Transcendentālā meditācija, saīsināti saukta arī par TM, ir vienkārša un efektīva meditācijas forma, par kuru pētījumi liecina, ka tā ir diezgan efektīva, lai mazinātu trauksmi, palīdzētu cilvēkiem pārvarēt stresu un pat pazeminātu asinsspiedienu un sniegtu citas priekšrocības. Tā ieguva popularitāti 60. gados, pat piesaistot Bītlu, kā arī citu slavenību un ievērojamu cilvēku uzmanību kopš tā laika.
Dažu dienu laikā jūs varat iemācīties šo meditācijas veidu no sertificēta TM instruktora, bet šeit varat uzzināt arī pamatus. Tie, kas praktizē pārpasaulīgo meditāciju, dažu minūšu laikā var sajust stresa un trauksmes samazināšanos. Tāpat kā ar citiem meditācijas veidiem, arī ilgstoša prakse var izraisīt vēl vairāk pozitīvu izmaiņu, tostarp izturību pret stresu, zemāku vispārējo trauksmi un vēl lielāku apmierinātību ar dzīvi. Noteikti ir vērts veltīt dažas minūtes, lai uzzinātu vairāk.
Kas ir pārpasaulīgā meditācija?
Atšķirībā no uz apzinātību balstītām meditācijām, kas koncentrējas uz domu attīrīšanu un uzmanīgas uzmanības atgriešanu pašreizējā brīdī, kad pamanāt, ka jūsu prāts ir nomaldījies (kā tas notiks), TM pamatā ir koncentrēšanās uz vienu mantru, kas atkārtojas klusi. Šī mantra katram cilvēkam var būt atšķirīga, un tiem, kas pabeidz apmācības programmas, parasti piešķir mantras, pamatojoties uz viņu personīgajām īpašībām, un tiek sagaidīts, ka tā labi iederēsies.
Kā tas darbojas?
Šai praksei ieteicams trenēties 15 līdz 20 minūtes divas reizes dienā. Tas ietver nokļūšanu ērtā stāvoklī, atvieglotu elpošanu caur diafragmu un savas spējas pamanīt domas domās, neiesaistoties. ar viņiem. Tad mantra - parasti viens vārds vai skaņa, piemēram, gandrīz klišeja "om", vienlaikus koncentrējoties uz radītajām sajūtām.
Tā ir pamatprakse, kas ir pavisam vienkārša. Var būt grūti atrast laiku, lai nodarbotos, kad esat aizņemts, tāpēc vienkārši un pieejami stresa vadības paņēmieni var būt tik noderīgi.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir TM vai cita veida meditācija, daudziem cilvēkiem lielākais izaicinājums ir 30–40 minūtes ikdienas grafikā, lai meditētu.
Kā to salīdzina
Mediācijai ir daudz veidu. Lūk, kā pārpasaulīgā starpniecība salīdzina ar citiem meditācijas veidiem:
Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana
Ir veikti simtiem pētījumu par šo meditācijas veidu, kas ir pierādījuši, ka tas ir efektīvs stresa pārvaldībā un trauksmes mazināšanā, kā arī citos fiziskās un garīgās veselības ieguvumos. Daži no šiem pētījumiem tiek veikti labāk nekā citi, tomēr, kā atzīmēja pētnieks Ādams Holts, kurš novērtēja 55 pētījumus par TM un citu meditācijas veidu, uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu (MBSR). Ir vēl vairāk pierādījumu, kas parāda spēcīgi ieguvumi no šīs tehnikas.
Galvenās bažas par pētījumiem, kas veikti ar TM, bija tas, ka, iespējams, bija atlases neobjektivitāte - dažos pētījumos varēja būt atlasīti dalībnieki, kuri bija vairāk izvēlēti šai praksei un, visticamāk, parādīs pozitīvu atbildi. Tomēr bija daudzi pētījumi, kuros dalībnieki parādīja uzlabojumus ar priekšmetiem, kas nejauši piešķirti TM grupai vai kontrolei, parādot reālu saikni starp praksi un labvēlīgajiem rezultātiem.
Abas meditācijas formas bija saistītas ar palielinātu pelēkās vielas daudzumu, samazinātu stresu un pozitīviem psiholoģiskiem rezultātiem, piemēram, sevis pieņemšanu, dzīves mērķi un autonomiju.
Pārbaudīto pētījumu kopums tomēr atzina, ka MBSR ir izdevīgāks. Tas bija saistīts ar lielāku šūnu ilgmūžību un imunitāti, kā arī ar imūnsistēmas atjaunošanos pēc stresa un zemākas iekaisuma reakcijas. Ir arī vairāk pētījumu, kas to atbalsta kā līdzekli stresa, trauksmes, depresijas un pat bezmiega simptomu mazināšanai.
Tomēr daudziem cilvēkiem MBSR ir grūtāk praktizēt, un tipiskā MBSR apmācības programma ilgst astoņas nedēļas, salīdzinot ar četru dienu apmācības programmu TM. Tas var padarīt pārpasaulīgo meditāciju par pievilcīgāku un pieejamāku iespēju daudziem cilvēkiem. Ņemot vērā TM veikto pētījumu apjomu, tas liecina par lielu solījumu, taču, pēc daudzu psihologu domām, būtu jāveic vairāk pētījumu, lai mēs varētu uzzināt vēl vairāk par šo noderīgo un efektīvo tehniku.
