Kas ir miega higiēna?
Miega higiēna ir termins, ko lieto, lai aprakstītu veselīgus miega ieradumus vai uzvedību, kuru varat praktizēt un kas var palīdzēt uzlabot jūsu spēju aizmigt un gulēt visu nakti. Labas miega higiēnas noteikšana un praktizēšana visas dienas garumā ietekmē gan miega kvalitāti, gan daudzumu. gulēt jūs katru nakti. Tam ir arī nozīmīga loma jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā. Gudri miega ieradumi, kas var uzlabot miega higiēnu, ir:
- Ievērojot nakts rutīnu, kas dod laiku relaksējošām aktivitātēm
- Piecelties un iet gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā
- Veselīgas miega vides izveidošana, kas ietver vājas gaismas un ideālu termostata temperatūru
- Visu elektroniku izslēdz vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas
- Kofeīna uzņemšanas ierobežošana vairākas stundas pirms gulētiešanas
- Pietiekamas fiziskās aktivitātes iegūšana dienas sākumā
- Stresa līmeņa samazināšana
- Izvairīšanās no lielām maltītēm ar augstu tauku saturu pirms gulētiešanas
Miega higiēnas ietekme
Miega higiēnā nav nekas neparasts. Bet, kamēr jūs ievērojat veselīgus ieradumus un iegūstat kvalitatīvu miegu, neregulāra vēlā nakts vai pārtraukts miega režīms ir normāls. Tas nozīmē, ka tas rada bažas, ja slikts miegs ietekmē jūsu ikdienas režīmu un vispārējo veselību, īpaši ņemot vērā to, ka vairāk nekā trešdaļa pieaugušo amerikāņu regulāri nesaņem ieteicamo miega daudzumu.
Slikta miega īslaicīgas un ilglaicīgas sekas
Veseliem pieaugušajiem miega traucējumu īslaicīgas sekas ir paaugstināts stress, pazemināta dzīves kvalitāte, emocionāls distress, garastāvokļa traucējumi un kognitīvās, atmiņas un veiktspējas deficīts.
Kad miega traucējumi kļūst par ilgtermiņa problēmu, veseliem pieaugušajiem cita starpā var rasties hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību, dislipidēmijas, ar svaru saistītu problēmu, 2. tipa cukura diabēta un kuņģa-zarnu trakta traucējumu pieaugums.
Saikne starp garīgo veselību un miegu
Psihiskās veselības stāvokļi, piemēram, depresija un trauksme, ir saistīti ar miega traucējumiem, liecina viens pētījums. Abi bieži iet roku rokā.
Miega traucējumi var notikt garīgās veselības problēmu rezultātā. Bet jauni pierādījumi liecina, ka cēloņsakarība var iet arī citādi ar miega problēmām, kas veicina jaunus un esošus garīgās veselības apstākļus.
Kā stress un miegs ir saistīti
Pat ikdienas stress var ietekmēt jūsu miega režīmu un vispārējo veselību. Tas tāpēc, ka miegam un stresam, šķiet, ir cēloņsakarība. Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas pētījumu “Stress in America 2020”, vispārējais stresa līmenis ir ievērojami augstāks par vidējo. A
Tāpēc nav pārsteigums, ka stress ietekmē miega kvalitāti un daudzumu. Problēma notiek abos virzienos - ziņojumi liecina par stresa pieaugumu, kad miega kvalitāte un ilgums samazinās papildus stresa dēļ nomodā nakti biežāk sastopamajiem gadījumiem.
Sakarā ar nelabvēlīgajām fiziskās un garīgās veselības sekām, kas saistītas ar traucētu miegu, ir svarīgi pievērsties visām veselības problēmām, kas varētu izraisīt miega traucējumus, un sadarboties ar ārstu, lai izstrādātu miega higiēnas protokolu.
Kā praktizēt miega higiēnu
Ceļš uz labāku miegu sākas ar nelielām izmaiņām dzīvesveida paradumos. Rutīnu izveidošana, regulāras fiziskās aktivitātes, veselīga miega vides veidošana un ēšanas paradumu maiņa var pozitīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Šeit ir daži padomi, kā praktizēt veselīgu miega higiēnu.
