Bezmiegs: definīcija, simptomi, pazīmes, cēloņi, ārstēšana

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir izplatīts miega traucējums, kas ietekmē miljoniem amerikāņu. Šis bieži vien nemitīgais stāvoklis var ietekmēt miegu vairākos veidos, ieskaitot grūtības aizmigt, grūtības aizmigt, pārāk agru pamošanos (un nespēju atkal aizmigt) un sliktu miega kvalitāti. Pētījumi lēš, ka bezmiegu piedzīvo no 10% līdz 30% vai vairāk no visiem pasaules iedzīvotājiem.

Turklāt pētījumi norāda, ka cilvēku vidū, kuri meklē primāro aprūpi, bezmiega izplatība ir pat 69%. Ir zināms, ka miega trūkums un nogurums veicina daudzas nopietnas veselības problēmas, piemēram, depresiju, trauksmi, stresu, paaugstinātu asins līmeni spiediens, diabēts, aptaukošanās, insults un sirds un asinsvadu slimības. Turklāt hroniska miega zuduma sekas ir uzkrājošas.

Bezmiegs arī ievērojami ietekmē kognitīvās spējas, izpildvaras funkcijas, darba atmiņu, spēju koncentrēties un pievērst uzmanību, emocionālo pašregulāciju, garastāvokli un lēmumu pieņemšanu (piemēram, lai izvairītos no riska uzņemšanās un impulsivitātes). Pētījumi arī parāda, ka hronisks miega zudums veicina negatīvu emocionālo apstrādi, kas var izraisīt agresiju, dusmas, bezcerību un ārkārtējos gadījumos domas par pašnāvību.

Ja jums ir domas par pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni vietnē 1-800-273-8255 par atbalstu un palīdzību no apmācīta konsultanta. Ja jums vai tuviniekam draud tieša briesmas, zvaniet pa tālruni 911.

Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.

Pazīmes un simptomi

Bezmiega pieredzētā pieredze mēdz būt ļoti atšķirīga starp tiem, kuriem tā ir, un tā laika gaitā var mainīties gan cilvēka dzīvē, gan visos citos fiziskās un garīgās veselības apstākļos, kas var pastāvēt līdz ar miega problēmām. Bezmiega pazīmju, simptomu un cēloņu atbaidīšana no citiem saistītiem veselības jautājumiem var būt izaicinājums, jo daudzi var pārklāties un / vai saasināt viens otru.

Tas nozīmē, ka personai ar bezmiegu var būt kāda no šīm pazīmēm un simptomiem:

• Dienas miegainība
• Grūtības koncentrēties dienas laikā
• Neapmierinātība vai satraukums par uztvertajām grūtībām vai nespēju nokrist vai aizmigt
• Sajūta, ka viņiem nav pietiekami daudz miega (neskatoties uz mēģinājumiem to darīt)
• Derīgs, neatjaunojošs miegs
• Bieža pamošanās nakts laikā un / vai nespēja aizmigt
• Nejūtos atpūties pamodoties
• Tikai īslaicīgi var gulēt
• Slikta izpildfunkcija
• Mēģināt aizmigt (dažreiz stundām) bez panākumiem
• Pārāk agri pamostoties (un nespējot atkal gulēt)

Ir svarīgi atzīmēt, ka bezmiegs var mazināt spēju vadīt transportlīdzekļus vai droši apkalpot mehānismus. Ir pierādīts, ka braukšana nogurumā ir līdzīga braukšanai dzērumā, samazinot modrību, modrību un reakcijas laiku.

Diagnoze

Bezmiegu diagnosticē ārsts, izmantojot jūsu atsauksmes, kā arī dažādus testus, tostarp aizpildot kontrolsarakstus, kas novērtē jūsu miega pieredzi. Tā kā šis miega stāvoklis notiek miegainībā un mēģinot aizmigt, bieži tumsā, noguris, noraizējies un viens pats, var būt grūti precīzi noskaidrot un nodot ārstam precīzas pazīmes un simptomus.

