Ja dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem (VAD), bieži trūkst sevis līdzjūtības. Lai gan citi var viegli ļaut pieļaut kļūdām, jūs, visticamāk, turēsieties pie šīm atmiņām un atdzīvināsiet tās katru reizi, kad saskaraties ar citu sociālo vai snieguma situāciju. Lai gan turēšanās pie kritiskām domām par sevi jums varētu rasties dabiski, šajās situācijās ir labāks veids, kā pārvaldīt savas domas un emocijas.
Sevis līdzjūtības definīcija
Līdzjūtības ikdienas nozīme cieši atspoguļo to, ko tā nozīmē psiholoģiskā ziņā. Personai, kas izrāda līdzjūtību, ir tendence rīkoties šādi:
- Esiet uzmanīgi pret sevi
- Ir pieņemams viedoklis par sevi
- Esiet laipni pret sevi grūtībās vai neveiksmēs
- Uzskatiet sevi par līdzīgu citu cilvēku pieredzi
- Skatiet sevi drīzāk tagadnē, nevis pagātnē vai nākotnē
- Esiet saprotoši pret sevi
- Apzinies, ka kļūdas var pieļaut visi
Līdzjūtība ir saistīta ar vispārēju apmierinātību ar dzīvi, sociālajiem sakariem un mazāk problēmu ar paškritiku, zemu garastāvokli un trauksmi.
No otras puses, ja jums ir sociāla trauksme, jūs, iespējams, esat pakļauti šādai uzvedībai, kas ir pretēja uzvedībai ar līdzjūtību:
- Skatoties uz sevi negatīvā veidā
- Vienmēr kritisks pret sevi
- Sociālo situāciju apskate caur jūsu negatīvās uztveres objektīvu
- Izvairīšanās no situācijām, baidoties no kritikas vai negatīva vērtējuma
- Baidoties no citu novērtējuma un sprieduma
Tādā veidā jūs it kā izplatot šo negatīvo, paškritisko balsi savā galvā visiem apkārtējiem. Ko tu pats sev saki, tu arī iedomājies, ka citi domā par tevi. No šī viedokļa ir viegli saprast, kāpēc cilvēki ar sociālu trauksmi mēdz baidīties no negatīva citu novērtējuma.
Kad balss jūsu galvā vienmēr ir kritiska, jūs sagaidāt, ka arī citi būs kritiski.
Jūsu līdzjūtība ar sociālās trauksmes traucējumiem
Pētījumi patiešām ir parādījuši, ka līdzcietība mēdz būt mazāka, ja dzīvojat ar VAD, un tā mēdz būt saistīta arī ar lielākām bailēm tikt novērtētam. Tajā pašā laikā cilvēka sociālās trauksmes līmenis vai smagums mēdz nebūt saistīts ar līdzjūtības līmeni. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai jums ir ļoti viegla vai ļoti smaga sociālā trauksme, jūsu līdzjūtības līmenis, visticamāk, būs vienāds.
Interesanti, ka ir pierādīts arī starp tiem, kuriem ir sociāla trauksme, ka līdzjūtībai ar vecumu ir tendence samazināties. Veseliem cilvēkiem ir tieši otrādi - viņu līdzjūtība mēdz pieaugt līdz ar vecumu.
Lai gan mēs zinām, ka pastāv saikne starp sociālo trauksmi un zemo līdzjūtību, mēs precīzi nezinām, vai viens izraisa otru, vai arī tajā ir kāds trešais faktors. Tas, ko mēs zinām, ir tas, ka pieaugoša līdzjūtība ir labs ārstēšanas mērķis tiem, kuriem ir sociāla trauksme. Ieguvumus no tā, ka jūs vairāk pieņemat sevi, ir viegli iedomāties neatkarīgi no jūsu sociālās trauksmes līmeņa.
Kļūstot pieņemamākam pret sevi, jūsu bailes no negatīva novērtējuma, visticamāk, samazināsies. Tas ir tāpēc, ka, izturoties pret sevi laipni, jūs jūtaties drošs un savienots, nevis viens un izolēts no citiem. Patiesi, ir pierādīts, ka līdzcietība aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un nomierina simpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par cīņas vai bēgšanas reakciju, kuru jūs piedzīvojat, atrodoties sociālajās un izpildes situācijās.
Uz līdzjūtību balstīta sociālās trauksmes terapija
Uz līdzcietību balstītu terapiju (CFT) izmanto cilvēkiem, kuri dzīvo ar kaunu un paškritiku saistītām problēmām, tostarp cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem. Sistemātiskā pārskatā tika atrasti pierādījumi par CFT efektivitāti, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir paškritika.
