar scenāriju, lai sagatavotos visām nelielām sarunām pirmā randiņa laikā.
Vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat sev palīdzēt, pacietīgi izturoties pret sevi, kamēr strādājat, lai identificētu savus personīgos izraisītājus un izpētītu veidus, kā novērst to, ka tie traucē jūsu ikdienas dzīvi.