Miega žurnāli bieži ir noderīgs līdzeklis gan diagnostikā, gan ārstēšanā. Parasti ārsti ieteiks cilvēkiem izsekot visu viņu miegu, ieskaitot miega paradumus, laiku, kad mēģināt aizmigt, un, kad viņi pamostas, nedēļas vai divu nedēļu laikā. Šie dati var palīdzēt izveidot pilnīgāku priekšstatu par miega problēmām un to, kuras pārvaldības iespējas jums varētu būt visefektīvākās.

Tā kā bezmiega pieredze ir subjektīva un par to tiek ziņots pats, tā paļaujas uz jūsu iespējamām grogajām atmiņām par salauztu miegu, ja vien jūs nedodaties novērot miega klīniku. Novērtēšana miega klīnikā ir iespēja tiem, kuriem spēlē var būt sarežģītāki miega jautājumi un kuriem būtu noderīga diagnoze miega laboratorijā.

Kritēriji, par kuriem ziņo pats

Būtībā bezmiega kritēriji ir uztveres traucējumi dienas laikā, jo naktīs nav iespējams pietiekami daudz kvalitatīvi gulēt. Ir svarīgi atzīmēt, ka miega trūkums darba grafika, mācību, kavēšanās vai citu iemeslu dēļ iespējams, ka nepietiek laika atpūtai, tas nav bezmiegs. Bezmiegs neguļ, neskatoties uz to, ka tam ir laiks un nodoms.

Funkcionālā ietekme

Bezmiega diagnozes galvenā sastāvdaļa ir tas, kā cilvēka miega problēmas ietekmē viņu ikdienas dzīvi. Funkcionālie traucējumi, kas saistīti ar bezmiegu, var būt grūtības koncentrēties uz ikdienas uzdevumiem, nespēja paveikt darbu, aizkaitināmība, trauksme, slikta darba veiktspēja, pavājināta izpildfunkcija, dienas miegainība, nemiers un stress.

Interesanti, ka pētījumi arī parāda, ka cilvēki ar bezmiegu bieži guļ vairāk, nekā viņi domā. Tomēr tiem, kam ir bezmiegs, miegs, ko viņi saņem, var būt mazāk atjaunojošs nekā nepieciešams, un / vai stress, kas saistīts ar uztraukšanos par pietiekami daudz miega, rada nevēlamu, sevi piepildošu pareģojumu, kas grauj kvalitatīvu miegu.

Bieži netiek diagnosticēts

Galvenā ārējā bezmiega pazīme izskatās nogurusi, kas ne vienmēr ir pamanāma un ko var izraisīt daudzi jautājumi. Pētījumi liecina, ka bezmiegs bieži cieš klusumā. Faktiski pētnieki lēš, ka līdz pat 80% gadījumu nav diagnosticēta. Arī primārās aprūpes ārsti ne vienmēr jautā par pacienta miega kvalitāti, neskatoties uz to, ka miega trūkums var ietekmēt cilvēka vispārējo veselību.

Tātad, parādiet visas miega problēmas ar ārstu, lai jūs varētu palīdzēt ar bezmiegu. Turklāt ir īpaši svarīgi, lai ārsts nezinātu, kādas ir miega grūtības, jo citi fiziskās un / vai garīgās veselības apstākļi vai lietotie medikamenti var ietekmēt jūsu miegu un otrādi.

Dažreiz receptes vai ārstēšanas pielāgošana līdzās pastāvošam stāvoklim var krasi uzlabot jūsu miegu, bet ārstam jāzina, ka jums ir miega traucējumi, lai ieteiktu šīs izmaiņas. Tāpēc saruna ar ārstu un bezmiega diagnosticēšana ir tik svarīga.

Cēloņi

Bezmiega cēloņi ir daudz, taču tie ir nedaudz nenotverami un grūti precīzi destilējami, jo stāvoklis ietver milzīgu prāta un ķermeņa savienojumu, slimības vēstures, vides faktoru un ārējas ietekmes mijiedarbību. Šo miega stāvokli ietekmē (un ietekmē) arī daudzi citi apstākļi. Tomēr ir daži izplatīti cēloņi, ar kuriem dalās daudzi bezmiega cilvēki.

