Key Takeaways
- Lai gan vairums cilvēku spēj saglabāt stingras karantīnas vadlīnijas, krīzes režīma uzturēšana mēnešiem ilgi var radīt zaudējumus.
- Karantīnas nogurums liek dažiem cilvēkiem mazāk stingri ievērot sociālās distancēšanas vadlīnijas.
- Lai saglabātu kursu, var būt noderīgi uzturēt rutīnu un apstiprināt neapmierinātības vai bezspēcības jūtas.
Kad koronavīrusa (COVID-19) uzliesmojuma dēļ mēs sasniedzam divu mēnešu sociālo distancēšanos un dažādus pasūtījumus palikt mājās, daudzi cilvēki jūtas fiziski un emocionāli iztukšoti no tā, ko eksperti ir apzīmējuši kā “karantīnas nogurumu”.
Lai arī lielākā daļa cilvēku atzīst, cik svarīgi ir palikt telpās, godināt veselības aprūpes darbiniekus un ievērot CDC vai vietējās pašvaldības ieteikumus, eksperti sāk redzēt dažas jomas, kurās cilvēki spiež robežas un atgriežas pie savas pirmspandēmijas veidos.
Ja salīdzinātu šo pieredzi ar maratonu, jūs varētu viegli teikt, ka daudzi no mums ir "atsitušies uz sienas". Lai tiktu galā ar to, daži cilvēki arvien vairāk atbrīvojas no sociālās atstumtības un vairāk laika pavada brīvā dabā vai redz savus tuviniekus, socializējoties “droši”, kas reizēm var likties problemātiska.
Un, kamēr daži štati lēnām nonāk atkārtotas atvēršanas pirmajā fāzē, mēs ne tuvu neesam “normāla” rutīna. Patiesībā daudzi eksperti saka, ka mēs nekad neatgriezīsimies pie tāda dzīvesveida, kāds bija tieši tāds, kāds tas bija iepriekš. Tāpēc tagad, vairāk nekā jebkad agrāk, mums ir jāsaglabā kurss un jācīnās ar vēlmi atbrīvot drošības pasākumus, kas ir ieviesti, lai mūs visus aizsargātu.
Paturot to prātā, daudzi cilvēki domā, kā viņi var atsāknēt un atrast jaunus veidus, kā tikt galā ar karantīnas nogurumu. Bet pirms mēs meklējam praktiskus risinājumus karantīnas noguruma novēršanai, mums ir jāsaprot, kas tas ir un kāpēc tas mūs ietekmē.
Palieciet atjaunināts: Detalizēts koronavīrusa 2019 (COVID-19) gadījumu grafiks saskaņā ar CDC, PVO
Kāpēc mēs piedzīvojam karantīnas nogurumu
Kad COVID-19 pirmo reizi parādījās, mēs koncentrējāmies uz to, lai paliktu droši un dzīvi. Un tagad, kad esam nonākuši nākamajā posmā, kurā jūtamies, ka gala nav, redzeslokā var šķist neskaidrs. Tātad, kas mainījās tik daudziem cilvēkiem?
Mūsu bailes atkāpjas
Saskaņā ar NY Presbiterijas slimnīcas Weill-Cornell Medicīnas skolas psihiatrijas asociētā profesora Dr Gail Saltz teikto, daudzu nedēļu garumā cilvēki vispirms sevi sāka panikas režīmā, veicot milzu izmaiņas savā dzīvē ar domu palikt dzīvam. "Tikpat drausmīgi, kā tas daudziem ir bijis, šie bija rīcības plāni, kurus indivīds varēja pieņemt, paturot prātā mērķi, liecināt par faktiskām pārmaiņām un sajust, ka kaut ko ir paveicis," viņa saka.
Tagad, kad esam pielāgojuši dzīvesveidu un ieviesuši aizsardzības pasākumus, tūlītējs terors un steidzamais uzdevums sāk atkāpties. Faktiskie skaitļi un reālā zinātne ne mazāk attiecas, bet tāpēc, ka mēs esam psiholoģiski pielāgojušies bailēm, mēs tos pārstājam izjust tik intensīvi.
Tas, kas mūs atstāj, ir pieaugoša produktivitātes, atkārtošanās, daudzu vecās dzīves lietu zaudēšanas sajūta, kā arī satraukuma un jaunuma zudums mūsu dienās.
Mums pietrūkst cilvēka savienojuma
Mums arī pietrūkst un alkst kontakts ar citiem cilvēkiem, it īpaši tāpēc, ka esam sabiedriskas būtnes. Kaut arī dažu nedēļu ilgā šķiršanās, iespējams, jutās pieļaujama (iespējams, pat apsveicamas pārmaiņas), psihoterapeite, doktore Dana Dorfmane, saka, ka sociālās vēlmes un vajadzības pastiprinās, un mēs alkstam ciešāku cilvēku saikni.
