Pašnovērtējums attiecas uz cilvēka vispārējo pašvērtējuma izjūtu. Būtībā tas ir jūsu viedoklis par sevi. Tas var ietvert virkni faktoru, piemēram, identitātes izjūtu, pašapziņu, kompetences jūtas un piederības sajūtu. Tam ir svarīga loma dažādās dzīves jomās, tāpēc zems pašnovērtējums var būt tik nopietna problēma.
Pašnovērtējums ir saistīts ne tikai ar vispārpieņemšanu sev - tas nozīmē arī uzskatīt, ka esi pelnījis mīlestību, un novērtēt savas domas, jūtas, uzskatus, intereses un mērķus.
Pašnovērtējums ietekmē ne tikai to, kā jūs jūtaties pret sevi un kā izturaties pret sevi, bet arī var būt nozīme tam, kā jūs ļaujat citiem izturēties pret jums. Tas var ietekmēt jūsu motivāciju sekot dzīvē vēlamajām lietām un spēju veidot veselīgas, atbalstošas attiecības.
Zema pašnovērtējuma pazīmes
Slikta pašcieņa var ietekmēt cilvēka domas, emocijas un uzvedības modeļus. Dažreiz šīs pazīmes var būt redzamākas, bet dažos gadījumos - daudz smalkākas.
Daži cilvēki ar zemu pašnovērtējumu par sevi runā negatīvi, bet citi pieliek visas pūles, lai pārliecinātos, ka citi cilvēki ar viņiem ir apmierināti. Jebkurā gadījumā šis personiskās vērtības un vērtības trūkums var nopietni negatīvi ietekmēt cilvēka dzīvi un labsajūtu.
Dažas zemas pašvērtējuma pazīmes ir izklāstītas turpmāk.
Slikta pašapziņa
Cilvēkiem ar zemu pašapziņu mēdz būt zems pašnovērtējums un otrādi. Ja esat pārliecināts par sevi un savām spējām, jūs zināt, ka varat paļauties uz sevi, lai pārvaldītu dažādas situācijas.
Šī pašpārliecinātība nozīmē, ka jūs jūtaties ērti un pārliecinoši, orientējoties daudzās dažādās lietās, ar kurām jūs varētu saskarties dzīvē, kurām var būt svarīga loma jūsu vispārējā labklājībā.
Zema pašnovērtējums var būt nozīme šī pašapziņas trūkuma izraisīšanā, bet slikta pašapziņa var arī veicināt vai pasliktināt sliktu pašvērtējumu. Var būt noderīgi atrast veidus, kā iegūt uzticību sev un savām spējām. Jauna prasmju apgūšana un praktizēšana ir viena taktika, kuru jūs varētu mēģināt palielināt jūsu pašapziņā un pašcieņā.
Kontroles trūkums
Cilvēkiem, kuriem ir zems pašnovērtējums, bieži šķiet, ka viņi maz kontrolē savu dzīvi vai to, kas ar viņiem notiek. Tas varētu būt saistīts ar faktu, ka viņi uzskata, ka viņiem ir maz iespēju radīt izmaiņas ne sevī, ne pasaulē. Tā kā viņiem ir ārēja vadības vieta, viņi var justies bezspēcīgi kaut ko darīt, lai novērstu viņu problēmas.
Pētījumi ir atklājuši, ka situācijās, kad cilvēkiem ir maza kontrole pār notiekošo, augstāka pašcieņa var palīdzēt mazināt šo kontroles zaudējumu negatīvo ietekmi, kas galu galā nāk par labu garīgajai veselībai.
Ja jūs cīnās ar sajūtu, ka jūs nekontrolējat savu dzīvi vai situāciju, jūsu pašsajūtas uzlabošanas veidi var būt noderīgi jūsu labsajūtai.
Negatīvs sociālais salīdzinājums
Sociālais salīdzinājums dažkārt var kalpot pozitīvai funkcijai un uzlabot cilvēka pašsajūtu. Tomēr, salīdzinot sevi ar citiem, var būt nozīme arī pašcieņas sabojāšanā. Cilvēki ar zemu pašnovērtējumu var biežāk iesaistīties tā sauktajā augšupējā sociālajā salīdzinājumā vai salīdzināt sevi ar cilvēkiem, kuri, viņuprāt, ir labāki par sevi.
Sociālais salīdzinājums augšup ne vienmēr ir slikts. Dažreiz šie salīdzinājumi var būt informācijas avots un iedvesmas avots uzlabojumiem. Tomēr, ja cilvēkiem rodas nepietiekamības vai bezcerības izjūta, tas var kavēt pašcieņu.