Bezmiega cēloņi (un veicinošie faktori) var būt šādi:

• Hroniskas sāpes, kuru dēļ nakts apmesties var būt neērti
• Depresija, trauksme, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) un citi garīgās veselības apstākļi
• Demence
• Emocionāli jautājumi, piemēram, skumjas, dusmas, vientulība un raizes
• Pārmērīga elektronisko ierīču izmantošana
• Neregulāri miega ieradumi un / vai grafiks
• Medikamenti, ieskaitot recepšu un atpūtas zāles
• Neiroloģiski traucējumi
• Pastāvīgas veselības problēmas, tostarp aptaukošanās, diabēts, elpošanas problēmas (piemēram, alerģijas un astma) un sirds un asinsvadu slimības
• Citi miega apstākļi, piemēram, miega apnoja
• Slikti miega ieradumi, piemēram, ekrānu lietošana tieši pirms gulētiešanas
• Stress kopumā un arī kā atbilde uz konkrētiem dzīves notikumiem
• Alkohola, kofeīna un / vai smēķēšanas lietošana

Ir labi zināms, ka bezmiegs ir labs vistas un olu principa piemērs, jo, uztraucoties par miega trūkumu, ir zināms, ka tas pastiprina miega trūkumu, un ir zināms, ka tas pastiprina uztraukumu par bezmiegu. Pirmajam gadījumam, iespējams, nav nozīmes, lai nu kā, šis negatīvais pašapliecināšanās cikls var turēt cilvēkus ieslēgtus destruktīvu miega paradumu apburtajā ciklā.

Riska faktori

Lai gan precīzie bezmiega cēloņi var būt nedaudz neskaidri, ir skaidri riska faktori, kas veicina šo saslimušo miega stāvokli. Visizplatītākie no šiem riska faktoriem ir šādi:

• Vecums: Šis nosacījums var notikt jebkurā dzīves laikā, bet tas ir biežāk sastopams, jo vecāks jūs kļūstat
• Būt sievietei: Sievietēm biežāk ir bezmiegs nekā vīriešiem, īpaši grūtniecības laikā, rūpējoties par jaundzimušo un menopauzes laikā
• Blakusparādības: tie ietver aptaukošanos, diabētu, plaušu problēmas un sirds slimības
• Ģimenes vēsture: Pētnieki uzskata, ka bezmiegam var būt ģenētiska sastāvdaļa, jo tā mēdz parādīties ģimenēs
• Bieži vides traucējumi: tie ietver gaismu, temperatūru (pārāk aukstu vai pārāk karstu) vai troksni, kas traucē miegu
• Bieža ceļošana uz dažādām laika zonām: Kaut arī strūklas aizkavēšanās nav bezmiegs, bieža reaktīvā aizkavēšanās var kļūt par ilgstošu miega problēmu, piemēram, bezmiegu
• Regulāru vingrinājumu vai fizisko aktivitāšu trūkums
• Maiņu vai nakts darba grafiki
• Elektronikas izmantošana pirms gulētiešanas: tie ietver televizoru, mobilos tālruņus, spēļu ierīces un / vai datorus, jo mākslīgā gaisma kavē miegu un veicina nemierīgu prātu
• Stimulējošu zāļu lietošana: tie ietver kafiju, alkoholu, dažus recepšu medikamentus (piemēram, uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu ADHD ārstēšanai) vai nelegālas narkotikas
• Bieži pamodos, lai rūpētos par bērnu, sliktu mīļoto cilvēku vai mājdzīvnieku

Veidi

Kā jau minēts iepriekš, bezmiegs nav tas pats, kas laika grafika dēļ nav laika pietiekami gulēt. Bezmiegs nozīmē laiku un nodomu gulēt, kas nenāk. Ir vairāki bezmiega apakštipi, kas saistīti ar indivīda miega stāvokļa specifiku, vecumu, līdzās esošajiem veselības stāvokļiem un citiem faktoriem. Turklāt, lai definētu šāda veida bezmiegu, dažādi eksperti var izmantot dažādus terminus.

Lai gan katras personas bezmiegam ir svarīgi atšķirīgi faktori, parasti miega stāvoklis tiek klasificēts divos galvenajos veidos - akūtā un hroniskā bezmiegā.

