Ja jums ir robežas personības traucējumi (BPD), jūs varat gūt labumu no iezemēšanās vingrinājumiem. Šīs metodes ir noderīgas disociācijas, panikas, trauksmes, spēcīgu impulsīvu mudinājumu, uzplaiksnījumu un intensīvas emocionālas mokas laikā. Zināšanu vingrinājumu mācīšanās un praktizēšana var palīdzēt nomierināt emocijas un pārvaldīt BPD simptomus.
Kā darbojas iezemēšana
Zemējuma vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu jums koncentrēt uzmanību uz pašreizējo brīdi. Viņi ir noderīgi ikreiz, kad jums ir pieredze, kas rada jums daudz trauksmes vai kas jūtas milzīgs vai visu patērējošs, jo viņi liek jums koncentrēties tieši tagadnei, nevis pagātnei, jūsu satraucošajām jūtām un / vai " ja būtu. "
Ir dažādi vingrinājumi, kas ir izstrādāti iezemēšanai, un dažādu situāciju mērķēšanai var izmantot dažādus vingrinājumus. Piemēram, dažus vingrinājumus var veikt publiski, savukārt citi ir vairāk piemēroti privātai videi, piemēram, kad jums ir ļoti intensīva disociatīva pieredze.
Vingriniet dažādus šos vingrinājumus, lai jums būtu vairāki, kurus izmantot, kad tie ir nepieciešami, un lai saprastu, kuri no tiem jums vislabāk atbilst.
Redzes un dzirdes vingrinājumi
Redzes un dzirdes iezemēšanas vingrinājumi balstās uz redzes un dzirdes maņu izmantošanu, lai jūs iezemētu pašreizējā brīdī. Lai veiktu vizuālu zemējuma vingrinājumu, dziļi ieelpojiet un pēc tam sāciet garīgi katalogizēt lietas, kuras redzat sev apkārt.
Meklējiet pat ikdienišķas detaļas, piemēram, elektrības kontaktligzdu krāsu vai šķību rāmi. Lai veiktu dzirdes iezemēšanas vingrinājumu, klausieties skaņas, kuras dzirdat sev apkārt. Nepamaniet tikai acīmredzamās skaņas, bet pamaniet skaņas slāņus, piemēram, suņa ņurdēšanu, pirms tas gaudo. Ievērojiet, kā skaņas paceļas un krīt, to augstumu, intensitāti un tembru.
Labā ziņa ir tā, ka šie vingrinājumi ir piemēroti jebkurai videi. Citiem vārdiem sakot, jums nav nepieciešams redzēt vai dzirdēt kaut ko īpašu, lai varētu tos praktizēt.
Faktiski šie vingrinājumi var būt īpaši noderīgi brīžos, kad atrodaties sabiedrībā, jo neviens pat nezinās, ko jūs darāt. Pēc tam jūs varat pārtraukt vingrinājumu ikreiz, kad jūtaties atjaunots savienojums ar pašreizējo brīdi. Citi redzes un dzirdes iezemēšanas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
- Dziedāt vai dungo savu mīļāko dziesmu.
- Lasīt savu iecienīto dzejoli, bērnu grāmatu vai dziesmu tekstu skaļi.
- Zvaniet kāds.
- Čuksti vai sakiet skaļi: "Es esmu drošībā" vai "Es esmu mierīgs" vai kādas emocijas jūs mēģināt notvert. Atkārtojiet to, līdz jūtaties pamatots.
- Put smieklīgā YouTube videoklipā vai skatieties iecienītākā sitcom epizodi. Vai skatīties biedējošu filmu.
- Atrodiet lietotne, kas spēlē dabu, izklausās pirms laika. Izvēlieties savu iecienītāko un atskaņojiet to, kad jums ir nepieciešams iezemējums.
Taktilie vingrinājumi
Taktilie zemējuma vingrinājumi izmanto jūsu pieskāriena sajūtu, lai jūs iezemētu. Viens no visbiežāk izmantotajiem taustes zemējuma vingrinājumiem ir satvert ledus gabalu no saldētavas un turēt to rokā, līdz tas sāk radīt nelielu diskomfortu.
Neturiet to pārāk ilgi, jo tas var izraisīt sāpes. Daudzi cilvēki uzskata, ka diskomforts palīdz atjaunot saikni ar pašreizējo laiku. Šeit ir daži citi taustes zemējuma vingrinājumu piemēri, lai izmēģinātu:
- Veikt vēsā dušā vai palaidiet rokas zem vēsa ūdens. Vai arī rīkojieties pretēji un uzņemiet karstu burbuļvannu.
