Kas ir atriebība vilcināšanās pirms gulētiešanas?
Atriebība pirms gulētiešanas attiecas uz parādību, kurā cilvēki atliek gulēt, lai iesaistītos darbībās, kurām dienas laikā viņiem nav laika. Tas ir veids, kā atrast laiku atpūtai un izklaidēm uz miega rēķina.
Termins “vilcināšanās pirms gulētiešanas” tika ieviests 2014. gada dokumentā. Vārda “atriebība” pievienošana pirmo reizi tika izmantota Ķīnā, lai aprakstītu, kā cilvēki, kas bieži strādā 12 stundu darba dienas, būtu vienīgais veids, kā atgūt zināmu laika kontroli.
Šis termins kļuva populārs pēc žurnālistes Dafnas K. Lī vīrusa tvīta. Viņa to raksturoja kā kaut ko tādu, kas notiek, kad "cilvēki, kuriem nav lielas iespējas kontrolēt savu dienas dzīvi, atsakās agri gulēt, lai vēlu nakts stundās atgūtu zināmu brīvības sajūtu".
Pazīmes
Kavēšanās ar kavēšanos ne vienmēr norāda uz atriebību pirms gulētiešanas. Pētnieki ierosina, ka trīs galvenās iezīmes nosaka miega vilcināšanu:
- Aizkavēšanās laikā gulēt jāsamazina cilvēka kopējais miega laiks naktī.
- Šo aizkavēšanos gulēt neizraisa kāds cits iemesls, piemēram, slima no vides avota, kas traucē gulēt.
- Cilvēki, kuri iesaistās šajā uzvedībā, pilnībā apzinās, ka tas var izraisīt negatīvas sekas, taču viņi izvēlas to iesaistīties jebkurā gadījumā.
Tas var ietekmēt cilvēkus atšķirīgi atkarībā no viņu situācijas un iemesla, kāpēc viņi uzskata, ka jāpaliek vēlu. Mazu bērnu vecākiem šīs stundas pēc bērnu gulēšanas var būt vienīgā reize, kad viņiem pašiem ir jāpievēršas tam, ko viņi vēlas darīt. Cilvēkiem ar drudžainu darba grafiku varētu būt vienīgais laiks, kad izbaudīt nestrukturētu relaksāciju, gulēt uz dīvāna un skatīties TV šovus.
Daži cilvēki var izmantot šīs vēlās nakts un agras rīta stundas, lai sasniegtu vaļaspriekus vai iesaistītos enerģētiski intensīvākās aktivitātēs. Lielākajai daļai cilvēku šīs aktivitātes mēdz koncentrēties uz lietām, kas neprasa lielas pūles.
Iepirkšanās tiešsaistē, sociālo mediju ziņu pārlūkošana, straumēšanas pakalpojumu lasīšana un skatīšanās ir piemēri vienkāršām lietām, kuras cilvēkiem patīk darīt, kad viņi atliek miegu.
Kam tas ietekmē
Atriebties vilcināšanās pirms gulētiešanas ir tas, ar ko daudzi cilvēki laiku pa laikam nodarbojas. Cilvēki, kuriem ir augsts stresa darbs, tie, kas strādā ilgas stundas, un vecāki, kuriem dienas laikā ir maz laika, ir tikai daži no cilvēkiem, kuri bieži rīkojas šādi.
Tas bieži sākas maz. Iespējams, jūs varat sekot līdzi spēlēšanai savā tālrunī vai sekot līdzi iecienītākajām pārraidēm. Drīz 10 vai 15 minūtes pārvēršas stundā vai divās. Dažos gadījumos jūs varat atrast sevi jau agrā rīta stundā, darot nenozīmīgas lietas, pirms beidzot padoties un iet gulēt.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes un studenti, visticamāk, nodarbojas ar vilcināšanos gulētiešanas laikā.
Cēloņi
Vispārējs brīvā laika trūkums dienas laikā ir kopīgs vaininieks, kurš atriebjies pirms gulētiešanas, taču loma ir arī citiem faktoriem.
- 2014. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Psiholoģijas robežas ierosināja, ka atriebība pirms gulētiešanas negatīvi korelēja ar pašregulāciju. Kamēr cilvēki, kas iesaistās šādā uzvedībā, vēlas gulēt, viņu uzvedība neatbilst viņu nodomiem.
- Iespējams arī, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar gulētiešanu, ir vairāk pakļauti vilcināšanai kopumā.
- Jūsu dabiskie miega modeļi arī var būt nozīme. Cilvēkiem, kuri dabiski ir pakļauti tā dēvētajām "nakts pūcēm", var nākties piespiest sevi agri pamosties.
- Pētījumi arī norāda, ka uzvedība var rasties dažādu faktoru mijiedarbībā, ieskaitot cilvēka dabisko miega grafiku un viņu paškontroles resursus.
Arī nesenais stress, kas saistīts ar sekām pasaulē, tostarp 2019. gada globālo pandēmiju, pasliktināja uzvedību. Pārskati liecina, ka aptuveni 40% pieaugušo 2020. gadā piedzīvoja pastiprinātas miega problēmas.
Kad robeža starp darbu, mājām un skolu kļuva arvien neskaidrāka, daudzi cilvēki atklāja, ka grūti pavadīt laiku vien ir grūti. Atlikšana pirms gulētiešanas daudziem kļuva par veidu, kā vēlās nakts stundās iespiest dārgo laiku.