Akūta bezmiegs

Akūts bezmiegs (saukts arī par pielāgošanos vai īslaicīgu bezmiegu) ir īslaicīgs un ilgst no vienas vai divām naktīm līdz dažām nedēļām vai mēnešiem, bet ilgst mazāk nekā trīs mēnešus. Šāda veida bezmiegu parasti izraisa stresa pilni notikumi, piemēram, darba zaudēšana, mīļotā nāve, veselības problēmas vai citi traumatiski vai satraucoši notikumi.

Īslaicīgs bezmiegs var nākt un iet cilvēka miega dzīvē, kad viņi saskaras ar dzīves kāpumiem un kritumiem. Parasti šāda veida bezmiegs izzūd, kad tiek atbrīvots stresa izraisītājs, kurš to izraisīja, un / vai persona pielāgojas šim stresa faktoram. Piemēram, kad kādam pirmo reizi tiek diagnosticēta nopietna slimība, viņam var būt problēmas gulēt dažas nedēļas līdz viņi nonāk pie savas jaunās realitātes.

Hronisks bezmiegs

Hroniska bezmiegs (saukts arī par ilgstošu bezmiegu) ir ilgstošas ​​miega grūtības. Hronisku bezmiegu definē kā grūtības nokrist vai aizmigt trīs vai vairāk naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk. Hroniska bezmiegs var nākt un iet cilvēka dzīvē un / vai laika gaitā pasliktināties vai uzlaboties, bet to raksturo ilgstošāks, ilgstošāks ilgums nekā akūts bezmiegs.

Citi veidi

Daži citi bieži sastopami bezmiega apakštipi ir uzvedības bezmiegs, kas ir ļoti izplatīts bērniem, kas rodas 25% vai vairāk jauniešu, īpaši pirmajos dzīves gados, bet ietekmē arī visu vecumu bērnus līdz pusaudža vecumam. bezmiegs ir saistīts ar grūtībām (vai atteikumu) aizmigt, īpaši savā gultā, izvairoties no gulētiešanas un biežas nakts pamošanās.

Vēl viens izplatīts bezmiega veids ir neatlaidīga pamošanās ar murgiem. Bērniem to bieži sauc par nakts šausmām, un tiek lēsts, ka tas ietekmē no 5% līdz 35% bērnu. Kustības traucējumi, kas saistīti ar miegu, ir vēl viens traucējums, kas saistīts ar bezmiegu, kā rezultātā biežas kustības kavē miegu. Tie ietver bruksismu (zobu griešanu), nemierīgo kāju sindromu un kāju krampjus vai grūdienus.

Ārstēšana

Pareiza bezmiega ārstēšanas protokola atrašanu var sarežģīt vairāki faktori, taču, lai pārvaldītu šo miega traucējumus, ir pieejamas daudzas efektīvas un pieejamas ārstēšanas metodes. Tomēr, kā minēts iepriekš, daudzi cilvēki ar šo stāvokli gadiem ilgi turpina cīnīties ar to neārstēti, un viņiem bieži vien ir līdzāspastāvoši (ārstēti vai nē) veselības traucējumi, kas veicina viņu miega grūtības.

Efektīva vadība ir īpaši izaicinoša, jo būs jārisina ne tikai miega traucējumus izraisošie jautājumi, bet arī visi veicinošie faktori, piemēram, stress, slikti adaptīvas pārvarēšanas stratēģijas, narkotiku vai alkohola lietošana un darba grafiks, kā arī attiecīgie blakusslimības, piemēram, jāārstē arī sociālā trauksme, obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD), hroniskas sāpes vai plaušu problēmas.

Ārstēšana var ietvert nedaudz izmēģinājumu un kļūdu, kā arī pacietību, jo, iespējams, būs vajadzīgs laiks, lai atrisinātu visus dažādos fiziskās un garīgās veselības jautājumus un atjaunotu veselīgus miega ieradumus, ieviestu veselīgas stresa mazināšanas metodes, atkārtoti sinhronizētu diennakts miega ritmi un nomainiet satraucošo, derīgo miegu ar atjaunojošo.

