Trauksme ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču dažiem cilvēkiem tā var kļūt par pārliecinošu problēmu. Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta datiem aptuveni 31,1% no visiem ASV pieaugušajiem kādā dzīves posmā piedzīvos trauksmes traucējumus.
Neliels satraukums dažkārt var būt laba lieta; tas palīdz mūs pasargāt un izvairīties no nepatikšanām (mūsu smadzenes ir bioloģiski pieslēgtas, lai mūs aizsargātu).
Diemžēl visu laiku miljoniem cilvēku dzīvo ar pārmērīgiem un sarežģītiem trauksmes simptomiem. It kā viņu "dīkstāvē" ir iestatīts pārāk augsts, un viņus bieži nomoka bailes, panika un šaubas par sevi, kas cilvēkiem var likt justies nervozam un iesaistīties domās un uzvedībā, kas var ietekmēt viņu dzīvi un veselību.
Pārmērīgas trauksmes simptomi var būt:
- Paredzot sliktāko iznākumu situācijās
- Izvairīšanās no riska un konfliktiem
- Ņemot hronisku muskuļu sasprindzinājumu
- Pārdzīvo panikas lēkmes
Pētot trauksmes objektu smadzenes, pētnieki atklāja, ka noteiktas smadzeņu zonas ir pārāk aktīvas, salīdzinot ar smadzenēm tiem, kuriem nav trauksmes. Vienu šādu apgabalu sauc par bazālajām ganglijām, lielu struktūru kopumu, kas atrodas netālu no smadzeņu centra ir iesaistīti domu, izjūtu un kustību, kā arī motivācijas un prieka integrācijā.
1:20Skatieties tūlīt: 5 veidi, kā mazināt trauksmi
Pasākumi trauksmes mazināšanai
Tātad, lai gan jūsu bioloģija var padarīt jūs vairāk pakļautu trauksmei, tas nenozīmē, ka jums vienkārši jāiemācās ar to sadzīvot. Trauksmes uzbrukumi var būt biedējoši, taču ir daži soļi, kurus varat veikt, lai palīdzētu kontrolēt trauksmi un panikas simptomus.
Praktizējiet lēnāku, dziļāku elpošanu
Palēniniet elpošanu. Daudzi cilvēki trauksmes lēkmes laikā nepievērš uzmanību elpošanai, kad elpošana parasti kļūst sekla, ātra un nepastāvīga. Šāda veida elpošana samazina skābekļa daudzumu smadzenēs, kas izraisīs bailes un paniku (atkal daļa no mūsu bioloģiskās elektroinstalācijas). Veicot lēnu, dziļu elpu, jūs palielināt asinsriti smadzenēs, kas ļaus jums atkal kontrolēt.
Pētījumos ir atklāts, ka dziļa elpošana var izraisīt vairākas labvēlīgas sekas, tostarp sirdsdarbības ātruma pazemināšanu, garastāvokļa uzlabošanu un stresa mazināšanu.
Viens veids, kā praktizēt dziļu elpošanu, ir iemācīties elpot no diafragmas - ķermeņa zonas, kurai ir tendence “saspiesties”, kad mēs esam noraizējušies. To sauc arī par vēdera elpošanu.
Vēdera elpošanas vingrinājumi
Apgulieties uz muguras un uzlieciet nelielu grāmatu uz vēdera. Elpojiet lēni un dziļi ar vēderu. Ieelpojot, lieciet grāmatai uz augšu. Izelpojot, lieciet grāmatai iet uz leju.
- Velciet piecas sekundes, lai ieelpotu.
- Turiet to divas sekundes.
- Izelpojiet piecas sekundes.
- Turiet to divas sekundes.
- Atkārtojiet.
- Dariet to 10 reizes.
Jūs varat atsaukties uz šo paņēmienu kā 5 x 2 = 10. Var paiet kāds laiks, lai to sajustu, taču turpiniet praktizēt - jūsu smadzenes un ķermenis jums pateiks.
Izaicini negatīvās domas
Pievērsiet uzmanību domās un domās pierakstiet, lai redzētu, vai tām ir jēga. Bieži panikas situācijās mūsu domas tiek sagrozītas, un tās ir jāaicina. Tātad, tā var būt laba ideja nogalināt automātiskās negatīvās domas (ANT), kas liek mums justies nožēlojami.
