Nespēja pārvaldīt dusmas var izraisīt dažādas problēmas, piemēram, sakot nožēlojamo lietu, kliegt uz saviem bērniem, apdraudēt savus kolēģus, sūtīt izsitumus e-pastus, attīstīt veselības problēmas vai pat izmantot fizisku vardarbību. Bet ne visi dusmu jautājumi ir tik nopietni. Tā vietā jūsu dusmas var ietvert laika izšķiešanu, domājot par notikumu satricināšanu, satraukumu satiksmē vai izdomāšanu par darbu.
Dusmu pārvaldīšana nenozīmē, ka nekad nedusmoties. Tā vietā tas prasa iemācīties atpazīt, tikt galā un izteikt dusmas veselīgā un produktīvā veidā. Dusmu pārvaldīšana ir prasme, kuru var iemācīties ikviens. Pat ja jūs domājat, ka dusmas tiek kontrolētas, vienmēr ir iespējas uzlabot.
Kas ir dusmu pārvaldība?
Tā kā nepārbaudītas dusmas bieži var izraisīt agresīvu uzvedību, dusmu pārvaldīšana izmanto dažādas metodes, lai palīdzētu cilvēkam veselīgi un produktīvāk tikt galā ar domām, jūtām un uzvedību.
Kāpēc pārvaldīt dusmas
Dusmas ir emocijas, kas var būt no viegla kairinājuma līdz intensīvai dusmām. Kaut arī daudzi cilvēki dusmas kategorizē tikai kā “negatīvas emocijas”, tās var būt pozitīvas. Dusmīgas jūtas var mudināt jūs iestāties par kādu, vai arī tās var radīt sociālās pārmaiņas.
Bet, ja netiek pārbaudītas, dusmīgas jūtas var izraisīt agresīvu uzvedību, piemēram, kliegt uz kādu vai sabojāt īpašumu. Dusmīgas jūtas arī var likt jums atkāpties no pasaules un pagriezt dusmas uz iekšu, kas var ietekmēt jūsu veselību un labsajūtu.
Dusmas kļūst problemātiskas, ja tās izjūt pārāk bieži vai pārāk intensīvi, vai kad tās izpaužas neveselīgos veidos, kas var radīt fizisku, garīgu un sociālu nodevu. Šī iemesla dēļ dusmu pārvaldīšanas stratēģijas var būt izdevīgas un var palīdzēt atklāt veselīgus veidus, kā paust savas jūtas.
Dusmu pārvaldīšanas stratēģijas
Pētījumi konsekventi parāda, ka kognitīvās uzvedības iejaukšanās ir efektīva, lai uzlabotu dusmu vadību.Šīs iejaukšanās ietver domāšanas un uzvedības veida maiņu. To pamatā ir uzskats, ka jūsu domas, jūtas un izturēšanās ir saistītas.
Jūsu domas un uzvedība var vai nu veicināt jūsu emocijas, vai arī tās var mazināt. Tātad, ja vēlaties novirzīt emocionālo stāvokli prom no dusmām, varat mainīt to, ko domājat un ko darāt. Bez degvielas uguns jūsu iekšienē sāks mazināties un jūs jutīsieties mierīgāks.
Labākais veids, kā pārvaldīt dusmas, ir izveidot dusmu pārvaldības kontroles plānu. Tad jūs zināt, kā rīkoties, kad sākat satraukties.
Šīs ir 11 stratēģijas, kuras jūs varētu vēlēties iekļaut dusmu pārvaldības plānā. Šie rīki ir paredzēti, lai palīdzētu jums pārvaldīt un kontrolēt dusmas.
Identificējiet aktivizētājus
Ja esat pieradis zaudēt savaldību, novērtējiet lietas, kas izraisa jūsu dusmas. Garas rindas, sastrēgumi, nepatīkami komentāri vai pārmērīgs nogurums ir tikai dažas lietas, kas var saīsināt drošinātāju.
Lai gan jums nevajadzētu vainot cilvēkus vai ārējos apstākļus par nespēju saglabāt savu vēsumu, izpratne par lietām, kas izraisa jūsu dusmas, var palīdzēt jums attiecīgi plānot.
Jūs varētu izlemt savu dienu strukturēt citādi, lai palīdzētu labāk pārvaldīt stresu. Vai arī jūs varētu praktizēt dažas dusmu pārvaldīšanas metodes, pirms sastopaties ar apstākļiem, kas jums parasti šķiet satraucoši. Šo darbību veikšana var palīdzēt pagarināt drošinātāja nozīmi, jo viena nomākta epizode jūs neaizkavēs.
