Visi trauksmes traucējumi, tostarp panikas traucējumi, ietver zināmu trauksmi un nervozitāti. Trauksme ir iekšējs stāvoklis, kas ietver šausmu, raižu, baiļu, stresa un bažas. Cilvēkiem ar panikas traucējumiem trauksme parasti tiek novērota garīgajā, emocionālajā un pat fiziskajā līmenī.
Īpaši nepatīkama ar trauksmi saistītu fizisko sajūtu pieredze var izpausties kā panikas lēkme, kas ir galvenais panikas traucējumu simptoms. Šiem uzbrukumiem raksturīgas mokošas fiziskas sajūtas, piemēram, sāpes krūtīs, paātrināta sirdsdarbība, drebuļi, drebuļi un elpas trūkums.
Daudziem cilvēkiem panikas lēkmju fiziskie simptomi ir biedējoši, un tos var būt visgrūtāk pārvaldīt.
Trauksme var kļūt par tik regulāru jūsu dzīves daļu, ka jūs pat nevarat pamanīt, kā tas jūs fiziski ietekmē. Piemēram, trauksme mēdz palielināt ķermeņa spriedzi, kas izraisa sasprindzinājumu noteiktās vietās, piemēram, mugurā, kaklā un plecos.
No otras puses, jūs, iespējams, labi zināt, kā panika un trauksme jūsu ķermenim rada slodzes, taču jūs cenšaties tikt galā ar panikas traucējumu fiziskajiem simptomiem. Par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai pārvaldītu savus sarežģītos somatiskos simptomus. Turpmāk uzskaitīti veidi, kā jūs varat pārvaldīt panikas un trauksmes fiziskos simptomus:
Mainīt savas domas
Daļu no bailēm un diskomfortu, kas saistīti ar panikas traucējumu fiziskajiem simptomiem, izraisa cilvēka domas. Piemēram, sajūtot ar trauksmi saistītus pārmērīgas svīšanas, trīcēšanas vai aizrīšanās simptomus, cilvēkiem var rasties bailes, ka viņi zaudēs kontroli vai ka citi spriež par viņu reakcijām.
Panikas lēkmes laikā cilvēks var justies bailīgs no fizisko simptomu sekām, baidoties, ka tas novedīs pie medicīniskās ārkārtas situācijas. Šādas bailes tikai pastiprina šo trauksmes sajūtu, iespējams, izraisot intensīvāku paniku un trauksmi.
Viens no veidiem, kā efektīvāk tikt galā ar fiziskajiem simptomiem, ir strādāt pie tā, kā jūs uz tiem reaģējat. Dažas lietas, ko varat darīt, ir:
- Pašrefleksija, piemēram, žurnālu sastādīšana vai garastāvokļa un trauksmes izsekošana, kas var palīdzēt jums izpētīt automātiskās reakcijas uz simptomiem un noteikt veidus, kā tos mainīt.
- Apstiprinājumi ir vēl viens veids, kā jūs varat strādāt, lai mainītu savas domas.
Kā izmantot apstiprinājumus
Ja fiziski simptomi parasti izraisa satraucošas domas, piemēram, "Es zaudēšu kontroli," vai "Visi var redzēt, cik nervozs es esmu," izmantojiet apstiprinājumus, piemēram, "Man viss ir kārtībā", "es uztveru savu trauksmi" vai "Šīs fiziskās sajūtas drīz pāries," lai neitralizētu jūsu negatīvās domas.
Rūpēties par sevi fiziski
Pētījumi ir parādījuši, ka uzturs un vingrinājumi var ietekmēt jūsu pieredzi ar panikas traucējumu simptomiem. Lai labāk pārvaldītu panikas un trauksmes fiziskos simptomus, apsveriet iespēju mainīt veselīgu dzīvesveidu.
- Izvairieties no noteiktiem ēdieniem vai dzērieniem kas var izraisīt vai pasliktināt trauksmi. Piemēram, dažu pārtikas produktu un vielu, tostarp kofeīna un cukura, pārpilnība var saasināt trauksmes sajūtu.
- Fiziskie vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi, kas jūtama visā ķermenī, paaugstināt enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli.
- Stresu mazinoši relaksācijas vingrinājumi, piemēram, joga un meditācija, var palīdzēt uzzināt, kā kontrolēt ķermeņa sajūtas un saglabāt mieru, saskaroties ar trauksmi.
Noved savu izpratni citur
Kad fiziskie simptomi kļūst pārliecinoši, tas var palīdzēt pielāgot uzmanību patīkamākām aktivitātēm. Kad nemierīgo fizisko sajūtu pieaug, mēģiniet novirzīt uzmanību uz kaut ko citu. Padomājiet, kādas aktivitātes jums patīk un varētu ātri mainīt jūsu uzmanību.
Piemēram, jūs varat izlemt:
- Izsauciet uzticamu mīļoto cilvēku
- Iesaistieties dažos posmos
- Klausieties kādu nomierinošu mūziku
- Praktizējiet meditācijas uzmanību
- Noskatīties filmu
Neatkarīgi no tā, kādas aktivitātes izvēlaties, būtība ir novirzīt lieko enerģiju kaut ko tādu, kas jums šķiet jautrs un nomierinošs.
Meklējiet ārstēšanu
Ja Jums rodas panikas traucējumu, panikas lēkmju un trauksmes fiziskie simptomi, ir svarīgi meklēt palīdzību. Ārsts vai kvalificēts garīgās veselības speciālists varēs jums palīdzēt tikt galā ar jūsu fiziskajiem simptomiem.
Ārstēšana ietver pareizas diagnozes noteikšanu, dalību ārstēšanas plānā un ārsta ieteikumu izpildi. Saņemot nepieciešamo palīdzību, jūs varat paredzēt, kā efektīvi pārvaldīt panikas un trauksmes fiziskos simptomus.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar paniku vai trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) Nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.