Katru gadu daudzi cilvēki pieņem Jaungada apņemšanos pārmaiņām, un katru gadu lielākā daļa šo apņemšanos paliek neatrisinātas. Kaut arī jūs varētu justies iedvesmots Jaungada dienā sasniegt jaunu, jaunu mērķi, turpmākajos mēnešos šī izšķirtspēja var zaudēt savu spožumu. Lielākā daļa Jaungada apņemšanās tiek izmesti un aizmirsti līdz pavasarim. Tātad, kāpēc ilgstošus mērķus ir tik grūti uzturēt? Pat uzvedības maiņas eksperti atzīst, ka sasniegt un sasniegt mērķus ir ļoti grūti.
Tomēr ir daži jauni pierādījumi par dažāda veida mērķiem un veidu, kā mijiedarbojas šāda veida mērķi, kas var palīdzēt jums gūt panākumus. Izpratne par zinātni, kas ir šo mērķu noteikšanas paņēmienu pamatā, var palīdzēt pārvērst Jaungada apņemšanos par ilgstošām dzīvesveida izmaiņām.
Dažādu veidu mērķi
Lai gan lielākā daļa cilvēku Jaungada dienā pieņem "izšķirtspēju", mērķa noteikšana var būt produktīvāka. Mērķis un izšķirtspēja ir nedaudz atšķirīgi. Tradicionālā rezolūcija ir vairāk kā pakts - dzelžains solījums nevainojami īstenot jaunu ieradumu vai nekad vairs nepiedalīties vecajā. Rezolūcijas parasti ir lieli, cildeni mērķi, kurus kāds ir mēģinājis sasniegt agrāk, bet joprojām nav izdevies. Šāda veida izšķirtspējas problēma ir tāda, ka pēc viena vai diviem izlaušanās cilvēkiem var rasties neveiksmes sajūta, kā rezultātā viņiem ir tendence nomest visas pūles, viegli atkal nonākot pazīstamos modeļos.
Savukārt mērķis ir apņemšanās strādāt pie mērķa, kas ir vēlams un kuru (zināmā mērā) var balstīt uz jūsu vērtībām vai uzskatu sistēmu. Tas var arī ļaut lielāku elastību un pielāgošanos. Nosakot mērķus, jūs tā vietā cenšaties strādāt uz vēlama uzvedība. Galvenā atšķirība starp mērķu noteikšanu un izšķirtspēju ir tā, ka cilvēki strādā mērķu sasniegšanai gaidīt ka viņi sākotnēji nebūs perfekti, un parasti ir apmierināti ar visiem panākumiem.
Pēc pētnieku domām, mērķis ir "vēlamā gala stāvokļa garīgs attēlojums, kuram cilvēks ir apņēmies tuvoties vai no tā izvairīties".
Pētnieki ir identificējuši divu veidu mērķus: pakārtotos un pakārtotos mērķus. Viņi apgalvo, ka, nosakot abus mērķu veidus, jums ir lielākas iespējas veikt veiksmīgas īstermiņa izmaiņas, kas pārvēršas par ilgstošiem dzīvesveida ieradumiem, kas atbilst jūsu vērtībām un viedoklim par savu ideālo sevi.
Virsnieku mērķi
Virsmērķis jeb ilgtermiņa mērķis ir plaša mēroga mērķis, kas piešķir prioritāti jūsu augsta līmeņa vērtībām un ir balstīts uz cilvēku, par kuru vēlaties būt. Šie mērķi mēdz būt abstraktāki un tiem nav konkrēta galapunkta. Piemēram, "es gribu būt piemērots, atlētisks cilvēks" ir augstāks mērķis. "Es gribu sasniegt un uzturēt veselīgu svaru" ir augstāks mērķis.
Ņemiet vērā, ka pakārtotie mērķi nav specifiski attiecībā uz to, kādas darbības jāveic, lai sasniegtu vēlamo efektu. Tās arī nav īstermiņa saistības, bet gan ilgtermiņa nepārtraukti centieni, kas ne vienmēr tiek izpildīti noteiktā brīdī. Piemēram, jūs varat sasniegt veselīgu svaru noteiktā datumā, taču šī svara saglabāšana ir pastāvīga apņemšanās.
Kaut arī pakārtotie mērķi nesniedz nekādas norādes par izmaiņu radīšanu, tie sniedz labumu uzvedības maiņas procesam, nodrošinot konsekventu vadošo tēmu. Šie visaptverošie mērķi ļauj jums būt elastīgam, izlemjot, kā nokļūt tur, kur vēlaties būt, lai, kad rodas problēmas, jūs varētu mainīt spēles plānu, nejūtot, ka pilnībā atsakāties no mērķa.
Pakārtotie mērķi
Pakārtotie mērķi ir īstermiņa, specifiski, uz darbību balstīti mērķi. Tie sniedz informāciju par to, ko jūs darīsit un kad jūs to darīsit. Ja pakārtotie mērķi nodrošina ieraduma maiņas pieredzes "kāpēc", tad pakārtotie mērķi nodrošina "kā".