- Snap gumijas josla maigi uz plaukstas.
- Berzēt kādu aromātisku losjonu uz rokām, koncentrējoties uz to, kā tas jūtas un smaržo, kad jūs to ievietojat ādā.
- Izmantot ūdens mister, lai izsmidzinātu seju un / vai krūtis.
- Izvēlēties ar roku un pieskarieties katram pirkstam ar īkšķi, sākot ar rādītājpirkstu un turpinot lejup. Ejiet turp un atpakaļ, līdz jūtaties pamatots.
- Paturēt krellīte, oļi, stresa bumba, neliels auduma gabals vai cits priekšmets pēc izvēles kabatā un, kad nepieciešams piezemēties, apvelciet to rokā (-ās). Varat arī izmantot aproci vai kaklarotu.
- Palaist lēnām un maigi pārvelciet plaukstu virs paklāja vai mēbele vai apģērba auduma un pamaniet, kāda ir sajūta, kad to berzējat vienā virzienā pret otru.
- Put šokolādes gabals mutē. Piedzīvojiet tekstūru, garšu un sajutiet to lēnām kūstot.
- Izstiepties rokas uz augšu virs galvas tik augstu, cik vien iespējams, tad uz sāniem, beidzot atvelkot elkoņus, cik vien iespējams, aiz muguras. Atkārtojiet. Padomājiet par jūsu muskuļu locīšanos un izjūtiet viņu spēku.
- Apskāviens jūsu iecienītākais izbāztais dzīvnieks, ērta sega vai spilvens.
- Veikt novelciet kurpes un iespiediet pirkstus grīdā vai zemē.
Citi vingrinājumi
Ja neviens no iepriekšminētajiem jums nedarbojas, esiet radošs un izveidojiet savus iezemēšanās vingrinājumus. Savu izdomāšana var būt īpaši noderīga, jo tikai jūs zināt, kas jūsu situācijai vislabāk derēs.
Kādas sajūtas jums ir visspēcīgākās? Smarža? Garša? Pieskarties? Vai vingrinājumu kombinācija varētu darboties vislabāk, piemēram, uzlikt savu iecienīto dziesmu, kamēr jūs izstiepjat muskuļus? Šeit ir vēl vairākas metodes, kuras izmēģināt vai kuras varat izmantot kā tramplīnu, lai izdomātu savu vērpjot:
- Paņemiet dvesmu piparmētru no ēteriskās eļļas pudeles vai ļoti spēcīgas piparmētras.
- Iekod citrona vai iedzer malku citrona sulas.
- Atrodi kaut ko telpā, kas sākas ar A, tad B, tad C utt.
- Skaits atpakaļ no 100.
- Ielieciet savu iecienīto dziesmu un patiešām koncentrējieties uz vārdiem, mūziku un veidu, kā tas viss liek jums justies.
- Uzraksti, kā tu jūties žurnālā, kas paredzēts iezemēšanai, un izmantojiet savu iecienītāko pildspalvu. Ievērojiet, kā pildspalva jūtas jūsu rokā, kā arī gludumu, kā tā raksta uz papīra.
- Spēlēt spēli tālrunī vai datorā.
- Ieelpo caur degunu lēnām un dziļi, līdz plaušas ir pilnas. Lēnām izelpojiet caur muti, līdz plaušas ir tukšas. Atkārtojiet, koncentrējoties uz plaušu izplešanās un saraušanās sajūtu.
- Pavelciet garīgu attēlu iedomājieties savu iecienītāko vietu un iedomājieties, ka esat tur. Padomājiet par to, ko jūs darītu, ja jūs patiešām tur būtu.
- Iet ārā un smaržojiet gaisu vai ziedus, kokus vai lapas.
- Pārlēkt augšā un lejā.
Prakse
Izmēģiniet dažādas iezemēšanas metodes, līdz atrodat dažus vai kombināciju, kas jums der. Vingriniet tos atkal un atkal, vēlams, pirms tie ir jāizmanto. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vieglāk būs atcerēties, kā sevi iezemēt, kad pienāks laiks.
Ir arī labi praktizēt savu piezemēšanās vingrinājumu izmantošanu uzreiz, kad sākat justies noraizējies, nomocīts, impulsīvs vai panisks, pirms jūsu emocijas ir vislabākās.
Iespējams, vēlēsities arī ar terapeitu vai ārstu pārrunāt iezemēšanās vingrinājumus, jo viņš vai viņa var sniegt papildu norādījumus par to, kuri vingrinājumi jums būtu visefektīvākie. Arī mīļotajam cilvēkam var būt noderīga informācija.