Šādos salīdzinājumos loma var būt arī sociālajiem medijiem. Ja jūs bieži sevi salīdzināt nelabvēlīgi ar cilvēkiem tādos sociālo mediju portālos kā Facebook un Instagram, jūsu pašcieņa var sākt uztvert.
Problēmas, pieprasot to, kas jums nepieciešams
Ja cilvēka pašnovērtējums ir zems, viņam var rasties grūtības lūgt to, kas vajadzīgs. Tā kā viņu pašcieņa ir zema, viņiem var šķist, ka viņi nav pelnījuši palīdzību. Viņi arī var justies neērti vai nespējīgi, jo viņiem nepieciešama palīdzība un atbalsts. Tā kā viņi neizvirza prioritāti savām vēlmēm, viņi cenšas sevi apliecināt, kad viņiem tas ir vajadzīgs.
Uztraukums un šaubas par sevi
Pat pēc lēmuma pieņemšanas cilvēki ar zemu pašvērtību bieži uztraucas, ka ir izdarījuši nepareizu izvēli. Viņi šaubās par savu viedokli un bieži var atlikt pie tā, ko domā citi, tā vietā, lai paliktu pie savas izvēles.
Tas bieži var izraisīt lielu otrreizēju uzminēšanu un šaubas par sevi, kas cilvēkiem ar zemu pašnovērtējumu apgrūtina lēmumu pieņemšanu par savu dzīvi.
Problēmas ar pozitīvas atsauksmes pieņemšanu
Viens 2017. gada pētījums, kas publicēts Eksperimentālās sociālās psiholoģijas žurnāls atklāja, ka zems pašnovērtējums ir tieši saistīts ar nespēju pieņemt vai izmantot citu komplimentus.
Tā kā viņiem nav pozitīva viedokļa par sevi, cilvēkiem, kuriem ir zems pašnovērtējums, ir grūti pieņemt komplimentus no citiem.
Šīs pozitīvās atsauksmes bieži tiek uztvertas ar aizdomām un neuzticību. Šie papildu vārdi neatbilst viņu uzskatiem par sevi, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir pašnovērtējuma problēmas, var pat šķist, ka otra persona ir nemierīga vai pat nežēlīga.
Negatīva pašruna
Zems pašvērtējums liek cilvēkiem koncentrēties uz trūkumiem, nevis uz stiprajām pusēm. Tā vietā, lai veidotos ar pozitīvu pašrunu, viņiem vienmēr šķiet kaut kas negatīvs par sevi. Viņi vaino sevi, ja kaut kas noiet greizi, un vienmēr atrod kādu vainu kādā no sevis aspektiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir viņu izskats, personība vai spējas.
Bailes no neveiksmes
Tā kā viņiem trūkst pārliecības par savām spējām, cilvēki ar zemu pašnovērtējumu šaubās par viņu spēju gūt panākumus. Kaut arī viņi varētu baidīties no neveiksmes, viņi mēdz vai nu izvairīties no izaicinājumiem, vai arī ātri padoties, patiesībā nemēģinot.
Šīs bailes no neveiksmes var redzēt tādā uzvedībā kā uzvedība, kad viss notiek nepareizi, vai meklēšana, kā slēpt nepietiekamības sajūtu. Cilvēki var aizbildināties, vainot ārējos faktorus vai mēģināt mazināt uzdevuma nozīmi.
Slikta perspektīva
Zema pašvērtība cilvēkiem arī liek domāt, ka ir maz iespēju, ka nākotne būs labāka. Šīs bezcerības jūtas cilvēkiem ar zemu pašnovērtējumu var apgrūtināt tādu rīcību, kas viņu dzīvē izraisīs pozitīvas pārmaiņas.
Pašsabotāža ir arī izplatīts veids, kā tikt galā ar šādām jūtām. Atrodot šķēršļus, lai nepieļautu panākumus, cilvēki ar zemu pašnovērtējumu spēj atrast kaut ko citu vainojamu par to, ko viņi uzskata par saviem trūkumiem.
Robežu trūkums
Spēja radīt robežas bieži tiek noteikta dzīves sākumā. Bērni, kuriem ir aprūpētāji, kas viņiem parāda, ka viņi tiek cienīti un novērtēti, visticamāk, spēs izveidot labas robežas pieaugušo attiecībās. Viņiem, visticamāk, ir arī pozitīvāks viedoklis par sevi kopumā.