Pakārtotie mērķi to specifikas dēļ ir mazāk elastīgi nekā pakārtoti mērķi, taču tie sniedz citas priekšrocības. Pirmkārt, tāpēc, ka tie ir īstermiņa, jūs saņemat regulāras, skaidras atsauksmes, kas var palīdzēt jums palikt iesaistītiem. Turklāt pētnieki ir atklājuši, ka pakārtoti mērķi palīdz jums saglabāt motivāciju, jo gala punkts ir pārskatāmā nākotnē.
Mērķu noteikšanas stratēģija ilgstošām pārmaiņām
Pētnieki, kuri pēta pakārtoto un pakārtoto mērķu izvirzīšanu, ir izvirzījuši teoriju, ka labākais veids, kā sasniegt ilglaicīgākus panākumus, ir abu mērķu veidu apvienošana. Pakārtotie mērķi nodrošina vispārēju virziena izjūtu un palīdz kārtot prioritātes, kad dažādi mērķi vai uzdevumi sacensties par savu uzmanību. Bet pakārtotie mērķi nodrošina konkrētiem izmērāmiem pamatakmeņiem, kas uztur jūs iesaistītu un motivētu.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki mērķus tiecas konsekventāk, ar lielāku motivāciju un ilgāku laika periodu, kad koncentrējas gan uz pakārtotiem, gan uz pakārtotiem mērķiem, nekā tad, kad viņi koncentrējas vai nu uz padoto, vai uz pakārtoto mērķi atsevišķi.
Tātad, kā jūs ievietojat savu dzīvesveida maiņas plānu? Pirmkārt, jums jādefinē mērķi. Tad jūs vēlaties precizēt savus mērķus. Visbeidzot, jūs vēlaties pielāgot savus mērķus.
Definēt
Lai definētu savus mērķus, 2020. gada pētniecības projekts var sniegt sākumpunktu jūsu procesam. Gadā publicēts pētījums Lietišķā psiholoģija: veselība un labklājība pārbaudīja dažādas Jaungada apņemšanās stratēģijas, tostarp tādas, kas ietvēra gan pakārtotus, gan pakārtotus mērķus. Katrs pētījuma dalībnieks ienāca projektā ar vispārēju ideju par rezolūciju, kuru viņi vēlējās īstenot.
- Lai definētu augstāku mērķi, viņiem tika lūgts uzskaitīt trīs iemeslus kāpēc viņi vēlējās īstenot savu Jaungada apņemšanos.
- Lai definētu pakārtoto mērķi, viņiem tika lūgts uzskaitīt trīs konkrētas darbības vai aprakstošās darbības kā viņi īstenotu savu Jaungada apņemšanos.
Kad jums ir ideja par dzīvesveida maiņu, kuru vēlaties risināt jaunajā gadā (vai jebkurā gadalaikā, šajā jautājumā), domāšanas procesa virzīšanai varat izmantot šos divus norādījumu kopumus. Tas var palīdzēt izvirzīt savus mērķus rakstveidā, piemēram, žurnālā, kur jūs varat arī izsekot jūsu progresam, veikt piezīmes un veikt korekcijas.
Precizēt
Kad esat uzrakstījis savu pirmo pakārtoto un pakārtoto mērķu projektu, varat tos uzlabot, lai padarītu tos efektīvākus. Sāciet ar augstāko mērķu sasniegšanu. Atcerieties, ka augstāki mērķi atspoguļo jūsu patiesās vērtības. Tās ir saistītas ar jūsu identitāti un atspoguļo personu, par kuru jūs vēlētos kļūt, taču tām tomēr vajadzētu būt reālistiskām.
Piemēram, ja jums patīk mūzika, bet jūs nekad iepriekš neesat spēlējis kādu instrumentu, iespējams, nav reāli izvirzīt mērķi kļūt par koncertpianisti. Bet jūs varētu izvirzīt mērķi iemācīties spēlēt klavieres, kas palīdzētu atbalstīt vērtības, kas saistītas ar radošumu, mākslu un mūziku.
Pēc tam precizējiet pakārtotos mērķus. Lai to izdarītu, var būt noderīgi izmantot SMART mērķa pieeju. SMART mērķi ir:
- Sīpatnējs
- Mviegls
- Asasniedzams
- Rpacēlājs
- Time saistīts
Piemēram, ja esat izvēlējies iemācīties spēlēt klavieres, viens pakārtots mērķis varētu būt izpētīt vismaz trīs skolas vai skolotājus, izlemt par vienu un pierakstīties uz nodarbībām līdz mēneša beigām. Jūsu nākamais pakārtotais mērķis varētu būt divu mēnešu ilgas nodarbības nedēļā. Vēl viens pakārtots mērķis varētu būt divas reizes nedēļā trīs mēnešus praktizēt klavieres mājās.