Ārsts sadarbosies ar jums, lai pielāgotu ārstēšanas plānu jūsu īpašajām vajadzībām.

Bieži vien jums tiks ieteikts veikt dažādas vispārējas dzīvesveida izmaiņas, kā arī īpašas korekcijas miega laikā un ieradumos. Jums, iespējams, būs arī citi individualizēti ieteikumi vai ārstēšana, pamatojoties uz jūsu konkrēto diagnozi, slimības vēsturi un personīgo situāciju.

Tomēr parastās ārstēšanas pieejas parasti sākas ar veselīgu miega paradumu veidošanu vai pielāgošanu un ietver vienu no šīm darbībām:

Adreses pamatnosacījumi un bažas

Kā minēts iepriekš, visi pamata vai veicinošie apstākļi būs jāārstē vienlaikus. Tie var ietvert gan garīgās un fiziskās veselības problēmas, gan emocionālās problēmas un / vai stresa vai traumatiskas dzīves notikumu nokrišanu. Zāles, kuras lietojat citas slimības ārstēšanai, arī var izraisīt miega traucējumus, un tās var būt jāmaina.

Kā daļu no ārstēšanas jūs vēlēsities apgūt stresa pārvaldīšanas paņēmienus (skatiet zemāk redzamos konkrētos piemērus), lai palīdzētu jums tikt galā ar visām jūsu raizēm, kas saistītas tieši ar aizmigšanu un pietiekami daudz miega, kā arī visiem iespējamiem stresa faktoriem piedzīvot.

Grūtniecība ir vēl viens izplatīts stāvoklis, kas var izraisīt bezmiegu, tāpēc pirmsdzemdību vizītēs noteikti saņemiet specifisku padomu no sava ārsta. Dažreiz var palīdzēt gulēšanas stāvokļa pielāgošana vai papildu spilvenu izmantošana atbalstam. Risinot jebkuru ar grūtniecību saistītu trauksmi vai komplikācijas, var arī uzlabot jūsu spēju labi atpūsties naktī.

Nomierinošas metodes

Mierīgs prāts un ķermenis rada mierīgu miegu. Ir dažādas relaksācijas stratēģijas, kas var palīdzēt jums izveidot līdzsvarotāku prāta stāvokli, kas savukārt veicina miegu. Šie nomierinošie paņēmieni, kurus var izmantot atsevišķi vai saskaņoti, palīdz uzlabot pašregulāciju un mazināt stresu, kas var saasināt bezmiegu. Izmēģinātās relaksācijas aktivitātes ietver:

• Akupunktūra
• Aromterapija
• Maigas fiziskās aktivitātes, piemēram, joga, pastaigas un stiepšanās
• Klausīties mūziku
• Masāža
• Meditācija
• Mindfulness
• Lasīšana (ne elektroniskā ierīcē)
• Seksuālās aktivitātes, piemēram, fizisks pieskāriens un orgasms
• Ejot siltā vannā vai dušā

Konsekventi gulētiešanas laiki

Ir pierādīts, ka nakts gulēšana un celšanās no rīta vienā un tajā pašā laikā katru dienu un dienu palīdz veselīgam miegam. Pat ja jums ir problēmas aizmigt, ievērojot to pašu grafiku, tiek norādīts, ka ir pienācis laiks gulēt. un palīdz sinhronizēt ķermeni ar tā dabisko diennakts ritmu. Ir svarīgi arī izvairīties no dienas snauduļošanas, jo naps var traucēt nakts miegu.

Izveidojiet veselīga miega telpu

Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba veicina gulēšanu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties izveidot bez traucējumiem tumšu, klusu, nedaudz vēsu vietu gulēšanai. Kā minēts iepriekš, pētījumi arī parāda, ka gultas rezervēšana tikai gulēšanai var palīdzēt arī gulēt. Turpretī pārāk silta telpa, elektronisko ierīču gaisma un netīra telpa var kavēt miegu.

Ja iespējams, turiet televizoru, datoru un rakstāmgaldu ārpus istabas. Ideālā gadījumā jūsu guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai, lai, ieejot telpā, jūsu prāts un ķermenis to saistītu ar atpūtu, nevis darbu, izklaidi, socializēšanos un / vai darbiem, no kuriem jebkurš var sagādāt nevēlamas raizes pirms gulētiešanas.

