Muskuļu progresējoša relaksācija ir prāta un ķermeņa tehnika, kas paredz lēnām sasprindzināt un pēc tam atslābināt katru ķermeņa muskuļu grupu. Dažreiz to sauc par Džeikobsona jeb dziļo muskuļu relaksācijas procedūru. Tiek teikts, ka progresējoša muskuļu relaksācija, ko parasti lieto stresa pieradināšanai, palielina jūsu izpratni par sajūtām, kas saistītas ar spriedzi (un, savukārt, palīdz identificēt un tikt galā ar ikdienas stresa fiziskajām sekām). Patiešām, vairāki pētījumi liecina, ka regulāra progresējošas muskuļu relaksācijas prakse var palīdzēt kontrolēt jūsu stresu (kā arī ārstēt ar stresu saistītas problēmas, piemēram, bezmiegu un trauksmi).
Kā praktizēt
Muskuļu progresējošu relaksāciju vislabāk var veikt ērtā stāvoklī un klusā telpā, kurā nav traucējošu apstākļu. Lai sāktu, piecas sekundes pievelciet sejas muskuļus, aizspiežot acis, saburzot pieri un savelkot žokli. Pēc tam atpūtiet seju un dziļi elpojiet, kad jūtat spriedzes atbrīvošanos no muskuļiem. Pārvietojoties pa visu pārējo ķermeni (ieskaitot rokas, rokas, plecus, muguru, vēderu, sēžamvietu, augšstilbus un pēdas), atkārtojiet sasprindzinājuma-relaksācijas secību katrai muskuļu grupai (vienai muskuļu grupai vienlaikus). Ja kāda muskuļa progresējošās muskuļu relaksācijas sesijas beigās joprojām jūtas saspringta, pievelciet un atslābiniet šo muskuļu grupu vēl vismaz trīs reizes.
Ieguvumi
Vairāki pētījumi liecina, ka pakāpeniska muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt stresu. 2000. Gada pētījumā no Uzvedības medicīnas žurnāls, piemēram, pētnieki pakļāva 67 brīvprātīgajiem stresa situāciju un pēc tam lika viņiem praktizēt pakāpenisku muskuļu relaksāciju, iziet mūzikas terapiju vai piedalīties kontroles grupā. Rezultāti atklāja, ka progresējošas muskuļu relaksācijas grupas dalībnieki piedzīvoja lielāku relaksāciju (ieskaitot nozīmīgāku sirdsdarbības ātruma samazināšanos) nekā pārējie pētījuma dalībnieki. Citi pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var arī palīdzēt nomierināt stresu, samazinot kortizola (hormona, kas izdalās, reaģējot uz stresu) līmeni.
Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var nākt par labu cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām. Piemēram, žurnāla 2003. gada pētījums Psihoonkoloģija atklāja, ka progresējoša muskuļu relaksācija palīdzēja mazināt trauksmi un uzlabot dzīves kvalitāti 29 kolorektālā vēža pacientiem, kuri nesen bija operēti. 2006. Gadā publicētais pētījums Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnālstikmēr parādīja, ka progresējoša muskuļu relaksācija uzlabo dzīves kvalitāti un samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar sirds slimībām.
Muskuļu progresējošās relaksācijas izmantošana veselībai
Kaut arī pakāpeniska muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt jūsu stresu, to nevajadzētu izmantot kā standarta medicīniskās aprūpes aizstājēju jebkuru veselības problēmu ārstēšanā. Pašapstrāde un izvairīšanās no standarta aprūpes vai tās aizkavēšana var izraisīt nopietnas sekas. Ja jūs interesē pakāpeniskas muskuļu relaksācijas izmantošana, lai palīdzētu pārvaldīt konkrētu veselības stāvokli, konsultējieties ar savu ārstu par tā iekļaušanu pašapkalpošanās procesā.