Vienkāršas meditācijas metodes
Ir arī citi vienkārši meditācijas paņēmieni, piemēram, klusa sēdēšana ar aromterapijas palīdzību un koncentrēšanās uz smaržas sajūtām - uz apziņas balstītas meditācijas formu - vai klusi sēžot vannā un koncentrējoties uz fiziskām sajūtām, arī balstoties uz apziņu. Tomēr šie meditācijas veidi tiek pētīti mazāk, tāpēc tos ir grūtāk salīdzināt ar TM un pamata MBSR populārākajām metodēm.
Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir noderīgi, un var pieņemt, ka daudzi no meditācijas vispārējiem ieguvumiem ir piemēroti, tādēļ, ja TM nepievilina, ir vairāki citi meditācijas veidi, kas jāizmēģina, pirms atsakāties no idejas meditācijas vispār.
Pētījumi par ieguvumiem
Pārpasaulīgā meditācija ir saistīta ar ļoti daudziem garīgās un fiziskās labklājības ieguvumiem. Daži no galvenajiem ieguvumiem ir saistīti ar smadzeņu darbību, sirds veselību un, protams, ar stresa pārvaldību un trauksmes mazināšanu. Turklāt ir konstatēts, ka tas ir noderīgs depresijas, bezmiega, atkarības ārstēšanas, pēctraumatiskā stresa traucējumu, uzmanības deficīta traucējumu, autisma spektra traucējumu un pat Alcheimera slimību gadījumā.
Fiziskie ieguvumi
Vienā pētījumā 2017. gadā tika pārskatīti astoņi metaanalīzes pētījumi, tas nozīmē, ka tas bija pētījums, kurā tika pārskatīti vairāki pētījumi, kas pārskatīja citas pētījumu grupas - kopumā tas bija desmitiem pētījumu un tūkstošiem dalībnieku analīze.
Lai gan bija daži pretrunīgi secinājumi, vispārējā tendence bija tāda, ka TM efektīvi pazemina asinsspiedienu. Šie pierādījumi ir pietiekami spēcīgi, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka TM klīniskajā praksē apsvērt.
Garīgās veselības pabalsti
Citā meta-analīzē 2014. gadā tika pētīti 14 zinātniski pētījumi, kuros tika pārbaudīti 16 pētījumi un 1295 dalībnieki. Salīdzinot ar kontroles grupām, kuras regulāri ārstēja trauksmi, šis pētījums atklāja, ka TM efektīvi mazina trauksmes pazīmes. Trauksmes iezīme ir veids, kas nenāk tikai kā garastāvoklis, bet drīzāk kā regulāra pieredze.
Rezultāti arī parādīja, ka subjekti uzrādīja ievērojamu trauksmes samazināšanos pirmajās divās prakses nedēļās, bet trīs gadus vēlāk šos samazinājumus joprojām varēja noturēt. Interesanti, ka vislielāko trauksmes samazinājumu piedzīvoja tie, kas pētījuma sākumā piedzīvoja vislielāko trauksmes līmeni pētījuma sākumā - 80. līdz 100. procentiles diapazonā esošie, piemēram, veterāni ar PTSS un ieslodzīto ieslodzītie, parasti samazinot trauksmes līmeni līdz 53. līdz 62. procentiles diapazons.
Vēl vienā interesantā 2015. gada pētījumā tika pārbaudīta TM ietekme uz vidusskolas skolēniem un konstatēts, ka tas labi darbojas ne tikai viņu stresa līmenī, bet arī viņu akadēmiskajā darbā. Konkrētāk, devīto klašu skolēnu grupa, kas piedalījās TM programmu ar nosaukumu “Quiet Time”, kur viņi piecas minūtes divas reizes dienā praktizēja TM.
Pēc vairāku mēnešu ilguma programmā pusaudžiem bija lielāka izturība un zemāka trauksme. Tie, kas pavadīja vairāk laika šāda veida meditācijā, piedzīvoja lielāku trauksmes samazināšanos. Kopumā šī grupa teica, ka viņi piedzīvoja arī labāku miegu, lielāku laimi un lielāku pašpārliecinātību.
Apgūstot šo tehniku
Saskaņā ar oficiālu Transcendentālās meditācijas vietni, kuru vada TM balstīta bezpeļņas organizācija, četras dienas pēc kārtas TM jāiemāca sertificētam TM skolotājam. (Tas var būt ļoti noderīgi, bet arī nedaudz dārgi.) Tā kā pētījumi par TM galvenokārt balstās uz šādā veidā apgūtu praksi, precīzi ieguvumi, kas tiek parādīti pētījumos, var būt atkarīgi no tehnikas iemācīšanās sertificēts instruktors, izmantojot šo metodi.
Līdzīgi kā jogā, mācīšanās no instruktora un mācīšanās no grāmatas nozīmē, ka jūs, iespējams, nezināt, vai to darāt optimāli. Iespējams, ka jums nav eksperta, kas labotu savu praksi, taču jūs, iespējams, joprojām atradīsit priekšrocības. Mantra, kas jums tiek dota, un nedalīšanās ar šo mantru ir arī svarīga TM prakses cilts sastāvdaļa.
Tas nozīmē, ka ir daudz populāru grāmatu un videoklipu, kas var iemācīt TM paņēmienus, un daudzi cilvēki saka, ka viņi ir pieredzējuši fantastiskus rezultātus, praktizējot šādā veidā. Ja mācīšanās no sertificēta instruktora pašlaik nav jūsu plāns, joprojām ir iespējams uzzināt pietiekami daudz par TM, lai būtu izdevīga prakse. Jūs vienmēr varat sākt lēnām un apgūt TM, izmantojot grāmatu, video vai tiešsaistē, un nākotnē varat paplašināt savu praksi, sadarbojoties ar instruktoru, ja uzskatāt, ka tas ir nepieciešams.