Key Takeaways
- Daudzi seniori piedzīvo bezmiegu, kas var būt saistīts ar diennakts ritma izmaiņām novecojot.
- Pētījumi atklāja, ka ķīniešu cīņas māksla tai chi var palīdzēt uzlabot miega ieradumus.
- Jauns pētījums par 60 gadus veciem cilvēkiem ar hronisku bezmiegu atklāja, ka tai chi ir tikpat efektīvs kā parastais vingrinājums miega uzlabošanā.
Mindfulness meditācija, masāža, joga, lavandas eļļa, magnija piedevas … šie ir tikai daži no dabiskajiem līdzekļiem, ko cilvēki lieto, lai uzlabotu miegu. Šķiet, ka mēs varam pievienot tai chi sarakstam pēc randomizēta klīniskā pētījuma, kurā tika konstatēts, ka senā ķīniešu cīņas māksla bija saistīta ar nelieliem miega uzlabojumiem vecumā virs 60 gadiem.
Pētījums, kas publicēts JAMA tīkls atvērts, notika četru gadu laikā vienā pētniecības vienībā Honkongā.Pētnieki nejauši iedalīja 105 dalībniekus 12 nedēļu tai chi, 105 līdz 12 nedēļu vingrinājumu un 110 dalībniekus bez iejaukšanās kontroles grupai. Katram dalībniekam pirms pētījuma sākuma bija hroniska bezmiegs, un viņš bija 60 gadus vecs vai vecāks.
Naueen Safdar, MD
Cilvēkiem novecojot, viņi parasti mēdz iet gulēt agrāk, bet naktīs gulēt īsāku laika periodu. Gados vecāki pieaugušie biežāk snauž dienas laikā un naktī pamostas biežāk.
- Naueen Safdar, MDDalībnieku miega novērtēšanai tika izmantota neinvazīva metode Actigraphy, kas tika izmantota, lai novērtētu aktivitātes ciklus un atpūtu no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām. Pētnieki izmantoja arī Pitsburgas miega kvalitātes indeksa rādītāju, bezmiega smaguma indeksa rādītāju un pašu dalībnieku ziņojumus septiņu dienu miega dienasgrāmatā, veicot novērtējumus izmēģinājuma sākumā, tūlīt pēc izmēģinājuma un 24 mēnešus pēc izmēģinājuma.
Gan parastie vingrinājumi, gan taiji bija saistīti ar nelieliem miega uzlabojumiem, un tie tika uzturēti 24 mēnešus. Šie uzlabojumi ietvēra uzlabotu miega efektivitāti un mazāk un īsāku pamodināšanu nakts laikā. Īpaši tas tai bija miega uzlabošanā tikpat efektīvs kā parastais vingrinājums.
Iepriekšējie pētījumi, kas publicēti 2013. gadā, atklāja, ka tai chi ir ideāls vingrinājums vecākiem pieaugušajiem, un ir pierādīts, ka tas ievērojami uzlabo miega kvalitāti.
Kas notiek ar miega paradumiem, kad mēs novecojam?
Pētījumi rāda, ka miega modeļu maiņa ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa. "Cilvēkiem novecojot, viņi parasti mēdz iet gulēt agrāk, bet naktīs gulēt īsāku laika periodu," saka Naueen Safdar, MD, medicīnas direktore EHE veselība. "Gados vecāki pieaugušie biežāk snauž dienas laikā un naktī pamostas biežāk."
Pēc Miega fonda datiem, šīs izmaiņas notiek diennakts ritma maiņas dēļ - gados vecākiem cilvēkiem parasti ir mazāk pakļauti tiešiem saules stariem, kas ietekmē tādu hormonu ražošanu kā melatonīns un "stresa hormons" kortizols. Tas izjauc diennakts dabiskos ritmus , kas noved pie miega pasliktināšanās. Lai gan tā ir izplatīta novecošanās procesa daļa, tā var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību un labklājību, saka Safdars.
Garīgās un fiziskās veselības problēmas, piemēram, trauksme vai sirds slimības, arī var negatīvi ietekmēt miega paradumus, piebilst Safdars. Turklāt zāles, kas parakstītas šiem apstākļiem, arī var ietekmēt miegu.
Dzīvesveida izmaiņas labākam miegam
Apņemšanās veikt nelielas dzīvesveida izmaiņas var ievērojami uzlabot miega kvalitāti, un vingrinājumi ir svarīgi. "Veselam, aktīvam dzīvesveidam ir būtiska nozīme labā miegā," saka Safdars. Tomēr daudzi vecāka gadagājuma cilvēki nespēj veikt noteiktus vingrinājumu veidus, un šeit rodas tai chi.
Šī maiga vingrinājumu forma uzlabo miega paradumus veseliem senioriem, kā arī tiem, kuriem ir hroniskas veselības problēmas. Tai chi pat tiek uzskatīts par alternatīvu uzvedības terapijas veidu, ko var izmantot bezmiega ārstēšanai lielākajai daļai cilvēku. Tāpēc tas ir tikpat efektīvs kā citi intensīvas fiziskās slodzes veidi, kas vecākiem cilvēkiem var nebūt piemēroti.
Viktorija Veselere
Tai chi elpošana atslābina gan prātu, gan ķermeni un, konsekventi veicot laiku, faktiski var nomierināt sacīkšu prātu, samazināt kortizola līmeni mūsu ķermenī un samazināt fizisko sāpju līmeni.