Novērtējiet savas dusmas
Pirms sākat darboties, lai nomierinātu sevi, pajautājiet sev, vai jūsu dusmas ir draugs vai ienaidnieks. Ja esat liecinieks kāda cilvēka tiesību pārkāpšanai vai esat neveselīgā situācijā, jūsu dusmas var būt noderīgas.
Šādos gadījumos jūs varat turpināt mainīt situāciju, nevis mainīt emocionālo stāvokli. Dažreiz jūsu dusmas ir brīdinājuma zīme, ka kaut kas cits ir jāmaina, piemēram, emocionāli aizskarošas attiecības vai toksiska draudzība.
Dusmība var dot jums drosmi, kas jums nepieciešama, lai ieņemtu nostāju vai veiktu izmaiņas.
Ja tomēr jūsu dusmas izraisa ciešanas vai kaitē jūsu attiecībām, jūsu dusmas var būt ienaidnieks. Citas šāda veida dusmu pazīmes ietver izjūtu nekontrolētu un vēlāk nožēlu par saviem vārdiem vai rīcību. Šādās situācijās ir jēga strādāt pie emociju pārvarēšanas un sevis nomierināšanas.
Atpazīt brīdinājuma zīmes
Ja jūs esat kā daži cilvēki, jums var šķist, ka dusmas jūs piemeklē vienā mirklī. Iespējams, sirdsdarbībā jūs no mierīga kļūst nikns. Bet joprojām ir iespējamas brīdinājuma zīmes, kad jūsu dusmas pieaug. To savlaicīga atpazīšana var palīdzēt jums rīkoties, lai dusmas nepieļautu viršanas temperatūru.
Padomājiet par fiziskām dusmu brīdinājuma pazīmēm, kuras jūs piedzīvojat. Varbūt jūsu sirds sitas ātrāk vai seja jūtas karsta. Vai varbūt jūs sākat savilkt dūres. Jūs varētu arī pamanīt dažas kognitīvas izmaiņas. Varbūt jūsu domas sacenšas vai jūs sākat “redzēt sarkanu”.
Atpazīstot savas brīdinājuma zīmes, jums ir iespēja nekavējoties rīkoties un neļaut sevi darīt vai teikt lietas, kas rada lielākas problēmas. Iemācieties pievērst uzmanību pašsajūtai, un jūs labāk atpazīsit brīdinājuma zīmes.
Solis prom
Mēģinājums uzvarēt strīdā vai izspiešana neveselīgā situācijā tikai vairos jūsu dusmas. Viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt, kad dusmas pieaug, ir noņemt sevi no situācijas, ja varat.
Kad saruna kļūst karsta, veiciet pārtraukumu. Atstājiet sapulci, ja domājat, ka uzsprāgt. Ejiet pastaigā, ja bērni jūs satrauc. Taimauts var būt galvenais, lai palīdzētu nomierināt smadzenes un ķermeni.
Ja ir kāds, ar kuru regulāri iesaistāties karstos strīdos, piemēram, draugs vai ģimenes loceklis, runājiet ar viņu par to, cik svarīgi ir izmantot pārtraukumu un atsākt darbu, kad abi jūtaties mierīgi.
Kad jums jāatkāpjas, paskaidrojiet, ka nemēģiniet izvairīties no sarežģītiem priekšmetiem, bet strādājat pie dusmu pārvaldīšanas. Jūs nevarat iesaistīties produktīvā sarunā vai atrisināt konfliktus, kad jūtaties patiešām satraukts. Kad jūtaties mierīgāks, varat atkal pievienoties diskusijai vai pievērsties šai problēmai.
Dažreiz tas palīdz noteikt konkrētu laiku un vietu, kad jūs varat atkal apspriest šo jautājumu. Tas darīs jūsu draugam, kolēģim vai ģimenes loceklim miera sajūtu, ka jautājums patiešām tiks apspriests - tikai vēlāk.
Runājiet ar draugu
Ja ir kāds, kurš uz jums iedarbojas nomierinoši, var būt noderīgi runāt ar kādu jautājumu vai izteikt savas jūtas šai personai. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ventilācija var izraisīt neveiksmi.
Sūdzēšanās par priekšnieku, visu iemeslu aprakstīšana, kas jums kāds nepatīk, vai kurnēšana par visām jūsu uztvertajām netaisnībām var papildināt uguni. Izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka, lai justos labāk, jums ir jāizlaiž dusmas.