Ievērojiet konsekventu miega grafiku
Pieturēšanās pie konsekventa miega grafika, dodoties gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, palīdz ne tikai rutīnai, bet arī labākam miegam. Katru nakti saņemtais aizvērto acu daudzums arī veicina konsekventu miega grafiku.
Pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešams vismaz 7 stundas gulēt, bet vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem, katru nakti ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas. Ja iespējams, mēģiniet ierobežot dienas miegu vai izvairīties no tā, ja rodas problēmas aizmigt.
Izveidojiet nakts rutīnu
Izveidojot nakts rutīnu, kas ietver kaut ko tādu, kas jums patīk, jūs varat atpūsties un sagatavoties gulēšanai. Neatkarīgi no tā, vai tas ir grāmatas lasīšana, peldēšanās vannā, meditācija, atjaunojošās jogas praktizēšana, stiepšanās, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai žurnālu veidošana, aktivitātes, kas palīdz nomierināt ķermeni un prātu, ļauj jums nomodā nomodā pāriet.
Izveidojiet labu miega vidi
Optimāla miega vide var palīdzēt vieglāk aizmigt. Ideālā gadījumā šai videi jābūt bez elektronikas, turētai ērtā temperatūrā un pietiekami tumšai, lai aizmigtu.
Mēģiniet izslēgt visu elektroniku, ieskaitot tālruņus, televizoru, planšetdatorus un klēpjdatorus, vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Izslēdziet vai aptumšojiet visus apgaismojumus savā istabā un pārbaudiet, vai termostats ir iestatīts no 60 līdz 67 grādiem, kas ir ieteicamā guļamistabas temperatūra.
Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā
Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miega daudzumu un kvalitāti. Un, ja esat vakara vingrotājs, nav nepieciešams pārcelt savu darbību uz rīta stundām. Pētījumi liecina, ka mērenas intensitātes vingrinājumi, kas veikti 60 līdz 90 minūšu laikā pēc gulētiešanas, nedrīkst ietekmēt jūsu spēju gulēt.
Tomēr jūs varētu pamanīt miega traucējumus, ja jūs intensīvi nodarbojaties ar 60 vai vairāk minūtēm pirms gulētiešanas. Tātad, saglabājiet smagākos treniņus dienas sākumā un pieturieties pie mērenas intensitātes aktivitātēm, piemēram, jogas, pastaigas un mazas ietekmes peldēšanas pirms gulētiešanas.
Pievērsiet uzmanību ēdieniem un dzērieniem pirms gulētiešanas
Optimāls miegs sākas ar vēderu, kas nav pārāk pilns vai pārāk tukšs. Ideālā gadījumā izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas, īpaši no tām, kurās ir daudz tauku, jo tās ir saistītas ar miega traucējumiem.
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Patērējot šo stimulantu pārāk tuvu laikam, kad vēlaties novirzīties gulēt, patiešām var būt grūti aizmigt. Ja jūs regulāri dzerat kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, tēju vai soda, mēģiniet tos pabeigt agrāk dienā, nevis vakara stundās. Sešas stundas pirms gulētiešanas patērētais kofeīns var traucēt miegu.
Meklējiet profesionālu palīdzību
Tikšanās ar ārstu, lai apspriestu ar miegu saistītās problēmas, var palīdzēt noteikt, vai jums ir kādi pamatnosacījumi, kas veicina miega traucējumus. Tas arī dod jums iespēju izstrādāt jums piemērotu miega higiēnas plānu.
Viņi var novirzīt jūs uz miega pētījumu, lai noteiktu, vai jums ir ar miegu saistīti traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja, centrāla miega apnoja, bezmiegs, hipersomnija vai REM miega uzvedības traucējumi.
Ja jums ir darīšana ar garīgās veselības jautājumiem, kas ietekmē jūsu miegu, apsveriet iespēju sarunāties ar psihologu, terapeitu, psihiatru vai citu garīgās veselības ekspertu. Tie var palīdzēt noteikt, vai simptomi, kas saistīti ar depresiju, trauksmi, skumjām vai jebkuru citu garīgās veselības problēmu, veicina sliktus miega higiēnas ieradumus.