Pielāgojiet
Ievietojot izšķirtspējas plānu kustībā, iespējams, ka jums ir jāveic korekcijas. Pakārtotie mērķi sniedz salīdzinoši ātru atgriezenisko saiti. Šīs atsauksmes varat izmantot, lai turpinātu virzīties pa savu norādīto ceļu vai atrastu jaunu veidu, kā sasniegt savu augstāko mērķi.
Piemēram, ja esat uzsācis plānu mācīties spēlēt klavieres, iespējams, esat atradis instruktoru un reģistrējies klasēs. Bet jūsu apmeklējums ir samazinājies, un jūs atklājat, ka jums nav vēlēšanās praktizēt mājās. Iespējams, vēlēsities nākt klajā ar jaunu stratēģiju klavierspēles apguvei. Varbūt mājas nodarbības darbojas labāk nekā mācību stundas klasē. Vai varbūt jūs varat pārskatīt savu galveno mērķi, lai iemācītos spēlēt mūziku un izvēlēties citu instrumentu.
Atcerieties, ka, mainot spēles plānu (pakārtotos mērķus), jūs neatsakāties no saviem galvenajiem (pakārtotajiem) mērķiem - jūs vienkārši tuvojaties tam no jauna leņķa. Tas jāuztver kā neatlaidības un veiksmes rādītājs, nevis kā neveiksmes vai padošanās pazīme.
Ja jūsu plāns vienmērīgi dungo, tad, sasniedzot noteiktos galapunktus, turpiniet izvirzīt jaunus pakārtotos mērķus. Vēl viena šāda veida mērķa priekšrocība ir tā, ka, veiksmīgi tos izpildot, tas palielina pašefektivitāti - pārliecību par spēju veikt uzdevumus. Piešķiriet sev kredītu, atalgojiet sevi un izmantojiet šo pārliecību, lai turpinātu virzību uz priekšu.
Padomi veiksmei
Atcerieties, ka mērķu noteikšana un sasniegšana ir nepārtraukts process, kas nekad nav taisnība uz panākumiem. Sagaidiet, ka pa ceļam nāksies saskarties ar izaicinājumiem. Eksperti sniedz citus padomus, kā saglabāt Jaungada apņemšanos ilgtermiņa ieradumu maiņai.
Viena maiņa vienlaikus
Būs daudz dažādu veidu, kā sasniegt augstāku mērķi. Koncentrējieties tikai uz vienu mazu ieraduma maiņu vienlaikus, līdz jūs labāk tiekat galā šajā procesā. Kad esat pārliecināts par spēju noteikt un sasniegt mazākus (pakārtotus) mērķus, mēģiniet saglabāt savu uzmanību ierobežotu.
Izaicini sevi mazās devās
Pētnieki ir atklājuši, ka izaicinoši mērķi mēdz būt saistošāki un motivējošāki nekā "viegli" mērķi, taču, kad sākat darbu, ievadiet izaicinājumu mazākās devās. To var izdarīt, nosakot īsākus laika periodus vai nospraužot mērķus, kurus jūs zināt, ka varat sasniegt. Pieaugot jūsu pārliecībai un pieaugot veiksmes līmenim, vajadzētu palielināties arī grūtības pakāpei.
Kļūsti par darītāju
Pētījumi liecina, ka uz pieeju balstīti mērķi (kur jūs apņematies darīt kaut kas) ir efektīvāki par izvairīšanās mērķiem (kur jūs apņematies izvairīties darot kaut ko). Mēģiniet izvirzīt mērķi darbībai, kuru vēlaties veikt, nevis tai, no kuras vēlaties izvairīties. Ja mēģināt atmest ieradumu, apsveriet iespēju izvirzīt mērķi ap aizstājošo darbību.
Piemēram, ja jūsu mērķis ir kļūt par fiziski aktīvāku cilvēku, iespējams, vēlēsities pieņemt lēmumu pārtraukt televizora skatīšanos naktī pēc vakariņām. Tā vietā, lai izvirzītu mērķi "nedēļas laikā neskatīties televizoru naktī", mēģiniet iestatīt mērķi staigāt 30 minūtes pēc vakariņām vismaz 4 dienas nedēļā trīs nedēļas.
Saņemt atbalstu
Nav ticams, ka jūs būsiet vienīgais savā ģimenes vai sociālajā lokā, kurš pieņems lēmumu janvārī. Atrodiet kādu, kura mērķis ir līdzīgs jūsu mērķim, un apņemieties regulāri sazināties un sniegt viens otram atbalstu. Pat ja jūsu drauga vai partnera izšķirtspēja atšķiras no jūsu, jūs joprojām varat atbalstīt viens otru un runāt par procesu, izaicinājumiem un panākumiem.
Plānojiet atlīdzības
Plānojiet sev atlīdzības regulāri, regulāri. Apbalvojumi var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un saglabāt motivāciju. Mēģiniet atrast atalgojumu, kas atbilst jūsu sasniegumiem un kas palīdz saglabāt interesi, kad rodas problēmas.