Kaut arī svētku kopā sanākšana ir svētku diena, tā var būt piepildīta un stresa pilna, īpaši tiem, kam ir ēšanas traucējumi. Ēšanas traucējumi var padarīt svētku maltītes par īpaši izaicinošu vai baiļu laiku, pat izraisot simptomu pasliktināšanos.
Tomēr svētku mielastam nav jābūt pārbaudījumam tiem, kam ir ēšanas traucējumi. Izmantojot piemērotas pirmssvētku plānošanas un maltīšu dienas stratēģijas, var tikt galā ar ēšanas problēmām un satraukumu, un svētku vakariņas var baudīt.
Kāpēc svētku maltītes var izraisīt
Pētījumi rāda, ka stresa situācijas, piemēram, svētku maltītes, var būt spēcīgi izraisītāji tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi. Faktiski pētījumi rāda, ka sieviešu, kurām ir bulīmija, smadzenes stresa laikā reaģē atšķirīgi no tām, kurām nav bulīmijas, norādot, ka cilvēki ar bulīmiju var ēst, lai izvairītos no negatīvām izjūtām, it īpaši trauksmi izraisošā vidē, piemēram, svētku vakariņās. A
Faktiski pats svētku maltīšu dizains, šķiet, palielina svētku sagraušanas varbūtību. Tas ir dots, ka daudzi amerikāņi dienas, kas sākas Pateicības dienā, pavada sajūsmā vai satraukumā par pārēšanās maltītes laikā. Bet, kaut arī pateicības dienas veltīšana dažiem var būt ikgadējs vainas prieks, tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi, vai nu atturēšanās, vai atteikšanās no šī priecīgi rijīgā rituāla var izraisīt traucētāku ēšanu. arī palielināta trauksme, kas noved pie svētku maltītes, jo viņi nezina, kā viņi spēs "slēpt" savu nesakārtoto uzvedību.
Pateicības svētku kultūra ir līdzīga kulturāli pieņemamai iedzeršanai.
Cīņas stratēģijas
Daudzi cilvēki, it īpaši tie, kuriem ir ēšanas traucējumi, pēc sevis pārmērīgas brīvdienu maltītes vai stresa par to dara sliktāk par sevi. Tam nav jābūt tā. Tā vietā izpildiet tālāk sniegtos ieteikumus, lai palīdzētu jums pārvaldīt ēšanas traucējumus šo svētku laikā.
Izvairieties no badošanās pirms ēdienreizes
Mēģiniet ēst normāli pirms svētkiem. Daudzi cilvēki paredz svētku galdu, ierobežojot to patēriņu pirms lielās maltītes, dažreiz vairākas dienas pirms tā. Ideja ir iedziļināties kaloriju deficītā, lai kompensētu kalorijas, kuras viņi gatavojas ēst svētku vakariņās. Bet šis plāns, visticamāk, neizdosies. Biežāk, jo vairāk jūs ierobežojat sevi pirms maltītes, jo lielāka ir iespējamība, ka ēdienreizes laikā pārēdīsities.
Mūsu ķermeņi vairumā gadījumu atbilstoši atcels ierobežošanas mēģinājumus. Pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad cilvēkiem ir ierobežota ēdiena uzņemšana, viņiem ir grūtāk pretoties pārtikai, pat ēdienam, kuru viņi nedomāja ēst, nekā to dara diētas neievērotāji, īpaši stresa situācijās. un ēst normāli visas dienas garumā, ieskaitot sabalansētas pusdienas un uzkodas pēcpusdienā.
Ja jūs nepiedalīsities svētku vakariņās badā vai neplānojat pārmērīgi ierobežot maltītes laikā, jūs varēsiet pieņemt pārdomātākus, mazāk pārdomātus lēmumus par to, ko izvēlaties ēst. Turklāt pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri nedēļas nogalēs vai svētku dienās neievēro tik stingru diētu, ilgtermiņā ir labāki panākumi svara saglabāšanā.