Cilvēkiem, kuri sevi nenovērtē, var būt grūti noteikt robežas ar citiem cilvēkiem. Viņi var justies vainīgi vai baidīties, ka cilvēkiem tas vairs nepatiks, ja viņi mēģinās noteikt vai saglabāt robežu.
Tas var radīt problēmas, ja cilvēki neciena cilvēka telpu un laiku. Cieņas trūkums ne tikai palielina stresu, bet var likt cilvēkam justies mazāk novērtētam.
Mēģina izpatikt citiem
Cilvēkiem patīkami var būt arī vēl viens izplatīts zemas pašvērtības simptoms. Lai iegūtu ārēju apstiprinājumu, cilvēki, kuri nejūtas labi par sevi, var iet pāri un tālāk, lai pārliecinātos, ka citiem cilvēkiem ir ērti un laimīgi. Bieži vien tas nozīmē, ka tiek atstāta novārtā viņu pašu vajadzības, jāsaka jā lietām, kuras viņi, iespējams, nevēlas darīt, un jūtas vainīgi par nē.
Zema pašnovērtējuma ietekme
Pētījumi liecina, ka zems pašnovērtējums ir saistīts ar vairākām garīgās veselības problēmām, tostarp:
- Trauksme
- Ēšanas traucējumi
- Emocionāls ciešanas
- Panikas traucējumi
- Riskanta uzvedība
- Sociālās trauksmes traucējumi
- Vielu lietošana
- Stress
Zems pašvērtējums var apgrūtināt mērķu sasniegšanu un veidot veselīgas, atbalstošas attiecības. Tam var būt nozīme arī noteiktu garīgās veselības problēmu un apstākļu, tostarp trauksmes un depresijas, attīstībā.
Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuriem ir zems pašnovērtējums, arī biežāk ir pakļauti pašnāvnieciskas domāšanas riskam.
Zems pašnovērtējums var arī padarīt cilvēkus jutīgākus pret kritiku vai noraidījumu. Ja kāds ar augstu pašnovērtējumu, iespējams, spēj noraidīt negatīvās atsauksmes, kāds, kuram ir slikta pašvērtība, to var uztvert personiskāk. Tas var arī ļaut cilvēkiem, kuriem ir pašcieņas problēmas, atteikties, saskaroties ar izaicinājumiem vai šķēršļiem.
Pētījumi atklāja, ka cilvēki ar zemu pašnovērtējumu bieži rīkojas tādā veidā, lai palīdzētu saglabāt viņu ierobežoto pašvērtību. Tādas darbības kā skumja rīcība vai ņurdēšana ir veidotas, lai mēģinātu iegūt citu atbalstu.
Diemžēl šāda rīcība mēdz atgriezties. Tā vietā, lai saņemtu atbalstu un uzmundrinājumu, kas viņiem nepieciešams, lai uzlabotu viņu pašcieņu, viņi galu galā rada negatīvu reakciju no citiem cilvēkiem.
Tikt galā
Zems pašnovērtējums var ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu, tāpēc ir svarīgi veikt pasākumus, lai pievērstos sevis izjūtai un saņemtu nepieciešamo atbalstu. Pašnovērtējuma veidošana prasa laiku, taču ir lietas, ko varat darīt, lai aizsargātu savu garīgo labsajūtu, kamēr jūs veicat pasākumus, lai uzlabotu pašcieņu. Lietas, ko varat darīt, var palīdzēt:
Koncentrējieties uz cerīgajām domām
Katru dienu pavadiet nedaudz laika, koncentrējoties uz pozitīvām, cerīgām domām. Ievērojiet sīkumus, kas jums padodas, un ļaujiet sev justies lepniem par tiem. Padomājiet par pagātnes laikiem, kad esat pārvarējuši kaut ko patiešām grūtu, un atgādiniet sev, ka, lai arī jūs šobrīd nejūtaties vislabāk, jums ir iespējas un spēks tam tikt cauri.
Rūpes par sevi
Slikta pašcieņa dažkārt var radīt sajūtu, ka neesat pelnījis aprūpi un uzmanību. Strādājiet ar to, lai atgādinātu sev, ka jums nepieciešama aprūpe, un meklējiet lietas, ko varat darīt, lai izrādītu laipnību pret sevi, lai cik mazas tās arī būtu. Pavadiet kādu laiku, darot kaut ko tādu, kas jums patīk. Dodiet sev atpūtas un atpūtas mirkļus.
