Uz apzinātību balstīta recidīvu profilakse (MBRP) ir alkohola un vielu atkarības ārstēšanas veids, kas koncentrējas uz periodu pēc standarta ārstēšanas, kad indivīdi, visticamāk, atgriežas. MBRP piesardzības jēdzienu piemēro tādu mudinājumu pārvaldībai, kas var izspiest atturību vai saglabāt mērenību.
Tas ir regulāras ārstēšanas pagarinājums, nevis tā aizstājējs. Tas pārņem brīdi, kad jūs esat pārcietis ārstēšanu un tagad esat atgriezies pie dzīves kā parasti; kā jūs tiekat galā? Ko jūs darāt, kad rodas vēlme? Vai jums vajadzētu pret to cīnīties tāpat kā ārstējoties, vai ir kāds labāks veids, kā pārvaldīt jūsu pašsajūtu? MBRP vienkāršā veidā atbild uz visiem šiem jautājumiem.
Kas ir MBRP?
Vašingtonas universitātes Atkarības uzvedības pētījumu centrā G. Alans Marlatts un kolēģi izstrādāja uz apzinātību balstītu recidīvu profilaksi, lai palīdzētu cilvēkiem atgūties no atkarību izraisošās uzvedības.
MBRP pārskats
Uz apzinātību balstīta recidīvu novēršana palīdz tiem, kas atgūstas no atkarības, apzinoties izpratni, lai pārvaldītu automātiskas un nelietderīgas reakcijas uz izraisītājiem.
Izmantojot MBRP, indivīdiem tiek mācīts, kā spert soli atpakaļ, būt klāt attiecīgajā brīdī un apzināties, ka situācijai, kuru viņi kontrolē zināmā mērā, ir vairāki iespējamie rezultāti. Citiem vārdiem sakot, ir iespējams reaģēt uz ierosinātājiem tādā veidā, kas jums kalpo, nevis veicina sliktu veselību vai graujošas emocijas.
MBRP ir vispiemērotākais tiem, kuri jau ir pabeiguši sākotnējo ārstēšanas programmu un vēlas saglabāt izmaiņas, kuras viņi ir ieviesuši savā dzīvē.
Tas palīdz jums izveidot uzmanības praksi, kas atbalsta jūs atveseļošanās procesā, nevis atgriezties vecajos ieradumos, saskaroties ar veciem un jauniem izraisītājiem.
MBRP tehnika
Galvenais MBRP izmantotais paņēmiens tiek saukts par "sērfošanu ar ātrumu" un attiecas uz uzmanības stratēģiju izmantošanu, lai virzītos uz vēlmes vilni, nevis padotos tam. Kad jūs praktizējat sērfošanu pēc vēlēšanās, jūs pamana savas vēlmes, nerīkojoties pēc tām; šādā veidā jūs ļaujat vēlēšanās pārdzīvot kā vilnis pār jums.
Steidzams sērfošana ietver arī domas atlaišanu, ka visām jūsu emocijām un pieredzei jābūt pozitīvai. Būs reizes, kad viss būs ļoti grūti vai grūti, taču jums nav nepieciešams automātiski labot savu pieredzi.
Tā vietā jūs varat aizņemt brīdi un atbildēt ar nodomu, nevis pāriet uz automātisku emocionālu reakciju uz sprūdu. Attīstot spēju pārvaldīt emocionālās ciešanas, jūs paradoksāli piedzīvosiet mazāk negatīvu emociju, jo ar savu rīcību nepasliktināsiet sarežģītu situāciju.
Piemēram, ja jums ir vēlme iedzert dzērienu, nevis stāstāt sev stāstus par to, kā jums ir kauns par savu pagātni vai jūtaties noraizējies par spēju tikt galā, tā vietā jūs atpazītu sākotnējo vēlmi un ļautu tai iet pāri jums kā tu brauc ar to kā vilnis.
To pašu var teikt par virkni emociju, kas varētu rasties no vēlmes ļauties tieksmei: depresija, nožēla, kauns, dusmas, bailes utt. Kad spēsiet pārvaldīt šīs emocionālās reakcijas, jums būs mazāka iespējamība iekrist recidīvā.
Tas ir pretstatā dabiskajam impulsam tikt galā ar tieksmi: izvairīšanos vai apspiešanu. Cik reizes tev ir bijusi tieksme un esi domājis, ka tev jāmēģina par to aizmirst vai smagi jāstrādā, lai to nomāktu? Ironiski, bet tieši šī cīņa pret tieksmi dod tai vairāk spēka un padara to ilgāku.
Tādā veidā MBRP ļauj jums atdalīties no savām atkarību izraisošajām domām, it kā tās vērotu no attāluma. Tā vietā, lai vērtētu savas domas, MBRP ļauj mainīt viedokli par diskomfortu.
Mērķa sērfošana ir aprakstīta arī kā viļņu vērošana okeāna malā. Tādā pašā veidā alkas pieaug intensitātē, sasniedz maksimumu un pēc tam izzūd. Tas var attiekties uz visiem atkarības paradumiem, sākot no iepirkšanās līdz alkoholam. Lielākā daļa mudinājumu vai tieksmes pati atkāpsies 20 minūšu laikā.