Krīzes režīmu ir grūti uzturēt
Viņa arī norāda, ka šo krīzes režīmu, kurā darbojas daudzi no mums, ir grūti uzturēt. "Kad cilvēku izpratne par vīrusu palielinājās, mēs pārgājām krīzes režīmā, attīstot steidzamības, trauksmes un ātras lēmumu pieņemšanas izjūtu," viņa saka. Tomēr Dorfmans saka, ka šis fizioloģiskais stāvoklis nav ilgtspējīgs, un galu galā putekļi nosēžas, prāts aklimatizējas un realitāte rada karantīnas nogurumu.
Mēs visi karantīnas nogurumu piedzīvojam atšķirīgi, taču viena lieta ir pārliecināta, ka veselīgiem veidiem, kā tikt galā, ir izšķiroša nozīme mūsu fiziskajā, emocionālajā, garīgajā un garīgajā veselībā. Paturot to prātā, šeit ir septiņi ekspertu padomi, kā tikt galā ar karantīnas nogurumu.
Izprot atšķirību starp vēlmēm un vajadzībām
Pirmais solis ceļā uz dziedināšanu saka psihoterapeits Derils Appletons, LMHC, EDD, ir saprast un atzīt atšķirību starp vēlmēm un vajadzībām.
"Mums jāpārliecinās, ka mūsu pamatvajadzības, piemēram, pārtika, ūdens, pajumte, vingrošana, drošība un atbalsts, tiek apmierinātas, pirms mēs pārietam pie vēlamajām lietām," saka Appletons. "Ja jums ir spēcīgs pamats, kas sakņojas vajadzībās, var būt lielas pārmaiņas cīņā pret karantīnas nogurumu," viņa piebilst.
Ja jūs cenšaties apmierināt savas pamatvajadzības, vērsieties pēc palīdzības. Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim. Palūdziet kaimiņam palīdzību. Sazinieties ar savu ārstu. Ja esat viens un nezināt, kā atrast palīdzību, sazinieties ar palīdzības tālruni, lai saņemtu atbalstu un norādījumus. Daudzi no viņiem strādā 24 stundas diennaktī.
Izpētiet savas vēlmes
Kad jūsu pamatvajadzības ir apmierinātas, sāciet izpētīt savas vēlmes. Appletons saka, lai uzdotu sev jautājumu: "Ko es vēlētos paveikt?" Vai ir podkastus vai grāmatas, kurām vēlaties izlocīt intelektuālos muskuļus, vai dažādas prasmju kopas, kuras vēlaties izkopt. "Sāciet apzināti veidot izaugsmi karantīnā, lai palīdzētu izjaukt ikdienas dzīves vienmuļību, tiklīdz esat tam gatavs," saka Appletons.
Vienkārši atcerieties, ka nav laika grafika vai sacensību, lai to paveiktu, un dažās dienās tas ir tikai par izdzīvošanu. Tāpēc Appletons mums atgādina, ka „izturieties laipni pret sevi, kad pārvaldāt laiku, kuram nav rokasgrāmatas”.
Uzturiet kārtību
Lai arī šis padoms var šķist acīmredzams, mēs visi varam izmantot saudzīgu atgādinājumu, ka turēties pie rutīnas ir svarīgi, ja dzīve ir neskaidra. Dr Alexa Mieses, ģimenes ārsts, saka, ka gulēšana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā stundā, barojoša ēdiena ēšana un fizisko aktivitāšu iekļaušana ir veselīgi veidi, kā cīnīties ar karantīnas nogurumu.
Ja laika apstākļi atļauj, nokļūšana ārā, lai iegūtu nedaudz saules gaismas, vienlaikus praktizējot sociālo distancēšanos, var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Viņa arī iesaka ikdienas uzmanības pievēršanu, koncentrējoties uz klātbūtni attiecīgajā brīdī. "Slīpējot savas prasmes tikt galā, jūs gatavojaties arī tam, kas atrodas COVID-19 pandēmijas otrā pusē," saka Mieses.
Atzīt un apstiprināt negatīvās jūtas
Cenšoties tikt galā, Dorfmans saka, ka mēs varam izstumt malā, samazināt vai ignorēt savu neapmierinātību, skumjas un bezspēcību.
Dana Dorfmane, PhD
Lai izmantotu šīs jūtas un virzītu tās produktīvā un adaptīvā veidā, mums tās jāatzīst sev. Tas ne tikai var sniegt atvieglojumu, bet arī mazina spēku, kāds šīm sajūtām var būt pār jums.