Iepriekš plānojiet savu plāksni
Iepriekš plānojiet ēst sabalansētu maltīti. Tiem, kuriem ir traucējumi ēšanas vai ēšanas traucējumos, var būt noderīgi domāt par maltīti pirms laika un īpaši iezīmēt to, ko ēdat. Ģimenes bieži katru gadu ievēro līdzīgu ēdienkarti, tāpēc parasti nav grūti paredzēt ēdienus, kurus var pasniegt.
Pirms pasākuma veltiet laiku, lai iedomāties sabalansētu šķīvi, kurā būtu visas galvenās pārtikas grupas (ciete, olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, piena produkti un tauki). Plānojiet arī normālu deserta daļu. Pārdomājot šīs izvēles pirms laika, praktiskā veidā var samazināt impulsu ēšanu, atrodoties pie galda. Faktiski pētījumi liecina, ka maltīšu plānošana ir saistīta ar veselīgāku uzturu un zemāku aptaukošanās līmeni.
Plāksnes iepriekšēja plānošana var arī mazināt trauksmi pirms maltītes un tās laikā, palīdzot justies vairāk kontrolētam, nevis ieturēt maltīti nesagatavotu (kas jūtas ārpus kontroles). A
Ja neesat pārliecināts, kas būs izvēlnē, jautājiet uzņēmējam, lai jūs varētu izstrādāt plānu. Ja tā ir potluck, paņemiet līdzi kaut ko, kas jums patiks ēst.
Cīnīties ar visu vai neko domājošu
Apzinieties savas melnbaltās domas un negatīvās pašrunas par ēdienu un izaiciniet tās. Daudzi cilvēki savu ēšanas uzvedību aktīvi klasificē kā “labu” vai “sliktu”. Bet pamatojums, ka, ja viņi neierobežo vai “ir labi”, viņi var arī vienkārši atteikties no kontroles un iedzeršanas. ir kļūdains.
Pētījumi rāda, ka šī ir pašiznīcināšanās izvēle, kas patiesībā veicina neveselīgu ēšanu un pārmērīgu atvaļinājumu svētku laikā. Tas, ka tie ir svētki, nenozīmē, ka jums vajadzētu pārēsties. No otras puses, tas nav pasaules gals, ja jūs to darāt.
Galvenais ir tas, ka, lai iegūtu kaut ko papildus, nav nepieciešams sniega pika, lai ēst katru ēdienu pārmērīgi. Labs vidusceļš ir nodoties tam, kas jums patiesi patīk, un ar pārējiem nodarboties ar mēru, vienlaikus praktizējot sevis laipnību.
Noraidiet trūkuma domāšanas veidu
Atgādiniet sev, ka jūs varat ēst šos ēdienus vēlreiz. Pārliecība, ka svētki ir vienīgā reize, kad varēsiet iegādāties šos ēdienus, stiprina mentalitāti “viss vai neko”. Atgādiniet sev, ka šāda veida ēdienus, kaut arī tipiskus šim īpašajam gadījumam, var baudīt plkst. citreiz. Piemēram, varbūt nākamajā dienā varat izbaudīt pārpalikumus. Dažus iecienītākos svētku ēdienus jūs varētu arī pats pagatavot citā laikā.
Paskaties, pirms izvēlaties
Apskatiet piedāvātos ēdienus pirms pārklājuma. Lai iegūtu bufeti, pirms ēdiena saņemšanas veiciet sākotnējo pārskatu. Šī stratēģija ļauj jums visu redzēt un izdarīt izvēli bez spiediena būt līnijā. Apskatot visus ēdienus pirms lēmumu pieņemšanas, varat noteikt prioritāros priekšmetus, pirms vēlaties ievietot šķīvi ar citiem priekšmetiem, kas varētu būt mazāk pievilcīgi. Tas arī ļauj justies sagatavotam, kad nonākat rindā, un justies vairāk kontrolējams attiecīgajā brīdī.
