Visi pārdzīvo trauksmes un uztraukuma periodus. Galu galā tā ir normāla cilvēka pieredze. Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar neregulāriem uztraukumiem vai mēģināt pārvarēt pārmērīgas rūpes, šaubas un bailes, rīku izmantošana, lai palīdzētu nomierināt prātu un ķermeni, var samazināt šo sajūtu intensitāti un ilgumu.
Šeit ir deviņas stratēģijas, kas var atslābināt prātu, mazināt trauksmi un palīdzēt atgūt domu kontroli, lai jūs varētu justies labāk.
Izprot trauksmes un depresijas savienojumu
Lai gan tā nav īpaša stratēģija, trauksmes un depresijas saiknes izpratne var palīdzēt noteikt, vai tas, ar ko jūs nodarbojaties, ir īslaicīgs vai liecina par kaut ko nopietnāku.
Pēc Leela R. Magavi, MD, psihiatra un reģionālās medicīnas direktores kopienas psihiatrijā, trauksme un depresija ir savstarpēji saistīti un bieži saasina viens otru. Daļa iemesla, pēc viņas teiktā, ir tāpēc, ka abos apstākļos ir iesaistīti vieni un tie paši neiroķīmiskie līdzekļi.
Precīzāk, Džūlians Lagojs, psihiatrs no kopienas psihiatrijas, paskaidroja, ka, tā kā serotonīna līmeņa pazemināšanās izraisa gan depresiju, gan trauksmi, ir raksturīgi, ka kāds ar depresiju vienlaikus izjūt arī trauksmi. Tāpēc ir svarīgi atzīt trauksmes sajūtas un dalīties tajās ar ekspertu, īpaši, ja jums ir diagnosticēta depresija vai ja Jums ir depresijas pazīmes.
Atzīt savu trauksmi
Atzīšana, kad jūtaties noraizējies, ļauj jums veikt pasākumus, lai atvieglotu simptomus. Pirmais solis ir pieņemt, ka jūs nevarat visu kontrolēt. Lai to izdarītu, Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija (ADAA) iesaka stresa vai trauksmes izjūtu aplūkot perspektīvā. A
Kad jums ir satraukta doma, kas nepazudīs, pajautājiet sev: "Vai tas tiešām ir tik slikti, kā es domāju?" Pirms pārejat pie sliktākā scenārija, pārņemiet domu nojaukšanas procesu. Ja jūs joprojām atbildat apstiprinoši, pajautājiet sev:
- Kā es varu zināt, ka doma ir patiesa (kādi ir pierādījumi)?
- Vai es varu pārveidot domu pozitīvākā vai reālākā scenārijā?
- Kādas ir izredzes, ka patiesībā notiks tas, par ko es uztraucos?
- Kāds ir sliktākais iespējamais rezultāts? Cik tas ir slikti, un vai es varu ar to rīkoties?
Šis vingrinājums ir noderīgs cilvēkiem, kuri nodarbojas ar hronisku trauksmi un raizēm.
Ieplānojiet satraucošu pārtraukumu
Aplūkojot stratēģijas, kas palīdzēs jums atbrīvoties no trauksmes, tas var izklausīties pretrunīgi, taču, ļaujot sev īsu uztraukuma pārtraukumu katru dienu, jūs varat atbrīvot enerģiju, lai koncentrētos uz veicamo uzdevumu. Tas, kā jūs to iestatāt, ir atkarīgs no jūsu rutīnas. Viens no veidiem ir ieplānot laika daļu vēlāk, varbūt 15 minūtes pēc vakariņām, lai pārdzīvotu šīs dienas rūpes.
Dienas sākumā jūs varat pierakstīt visas rūpes vai bažas, kas iezogas jūsu prātā. Pēc tam dodiet sev atļauju vēlāk ar viņiem tikt galā. Tas ļauj jums pavadīt savu dienu, vienlaikus atzīstot, ka kaut kas jūs traucē.
Vēlāk, kad jūs pārskatīsit satraukumu sarakstu, noteikti iestatiet taimeri. Pārskatiet uzrakstīto, identificējiet domas, kas joprojām rada trauksmi, un noslēdziet tās, kas vairs nešķiet svarīgas. Atļaujiet sev dažas minūtes sēdēt pie katras rūpes.
