Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir efektīvs paņēmiens ķermeņa vispārējā sasprindzinājuma, kā arī psiholoģiskā stresa mazināšanai. Šis vienkāršais paņēmiens ietver visu ķermeņa galveno muskuļu sasprindzināšanu un relaksāciju, sākot no galvas līdz kājām.
Sasprindzinot muskuļus pirms to atslābināšanas, jūs dodat sev iespēju tos atpūsties pamatīgāk pēc atbrīvošanas, efektīvāk atbrīvojot fizisko spriedzi. Par laimi to var viegli iemācīties un praktizēt praktiski jebkur.
Pētījumi rāda, ka ķermeņa fiziska relaksācija var atbrīvot arī psiholoģisko spriedzi un stresu, samazinot stresa reaktivitāti un samazinot hroniskā stresa pieredzi. Ir arī citi efektīvi veidi, kā mazināt psiholoģisko un emocionālo spriedzi, taču PMR var jums piedāvāt vēl vienu instrumentu stresa pārvarēšanai, kas var palīdzēt jums kopumā veidot izturību.
Regulāri praktizējot, PMR tehnikas izraisītā relaksācija var notikt ātrāk un automātiski, padarot to par lielisku pārejas paņēmienu daudzās situācijās, kas saistītas ar fizisku spriedzi.
Praktizējot visu ķermeņa muskuļu grupu sasprindzināšanu un relaksāciju, jūs varat pāriet uz saīsinātu šīs aktivitātes versiju, kas pazīstama kā dziļa muskuļu relaksācija. Šeit jūs ātri atslābinat visu ķermeni.
Praktizējot DMR, iedomājieties, kā relaksācija plūst no galvas uz kājām, piemēram, ka tiek liets ūdens, un maigi apņem jūs. Samazinot ķermeņa spriedzi, visa jūsu būtība izjutīs mazāku stresu, un jūs izbaudīsit paaugstinātu fizisko un emocionālo veselību.
Kā veikt PMR
Lai sāktu, rīkojieties šādi:
- Atrodi kādu laiku. Bloķējiet vismaz 15 minūtes, lai sāktu. Es iesaku sev iestatīt trauksmi, ja aizmigtu. (Tas ļaus jums pilnībā atpūsties, zinot, ka nezaudēsiet laika ierobežojumu.) Es arī iesaku atrast privātu vietu, lai jūs varētu justies ērtāk, veicot 3. darbību.
- Sēdi un dari sevi ērtu. Atrodot klusu vietu un vairākas brīvas minūtes, lai vingrinātu progresējošu muskuļu relaksāciju, sēdiet vai noliecieties un dariet sevi ērti. Efektīvāk ir izstiepties un apgulties, bet, ja nav vietas, kur apgulties, arī sēdēt ērtā krēslā ir labi. Tomēr atlociet rokas un atvelciet kājas tā, lai jums būtu viegli cirkulēt un jūsu ķermenis varētu patiešām atpūsties.
- Sāciet ar savu seju. Sāciet sasprindzinot visus sejas un galvas muskuļus. Veiciet stingru grimasi, pēc iespējas ciešāk aizveriet acis, sakosciet zobus, ja vien varat, pat pakustiniet ausis uz augšu. Ieelpojot turiet to astoņu skaitam.
- Atlaidiet savu spriedzi. Tagad pilnībā izelpojiet un atpūtieties. Ļaujiet jūsu sejai iet vaļīgi, it kā jūs gulētu. Jūtiet, kā spriedze izplūst no sejas muskuļiem, un izbaudiet sajūtu. Nesteidzieties un pilnībā atpūtieties, pirms pāriet uz nākamo soli. Ja vēlaties, varat atkārtot šo darbību, līdz jūsu seja jūtas pamatīgi atslābināta.
- Pārvietojieties uz kaklu. Tālāk pilnīgi sasprindziniet kaklu un plecus, atkal ieelpojiet un skaitiet līdz astoņiem. Tad izelpojiet un atpūtieties. Atkal šo darbību var atkārtot, līdz jūtaties absolūti atvieglots šajā jomā, it īpaši tāpēc, ka daudziem cilvēkiem kakla un plecu muskuļos ir sasprindzinājums. Nesteidzieties un ļaujiet sev iet.
- Strādājiet uz leju. Turpiniet ķermeņa leju, atkārtojot procedūru ar šādām muskuļu grupām:
- krūtīs
- vēders
- visa labā roka
- labais apakšdelms un roka (dūres taisīšana)
- labā roka
- visa kreisā roka
- kreisais apakšdelms un roka (atkal izdarot dūri)
- kreisā roka
- sēžamvieta
- visa labā kāja
- apakšējā labā kāja un pēda
- labā kāja
- visa kreisā kāja
- apakšējā kreisā kāja un pēda
- kreisā kāja
- seja
- kakls, pleci un rokas
- vēders un krūtis
- sēžamvieta, kājas un kājas
- Prakse. Tad saīsiniet. Saīsinātajai versijai, kurā ietilpst tikai četras galvenās muskuļu grupas, ātri koncentrējieties uz katru grupu pēc kārtas. Ar praksi jūs varat atpūsties ķermenī, piemēram, ‘šķidruma relaksācija’, kas izlieta uz jūsu galvas, un tas tecēja uz leju un pilnībā jūs apsedza.
Vārds no Verywell
Tas, protams, prasa praksi, taču šīs prasmes attīstīšana var prasīt mazāk laika, nekā jūs varētu iedomāties. Kad spēsiet atslābināt ķermeni no galvas līdz kājām, arī jūsu prāts jutīsies relaksētāks, un samazināsies arī kopējais stresa līmenis.
Šis vingrinājums var palīdzēt samazināt hronisku stresu un veidot izturību pret stresu, ar kuru saskaras nākotnē. Jūs varat izmantot progresējošu muskuļu relaksāciju, lai jebkurā laikā ātri noņemtu stresu, padarot to par lieliski efektīvu līdzekli.