Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir omega-3 taukskābe, kas nepieciešama smadzeņu attīstībai grūtniecības laikā un agrā bērnībā. Tas ir saistīts arī ar uzlabotu sirds veselību, labāku redzi un samazinātu iekaisuma reakciju.
DHA mūsu ķermenis dabiski ražo nelielos daudzumos, taču, lai sasniegtu pietiekamu daudzumu, DHA ir jāuzņem no uztura avotiem, piemēram, ar aukstā ūdens zivīm, ar zāli barotu gaļu, piena produktiem vai ar omega-3 bagātinātām vai ganībās audzētām olām . Tas ir pieejams arī kā piedevas, piemēram, zivju eļļa.
Garās ķēdes omega-3 taukskābe atrodas šūnu membrānās visā ķermenī un palīdz pārraidīt ziņojumus starp nerviem.
Ja ir pietiekams DHA līmenis, nervu šūnām ir vieglāk un efektīvāk sazināties.
DHA veselības ieguvumi
DHA ir būtiska smadzeņu attīstībai, un tā veido 97% no omega-3 taukskābēm, kas atrodamas smadzenēs, un 25% no smadzeņu kopējā tauku satura. Pētījumi liecina, ka tam piemīt pretiekaisuma īpašības un ieguvumi arī sirds veselībai. Lūk, tuvāk.
Grūtniecība
Grūtniecības laikā sievietēm var ieteikt lietot pirmsdzemdību piedevas, kas satur 200mg līdz 300mg DHA, ņemot vērā tās ieguvumu smadzeņu attīstībai. Vairāki pētījumi ir atklājuši pozitīvas saistības starp DHA papildināšanu grūtniecības laikā un zīdaiņu neiroloģisko attīstību.
- Autisms un ADHD: Papildu pētījumi, kas publicēti žurnālā Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā 2019. gadā rāda, ka augstāks DHA līmenis dzimšanas brīdī ir saistīts ar labāku bērnu neiroloģiskās attīstības veselību bērnībā, savukārt zemāks DHA līmenis bija saistīts ar augstāku autisma spektra traucējumu un uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu līmeni.
- Smadzeņu attīstība: Cits pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition parādīja to māšu bērni, kuras grūtniecības laikā papildināja uzturu, pirmajā dzīves gadā parādīja labākas problēmu risināšanas spējas nekā kontroles subjekti, kuru mātes to nepapildināja.
- Acu veselība: Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atrasti mazuļi no mātēm, kuras papildināja ar DHA, agrīnā redzes asums bija labāks nekā tām, kuru mātes to nepapildināja.
- Pilna laika dzemdības: DHA papildināšana vēlākajās grūtniecības nedēļās ir saistīta arī ar agrīna priekšlaicīga dzemdību riska samazināšanos. Turklāt DHA grūtniecības laikā bija zemāks zīdaiņu skaits, kas dzimuši 34. nedēļā vai agrāk, un īsāks hospitalizācijas laiks priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem.
Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, Grūtniecības pēdējā pusē 350 sievietēm katru dienu tika dota vai nu 600 mg DHA, vai placebo. Sievietēm, kuras lietoja DHA, grūtniecības ilgums bija ilgāks, un zīdaiņiem bija lielāks dzimšanas svars, garums un galvas apkārtmērs nekā tiem, kuri saņēma placebo.
DHA agrā bērnībā
Pirmajos 6 dzīves mēnešos DHA ir īpaši svarīga nervu sistēmas attīstībai. Zīdošās mātes tiek aicinātas turpināt lietot 200mg līdz 300mg DHA dienā, un lielākā daļa mākslīgo piena maisījumu zīdaiņiem satur arī DHA.
Šim daudzumam jābūt līdzsvarotam ar arahidonskābes daudzumu formulā, jo pārāk daudz DHA var ierobežot arahidonskābes ieguvumus, kas ir svarīgi arī veselīgai attīstībai.
Zems DHA līmenis agrā bērnībā ir saistīts ar zemākām lasītprasmes spējām, savukārt augstāks līmenis ir saistīts ar uzlabotu kognitīvo attīstību un veiktspēju, atmiņu un garīgo uzdevumu veikšanas ātrumu, saskaņā ar žurnālā publicēto 2014. gada pētījumu Uzturvielas.
Lai gan pētījumu rezultāti ir dažādi, daži ir parādījuši, ka papildināšana ar DHA var palīdzēt mazināt ADHD simptomus. 2017. gadā publicētajā rakstā tika pārskatīti 16 pētījumi, kuros aplūkots omega-3/6 papildinājums, un 13 pētījumos konstatēts, ka papildināšana parādīja labvēlīgu ietekmi uz ADHD simptomiem.