Kā izskatās uz līdzcietību balstīta terapija? Bieži vien tā būs daļa no lielākas terapijas paketes, piemēram, uz apziņu balstīta stresa samazināšana (MBSR), kuru sākotnēji ierosināja Jon Kabat-Zinn. Mācīšanās būt uzmanīgam ietver negatīvu domu par sevi novērošanu, kas veido sevis līdzjūtības pamatu. Parasti jebkura veida uz pieņemšanu balstīta iejaukšanās, iespējams, ietver komponentu, kura mērķis ir palielināt līdzcietību.
Ja jūs saņemat terapiju sociālās trauksmes dēļ vai plānojat runāt ar ārstu par ārstēšanu, miniet savu interesi par uzmanības un akceptēšanas balstītām iejaukšanās darbībām, piemēram, MBSR vai akceptēšanas un saistību terapiju (ACT).
Patiešām, vienā pētījumā tika konstatēts, ka 12 nedēļu ilga uz apzinātību balstīta iejaukšanās sociālās trauksmes traucējumu gadījumā, kas ietvēra skaidru sevis līdzjūtības apmācību, uzlaboja sociālās trauksmes simptomu smagumu un pastiprināja līdzjūtību.
Kā palielināt savu līdzcietību
Ja jūs nesaņemat ārstēšanu vai vēlaties patstāvīgi uzlabot līdzjūtību, savā ikdienas dzīvē izmantojiet uz līdzcietību vērstas terapijas principus. Galvenais līdzcietības ieguvums ir tas, ka tas veicina savstarpēji saistītu sevi. Tādā veidā jūs vērtējat savus grūtos mirkļus kā daļu no lielākas cilvēciskās pieredzes. Turklāt tas, kā jūs izturaties pret citiem, kļūst par to, kā jūs izturaties arī pret sevi.
Tas var ietvert šādas darbības:
- Fiziskās veselības uzlabošana. Dariet lietas, kas uzlabo jūsu fizisko veselību, piemēram, ēst veselīgu pārtiku, atpūsties, kad esat noguris, un iesaistīties ikdienas vingrinājumos, piemēram, dodoties pastaigā.
- Žurnāla turēšana. Izmantojiet žurnālu, lai ierakstītu savas domas par savu dienu, nepārmetot sevi par notikušajām kļūdām. Izmantojiet žurnālu, lai ņemtu vērā savas domas un reakcijas un ievērotu attālumu no trauksmes, lai jūs varētu to objektīvi apskatīt.
- Pozitīva pašruna. Esiet uzmundrinošs pret sevi ar lietām, ko sakāt savā galvā. Piemēram, pirms runas vai prezentācijas izmantojiet tādu žestu kā roku uz sirds, lai norādītu, ka izrādāt līdzjūtību pret sevi, vai sakiet kaut ko sev, piemēram, "Vai es varu darīt labi".
- Iesaistīšanās apzinātībā. Vingriniet uzmanības meditācijas vingrinājumus, piemēram, mīlošās laipnības meditāciju. Iemācieties apzināties mirkli, lai jūs varētu pārraudzīt pats sevis līdzjūtības līmeni, ejot savā dienā.
- Kopējā cilvēce. Pašaizcietības terapijas vispārējais mērķis ir atzīt, ka jūsu pieredze ir universāla, nevis kaut kas tāds, par ko justos kauns. Ja esat laipns pret sevi, jūs varēsit redzēt lielāku ainu - ka jūsu kļūdas nav tik sliktas, kā jūs domājat, un ka citi jūs netiesā tik daudz, cik jūs ticat.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, jūs varat būt laipnāks pret sevi.
Vārds no Verywell
Lai gan šķiet, ka dažiem cilvēkiem līdzjūtība rodas dabiski, ja jūs dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem, jūsu tieksme izturēties pret sevi var būt mazāka. Ja jūs vēl neesat meklējis palīdzību smagas sociālās trauksmes diagnozes vai ārstēšanas veidā, tas var būt pirmais solis ceļā uz uzlabošanos.
Lai gan taisnība, ka ikvienam, kam ir sociāla trauksme, izjūt līdzjūtības trūkumu, smagi simptomi var padarīt gandrīz neiespējamu saglabāt savu fizisko veselību, ierakstīt ikdienas domas žurnālā, pozitīvi sarunāties ar sevi, būt uzmanīgi vai uzskatāt sevi par tādu pašu kļūdu, kādu pieļauj citi cilvēki. Kad trauksmes smagums būs samazināts, jūs varēsiet labāk strādāt, lai attīstītu sevis līdzjūtību un pozitīvāku skatu uz sevi.