Piemēram, izvēlieties vienu olbaltumvielu, vienu cieti utt. Izveidojiet vienu pilnīgu, saliktu plāksni, nevis vairākas reizes atgriezieties, lai izmēģinātu visus pieejamos ēdienus. Vienu reizi redzot uz šķīvja visu, ko esat iecerējis ēst, tas palīdzēs jums izsekot, cik daudz jūs ēdat. Dariet to pašu ar desertu. Vispirms apsekojiet visus desertus un pēc tam izvēlieties vienu vai divus ēst vai apsveriet mazākus trīs vai vairāk paraugus.
Piešķirt sev atļauju maltīti baudīt mērītā veidā, tas var palīdzēt mazināt trauksmi un palielināt baudu svētku maltītē, ļaujot justies gan kontrolējošam, gan svinīgam.
Pace sevi
Ēdināšanas laikā mēģiniet pielikt sevi tempam, periodiski apstājoties, lai noliktu dakšiņu un iedzertu kādu dzērienu. Mērķis patiešām izbaudīt to, ko jūs ēdat, bez sprieduma. Pievērsiet uzmanību savam piesātinājumam un apstājieties, pirms kļūstat pārāk piepildīts.
Dažreiz, ēdot ēdienu, kas garšo, ir grūti apstāties. Esiet uzmanīgs pret vilšanās sajūtu, ko piedzīvojat, kad nolemjat pārtraukt ēst kaut ko labu. Sēdi ar sajūtu, nevis izdzēsi to ar ēdienu; visticamāk, tas pāries pēc dažām minūtēm.
Pētījumi ir parādījuši, ka lēnāka ēšana ir efektīva stratēģija ēst mazāk - un tā dod lielāku sāta sajūtu.
Ierobežojiet alkoholu
Kaut arī dzēriens vai divi dzērieni var padarīt jūsu maltīti daudz svinīgāku, var būt noderīgi nedzert daudz vairāk. Dzeršana notiek roku rokā ar pazeminātiem kavējumiem, paškontroli un lēmumu pieņemšanu. Faktiski pētījumi rāda, ka daudziem cilvēkiem pēc iedzeršanas ir lielāka tendence pārēsties, īpaši tiem, kas cenšas vērot, cik daudz viņi lieto pārtiku.
Labu apetīti
Svinības būtu jāizbauda, tāpēc negaidiet, ka ēdat pārāk stingri. Tā vietā uzņemiet nedaudz lielāku maltīti, ja vēlaties to darīt. Ziniet, ka jūs varat plātīties dāsnās porcijās, neizpostot veselīga uztura mērķus. Brīva piedalīšanās svētku maltītēs ir veids, kā sazināties ar citiem, un ēst šajos gadījumos atlaidīgāk ir normāli, un tas neietekmēs jūsu veselību.
Turklāt pētījumi liecina, ka jūs, visticamāk, ēdīsit līdzīgus daudzumus ar tiem, ar kuriem vakariņojat. Tātad, ja jūs uztraucat pārēšanās, tas var palīdzēt (un uzlabot maltītes baudīšanu) svinēt svētkus ar līdzīgi domājošiem ēdājiem.
Vārds no Verywell
Jūsu svētku maltīte (un tas, ko jūs ēdāt vai neēdāt), iespējams, neatbilst tieši tam, ko esat paredzējis. Bet, kaut arī maz ticams, ka jūs varat novērst visu satraukumu par savu svētku maltīti vai ka viss notiks gludi, ziniet, ka daudzi cilvēki atrodas vienā laivā. Tevi nenosaka tas, ko tu ēd vai neēd, vai tas, cik tu ēd. Vienkārši dariet visu iespējamo, esiet laipns pret sevi un atcerieties, ka tā ir viena maltīte. Nākamajā dienā dodiet sev atiestatījumu, lai rūpētos par savu garīgo veselību un atjaunotu veselīgākus ēšanas paradumus, un, ja nepieciešama papildu palīdzība, saņemiet konsultanta atbalstu.