Bet pētījumi rāda, ka jums nav nepieciešams “izkustināt dusmas.” Piemēram, ja jūs satraucat lietas, jūs faktiski var padarīt dusmīgāku. Tāpēc ir svarīgi šo prasmi izmantot piesardzīgi.
Tāpat, ja jūs gatavojaties runāt ar draugu, pārliecinieties, ka strādājat pie risinājuma izstrādes vai dusmu mazināšanas, ne tikai izelpošanas. Ir negodīgi tos izmantot kā skaņu dēli. Tā vietā jūs varētu atrast, ka labākais veids, kā izmantot šo stratēģiju, ir runāt par kaut ko citu, nevis situāciju, kas liek jums justies dusmīgam.
Pārvietojieties
Dusmas dod jums enerģijas pieplūdumu. Viens no labākajiem veidiem, kā šo strauji izmantot, ir nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Neatkarīgi no tā, vai dodaties ātrā pastaigā vai apmeklējat sporta zāli, sportošana var sadedzināt papildu spriedzi.
Regulāri vingrinājumi palīdz arī atspiest. Aerobās aktivitātes samazina stresu, kas varētu palīdzēt uzlabot jūsu neapmierinātības toleranci. Turklāt vingrinājumi ļauj iztīrīt prātu. Jūs varat uzzināt, ka pēc ilgāka laika vai smaga treniņa jums ir skaidrāka perspektīva par to, kas jūs satrauca.
Pārvaldiet savas domas
Dusmīgas domas pievieno dusmām degvielu. Domājot par šādām lietām: “Es to nevaru ciest. Šis sastrēgums visu sabojās, ”palielinās jūsu neapmierinātība. Kad jūs domājat par lietām, kas veicina jūsu dusmas, pārformulējiet savas domas.
Tā vietā padomājiet par faktiem, sakot kaut ko līdzīgu: “Katru dienu uz ceļa ir miljoniem automašīnu. Dažreiz gadās sastrēgumi. ” Koncentrēšanās uz faktiem - nepievienojot katastrofiskas prognozes vai sagrozītus pārspīlējumus - var palīdzēt saglabāt mieru.
Jūs varētu arī izstrādāt mantru, kuru varat atkārtot, lai noslāpētu domas, kas veicina jūsu dusmas. Atkārtoti sakot: "Man viss ir kārtībā. Esi mierīgs" vai "Nav noderīgs", tas var palīdzēt samazināt vai samazināt dusmīgas domas.
Mainiet kanālu
Atgremošanās par nepatīkamu situāciju veicina dusmīgas sajūtas. Ja, piemēram, darbā jums ir bijusi slikta diena, visu vakaru atkārtojot visu, kas nav kārtībā, jūs turēsit neapmierinātības stāvoklī.
Labākais veids, kā nomierināties, ir mainīt kanālu smadzenēs un vispār koncentrēties uz kaut ko citu.
Ne vienmēr veiksmīgi saki sev, ka nedomā par to. Labākais veids, kā garīgi pārslēgt pārnesumus, ir novērst uzmanību ar kādu darbību. Dariet kaut ko tādu, kas prasa jūsu uzmanību un padara dusmīgu vai negatīvu domu iekļūšanu izaicinošāku.
Daži piemēri var būt virtuves dziļa tīrīšana, dārza ravēšana, dažu rēķinu apmaksa vai spēle ar bērniem. Atrodiet kaut ko darīt, kas ļaus jūsu prātam būt pietiekami aizņemtam, lai jūs neraizētos par lietām, kas jūs satrauc. Tad jūsu ķermenis un smadzenes var nomierināties.
Koncentrējieties uz relaksāciju
Ir daudz dažādu relaksācijas vingrinājumu, kurus varat izmantot, lai mazinātu dusmas. Galvenais ir atrast sev piemērotāko. Elpošanas vingrinājumi un pakāpeniska muskuļu relaksācija ir divas izplatītas stratēģijas spriedzes mazināšanai.
Labākais ir tas, ka abus vingrinājumus var veikt ātri un diskrēti. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs esat neapmierināts darbā vai esat dusmīgs par saderināšanos vakariņās, jūs varat ātri un nekavējoties atlaist stresu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka relaksācijas vingrinājumi prasa praksi. Sākumā jūs, iespējams, nejūtaties kā efektīvi, vai arī varētu apšaubīt, vai viņi strādās jūsu labā. Bet ar praksi tie var kļūt par jūsu dusmu pārvaldīšanas stratēģiju.