Izveidojiet noteiktu kārtību

Uzticama miega režīma ievērošana palīdz arī gulēt. Veselīga gulētiešanas kārtība ietver tā paša modeļa ievērošanu pirms gulētiešanas katru nakti. Tas var ietvert dušā vai vannā mazgāšanos, pidžamas ieņemšanu, tējas tasi, nedaudz stiepšanos, grāmatas lasīšanu un / vai sveces aizdedzināšanu. Darbosies visas darbības, kas jums šķiet nomierinošas, centrējošas un / vai atjaunojošas.

Galvenais ir veikt to pašu relaksējošo darbību secību pirms gulēšanas konsekventi - šis modelis var palīdzēt noteikt posmu vieglākam miegam (un palikšanai).

Uzraugiet maltītes un dzērienus

Ēdot regulāras, veselīgas maltītes, var atvieglot veselīgu miegu. Izvairieties no smagiem vai pikantiem ēdieniem tieši pirms gulētiešanas, kā arī no visa cita, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus vai liek justies pārāk piepildītam. Ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un smēķēšanu. Turklāt, ja pamošanās, lai dotos uz vannas istabu, ir jūsu problēma, mēģiniet ierobežot dzērienu lietošanu tuvu gulēšanai.

Pārskatiet savus medikamentus

Kā minēts iepriekš, daži medikamenti var traucēt miegu. Tie ietver bezrecepšu zāles (piemēram, dažas alerģijas un saaukstēšanās zāles), recepšu un atpūtas zāles, kā arī augu izcelsmes zāles, tāpēc noteikti apspriediet visus un visus medikamentus (un, ja piemērojams, nelegālās zāles), ko lietojat kopā ar savu ārstu. ārsts, lai pareizi noskaidrotu, kas izraisa bezmiegu.

Kognitīvās uzvedības terapija

Papildus veselīgu miega paradumu un relaksācijas metožu iekļaušanai ikdienas dzīvē, izmantojot iepriekš minētās stratēģijas, daudzi cilvēki gūst labumu no konsultācijām, lai palīdzētu viņiem nonākt pie miega garīgās veselības sastāvdaļām. Ir pierādīts, ka kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir efektīva ārstēšanas iespēja, un to bieži iesaka izmantot kā pirmās līnijas vadības pieeju.

Ja šāda veida konsultācijas tiek veiktas īpaši bezmiega ārstēšanai, to sauc par kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai (CBT-I), un tā parasti ietver sešu līdz astoņu nedēļu programmu, kuras centrā ir veselīgu miega paradumu mācīšana, ieskaitot iemaņas, kas saistītas ar aizmigšanu un aizmigšanu. paliekot miegā.CBT-I bieži lieto tiem, kuriem ir ilgstošs, neārstēts bezmiegs, un tiem var būt lieliski rezultāti.

CBT-I tiek veikts ārsta, medmāsas vai terapeita uzraudzībā, un tā mērķis ir labot cilvēka miega uzvedību un domas. Ārstēšana var ietvert šādus komponentus:

• Kognitīvā terapija (domu atiestatīšana, lai veicinātu miegu)
• Relaksācijas terapija
• Miega ierobežošanas terapija (ievērojot stingru miega grafiku, neatkarīgi no tā, vai tas notiek vai nē)
• Stimula kontroles terapija (gulēt tikai gultā un atstāt gultu, ja miegs nenotiek)

Farmaceitiskās procedūras

Bezmiegu bieži pārvalda arī ar medikamentiem, ieskaitot recepšu medikamentus, ārpusbiržas produktus, piemēram, melatonīnu, vai augu izcelsmes līdzekļus. Ir daudz efektīvu miega zāļu, kuras ārsts var izrakstīt, un to rezultātā miegs ātri uzlabojas. Recepšu medikamenti (piemēram, Ambien, Restoril, Halcion un Sonata) var palīdzēt aizmigt, aizmigt vai abus.