MBRP efektivitāte
Ko pētījumi saka par MBRP efektivitāti? Pētījumā, kurā salīdzināja standarta recidīvu novēršanas programmu, 12 soļu programmu un MBRP, sešos mēnešos standarta un MBRP apstākļi bija labāki nekā 12 soļu programmā, savukārt pēc 12 mēnešiem MBRP stāvoklis bija labāks nekā pārējie divi .
Kā praktizēt MBRP
Zemāk ir norādīti soļu sērfošanas praktizēšanas soļi, ja vēlaties šo uzmanības paņēmienu iekļaut savā ikdienas dzīvē, lai pārvaldītu vēlmes vai tieksmi. Tomēr atcerieties, ka šī ir ārstēšanas metode, kuru vislabāk apgūt terapijas kontekstā ar garīgās veselības vai atkarības speciālistu un, iespējams, pat grupas apstākļos.
Pirmais solis
Kļūstiet informēti par vēlmēm vai mudinājumiem, kad tie sākas. To var izdarīt, uzturot savienojumu ar pašreizējo brīdi un atzīstot pārmaiņas savās emocijās, kā tās notiek reāllaikā.
Otrais solis
Nosauciet savu pieredzi kā mudinājumu vai tieksmi un pamaniet to kā domu un emociju iekšēju pieredzi un sajūtu fizisku pieredzi.
Trešais solis
Iedomājieties savu vēlmi vai tieksmi kā vilni, kas ritēs, līdz sasniegs virsotni un pēc tam atkāpsies no jūsu pieredzes.
Ceturtais solis
Kad jūs vizualizējat savu vēlmi vai vēlēšanos aiziet, sāciet koncentrēties uz elpošanu. Lai palēninātu elpošanu, ieelpojiet septiņus un ārā vienpadsmit.
Piektais solis
Skatieties, kā jūsu tieksme vai tieksme turpina sasniegt maksimumu, kamēr jūs turpiniet vingrināties lēnām un ļaujot tam laika gaitā iziet lēnām, nemēģinot to kontrolēt.
Sešais solis
Kad tieksme vai tieksme pāriet, ievērojiet savu pieredzi un to, kā jūs varējāt izdarīt citu izvēli nekā agrāk. Virzoties uz priekšu, kļūs vieglāk saskatīt iespējas apzināties un reaģēt šajā jaunajā veidā.
Septītais solis
Atkārtojiet iepriekš minētās darbības pēc nepieciešamības ikreiz, kad nonākat situācijā, kad jūsu mudinājumi vai tieksmes ir izraisījušas un jūtat dabisko tieksmi vēlēties izvairīties vai kontrolēt situāciju.
Kad jūs to biežāk praktizējat, būs vieglāk pārvarēt savu vēlmju vai vēlmju vilni, kad tie sasniedz maksimumu un atkāpjas. Jūs varēsiet atpazīt, ka šie pamudinājumi ir īslaicīgi un ka jūs varat tos izdzīt, līdz tie izklīst.
Kam vajadzētu izmantot MBRP
Lai gan MBRP var mēģināt ikviens, tas varētu būt vieglāk tiem, kuri ir vairāk motivēti mainīties vai kuriem dabiski ir tendence uztvert savas domas un emocijas kā novērojamu pieredzi. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz domāt pārdomāti un ir gatavs izmēģināt kaut ko jaunu un pielikt lielas pūles, lai tas darbotos.
Vārds no Verywell
Aptuveni puse no tiem, kuri pabeidz ārstēšanu no atkarības, gada laikā atjaunosies. Tā ir dabiska tieksme vēlēties izvairīties no sāpēm un virzīties uz prieku. Tomēr sliktu pārvarēšanas stratēģiju, piemēram, atkarības, lietošana ilgtermiņā sagādās tikai vairāk sāpju.
Kamēr tradicionālā ārstēšana ir vērsta uz to, lai izvairītos no izraisītājiem vai apetītes kontrolēšanas, MBRP rīkojas tieši pretēji un koncentrējas uz mudinājumu pārvaldīšanu, pārdomāti novērojot. Tādā veidā jums tiek mācīts nosaukt un paciest savu pieredzi, nevis cīnīties pret tām. Vienkārši gaidiet, kamēr tie pāriet, un atzīsit, ka jums ir brīvība atbildēt citādi nekā agrāk.
MBRP ir par līdzcietību un ir rīks, ko var pielietot visos jūsu dzīves aspektos, kas nozīmē, ka jums būs lielāka elastība, saskaroties ar jaunām problēmām, kas saistītas ar atkarību. Ja jūs katru dienu vairākas reizes praktizējat MBRP prasmes, laika gaitā tās kļūs automātiskas un kalpos jums labāk nekā mēģinājums pretoties vai kontrolēt mudinājumus.
Tas nozīmē, ka jūs esat ļoti dziļi iemācījies pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, kas patiešām ir atslēga, lai iegūtu atkarību. Tas nav par dzērienu, cigareti vai desertu - tas ir par to, kā jūs izmantojat šos priekšmetus, lai pārvaldītu savu emocionālo pieredzi, un ko jūs varat darīt tā vietā.
Kā padarīt uzmanību par savu dzīves veidu