- Viktorija VeselereDēļa sertificēta taiči un cji gonga instruktore Viktorija Veselere, kura māca 11 gadus, saka, ka viens no neticamākajiem taiči dziedinošajiem aspektiem ir atrodams dziļas elpošanas tehnikā, kas tiek dēvēta par vēdera elpošanu jeb dan tian elpošana. "Šāda veida elpošana atslābina gan prātu, gan ķermeni un, konsekventi veicot laiku, faktiski var nomierināt sacīkšu prātu, samazināt kortizola līmeni mūsu ķermenī un samazināt fizisko sāpju līmeni," viņa teica.
Pāris to veic ar lēnām, atvieglinātām tai chi ķermeņa kustībām, kas stiprina un dziedē ķermeni, un Veselers saka, ka jums ir ideāls process, lai palīdzētu ķermenim un prātam sasniegt tik ļoti nepieciešamo relaksējošo stāvokli, lai nodrošinātu optimālu miega nakti.
Sūzena Šulere
Tai chi palīdz prātam būt mierīgam un skaidram, tomēr radošam un dinamiskam, un gars ir viegls un mierīgs, tomēr pamatots un izturīgs. Klusa vingrināšanās ir dziļa meditācijas forma, kas ne tikai mazina stresu, bet palīdz mums justies priecīgiem. Fiziski tas padara mūs stiprākus, tomēr elastīgus, līdzsvarotus un enerģiskus.
- Sjūzena ŠulereĶīniešu tradicionālās medicīnas praktizētāji uzskata, ka taiči palīdz stiprināt ķermeņa qi (tā ir mūsu "vitālā enerģija", skaidro Veselers). "Kad prāts ir satraukums stresa, trauksmes, depresijas un / vai sāpju dēļ, tiek uzskatīts, ka qi ķermenī stagnē un tas pasliktina ķermeņa spēju atpūsties, nokrist un palikt miegā," saka Veselers. "Tai chi prakse uzlabo qi kvalitāti un kustību organismā. Jo spēcīgāks qi, jo vairāk indivīda ķermenis ir līdzsvarā, spēj atpūsties un piedzīvot vēlamo labo nakti."
Sjūzena Šulere, taoistu Tai Chi instruktore Brendonā, Floridā, piekrīt, ka tai Ši ir ļoti noderīga veselībai. "Tas palīdz prātam būt mierīgam un skaidram, tomēr radošam un dinamiskam, un gars ir viegls un mierīgs, tomēr pamatots un izturīgs," viņa saka. "Klusa vingrināšanās ir dziļa meditācijas forma, kas ne tikai mazina stresu, bet palīdz mums justies priecīgiem. Fiziski tas padara mūs stiprākus, tomēr elastīgus, līdzsvarotus un enerģiskus."
Šulers atsaucas uz taoistu Tai Či biedrības dalībnieku (galvenokārt senioru) aptauju, kurā noskaidrots, ka 25% respondentu izjuta mazāk stresa, trauksmes un depresijas. Arī 29% ziņoja par muskuļu problēmu un asinsrites uzlabošanos, un vairāk nekā 50% uzlabojās koordinācija.
Viktorija Veselere
Tai chi lēnās maigās kustības maldinoši dziedina, stiprina un atjauno visu vecumu cilvēkus. Manuprāt, tai tai ir jābūt regulārai ikviena cilvēka vingrojumu programmas sastāvdaļai katrā vecumā.
- Viktorija VeselereTai Chi var piedāvāt milzīgus ieguvumus jebkurā vecumā
Taiči veselības un labklājības ieguvumi senioriem ir labi dokumentēti, taču ir nepareizs uzskats, ka tas ir paredzēts tikai informētiem cilvēkiem.
"Diemžēl tas ir daudzu Rietumu pasaules cilvēku stereotips, un tas nevarētu būt tālāk no patiesības," saka Veselers. "Lēnās maigās tai chi kustības mānīgi dziedina, stiprina un atjauno visu vecumu cilvēkus. Manuprāt, tai chi vajadzētu būt regulārai ikviena cilvēka vingrojumu programmas sastāvdaļai katrā vecumā."
Faktiski Hārvardas Medicīnas skola šo praksi sauc par “medikamentiem kustībā”.
"Neskatoties uz to, kas izskatās kā maigs vingrinājums, tai chi ir maza ietekme uz aerobo darbību un sadedzina tik daudz kaloriju kā ātra pastaiga," skaidro Veselers. "Tas nodrošina dziedināšanu un atbalstu tiem, kam ir daudz ar vecumu saistītu problēmu, piemēram, atmiņas zudums, demence, artrīts, sirds slimības, diabēts, Parkinsona slimība, ķīmiskās smadzenes (izplatīts termins, ko vēzi pārdzīvojušie lieto, lai aprakstītu kognitīvās problēmas, kas var rasties laikā un laikā pēc vēža ārstēšanas), kā arī muguras un mugurkaula problēmām. "
Ko tas jums nozīmē
Ja jūs vai jūsu mīļais piedzīvo bezmiegu, tai chi varētu palīdzēt. Ja COVID-19 ierobežojumu dēļ nodarbības jūsu vietējā reģionā nedarbojas, ir pieejamas daudzas tiešsaistes taiji nodarbības. Ja jums ir mobilitātes problēmas vai citas veselības problēmas, pirms sākat, sazinieties ar savu ārstu.
Atcerieties, tai tai nav domāts tikai senioriem! Jebkura vecuma cilvēki var gūt labumu no šī maigā, zemas ietekmes aerobikas nodarbības.