Zāļu lietošanas trūkumi ir iespējamās blakusparādības, atkarība un iespējamā tolerance. Bez tam miega zāles neārstē bezmiega pamatcēloņus, tāpēc daudziem cilvēkiem ir nepieciešams lietot šos medikamentus ilgtermiņā, lai varētu gulēt, un, kad narkotikas tiek pārtrauktas, visticamāk, joprojām būs apstākļi, kas izraisīja bezmiegu. .

Tikt galā

Liela daļa no tā, kā atrast savu personīgo bezmiega "ārstniecības līdzekli", ir mācīšanās, kā tikt galā ar trauksmi, ka miega problēmas var barot. (Skatiet ieteikumus iepriekšminētajās nomierināšanas metodēs.) Atrodot efektīvus veidus, kā sadzīvot ar nenoteiktību, trauksmi un stresu, ko var izraisīt bezmiegs, var izraisīt mazāk simptomu.

Mācīšanās mierināt sevi un atpūsties, kad sākat uztraukties par to, ka nevarat aizmigt vai nepietiekami gulēt, var būt ļoti sarežģīti, taču tas ir arī galvenais, lai pārvarētu bezmiegu.

Jūsu personīgās miega vajadzības

Ir svarīgi pielāgoties savām miega vajadzībām. Katram cilvēkam ir atšķirīgi miega ritmi, laiks un vēlmes, piemēram, segas un palagi, kas viņiem visvairāk patīk, ieradumi, kas viņiem šķiet relaksējoši, un smaržas, kas var veicināt vai kavēt miegu (piemēram, lavanda, smaržas vai veļas mazgāšanas līdzeklis). Izpētiet daudzās miega lietotnes (piemēram, Calm) vai aplādes, kas var palīdzēt aizmigt.

Cik stundas ir labākās?

Daži cilvēki labi strādā ar sešām līdz septiņām stundām naktī, bet citiem ir nepieciešamas deviņas, 10 vai vairāk stundas naktī, lai viņi justos atsvaidzināti. Optimāls ir apmēram septiņas līdz astoņas stundas. Ir arī cilvēki, kuriem, lai darbotos pilnā ātrumā, ir nepieciešamas tikai piecas vai mazāk miega stundas. Dažiem cilvēkiem nepieciešams klusums un tumsa, lai dusētu, bet citi dod priekšroku baltajam troksnim vai pilsētas skaņai, kas sapņo fonā, kamēr viņi sapņo. .

Izmēģiniet vairākas pieejas

Eksperimentējiet ar pieejām un pārvarēšanas stratēģijām, kas jūs visvairāk uzrunā un kuras jūsu ārsts vai terapeits domā, ka tā būs visefektīvākā, līdz atradīsit pareizo līdzsvaru, kas liek gulēt. Esiet elastīgs un uzmanieties, kad veikt pielāgojumus savam rutīnam, ja atkal pamanāt miega problēmas.

Meklējiet palīdzību pēc vajadzības

Ja rodas kaut kas īpaši izaicinošs, kas ietekmē jūsu miegu un vispārējo labsajūtu, meklējiet palīdzību no sava ārsta un / vai konsultanta. Vienmēr ir vairāk veidu, kā novērst bezmiegu un palīdzēt iegūt nepieciešamo atpūtu. Esiet laipns un pacietīgs pret sevi. Bezmiegs nav jūsu vaina, un to nevar vienkārši novērst.

Turklāt atcerieties, ka daži dzīves notikumi (piemēram, nāve, darba zaudēšana, traumatiski notikumi un šķiršanās) pēc savas būtības rada stresu un izaicina gulēt neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat optimālu miega praksi.

Vārds no Verywell

Kaut arī bezmiegs var nebūt maģisks, visiem piemērots līdzeklis, ir efektīvi veidi, kā ārstēt šo visaptverošo miega traucējumu, un nekad nav par vēlu meklēt palīdzību. Galvenais ir atrast pareizās pieejas, kas jums darbosies, un pieturēties pie nepieciešamajām izmaiņām un ārstēšanas procedūrām pietiekami ilgi, lai varētu noturēties jauni, veselīgāki mierīga miega modeļi.