- Dana Dorfmane, PhDKad esat atzinis, apstiprinājis un akceptējis šīs jūtas, apsveriet iespēju dalīties ar draugu, partneri vai profesionāli. Šis ir arī lielisks laiks, lai praktizētu žurnālistiku. Mērķis katru dienu rakstīt žurnālā. Tad nedēļas beigās atvēliet 15 līdz 20 minūtes, lai izlasītu katru ierakstu.
Meklējiet īstermiņa atlīdzību, nosakot pārvaldāmus mērķus
Nosakot mazus, vadāmus mērķus, jūs varat gūt labumu no īstermiņa atlīdzības, kas var palīdzēt mums tikt galā ar tik daudz nezināmā. "Situācijas nenoteiktība rada trauksmi un rada emocionālu nodokli, un tā var izraisīt kumulatīvu bezspēcības un nekontroles sajūtu," saka Dorfmans.
Viņas ieteikums? Nosakiet kaut ko tādu, kas ir jūsu kontrolē un kas nodrošina tūlītēju sajūtu par paveikto un mērķi. Izmēģiniet jaunu recepti, iztīriet skapi vai sakārtojiet savu garšvielu atvilktni - izvēlieties nelielu vadāmu mērķi, kam ir ātrs rezultāts. "Šī tūlītēja sasnieguma sajūta var kompensēt lielākas problēmas," viņa piebilst.
Praktizējiet jaunas pašapkalpošanās formas
Mums visiem ir savas pašaprūpes formas, kurām ir viegli piekļūt un kuras parasti rada gandarījuma sajūtu. Bet ar papildu laiku un vairāk nestrukturētu laiku, kā arī uzsverot veselību, Dorfmans saka, ka tas var būt ideāls laiks, lai eksperimentētu ar dažādām rūpes par sevi.
Dana Dorfmane, PhD
Apsveriet iespēju izmēģināt uzmanības meditāciju, jogu, mazgāties vannā, reģistrēt dienasgrāmatas visās daudzajās aktivitātēs, par kurām esat lasījis un apsvēris, bet nevarat atrast laiku, lai sāktu.
- Dana Dorfmane, PhDApsveriet iespēju veltīt laiku terapijai
Līdz ar dzīves burzmu daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem nav laika terapijai. Bet Saltz saka, ka šobrīd daudziem no mums patiešām ir laiks terapijai. Ja biroja apmeklējumi nav pieejami, apsveriet iespēju veikt teleterapiju.
Daudzi terapeiti ir pārgājuši uz tiešsaistes vai tālruņa platformu, kas pacientiem ļauj piekļūt pakalpojumiem no savām mājām. Turklāt daudzi terapeiti pat brīvprātīgi pavada laiku, lai palīdzētu citiem. "Šis ir ļoti labs laiks, lai saprastu savus neatrisinātos jautājumus, dziļāk saprastu sevi un augtu kā cilvēks," viņa saka.
Šajā rakstā sniegtā informācija ir aktuāla no norādītā datuma, kas nozīmē, ka, izlasot šo informāciju, var būt pieejama jaunāka informācija. Lai iegūtu jaunākos COVID-19 atjauninājumus, apmeklējiet mūsu koronavīrusa ziņu lapu.
Ko tas jums nozīmē
Pacietība, modrība, sapratne un pieņemšana ir galvenā loma karantīnas noguruma pārvaldībā. Kaut arī dažreiz jūs varat sajust vēlmi atpūsties no sociālās distancēšanās, šī kursa saglabāšana mums visiem palīdzēs pārvarēt nākamos mēnešus un gadus. Mēģiniet domāt par savu dienu ar 24 stundu soli, kas ļauj paņemt lietas pa vienai dienai, meklēt veidus, kā savā dienā radīt jaunumu, vai atrast iespējas piedzīvot jebkuru nelielu paveikto.
Bet pats galvenais, esi laipns pret sevi un atzīst, ka neesi viens. Ja jūtaties nomākts vai jūtat nopietnas garastāvokļa svārstības, apsveriet iespēju lūgt profesionālu palīdzību. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu ieteikumu garīgās veselības ekspertam, vai, ja jūs pašlaik esat terapijā, sazinieties ar savu terapeitu, lai saņemtu palīdzību.
Noderīgas saites
Koronavīrusa trauksmes pārvaldība
Tiek galā ar koronavīrusu, ja dzīvojat viens pats
Palīdzība bērniem tikt galā ar nokavētām aktivitātēm (no ļoti labas ģimenes puses)
Radošas alternatīvas fitnesa rutīnām (no Verywell Fit)
Kad beigsies COVID-19? (No Verywell Health)