Slikts miegs ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka aptuveni 30% no visiem pieaugušajiem ASV cenšas aizmigt vai aizmigt. Diemžēl nepatikšanas ar miegu var izraisīt gan vieglas, gan daudz nopietnākas sekas. Piemēram, miega trūkums ir saistīts ar īslaicīgām garastāvokļa izmaiņām, kā arī ar nopietnākām problēmām, piemēram, depresiju un trauksmi.
Ja jūs cenšaties katru nakti pietiekami gulēt, jūsu grūts miegs var būt saistīts ar vairākiem dažādiem faktoriem. Dažos gadījumos jums ir jādara dažas lietas, un citas, no kurām jums jāizvairās, lai labi izgulētos.
Dažas no galvenajām pazīmēm, ka jums nav gulēt vajadzīgajā daudzumā vai kvalitātē, ir šādas:
- Dienas nogurums
- Koncentrēšanās grūtības
- Uzbudināmība
- Noskaņojums
- Naktīs aizmigšanas problēmas
- Pamosties vairāk nekā vienu reizi naktī
- Naktīs ilgāk nomodā
Dažu slikta miega iemeslu izpratne var palīdzēt noteikt faktorus, kas pārtrauc jūsu atpūtu. Risinot problēmu pēc iespējas ātrāk, jūs varat labāk novērst dažas no miega trūkuma kaitīgajām īstermiņa un ilgtermiņa sekām.
Slikti miega ieradumi
Miega problēmas bieži rodas sliktas gulētiešanas un nakts rutīnas dēļ. Pārāk daudz stimulēšanas pirms gulētiešanas, televizora skatīšanās vai spēlēšana pa tālruni tieši pirms gulētiešanas, pārāk vēlu uzturēšanās un vēlu vakarā dzeramo lieko šķidrumu lietošana var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Ja sliktā miega paradumi varētu būt vainojami pie traucētā miega, var palīdzēt dažas lietas:
- Izveidojiet miega grafiku. Katru nakti ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodies vienā un tajā pašā laikā.
- Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Vannojieties, lasiet grāmatu vai veiciet dziļu elpošanu un vieglu izstiepšanos. Galvenais ir kaut ko darīt katru vakaru šajās 30 minūtēs pirms gulētiešanas, kas palīdzēs jūsu prātam un ķermenim norādīt, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Nestrādājiet savā guļamistabā. Jums varētu rasties kārdinājums strādāt ar klēpjdatoru savā istabā, taču, to darot, var būt grūtāk saistīt savu istabu ar miegu. Mēģiniet dienas aktivitātes atstāt ārpus guļamistabas.
- Vakarā izvairieties no smagiem vai taukainiem ēdieniem. Šī taukainās picas šķēle var palīdzēt jūsu gremošanas sistēmai, padarot to grūti atpūsties. Turieties pie vieglākiem ēdieniem, kas satur labu kompleksu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu.
- Glabājiet guļamistabu tumšu. Pārāk daudz gaismas, kas nāk no loga, lampas vai pat pulksteņa pie nakts, var traucēt miegu. Izslēdziet elektroniku telpā un nosusiniet dažus telpas aptumšojošus aizkarus vai žalūzijas, lai nodrošinātu labāku gaismas vadību. Noteikti ierobežojiet sava tālruņa vai citu ierīču iedarbību; no šādām ierīcēm izstarotā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Problēmas ar istabas temperatūru
Ja jums nav ērti gulēt, tas var nopietni ietekmēt spēju aizmigt vai aizmigt. Telpas temperatūra ir viens no diskomforta piemēriem apkārtējā vidē, kas var apgrūtināt pietiekamu aizvēršanu.
Eksperti bieži iesaka, ka ideāla istabas temperatūra optimālam miegam ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita.
Gulēšana telpā, kas ir pārāk silta vai pārāk auksta, var būt nopietns miega traucējums. Ir daži iemesli, kāpēc istabas temperatūras pazemināšana var palīdzēt gulēt. Pirmkārt, turot termostatu uz leju, varat pārliecināties, ka nakts vidū nepamodaties pārkarsis. Arī aizmigšanas laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, tāpēc istabas temperatūras pazemināšana var palīdzēt šajā procesā un vieglāk aizmigt.
Pētījumi ir parādījuši, ka istabas temperatūra ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka, vai katru nakti gulēt labi. Viens pētījums atklāja, ka paaugstināta siltuma iedarbība samazināja lēnā viļņa un REM miega daudzumu.
Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu personīgajam komforta līmenim un miega paradumiem ir nozīme arī jūsu ideālajā istabas temperatūrā. Ja jūs gulējat ar pidžamu un smagu gultas veļu, iespējams, vēlēsities pazemināt termostata iestatījumu. Tiem, kas guļ ar vieglākām gultām vai mazāk apģērba, var būt ērtāk nedaudz siltākā telpā.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties katru nakti, un eksperimentējiet ar dažādiem siltuma iestatījumiem, lai redzētu, kā tas ietekmē jūsu miegu. Ja pamanāt, ka naktī pamodāties sviedros, apsveriet termostata iestatīšanu zemākā stāvoklī. Ja jums ir "gudrs" vai programmējams termostats, varat mainīt iestatījumus tā, lai tas katru nakti noteiktā laikā automātiski nokristu zemākā temperatūrā.
Pārāk daudz kofeīna
Tas, ka kafijas tase ir tieši pirms gulētiešanas, acīmredzami ir slikta ideja, taču stundas agrāk patērēts kofeīns var apgrūtināt labu miegu. Kofeīna pusperiods ir aptuveni piecas līdz sešas stundas, lai gan šis skaitlis ir ļoti mainīgs, un pētījumi liecina, ka individuālais pusperiods var svārstīties no divām līdz 12 stundām.
Pusperiods ir laiks, kas vajadzīgs, lai puse no vielas daudzuma tiktu apstrādāta un izvadīta no organisma. Tas nozīmē, ka, ja jūs vēlā pēcpusdienā patērējat lielu daudzumu kofeīna, tas, iespējams, joprojām darbojas jūsu ķermenī jau labu nakti.
Mēģiniet ierobežot kofeīna patēriņu līdz dienas sākumam, vēlams izvairīties no kofeīna saturošām vielām pēc pulksten 14:00. Meklējiet slēptos kofeīna avotus. Var būt viegli ierobežot kafijas, tējas un soda uzņemšanu, taču ir arī daudz citu pārtikas produktu un dzērienu, kas satur dažādu kofeīna daudzumu, ieskaitot šokolādi. Centieties arī izvairīties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas.
Šokolāde, olbaltumvielu batoniņi, saldējums, pretsāpju līdzekļi un pat daži aromatizēti ūdeņi var saturēt kofeīnu. Uzmanieties arī no dzērieniem, kuros nav kofeīna, jo kofeīna daudzums, ko tie faktiski satur, var atšķirties.
Pārāk liels stress
Stress un raizes ir izplatīts iemesls, kāpēc cilvēki cenšas aizmigt. Ja jūs nomodā gulējat, uztraucoties par lietām, kas jums jādara nākamajā dienā, vai stresojot par lielākiem jautājumiem, ar kuriem jūs saskaras, miegs nenāks viegli.
Pētījumi arī liecina par saikni starp trauksmi un bezmiegu, un cilvēkiem, kuri piedzīvo bezmiegu, bieži ir arī blakus garīga slimība.
Tas var būt satraucoši, jo pētījumi arī parādīja, ka starp miegu un dažām garīgām slimībām, tostarp trauksmes traucējumiem, pastāv arī divvirzienu attiecības. Tas nozīmē, ka trauksme var veicināt jūsu trauksmi, un bezmiegs var pasliktināt trauksmi.
Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu kontrolēt stresu un neļautu uztraukumam jūs visu nakti pavadīt. Piemēram, ir pierādīts, ka metode, kas pazīstama kā progresējoša muskuļu relaksācija, kas ietver pakāpenisku muskuļu sasprindzināšanu un pēc tam relaksāciju visā ķermenī, ir efektīva bezmiega ārstēšana.
Ja jūs cīnās ar trauksmi un bezmiegu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Citas pieejas, tostarp psihoterapija, ieskaitot kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT), un zāles var būt efektīvas.
Vingrinājumu likstas
Sirdsdarbības iegūšana vakara stundās var vienkārši izpostīt miegu. Kaut arī dienas laikā atrast laiku, lai ietilptu sirdsdarbības treniņā, var būt grūti, mēģiniet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas neveikt intensīvu, sirdsdarbību veicinošu vingrinājumu.
Tomēr regulāra vingrošana ir svarīga miega kvalitātei. Aktivitāte katru dienu nozīmē, ka jūs, iespējams, gulēsiet labāk, un gulēšana labāk un naktī nozīmē, ka jums, visticamāk, būs enerģija regulāri vingrot.
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem katru nedēļu mērķēt uz vismaz 150 minūšu mērenu vingrinājumu, 75 minūšu intensīvu aktivitāti vai mērenu un enerģisku aktivitāšu kombināciju. Centieties, lai jūsu sirdsdarbības kardio treniņš būtu līdz rīta vai agras pēcpusdienas stundām, un vakara stundas izmantojiet vieglām aktivitātēm, piemēram, ikdienas pastaigām vai jogai.