Ietekme
Laiku pa laikam kavējoties, visticamāk, nebūs lielas ietekmes uz miega grafiku, veselību vai vispārējo labsajūtu. Problēma ir tad, kad atriebība pirms gulētiešanas kļūst par regulāru ieradumu. Vēlās naktis, kam seko agri rīti, var izraisīt miega trūkumu. Ka miega trūkums var kaitēt jūsu spējai darboties nākamajā dienā un laika gaitā var sākt ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību.
Negatīvā miega trūkuma ietekme, ko izraisa atriebība pirms gulētiešanas, var ietvert:
- Trauksme
- Depresija
- Koncentrēšanās grūtības
- Augsts asinsspiediens
- Paaugstināts sirds problēmu risks
- Novājināta imunitāte
- Svara pieaugums
- Sliktāka atmiņa
Fiziskās veselības problēmas bieži vien ir saistītas ar sliktu miegu, taču ir arī svarīgi atzīmēt, ka miegam ir arī galvenā loma garīgajā veselībā un labsajūtā. Pētījumi liecina, ka miega problēmas var pat izraisīt vai pasliktināt daudzas garīgās veselības problēmas, tostarp depresiju, trauksmi un bipolārus traucējumus.
Padomi
Ja atriebība vilcināšanās pirms gulētiešanas jums sagādā problēmas, šeit var palīdzēt dažas lietas.
Prioritāri gulēt
Ja jūsu mērķis ir labāk atpūsties, pirmā lieta, ko varat darīt, ir padarīt miegu par galveno prioritāti. Atgādiniet sev, kāpēc ir svarīgi laicīgi gulēt. Ja nākamajā dienā jūtaties vairāk atpūties, jums, visticamāk, būs enerģija, lai veiktu uzdevumus, kas jums jāveic.
Ievērojiet labus miega ieradumus
Nosakot dažas kvalitatīvas miega prakses, var uzlabot vispārējo miega kvalitāti un daudzumu. Dažas lietas, ko varat censties darīt, ir konsekventa gulētiešana un pamošanās laiks, alkohola un kofeīna izlaišana pēcpusdienā un vakarā un ērtas miega vides radīšana.
Novērtējiet savu grafiku
Tā kā saspringts grafiks bieži ir atriebības pirms gulētiešanas pamats, uzmanīgi apskatiet savas ikdienas prasības. Izgrieziet lietas, kas nav svarīgas vai kuras visu laiku aprij. Ja dienas aktivitātes atstāj jūs nelaimīgu un nepiepildītu, ļaujiet viņiem iet, ja varat.
Jūs, visticamāk, nejutīsit nepieciešamību atriebties par laika zaudējumu, ja nejūtaties aizvainots, zaudējot šīs dārgās dienas stundas.
Ieplānojiet laiku sev
Tā kā jūs izslēdzat lietas no sava grafika, koncentrējieties uz šo nevēlamo darbību aizstāšanu ar laiku, lai nodotos dažām lietām, kas jums patīk. Tas ne vienmēr var būt viegli, it īpaši vecākiem vai profesionāļiem, kuriem nav iespēju atkāpties no pienākumiem un pienākumiem.
Viens no veidiem, kā tikt galā ar šo jautājumu, ir plānot un noteikt prioritāti “vienīgajam laikam”, kā jūs darītu kaut ko citu. Ieplānojiet šo laika bloku sev, pēc tam atrodiet kādu - neatkarīgi no tā, vai tas ir draugs, aukle, partneris vai ģimenes loceklis - kurš var pārņemt vadību, kamēr jūs izbaudāt savu atvaļinājumu.
Sāciet savu nakts rutīnu agrāk
Vēl viens veids, kā cīnīties ar atriebību pirms gulētiešanas, ir agri sākt savu nakts rutīnu. Uzstādiet modinātāju uz stundu, pirms parasti sākat gatavoties gulēt. Piešķirot sev šo papildu laiku, lai pārtrauktu dienu, tas var palīdzēt jums justies miegainākam, kas var palīdzēt jums pretoties vēlmei palikt vēlu.
Izslēdziet digitālās ierīces
Izslēdziet straumēšanas pakalpojuma automātiskās atskaņošanas funkciju un, guļot gultā, izlaidiet ritināšanu pa sociālo mediju vietnēm. Tā vietā koncentrējieties uz relaksācijas paradumu praktizēšanu, kas veicina miegu, piemēram, veicot dažus maigus izstiepumus, meditējot vai lasot grāmatu.
Vārds no Verywell
Atriebība vilcināšanās pirms gulētiešanas var būt grūts ieradums. Varbūt tikai pēc tam, kad dažas dienas jūtaties pilnīgi izsmelts, jūs jūtaties spiests atteikties no šīs vēlās nakts kavēšanās, lai iegūtu kādu kvalitatīvu shuteye. Tā kā uzvedību galu galā motivē sajūta, ka dienas laikā jūs nevarat kontrolēt savu laiku, pārvērtēt, kā jūs katru dienu pavadāt laiku, bieži vien ir pirmais solis, lai pārvarētu kavēšanos pirms gulētiešanas.
Kā ātrāk aizmigt