Gadā publicēts pētījums Eiropas bērnu un pusaudžu psihiatrija konstatēts, ka 6 mēnešus ilga papildināšana ar DHA pozitīvi ietekmēja uzvedības un kognitīvās grūtības. Tiem, kas lietoja DHA piedevas, bija nelieli uzlabojumi psihosociālajā darbībā, emocionālās problēmas un koncentrēta uzmanība.
DHA pieaugušajiem
DHA arī sniedz labumu veselībai pieaugušajiem, kas nav grūtnieces, īpaši šādiem veselības stāvokļiem.
- Smadzeņu veselība: DHA var palīdzēt aizsargāt pret vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos, liecina 2010. gada pētījumu pārskats Pašreizējie Alcheimera pētījumiAnalizējot iepriekš publicēto klīnisko pētījumu datus, pārskata autori atklāja, ka 900mg piedevu lietošana, kas satur gan DHA, gan EPA, var palīdzēt ārstēt vieglus kognitīvos traucējumus, bet ne Alcheimera slimību.
- Depresija: DHA var palīdzēt aizsargāties pret depresiju. Izmeklētāji analizēja 14 pētījumus par polinepiesātināto taukskābju līmeni depresijas slimniekiem un atklāja, ka cilvēkiem ar depresiju, visticamāk, ir zems DHA un EPA līmenis. Pētījuma autori norāda, ka DHA un EPA var mazināt depresijas simptomus.
- Sirds slimība: Kaut arī daudzus gadus bija cerība, ka DHA papildināšana varētu uzlabot rezultātus cilvēkiem ar sirds slimībām, jaunāks novērtējums (līdz 2017. gadam) nav spējis pierādīt mirstības ieguvumu. Šķiet, ka tam ir zināma efektivitāte aritmiju uzlabošanā. bet ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
DHA papildu priekšrocības
Zivju eļļa, iespējams, ir efektīva vairāku citu slimību ārstēšanā, ieskaitot reimatoīdo artrītu, menstruācijas sāpes, psoriāzi un astmu.
NIH norāda, ka zivju eļļa var palīdzēt mazināt noteiktas vēža formas (ieskaitot endometrija vēzi). Tomēr nav zināms, vai DHA piedevu lietošana (pretstatā zivju eļļas patēriņa palielināšanai, lietojot taukainas zivis) rada šos ieguvumus veselībai.
DHA iespējamās blakusparādības
Lai gan DHA parasti tiek uzskatīts par drošu, ir zināms, ka DHA lietošana zivju eļļas veidā izraisa vairākas blakusparādības, tostarp sliktu elpu, grēmas un sliktu dūšu.
Turklāt ir zināmas bažas, ka zivju eļļa var samazināt imūnsistēmas aktivitāti un vājināt ķermeņa aizsardzību pret infekciju. Turklāt, lietojot zivju eļļu kombinācijā ar noteiktiem medikamentiem (piemēram, asinsspiediena zālēm), dažos gadījumos var būt kaitīga ietekme. Pirms zivju eļļas un zāļu kombinēšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.
Zivju eļļai ir asins retināšanas efekts, un tā jālieto piesardzīgi un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus vai prettrombocītu līdzekļus.
Devas un sagatavošana
DHA tiek pārdots kā želejas vāciņa papildinājums vai kā šķidrums. Daudzi uztura bagātinātāji satur DHA un EPA (eikozapentaēnskābe) kombināciju, citu omega-3 taukskābi, kas atrodama zivju eļļā. Tipiska deva ir 5g zivju eļļas, kas satur no 169mg līdz 563mg EPA un 72mg līdz 312mg DHA.
Ko meklēt
DHA piedevas, kas plaši nopērkamas tiešsaistē, tiek pārdotas daudzās aptiekās, pārtikas preču veikalos, dabiskās pārtikas veikalos un veikalos, kas specializējas uztura bagātinātājos. FDA neregulē piedevas. Lai pārliecinātos, ka iegūstat kvalitatīvu zīmolu, meklējiet neatkarīgu trešās puses zīmogu, piemēram, U.S. Pharmacopeia, NSF International vai ConsumerLab.
Kaut arī DHA piedevu lietošana var piedāvāt noteiktus ieguvumus veselībai, ir pārāk agri ieteikt DHA kā ārstēšanu jebkuram stāvoklim. Ir svarīgi atzīmēt, ka DHA piedevas nedrīkst lietot kā hroniskas slimības standarta aprūpes aizstājēju. Izvairīšanās no hroniskas slimības ārstēšanas vai tās atlikšana par labu pašapstrādei ar DHA var izraisīt nopietnas sekas veselībai.