Pārtrauciet savas domas
Kad negatīvas domas vai pārmērīgas rūpes skrien galvā, var šķist, ka nav iespējas tās izslēgt. Viena stratēģija, kas jāizmēģina, ir satraukto domu pārtraukšana, darot kaut ko citu. Kaut arī tas var nedarboties katru reizi, jūs varat uzzināt, ka pārtraukums no pārdomāšanas var izraisīt mazāk uzmācīgu domu visas dienas garumā. Šeit ir daži izmēģināšanas paņēmieni:
- Praktizējiet dziļu elpošanu
- Veikt apziņas pārtraukumu
- Pārvieto ķermeni
- Iesaistieties darbībā, kas jums sagādā prieku
- Zvaniet draugam vai mīļotajam
- Nokļūt ārā un pastaigāties
- Turiet rokas aizņemtas, zīmējot, adot, darot mīklu vai kaut ko uzbūvējot
Praktizējiet Mindfulness meditāciju un relaksāciju
Mindfulness meditācija, relaksācija un elpošanas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni, kas var ļaut justies mazāk noraizējušies, turklāt atšķirības izjūtam nepieciešamas tikai dažas minūtes. Izmantojiet šo laiku, lai apzinātos, kas notiek jūsu prātā un ķermenī. Sāciet ar piecām minūtēm dienā un vairākas reizes dienā strādājiet līdz uzmanīgiem mirkļiem.
Lai palīdzētu jums sākt darbu, klausieties vadītu meditāciju vai ierakstītus elpošanas vingrinājumus. Kad praksē jutīsies ērti, visas dienas garumā atradīsi vairāk uzmanības un izpratnes.
Iesaistieties diafragmas elpošanā
Iesaistīšanās diafragmas elpošanā un ķermeņa norādījumu reģistrēšana varētu palīdzēt labāk izprast emocionālo reakciju uz stresu, uzskata Magavi. Daudziem cilvēkiem, kuri izjūt trauksmi, ir noderīgi piedalīties ķermeņa skenēšanas meditācijās, vienlaikus lēni un dziļi elpojot, lai noteiktu, kā katra emocija izraisa atšķirīgas sajūtas viņu ķermenī, sacīja Magavi.
Šo informāciju varat izmantot, lai domātu par to, kā atbildēt mutiski vai uzvedībā. Viņa iesaka izmantot diafragmas elpošanu un pranajamu, kas ir alternatīva elpošana vai elpošanas kontroles prakse.
Dariet katru dienu vienu lietu, kas jums sagādā prieku
Kad jūs jūtaties noraizējies un vēlaties noņemt prātu no stresa, Lagojs saka, ka ir jāizvēlas laiks, lai izdarītu jums patīkamās lietas, piemēram, braukšanu ar velosipēdu, grāmatas lasīšanu, gleznošanu vai draugu panākšanu.
"Regulāri vingrinājumi var palīdzēt novērst vai mazināt trauksmi, kā arī mācīties tādas metodes kā meditācija, dziļi elpošanas vingrinājumi vai uzmanības pievēršana," sacīja Lagojs.
Apsveriet, ko jums saka jūsu trauksme
Trauksmes sajūta ne vienmēr ir slikta lieta. Patiesībā trauksmainas domas varētu būt jūsu ķermeņa veids, kā sniegt jums vērtīgu informāciju. Nākamreiz, kad izjutīsiet bažas, bailes, stresu vai pārliecinošas bailes domas, apstājieties un dziļi elpojiet. Tā vietā, lai noklusētu “šī ir mana satraukuma saruna”, pārformulējiet, kā jūs vērtējat situāciju, un pajautājiet sev, vai jūsu ķermenis mēģina jums kaut ko pateikt. Vai jums ir jābremzē? Varbūt jūs slimojat, un jūsu ķermenis reaģē ar stresu. Vai varbūt pastāv reāli draudi, un jums ir jārīkojas.
Runājiet ar garīgās veselības speciālistu
Pastāvīga trauksme var liecināt par tādu garīgās veselības problēmu kā depresija. Ja trauksme kļūst pārmērīga un grūti pārvaldāma, jautājiet savam ārstam norādi pie garīgās veselības speciālista vai sazinieties tieši ar garīgās veselības speciālistu. Sarunas ar terapeitu, psihologu vai psihiatru, kurš var ārstēt pamata problēmu, var palīdzēt justies labāk.
Vārds no Verywell
Neregulāras trauksmes un raižu lēkmes var būt tikai pazīme, ka jums ir jāpārtrauc un jāīsteno dažas no iepriekš uzskaitītajām stratēģijām. Vingrinājumu, meditācijas, diafragmas elpošanas vai uztraukuma pārtraukuma pievienošana jūsu dienai var palīdzēt atvieglot jūsu prātu. Bet, ja trauksme, nervozitāte vai satraukums kļūst pārmērīgs vai sāk ietekmēt jūsu dzīvi, varētu būt laiks meklēt profesionālu palīdzību.
Ko darīt, ja nekas tevi nepadara laimīgu