Pētījumi ir parādījuši, ka automātiskās negatīvās domas ir pozitīvi saistītas ar psiholoģisko trauksmi. Tas nozīmē, ka šāda veida domas var izraisīt nervozitāti, paniku un trauksmi. Uzzinot, kā noteikt un pēc tam aizstāt šīs automātiskās domas ar pozitīvākām, reālistiskākām domām, jūs varat labāk kontrolēt savas atbildes.
Meklējiet palīdzību
Neatstājiet, nebēdziet un neignorējiet to, kas izraisa jūsu trauksmi (ja vien tas, protams, nav dzīvībai bīstams). Jums tieši jāsaskaras ar bailēm vai bažām, pretējā gadījumā tas vienmēr kontrolēs jūs un radīs trauksmi.
Jums nav jāsaskaras ar trauksmi vienatnē. Terapija ar apmācītu garīgās veselības speciālistu var atbalstīt jūsu atveseļošanos un iemācīt jums stratēģijas, kas nepieciešamas trauksmes pārvarēšanai, it īpaši, ja esat saskāries ar jebkāda veida traumām.
Ir dažas pārbaudītas terapeitiskās metodes, kas palīdz cilvēkiem pārvarēt simptomus, ko rada traumatiska vai dzīvībai bīstama pieredze, un tās, kas izraisa posttraumatiskā stresa traucējumus (PTSS). Dažas terapijas pieejas, kas var palīdzēt ar trauksmi, ir šādas:
- Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir pieeja, kas ietver mācīšanos identificēt neracionālas vai negatīvas domas, kas veicina trauksmi, un pēc tam strādā, lai mainītu šīs domas un uzvedību.
- Acu kustību desensibilizācija un pārstrāde (EMDR) var būt noderīga, lai mazinātu traumu izraisītu stresu un trauksmi. Tas palīdz noņemt traumatisko atmiņu emocionālos lādiņus.
- Iedarbības terapija ir pieeja, kas ietver pakāpenisku pakļaušanu savu baiļu avotam, līdz šīs lietas vai situācijas vairs neizraisa trauksmaino reakciju. Cilvēki parasti sāk maz (piemēram, iztēlojas lietu, no kuras baidās), un pēc tam pakāpeniski strādā, lai faktiski pakļautu sevi reālai lietai (piemēram, publiskai runai).
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Apsveriet trauksmes zāles
Ja jūs izmantojat stratēģijas trauksmes kontrolei, bet joprojām jūtaties satraucoša vai panikas sajūta, var būt laiks runāt ar savu ārstu par tādu zāļu izmēģināšanu, kas var palīdzēt kontrolēt jūsu trauksmi.
Zāles, kas parasti tiek nozīmētas trauksmei, ir:
- Benzodiazepīni, piemēram, Xanax (alprazolāms), Klonopīns (klonazepāms) un Valijs (diazepāms)
- BuSpar (buspirona hidrohlorīds (HCL))
- Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, Prozac (fluoksetīns), Paxil (paroksetīns) un Zoloft (sertralīns)
- Tricikliskie antidepresanti, piemēram, tofranils (imipramīns) un anafranils (klomipramīns)
Var būt arī papildu pieejas, piemēram, augi, vitamīni un piedevas, kas var būt noderīgi. Magnijam, GABA, ashwagandha un dažiem B vitamīniem, īpaši B6, var būt labvēlīga ietekme, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi par šo piedevu iedarbību.
Pirms lietojat uztura bagātinātājus, vienmēr apspriediet tos ar ārstu. Noteikti pastāstiet savam ārstam arī tad, ja lietojat kādas citas zāles.
Vārds no Verywell
Kad sākas panika vai trauksme, atcerieties koncentrēties uz dažām stratēģijām, kas var palīdzēt jums kontrolēt šīs jūtas.
Palēniniet elpošanu un dziļi elpojiet no vēdera. Nebēg no savām bailēm. Saskarieties ar viņiem un strādājiet ar tiem. Apsveriet iespēju sākt mazu darbu un pakāpeniski strādāt, lai saskartos ar trauksmes avotiem. Tāpat noteikti pievērsiet uzmanību savām domām un izaiciniet tās.
Kaut arī pašpalīdzības stratēģijas var būt spēcīgas, jums tas nav jāuzņemas vienatnē. Konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu par trauksmes izjūtām. Terapija un zāles var arī palīdzēt jums pārvaldīt trauksmi un uzlabot garīgo pašsajūtu.