Es kavēju.
Es būšu tur tikai pēc neilga laika.
Man ļoti žēl, ka kavēju.
Cik reizes tu esi teicis šos vārdus? Briesmīgi jūtas kavēties darbā, pie ārsta iecelšanas, uz tikšanos, satikt draugu, vest bērnus uz skolu un vēl sliktāk, uzņemot bērnus no skolas. Kā jūs varat pārtraukt šo ciklu? Kā jūs varat uzlabot laika pārvaldību?
ADHD treneris Kejs Grosmans, M.A., paskaidro, ka efektīvai laika vadībai nepieciešamas divas prasmes, kuru cilvēkiem ar ADHD bieži dabiski trūkst, bet viņi var iemācītiesplānošana un atzīmējot laika ritējumu.
Pēc Grosmana teiktā, labākā recepte, lai būtu laikā, ietver:
- ikdienas plānošana
- izmantojot stratēģijas, kas izmanto indivīda vēlmes un personīgo stilu
- izmantojot ārējās norādes, lai norādītu pagājušo laiku
Grosmans piedāvā dažus risinājumus bez kļūdām, lai risinātu konkrētas laika pārvaldības dilemmas.
Izaicinājums: Pārāk daudz aktivitāšu plānošana
Cik reizes tu esi nodevies pārāk daudz? Grosmans saka, ka šī pārplānošana notiek diezgan bieži. Dažreiz mēs kļūstam pārāk gung-ho vai nereāli attiecībā uz to lietu skaitu, kuras mēs varam paveikt noteiktā periodā. Citreiz mums var būt grūtības pateikt “nē” lūgumiem, kurus citi par mums izsaka. Diemžēl pārmērīga apņemšanās un pārmērīga plānošana mūs vienkārši liek sarūgtināt.
Risinājumi:
- Izvēlieties sev piemērotu plānotāju, ņemot vērā izmēru, tehnoloģiju, lietošanas ērtumu, pārnesamību, krāsu un sajūtu.
- Atzīmējiet zināmu, noteiktu, galveno notikumu laikus, piemēram, darba laiku, ēdienreižu laiku, kopmītnes un pastāvīgas tikšanās.
- Pierakstiet tos priekšmetus, kurus jums vajadzētu "darīt", salīdzinot ar tiem, kurus jūs "vēlaties" darīt. Jūs drīkstat gribu lai risinātu savu neorganizēto kartotēku, bet vispirms jums vajadzētu risināt uzdevumu, kas paredzēts rīt.
- Izveidojiet uzdevumu sarakstu un pēc tam izvēlieties ne vairāk kā trīs līdz piecus augstas prioritātes priekšmetus, kas jāpabeidz noteiktā dienā, atzīmējot tos ar zvaigznīti vai krāsu kodēšanas sistēmu. Ierakstiet šos vienumus plānotājā pieejamā laika atstarpēs.
- Padomājiet par “atņemt” vai “apmainīt”, kad dienas plānā pievienojat vienumu. Paturiet prātā ierobežoto dienu skaitu dienā un to, ka jūs esat tikai viena persona. Ja jums ir līdzekļi, apsveriet iespēju deleģēt dažus uzdevumus citiem, piemēram, netīras drēbes sūtīt veļas mazgātavai, nevis mazgāt veļu pats.
- Ja liels projekts jūs pārņem, apsveriet iespēju sadalīt to vairākos mini projektos, nosakot katram termiņu.
Izaicinājums: tam, kas jums nepieciešams, lai laicīgi izietu no durvīm
Ir pienācis laiks doties, bet jūsu nepieciešamie priekšmeti ir izkaisīti pa visu māju. Kur ir tās automašīnas atslēgas? Kur ir manas brilles?
Risinājumi:
- Netālu no durvīm izveidojiet turēšanas vietas atslēgām, seifiem, mugursomām un somiņām. Izveidojiet ieradumu ievietot šos priekšmetus īpašajā vietā jebkurā laikā, kad ejat pa durvīm.
- No rīta paņemiet visus nepieciešamos priekšmetus tam paredzētajā turēšanas vietā vai uz grīdas blakus durvīm. Mudiniet visus ģimenes locekļus rīkoties tāpat.
Izaicinājums: Pārāk daudz darīt no rīta
Jūs nevarat izlemt, ko valkāt. Jūsu krekls ir krunkains, tāpēc jums tas ir jāgludina. Jūs beidzot izlemjat, ko valkāt, bet tagad viens no jūsu apaviem trūkst skapī.
Risinājumi:
- Samaziniet rīta stresu, sagatavojoties vakaram iepriekš. Pirms gulētiešanas savāciet visas rīta apģērba lietas, ieskaitot apavus un aksesuārus.
- Izveidojiet un ievietojiet rīta rutīnas sarakstu. Dariet tikai tos priekšmetus. Nespiediet neko citu.
Izaicinājums: iekšējo norādījumu trūkums, kas palīdz jums spriest par pagājušo laiku
Cik reizes jūs esat aizrāvies ar darbību datorā un zaudējis laika izjūtu? Tas notiek cilvēkiem ar ADHD diezgan bieži. Mēs iesaistāmies interesantā aktivitātē, pilnībā zaudējam laika izjūtu un rezultātā mēs nokavējam svarīgu tikšanos vai savlaicīgi uzņemam bērnus no skolas.
Risinājumi:
- Stratēģiski iestatiet taimeri, lai tie zvana vai vibrē kā ērta ārējā norāde par pagājušo laiku. Varat pat izmantot kā vibrējoša pulksteņa modinātāja iestatījumu kā brīdinājuma signālu un atsevišķi stāvošu taimeri, kas iestatīts 15 minūtes vēlāk, kā atgādinājumu par savlaicīgu nokāpšanu no datora.
