Cīņas vai bēgšanas reakcijas, relaksācijas reakcijas, ekvivalents rodas, kad ķermenis vairs nav pakļauts briesmām, un autonomās nervu sistēmas darbība normalizējas. Vienkārši sakot, relaksācijas reakcija ir pretēja jūsu ķermeņa stresa reakcija - jūsu "izslēgšanas slēdzis" uz ķermeņa tieksmi uz cīņu vai bēgšanu.
Kas ir hronisks stress?
Relaksācijas reakcijas laikā ķermenis virzās uz fizioloģiskas relaksācijas stāvokli, kur asinsspiediens, sirdsdarbības ātrums, gremošanas darbība un hormonālais līmenis normalizējas.
Cīņas vai bēgšanas stāvoklis ir fizioloģisks uzbudinājums, ieskaitot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, palēninātu gremošanas darbību, palielinātu asinsriti ekstremitātēs, palielinātu hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, izdalīšanos un citas reakcijas, kas sagatavo ķermeni pasargāt sevi no uztveramām briesmām vai stresa.
Akūta stresa laikā cīņas vai bēgšanas reakcija notiek dabiski. Šī atbilde mums bija veiksmīga mūsu senajā humanoīdu vēsturē, kad stresa reakcija tika aktivizēta kā izdzīvošanas līdzeklis, lai bēgtu no ātri pārvietojamiem fiziskiem draudiem, piemēram, plēsējiem.
Tomēr mūsdienās cīņas vai bēgšanas reakcija tiek aktivizēta vairākas reizes visas dienas garumā plaša stresa faktoru klāsta dēļ, no kuriem daudzi, iespējams, ir situatīvāki, nekā balstīti uz izdzīvošanu. Tādējādi mēs varam nonākt ilgstošā cīņas vai bēgšanas stāvoklī, kas pārspīlē nervu sistēmu un potenciāli kaitē mūsu labklājībai.
Hronisks stress var izraisīt:
- Biežas saaukstēšanās
- Augsts asinsspiediens
- Kuņģa čūlas
Hroniska stresa laikā ķermenis ir pastāvīgi fizioloģiski uzbudināts pār uztvertajiem draudiem, kuru ir daudz un kas neapdraud dzīvību, un ķermeņa relaksācijas reakcijai ne vienmēr ir laiks aktivizēties, pirms rodas nākamais stresa faktors. Tas var izraisīt imunitātes samazināšanos un negatīvu emocionālo seku, piemēram, trauksmes un izdegšanas, palielināšanos.
Relaksācijas reakcijas izraisīšana
Stresa laikā parasimpātiskās nervu sistēmas (PNS) relaksācijas reakciju var izraisīt elpošanas vingrinājumi un citi uzmanības paņēmieni, kas atslābina jūsu ķermeni un / vai prātu. (Ja jūs varat atpūsties abas vienlaikus, tas ir vēl labāk. )
Šīs ir dažas no visefektīvākajām un ērtākajām stratēģijām, lai izraisītu relaksācijas reakciju jūsu ķermenī, ja jūs to nevarat izjust automātiski. Praktizējiet tos, un jums būs vieglāk atpūsties stresa laikā un samazināt laiku, ko jūsu ķermenis pavada, reaģējot uz stresu.
Meditācija
Meditācija ir stresa mazinātāja spēkstacija, jo tā labi darbojas ķermeņa un prāta nomierināšanai un laika gaitā palīdz veidot izturību. Dažiem cilvēkiem sākumā ir grūti saķerties ar meditāciju, taču izmēģinot dažādas meditācijas metodes un reālistisko cerību saglabāšana var izrādīties noderīga.
Elpošanas vingrinājumi
Elpošana, kas atvieglo stresu, var būt ļoti efektīva arī ķermeņa nomierināšanai, jo tā palīdz stimulēt klejotājnervu, kas ir būtisks PNS regulēšanai. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti ieteicami, jo tie var darboties ķermeņa nomierināšanai jebkurā laikā un pat vietā. stresa situāciju vidū, kas turpinās.
Praksē ir dažādi elpošanas vingrinājumu veidi, tāpēc izmēģiniet dažus. Diafragmas elpošana ir viena pieeja, kas var būt īpaši izdevīga. Šāda veida dziļu elpošanu dažreiz sauc par vēdera elpošanu, un to veic, saraujot diafragmu, veicot katru elpu.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Šie vingrinājumi ietver dažādu ķermeņa muskuļu sasprindzināšanu un relaksāciju, līdz kļūst dabiskāk atrast un palikt fiziskās relaksācijas stāvoklī. Šis paņēmiens prasa nedaudz laika un prakses, taču galu galā jums jāatrod iespēja pilnībā atpūsties ķermenī dažu minūšu laikā, ja ne dažu sekunžu laikā.
Joga
Jūs, iespējams, nebūsiet pārsteigts, dzirdot, ka joga ir brīnišķīga prakse, lai veicinātu relaksāciju un labsajūtu.Šī modalitāte izmanto elpu un kustības, lai atslābinātu un stabilizētu prātu un aicinātu ķermeni vairāk atvieglot.
Ja jūs esat jauns jogas lietotājs, ieteicams sākt praktizēt sertificēta instruktora uzraudzībā, taču ir arī vienkāršas, maigas pozas, kuras var praktizēt mājās, un pat dažas no tām varat darīt pie sava galda.
Vārds no Verywell
Mēs ļoti iesakām dažus no šiem paņēmieniem padarīt par regulāru dzīves daļu. Ir arī citas metodes, piemēram, vadāmi attēli un vizualizācija, ko var izmantot, lai mazinātu stresu un palielinātu relaksāciju.
Regulāri praktizējot šīs metodes, jūsu ķermenis var kļūt prasmīgāks, lai vajadzības gadījumā mainītu savu stresa reakciju, tāpēc jūs nepaliekat stresa stāvoklī neveselīgu laika periodu. Šīs metodes var justies neērti vai tā, it kā tās sākumā nedarbotos. Tāpat kā jebkuras izmaiņas uzvedībā vai kaut kas jauns šajā jautājumā, lai redzētu rezultātus, ir vajadzīgs laiks un prakse, tāpēc esiet pacietīgi.