Uzvedības terapijas pionieris Džozefs Volpe izstrādāja tehniku, ko sauc par sistemātisku desensibilizāciju ar trauksmi saistītu traucējumu un fobiju ārstēšanai. Šī tehnika balstās uz klasiskās kondicionēšanas principiem un pieņēmumu, ka iemācīto (nosacīto) var nemācīties. Plaši pētījumi liecina, ka sistemātiska desensibilizācija efektīvi samazina trauksmi un panikas lēkmes, kas saistītas ar bailīgām situācijām.
Sistemātiska desensibilizācija parasti sākas, iedomājoties sevi baiļu situāciju progresēšanā un izmantojot relaksācijas stratēģijas, kas konkurē ar trauksmi. Kad jūs varat veiksmīgi pārvaldīt trauksmi, iedomājoties bailīgus notikumus, jūs varat izmantot tehniku reālās dzīves situācijās.
Sistemātiskas desensibilizācijas mērķis ir pakāpeniski desensibilizēt tos izraisītājus, kas izraisa jūsu ciešanas.
Mācīties atpūsties
Pirms jūs varat sākt pakāpeniski pakļaut sevi savām bailēm, vispirms jums jāapgūst un jāpielieto dažas relaksācijas metodes. Daži relaksācijas treniņos parasti izmantotie paņēmieni ietver:
Dziļa elpošana
Kad cilvēki ir noraizējušies, viņiem ir tendence ātri, sekli elpot, kas nāk tieši no krūtīm. Šo elpošanas veidu sauc par krūšu kurvja vai krūškurvja elpošanu. Kad jūtaties noraizējies, iespējams, pat nezināt, ka elpojat šādi. Elpošana no krūtīm traucē skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni organismā, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība, reibonis, muskuļu sasprindzinājums un citas fiziskas sajūtas. Tas var liecināt jūsu ķermenim radīt stresa reakciju, kas veicina trauksmi un panikas lēkmes.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Ja Jums ir panikas traucējumi, agorafobija vai cita veida trauksmes traucējumi, var rasties bieža muskuļu sasprindzinājums. Patiesībā hroniska muskuļu sasprindzinājums var būt tik automātisks, ka tas šķiet normāli, un jūs, iespējams, esat aizmirsis, kāda ir sajūta, kad muskuļi ir pilnībā atslābināti. Izmantojot progresīvo muskuļu relaksācijas tehniku, jūs varēsiet ātri no jauna atklāt atšķirības starp dažādu muskuļu grupu relaksāciju un spriedzi.
Vizualizācija
Iedomājoties sevi mierīgā, bez stresa vidē, jūs varat sasniegt garīgās un fiziskās relaksācijas stāvokli. Piemēram, iedomājieties sevi sēžam pie skaista, mierīga ezera. Koncentrējieties uz ainu uz noteiktu laiku. Sajūtiet mīkstās smiltis kāju apakšā. Kad maiga vēsma pārņem ūdeni, iedomājieties silto gaisu uz jūsu sejas, vērojot lielisku saulrietu pie horizonta.
Kā darbojas sistemātiska desensibilizācija
Pirms sākat sistemātisku desensibilizāciju, jums jāapgūst relaksācijas apmācība un jāizstrādā hierarhijas (no vismazāk baidītās līdz visvairāk baidītajām) saraksts ar savām baidītajām situācijām. Ja jums ir grūtības nokļūt relaksācijas stāvoklī vai noteikt trauksmes hierarhiju, jums jākonsultējas ar profesionāli, kurš varēs sniegt jums norādījumus.
Sistemātiska desensibilizācija sākas ar iedomātu iedarbību uz bailēm. Izmantojiet trauksmes hierarhiju, lai sadalītu radīto situāciju pārvaldāmos komponentos.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs baidāties iet lielos veikalos. Ieejot veikalā, jums var būt vismazāk trauksmes, un trauksme, visticamāk, pastiprinās, nonākot tālāk no izejas durvīm. Stāvēšana kases rindā ir jūsu vislielākā bailes reakcija. Šajā gadījumā jūs sāktu procesu, koncentrējoties uz darbību, kas rada vismazāko satraukumu, un pēc tam virzieties augšup. Rezultāts ir tas, ka jūs pakāpeniski vai sistemātiski jutīsities pret pirkumiem lielos veikalos.