Ieguldījumi savās rūpēs un komfortā nav nopelns vai atlīdzība, kas jums jāpelna - tas ir absolūti svarīgi gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Saņemiet ārēju atbalstu
Dalieties savās cīņās ar kādu citu, kurš var piedāvāt beznosacījumu atbalstu. Tas var būt draugs vai ģimenes loceklis, bet tas var būt arī tāds cilvēks kā ārsts, terapeits, skolotājs vai garīdznieks.
Strādājot, lai uzlabotu pašnovērtējumu, var būt gādīgs cilvēku tīkls, kas jūs vērtē un vēlas, lai jūs sevi novērtētu.
Kā veidot pašcieņu
Ja jūs cīnāties ar zemu pašnovērtējumu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu uzlabot jūsu pašsajūtu. Dažas no šīm stratēģijām ietver:
Ievērojiet savas domas
Sāciet pievērst uzmanību automātiskajām negatīvajām domām, kas jums rodas katru dienu. Kad negatīvās domas pieņemas spēkā, ir svarīgi strādāt, lai aktīvi identificētu kognitīvos traucējumus un nelietderīgo domāšanu aizstātu ar pozitīvu domāšanu.
Piedodiet sev
Ja jūs mēdzat pārdomāt savas kļūdas vai neveiksmes, ir svarīgi iemācīties piedot sev un doties tālāk. To darot, jūs varat koncentrēties uz lietām, kuras nākotnē varat darīt labāk, nevis negatīvajām lietām, kas notikušas pagātnē.
Praktizējiet sevis pieņemšanu
Ir svarīgi atlaist domu, ka, lai iegūtu vērtību, jums jābūt perfektam. Strādājiet, lai pieņemtu to, kas jūs šodien esat. Tas nenozīmē, ka jums nav mērķu vai lietu, kuras varētu mainīt, lai mainītu, taču ir svarīgi atzīt, ka esat mīlestības un cieņas vērts gan no sevis, gan no citiem, tieši tāpat, kā jūs šobrīd esat. .
Novērtējiet sevi
Pavadiet laiku, domājot par paveikto un lepnumu. Ļaujiet sev novērtēt savu vērtību un talantus, nesalīdzinot un nekoncentrējoties uz lietām, kuras vēlaties mainīt.
Lai novērtētu sevi, jums nav jābūt labākam, bet gan jāmācās sevi novērtēt var palīdzēs jums sasniegt savus mērķus.
Var būt noderīgi domāt par sevi tāpat kā draugu. Kā jūs izturētos pret kādu, kurš jums rūp, kurš bija tādā pašā situācijā? Daudzos gadījumos jūs varat atrast, ka jūs viņiem piešķirtu sapratni, pacietību, iejūtību un laipnību, tāpēc ir svarīgi parādīt sev tādu pašu beznosacījumu atbalstu, nevis sevi sist.
Veidi, kā uzlabot zemu pašnovērtējumu
Šeit ir daži padomi par to, kā jūs varat paaugstināt pašnovērtējumu:
- Dariet kaut ko tādu, kas liek justies labi.
- Palieciet fiziski aktīvi, vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
- Padomājiet par kaut ko tādu, kas jums padodas.
- Veikt pateicības žurnālu.
- Izaiciniet negatīvu domu.
- Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri liek jums justies labi par sevi.
- Brīvprātīgi palīdziet citiem.
- Atcerieties, ka visi pieļauj kļūdas.
- Sviniet savus sasniegumus, gan lielos, gan mazos sasniegumus.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā jūs varat kļūt par savu labāko versiju.
Vārds no Verywell
Pašnovērtējumam ir svarīga loma jūsu spējā sasniegt mērķus, attīstīt veselīgas attiecības un justies labi par to, kas jūs esat. Kaut arī visi reizēm cīnās ar savu pārliecību, zems pašnovērtējums var ietekmēt jūsu spēju justies laimīgam un pat padarīt jūs uzņēmīgāku pret tādiem garīgās veselības stāvokļiem kā trauksme un depresija.
Ja jums ir sliktas pašnovērtējuma simptomi, ir veidi, kā jūs varat saņemt palīdzību. Apsveriet iespēju runāt ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Terapeits var palīdzēt mainīt domāšanas modeļus, kas veicina zemu pašnovērtējumu un palielina pārliecību un viedokli par sevi un savām spējām.
Viedokļa par sevi maiņa var prasīt kādu laiku un pūles, taču laika gaitā jūs varat iemācīties labāk redzēt un novērtēt sevi tādu, kāds esat.