- Iestatiet mobilā tālruņa vai pulksteņa modinātāja vibrāciju ik pēc 10 vai 15 minūtēm. Kad signalizācija izslēdzas, izmantojiet to kā norādi, lai laikus orientētos. Pajautājiet sev, vai darāt to, kas šajā brīdī ir vissvarīgākais, un vai atrodaties tur, kur jums jābūt.
Izaicinājums: novērtējiet, cik ilgs laiks ir specifiskiem uzdevumiem
Grosmans atzīmē, ka ar šķidru ADHD stila laika izjūtu ir grūti zināt, vai ir pietiekami daudz laika, lai pabeigtu ziņojumu no rīta pirms lielās sapulces, pirms aiziešanas veiktu pēdējo tālruņa zvanu, lai pamestu bērnus futbola praksē vai lai veiktu “tikai vienu pieturu” ceļā uz ārsta kabinetu laikā, kad tiek iecelts tikšanās.
Risinājumi:
- Divkāršojiet vai pat trīskāršojiet laiku, kāds, jūsuprāt, būs vajadzīgs, lai kaut ko izdarītu, un pēc tam attiecīgi plānojiet.
- Izveidojiet sev noteikumu, ka jūs vienkārši neizdarīsit to “pēdējo lietu”, pirms iziesiet no mājām uz tikšanos vai dodieties uz galamērķi. Nosakiet un ievērojiet savus termiņus un uzdevumu sarakstu.
- Trāpiet savu laika jēgu, praktizējot. Vispirms novērtējiet, cik ilgs laiks būs uzdevumiem. Ierakstiet aprēķinus plānotājā blakus vienumam un sekojiet līdzi faktiskajam pavadītajam laikam. Meklējiet modeļus. Vai jūs parasti nenovērtējat, cik ilgs laiks vajadzīgs, lai brauktu pa vietām? Vai jūs mēdzat pārvērtēt, cik ilgs laiks jums būs jāaizpilda jūsu izdevumu pārskats? Ar modru praksi uzminēt un reģistrēt faktisko pagājušo laiku starpība starp aprēķināto un faktisko laiku samazināsies. Jūs jutīsieties vairāk kontrolēti un pastāvīgi ieradīsieties vietās laikā.
- Nosakiet, cik daudz laika jums patiešām nepieciešams, lai sagatavotos rīta atstāšanai no mājas, ņemot vērā visu, kas jādara.
Izaicinājums: Laika ēdāju neņemšana vērā
Kas ir laika ēdāji? Grosmans skaidro, ka laika ēdāji ir šķietami niecīgas, perifēras aktivitātes, kas pavada lielāko daļu darbību, ko mēs veicam, ēdot mūsu laikā bez mūsu apziņas. Tie ietver satiksmes niķošanos, stāvvietu meklēšanu, iešanu no autostāvvietām uz ēkām, lifta aizkavēšanos, pareizā biroja atrašanu un nepieciešamību skriet atpakaļ pie automašīnas pēc aizmirstas lietas. Laika ēdāji parādās arī mūsu darbavietā, traucējot uz uzdevumu izpildes efektivitāti. Tie ietver tālruņa zvanus, dzirdamus e-pasta brīdinājumus un aizbāžņus.
Risinājumi:
- Veidojiet daudz laika, lai ņemtu vērā laika ēdājus. Divkāršojiet vai trīskāršojiet bufera laiku, kādu parasti atļauts ceļot uz galamērķi.
- Lai optimizētu savlaicīgu uzdevumu izpildi, izvēlieties laiku, kad izslēgsit tālruņa zvana signālu un e-pasta brīdinājumus, un pakārt zīmi uz aizvērtām durvīm, neprasot traucējumus.
Izaicinājums: vēlme izvairīties no agras dzīves, kā rezultātā novēlojies
Grosmans atzīmē, ka dažiem cilvēkiem vienkārši nepatīk agri ierasties vietās. Viņi var baidīties no diskomforta vai noguruma, gaidot sapulces vai tikšanās sākumu.
Risinājumi:
- Iesaiņojiet "vainīgo prieku" somas maisiņu un glabājiet to automašīnā, lai tos izmantotu gadījumam, ja jūs kaut kur ierodaties agri. Labestības prieki ir tie, kas jums patīk, bet bieži vien sevi noliedz uztverta laika trūkuma dēļ. Tie var ietvert žurnālus, romānus, katalogus vai krustvārdu un sudoku mīklas. Šīs tēmas variants ir “atrasts laiks” soma, kurā varētu būt projekti bez noteikta termiņa, piemēram, pateicības kartītes (kopā ar pildspalvām un aploksnēm). Jūs pat varat atrast sev mērķi ierasties agri, lai jūs varētu sevi apbalvot ar savu “piekāpīgo” aktivitāti.
- Izmantojiet gaidīšanas laiku pēc nepieciešamības dīkstāves laikā. Izmēģiniet vienkāršu meditācijas paņēmienu, koncentrējoties uz elpu, vai vienkārši atgādiniet sev, ka smadzeņu uzlādēšanai ir nepieciešamas dažas minūtes ikdienas dīkstāves, padarot to produktīvu sava laika izmantošanu.
- Izmantojiet šo laiku, paveicot tās lietas, kuras, visticamāk, neplānojat, piemēram, iztīrīt maku vai maku, līdzsvarot čeku grāmatiņu vai pielāgot darāmo darbu sarakstu.
Nākamreiz, kad jūs nokavēsieties, pārskatiet Grosmana sarakstu. Atrodiet savu izaicinājumu un izmēģiniet katru piedāvāto risinājumu. Jūs varat ierasties savlaicīgi (varbūt pat agri!), Lai ierastos vietās, un justies daudz atvieglinātas un laimīgākas.