Alkohols pirms gulētiešanas
Vakarā vīna glāze bieži var izraisīt miegainību, taču pārāk liela dzeršana pirms gulētiešanas var pārtraukt miegu. Kaut arī alkohols sākotnēji izraisa miegainību, tas mēdz pasliktināt miega ciklu, izjaucot dabisko diennakts ritmu. Jūsu diennakts ritms ir “galvenais pulkstenis”, kas regulē ķermeņa aktivitātes, tostarp vielmaiņu, enerģijas līmeni, imunitāti un miegu.
Vienā pētījumā, kurā aplūkota alkohola ietekme uz miegu, pētnieki atklāja, ka mērena alkohola lietošana samazināja miega kvalitāti par 24% un ka liela alkohola lietošana pazemināja miega kvalitāti pat par 39,2%.
Tas nenozīmē, ka jums vispār jāizvairās no alkohola lietošanas, taču jums jāapzinās, ka pat mērena uzņemšana var radīt zaudējumus spējai labi gulēt un nākamajā dienā justies atpūtai. The Uztura vadlīnijas amerikāņiem ko izdevusi ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments, mērena alkohola lietošana nosaka kā divus dzērienus dienā vīriešiem un vienu dzērienu dienā.
Alkohola patēriņa ierobežošana līdz diviem vai trim dzērieniem nedēļā var palīdzēt vairāk atpūsties.
Miega traucējumi
Ja miegs ir kļuvis par cīņu, pie vainas var būt miega traucējumi. Daži bieži sastopami miega traucējumi ir miega apnoja, bezmiegs, nemierīgo kāju sindroms, narkolepsija un parasomnijas.
Kaut arī miega traucējumi nav nekas neparasts, pētījumi arī liecina, ka tie mēdz būt nepietiekami diagnosticēti. Piemēram, vienā pētījumā tika ierosināts, ka mazāk nekā 20% cilvēku ar bezmiegu tiek atbilstoši diagnosticēti un ārstēti atbilstoši stāvoklim.
Miega apnoja ir izplatīts stāvoklis, kad cilvēki nakts laikā vairākas reizes pārstāj elpot augšējo elpceļu obstrukcijas dēļ. Tā kā cilvēki īsi pārtrauc elpošanu, dažreiz uz 10 sekundēm vai ilgāk, viņu sirdsdarbības ātrums palielinās, skābekļa līmenis asinīs samazinās un miegs uz laiku tiek traucēts, kad cilvēks pamostas, lai elpotu.
Ja jums ir aizdomas, ka miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, ietekmē jūsu miegu, konsultējieties ar ārstu. Jūs var nosūtīt pie miega speciālista, kurš var ieteikt mainīt dzīvesveidu vai īpašas ierīces, kas var palīdzēt labāk elpot un gulēt naktī.
Vārds no Verywell
Miegam nepārprotami ir izšķiroša loma gan fiziskajā, gan garīgajā veselībā. Ir svarīgi pārliecināties, ka katru nakti jūs saņemat ieteicamo miega daudzumu, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka jūsu miegs ir atjaunojošs. Ja esat cīnījies ar miegu, neatkarīgi no tā, vai gulējat nomodā un gaidījāt miega atnākšanu, vai arī naktī vairākas reizes pamodāties, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai nonāktu līdz miega problēmu pamatam.
Sāciet ar dzīvesveida izmaiņām, kas saistītas ar kvalitatīvu miegu. Labu miega paradumu praktizēšana, mierīgas vides radīšana, kofeīna ierobežošana, alkohola lietošanas vērošana un regulāra vingrošana ir visas lietas, ko varat darīt, kas var palīdzēt jums labāk gulēt.
Ja jūs joprojām cīnāties ar miegu vai ja miega problēmas padara jūs nogurušu un satrauktu, konsultējieties ar savu ārstu. Ja problēma ir stress vai trauksme, ārsts var novirzīt jūs uz garīgās veselības speciālistu, kurš var palīdzēt jums iemācīties stratēģijas vai izrakstīt zāles, kas var palīdzēt jums novērst trauksmi. Dažos gadījumos miega traucējumi var būt nozīmīgi miega traucējumi vai cits veselības stāvoklis. Atbilstoša diagnoze un ārstēšana var palīdzēt jums risināt problēmu un iegūt nepieciešamo atpūtu.
7 elpošanas vingrinājumi labākam miegam