Izpētiet savas jūtas
Dažreiz tas palīdz atvēlēt brīdi un padomāt, kādas emocijas varētu slēpties zem tavām dusmām. Dusmas bieži kalpo kā aizsargmaska, kas palīdz izvairīties no sāpīgākām emocijām, piemēram, apmulsuma, skumjām un vilšanās.
Ja kāds sniedz jums atsauksmes, kuras ir grūti dzirdēt, piemēram, jūs varat dusmās izklaidēties, jo esat neērti. Pārliecināt sevi par otru cilvēku ir slikti, kritizējot jūs, iespējams, ka jūs šobrīd jutīsities labāk, jo tas neļauj jūsu samulsumam. Bet pamatā esošo emociju atzīšana var palīdzēt jums nokļūt problēmas saknē. Tad jūs varat izlemt veikt atbilstošas darbības.
Piemēram, ja kāds atceļ jums plānus un jūsu emocijas ir vilšanās, varat mēģināt izskaidrot, kā atcelšana liek jums justies, nevis dusmoties. Ja esat godīgs pret savām jūtām, jūs, visticamāk, atrisināsit šo problēmu. Atbildot dusmās, parasti neko nedara, izņemot cilvēku padzīšanu.
Izveidojiet komplektu "Nomierināties"
Ja jūs mēdzat atgriezties mājās no darba saspringts un izjūtat dusmas uz savu ģimeni, vai arī zināt, ka sanāksmes darba vietā jums sagādā lielu neapmierinātību, izveidojiet nomierināšanas komplektu, kuru varat izmantot, lai atpūstos.
Padomājiet par objektiem, kas palīdz piesaistīt visas jūsu maņas. Kad jūs varat skatīties, dzirdēt, redzēt, smaržot un pieskarties nomierinošām lietām, jūs varat mainīt savu emocionālo stāvokli. Tātad nomierināšanās komplektā varētu būt aromātisks roku losjons, rāms ainavas attēls, garīga vieta, kuru varat lasīt skaļi, un daži gabali no jūsu iecienītākajām konfektēm. Iekļaujiet lietas, par kurām jūs zināt, ka tās palīdzēs jums saglabāt mieru.
Jūs varat arī izveidot virtuālu nomierināšanas komplektu, kuru varat ņemt līdzi visur. Šīs ir lietas, kuras varat izsaukt, kad nepieciešams, un tās ir pārnēsājamākas. Piemēram, nomierinoša mūzika un attēli, vadīta meditācija vai instrukcijas elpošanas vingrinājumiem var tikt saglabāti viedtālruņa īpašā mapē.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīgas dažas metodes, kas var palīdzēt jums atpūsties.
Palīdzības saņemšana
Ja dusmas ir radījušas problēmas jūsu dzīvē un jūs pats cenšaties pieradināt savaldīšanos, iespējams, vēlēsities meklēt profesionālu palīdzību. Dažas garīgās veselības problēmas var saistīt ar dusmu pārvaldīšanas jautājumiem.
Piemēram, PTSS ir saistīts ar agresīviem uzliesmojumiem. Depresīvi traucējumi var izraisīt arī aizkaitināmību un apgrūtināt dusmu pārvaldīšanu. Ir svarīgi atklāt visas garīgās veselības problēmas, kas varētu kavēt spēju tikt galā ar dusmām.
Sāciet ar savu ārstu par savu noskaņojumu un uzvedību. Jūsu ārsts pārliecinās, ka jums nav fiziskas veselības problēmu, kas veicina problēmu.
Jūsu ārsts var novirzīt jūs pie garīgās veselības speciālista tālākai novērtēšanai. Atkarībā no jūsu mērķiem un ārstēšanas vajadzībām terapija var ietvert atsevišķas sesijas, kā arī dusmu pārvaldīšanas nodarbības.
Jūs varat arī sazināties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un Garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) Nacionālo palīdzības līniju vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vārds no Verywell
Daudziem cilvēkiem dusmīgi uzliesmojumi kalpo mērķim. Bļaušana ar kādu var likt viņam izpildīt jūsu prasības. Bet, lai gan agresīva uzvedība īstermiņā var apmierināt jūsu vajadzības, pastāv ilgtermiņa sekas. Jūsu vārdi var nodarīt paliekošu kaitējumu attiecībām vai pat izraisīt to bojāeju.
Ja dusmas esat izmantojis kā instrumentu, jums var būt noderīgi mācīties veselīgākas stratēģijas, piemēram, lūgt palīdzību vai uzstāties uzstājīgi, bet ne agresīvi. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, konsultējieties ar ārstu par dusmu pārvaldīšanas jautājumiem.